7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
3400-Kalorien veganer Ernährungsplan
3375Kalorien
266gProtein
312gNetto-Kohlenhydrate
92gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser vegane Ernährungsplan mit etwa 3400 kcal pro Tag ist ideal für Personen mit hohem Energiebedarf – z. B. Kraftsportler, Athlet:innen oder Menschen, die Masse zulegen wollen. Der Speiseplan kombiniert proteinreiche pflanzliche Rezepte, klare Makrowerte und eine vollständige Einkaufsliste, sodass der Essensplan sowohl beim Muskelaufbau als auch zur Leistungssteigerung unterstützt. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder du generierst in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan, bei dem du Mahlzeiten tauschen und Kalorien sowie Makros personalisieren kannst, oder du folgst dem vorgefertigten 7‑Tage‑Diätplan als PDF. Die generierte Version lässt sich leicht an Vorlieben, Allergien und Ziele anpassen – perfekt, wenn du einen individuellen Speiseplan bevorzugst.
Tag 1
3375 kcal, 239g Eiweiß, 422g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 72g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Mittel getoasteter Bagel mit 'Butter'
1 1/2 Bagel(s) · 434kcal, 17p, 80c, 4f
Brombeeren
1 2/3 Tasse(n) · 116kcal, 3p, 10c, 1f
Lunch
BBQ Blumenkohl-Wings
4 Portion(en) · 1070kcal, 56p, 160c, 8f
Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
1 1/2 Portion(en) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Snacks
Instant-Haferflocken mit Wasser
1 Päckchen(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Fruchtsaft
1 Tasse · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Sojajoghurt
1 Becher · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Dinner
Knoblauch-Pfeffer-Seitan
1 1/3 Portion(en) · 456kcal, 41p, 22c, 22f
Mais
3 1/2 Portion(en) · 323kcal, 9p, 59c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 2
3375 kcal, 239g Eiweiß, 422g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 72g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Mittel getoasteter Bagel mit 'Butter'
1 1/2 Bagel(s) · 434kcal, 17p, 80c, 4f
Brombeeren
1 2/3 Tasse(n) · 116kcal, 3p, 10c, 1f
Lunch
BBQ Blumenkohl-Wings
4 Portion(en) · 1070kcal, 56p, 160c, 8f
Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
1 1/2 Portion(en) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Snacks
Instant-Haferflocken mit Wasser
1 Päckchen(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Fruchtsaft
1 Tasse · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Sojajoghurt
1 Becher · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Dinner
Knoblauch-Pfeffer-Seitan
1 1/3 Portion(en) · 456kcal, 41p, 22c, 22f
Mais
3 1/2 Portion(en) · 323kcal, 9p, 59c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 3
3400 kcal, 291g Eiweiß, 290g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
'Käsiges' Tofu-Rührei
2 Portion(en) · 380kcal, 39p, 11c, 18f
Gebratener Grünkohl
1 1/2 Portion(en) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Linsensuppe mit Gemüse
2 1/3 Portion(en) · 647kcal, 41p, 91c, 3f
Naan-Brot
1 1/2 Stück(e) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Snacks
Instant-Haferflocken mit Wasser
1 Päckchen(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Fruchtsaft
1 Tasse · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Sojajoghurt
1 Becher · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Dinner
Vegane Wurst
3 Wurst(en) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1 Portion(en) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 4
3425 kcal, 214g Eiweiß, 289g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 70g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
'Käsiges' Tofu-Rührei
2 Portion(en) · 380kcal, 39p, 11c, 18f
Gebratener Grünkohl
1 1/2 Portion(en) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Vegan-„käsige“ Portobello-Pizzen
4 Pilzkappe(n) · 583kcal, 18p, 50c, 28f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
2 Portion(en) · 460kcal, 9p, 19c, 31f
Snacks
Kleiner Müsliriegel
2 Riegel(n) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Fruchtsaft
1 2/3 Tasse · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Dinner
Edamame- und Kichererbsensalat
2 Portion(en) · 535kcal, 24p, 44c, 20f
Naan-Brot
2 Stück(e) · 524kcal, 17p, 87c, 10f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 5
3375 kcal, 310g Eiweiß, 227g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
'Käsiges' Tofu-Rührei
2 Portion(en) · 380kcal, 39p, 11c, 18f
Gebratener Grünkohl
1 1/2 Portion(en) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
4 Dose · 988kcal, 72p, 93c, 27f
Kirschtomaten
12 Kirschtomaten · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Snacks
Kleiner Müsliriegel
2 Riegel(n) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Fruchtsaft
1 2/3 Tasse · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 6
3350 kcal, 283g Eiweiß, 267g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Knusprige chik'n-Tender
13 Tender(s) · 743kcal, 53p, 67c, 29f
Pfirsich
4 Pfirsich · 264kcal, 6p, 48c, 2f
Snacks
Gemischte Nüsse
3/8 Tasse(n) · 363kcal, 11p, 8c, 30f
Karottensticks
2 Karotte(n) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Veganer Fleischbällchen-Sub
2 Sub(s) · 936kcal, 56p, 108c, 24f
Himbeeren
2 Tasse · 144kcal, 3p, 13c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 7
3350 kcal, 283g Eiweiß, 267g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Knusprige chik'n-Tender
13 Tender(s) · 743kcal, 53p, 67c, 29f
Pfirsich
4 Pfirsich · 264kcal, 6p, 48c, 2f
Snacks
Gemischte Nüsse
3/8 Tasse(n) · 363kcal, 11p, 8c, 30f
Karottensticks
2 Karotte(n) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Veganer Fleischbällchen-Sub
2 Sub(s) · 936kcal, 56p, 108c, 24f
Himbeeren
2 Tasse · 144kcal, 3p, 13c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Einkaufsliste (61 Artikel)
Fette und Öle
Salatdressing
3 EL
Olivenöl
1 3/4 oz
Öl
1 1/2 EL
Andere
Gemischte blattsalate
1 Packung (≈155 g)
Nährhefe
6 oz
Vegane butter
1 1/2 EL
Sojamilchjoghurt
3 Behälter
Vegane wurst
3 Würstchen
Veganer käse, gerieben
1 Tasse
Italienische gewürzmischung
1/3 TL
Sub-brötchen
4 Brötchen
Vegane fleischbällchen, gefroren
16 Fleischbällchen
Vegetarische chik'n-tender
26 Stücke
48 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
1070kcal, 56p, 160c, 8f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (286g)
1 TL (6g)
1 Tasse (60g)
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
3 EL (45mL)
1 Packung (≈155 g) (155g)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
456kcal, 41p, 22c, 22f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (40mL)
1/3 Tasse, gehackt (53g)
2 2/3 EL, gehackt (25g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
4 TL (20mL)
1 1/3 Prise (1g)
3 1/3 Zehe(n) (10g)
2/3 lbs (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Mais
323kcal, 10p, 59c, 2f (pro Mahlzeit)
4 2/3 Tasse (635g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mittel getoasteter Bagel mit 'Butter'
434kcal, 17p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nButter aufstreichen.\r\nGenießen.
2. Brombeeren
116kcal, 3p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Tasse (480g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. 'Käsiges' Tofu-Rührei
380kcal, 39p, 11c, 18f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
2 Prise (2g)
4 EL (15g)
2 EL (30mL)
14 oz (397g)
1 Zehe (3g)
1
Wasser in einer Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und anbraten, bis er duftet.
3
Tofu in die Pfanne bröseln und ein paar Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten.
4
Kurkuma, Nährhefe und Salz hinzufügen und gut vermischen.
5
Die Mischung noch ein paar Minuten weitergaren, bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
6
Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
91kcal, 2p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
3 Würstchen (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Bund (85g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 klein (29g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
647kcal, 41p, 91c, 3f (pro Mahlzeit)
9 1/3 EL (112g)
2 1/3 Tasse(n) (mL)
56 TL, gehackt (47g)
3 1/2 TL (4g)
1 1/6 Zehe(n) (3g)
1 3/4 Tasse (236g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegan-„käsige“ Portobello-Pizzen
583kcal, 18p, 50c, 28f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse(n) (130g)
1/2 TL (3mL)
1 Tasse (112g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (2g)
4 Stück, ganz (564g)
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen und ein Backblech mit Folie auslegen, diese mit Olivenöl einfetten.
2
Die Pilzkappen mit der Oberseite nach unten auf das Blech legen und Tomatensoße gleichmäßig in jede Pilzkappe geben.
3
Jede mit Käse und Gewürzen belegen.
4
25 Minuten backen, bis der Käse schmilzt.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
460kcal, 9p, 19c, 31f (pro Mahlzeit)
1 Bund (170g)
1 Avocado(s) (201g)
1 klein (58g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Edamame- und Kichererbsensalat
535kcal, 24p, 44c, 20f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (8g)
2 1/2 TL (12mL)
3/8 TL (2mL)
1/3 TL (1g)
5 EL (47g)
5/6 Dose(n) (358g)
3/8 mittel (48g)
3/8 mittel (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Edamame nach Packungsanweisung kochen. Schalen wegwerfen.\r\nIn einer großen Schüssel die abgespülten Kichererbsen, Edamame-Bohnen, Paprika, Karotten und Cranberries geben. Beiseitestellen.\r\nIn einer kleinen Schüssel Olivenöl, Essig und Gewürze mischen, bis alles verbunden ist.\r\nDas Dressing über die Kichererbsen-Mischung gießen und vermengen.\r\nAm besten gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
905kcal, 88p, 22c, 47f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (240mL)
2 EL (18g)
2 lbs (907g)
2 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Mais
92kcal, 3p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
988kcal, 72p, 93c, 27f (pro Mahlzeit)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
936kcal, 56p, 108c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (170g)
2 TL (3g)
1/2 Tasse(n) (130g)
8 Fleischbällchen (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
2. Himbeeren
144kcal, 3p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (492g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Karottensticks
54kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
4 mittel (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
420kcal, 57p, 10c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
743kcal, 53p, 67c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
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