3400-Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser 3400-Kalorien veganer Ernährungsplan richtet sich an Menschen mit hohem Energiebedarf – z. B. Kraftsportler oder aktive Personen, die Muskelaufbau bzw. kontrollierte Gewichtszunahme anstreben. Der Essensplan kombiniert reichlich pflanzliches Protein, komplexe Kohlenhydrate sowie gesunde Fette und ballaststoffreiche Zutaten, um Leistung, Erholung und langanhaltende Sättigung zu unterstützen. Sie können den Speiseplan sofort als fertigen 7-Tage-PDF übernehmen oder alternativ in wenigen Klicks einen individuellen Ernährungsplan generieren; die generierte Version lässt sich nach Kalorien, Makros, Allergien und Geschmack personalisieren und liefert zudem eine vollständige Einkaufsliste und einfache Rezepte. Ideal als Grundlage für einen nachhaltigen Diätplan oder zur Integration in dein Trainingsprogramm.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3375 kcal, 266g Eiweiß, 312g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3375 kcal, 239g Eiweiß, 422g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 72g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (434kcal, 17p, 80c, 4f)
1 2/3 Tasse(n) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
4 Portion(en) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
3 1/2 Portion(en) (323kcal, 9p, 59c, 2f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
3375 kcal, 239g Eiweiß, 422g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 72g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (434kcal, 17p, 80c, 4f)
1 2/3 Tasse(n) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
4 Portion(en) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
3 1/2 Portion(en) (323kcal, 9p, 59c, 2f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
3400 kcal, 291g Eiweiß, 290g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 1/3 Portion(en) (647kcal, 41p, 91c, 3f)
1 1/2 Stück(e) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
3425 kcal, 214g Eiweiß, 289g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 70g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
4 Pilzkappe(n) (583kcal, 18p, 50c, 28f)
2 Portion(en) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 2/3 Tasse (191kcal, 3p, 42c, 1f)
2 Portion(en) (535kcal, 24p, 44c, 20f)
2 Stück(e) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
3375 kcal, 310g Eiweiß, 227g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
4 Dose (988kcal, 72p, 93c, 27f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 2/3 Tasse (191kcal, 3p, 42c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
3350 kcal, 283g Eiweiß, 267g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (420kcal, 57p, 10c, 16f)
13 Tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
4 Pfirsich (264kcal, 6p, 48c, 2f)
3/8 Tasse(n) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 Sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
2 Tasse (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
3350 kcal, 283g Eiweiß, 267g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (420kcal, 57p, 10c, 16f)
13 Tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
4 Pfirsich (264kcal, 6p, 48c, 2f)
3/8 Tasse(n) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 Sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
2 Tasse (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (61 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene maiskörner
5 1/3 Tasse (725g)
Knoblauch
7 1/2 Zehe(n) (22g)
Grüne paprika
2 3/4 EL, gehackt (25g)
Zwiebel
1/3 Tasse, gehackt (53g)
Blumenkohl
8 Kopf klein (Durchm. 4") (2120g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Tomaten
2 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (327g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Kale-blätter
1 lbs (482g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 3/4 Tasse (236g)
Karotten
4 1/2 mittel (268g)
Paprika
3/8 mittel (48g)
Edamame-bohnen, gefroren
5 EL (47g)
Portabella-kappe
4 Stück, ganz (564g)
Frischer ingwer
2 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
Ketchup
6 1/2 EL (111g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
2/3 lbs (302g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 EL (17g)
Schwarzer pfeffer
1/3 TL, gemahlen (1g)
Kurkuma, gemahlen
1/4 EL (2g)
Essig
3/8 TL (mL)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Oregano (getrocknet)
4 Prise, gemahlen (1g)
Getränke
Wasser
2 Gallon (mL)
Proteinpulver
32 Schöpfer (je ≈80 ml) (992g)
Mandelmilch, ungesüßt
4 Tasse (mL)
Fette und Öle
Olivenöl
1 3/4 oz (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Öl
1 1/2 EL (mL)
Andere
Vegane butter
1 1/2 EL (21g)
Sojamilchjoghurt
3 Behälter (451g)
Nährhefe
6 oz (174g)
Gemischte blattsalate
1 Packung (≈155 g) (155g)
Vegane wurst
3 Würstchen (300g)
Italienische gewürzmischung
1/3 TL (1g)
Veganer käse, gerieben
1 Tasse (112g)
Vegetarische chik'n-tender
26 Stücke (663g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
16 Fleischbällchen (480g)
Sub-brötchen
4 Brötchen (340g)
Backwaren
Bagel
3 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (315g)
Naan-brot
3 1/2 Stück(e) (315g)
Obst und Fruchtsäfte
Brombeeren
3 1/3 Tasse (480g)
Fruchtsaft
50 2/3 fl oz (mL)
Zitrone
1 1/2 klein (87g)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Getrocknete cranberries
2 1/2 TL (8g)
Pfirsich
8 mittel (Durchm. 2,67") (1200g)
Himbeeren
4 Tasse (492g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
3 Päckchen (129g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
2 Tasse (572g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 1/3 Tasse(n) (mL)
Pasta-sauce
1 1/2 Tasse (390g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
2 1/2 lbs (1191g)
Linsen, roh
9 1/4 EL (112g)
Kichererbsen, konserviert
5/6 Dose (358g)
Extra fester tofu
2 lbs (907g)
Sojasauce
1 Tasse (mL)
Snacks
Kleiner müsliriegel
4 Riegel (100g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
2 EL (18g)
Gemischte nüsse
13 1/4 EL (112g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
456kcal, 41p, 22c, 22f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (302g)
3 1/3 Zehe(n) (10g)
1 1/3 Prise (1g)
4 TL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
2 2/3 EL, gehackt (25g)
1/3 Tasse, gehackt (53g)
2 2/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Mais
323kcal, 10p, 59c, 2f (pro Mahlzeit)
4 2/3 Tasse (635g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mittel getoasteter Bagel mit 'Butter'
434kcal, 17p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nButter aufstreichen.\r\nGenießen.
2. Brombeeren
116kcal, 3p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Tasse (480g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
1070kcal, 56p, 160c, 8f (pro Mahlzeit)
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
1 Tasse (60g)
1 TL (6g)
1 Tasse (286g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Packung (≈155 g) (155g)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
3 EL (mL)
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. 'Käsiges' Tofu-Rührei
380kcal, 39p, 11c, 18f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
14 oz (397g)
2 EL (mL)
4 EL (15g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1
Wasser in einer Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und anbraten, bis er duftet.
3
Tofu in die Pfanne bröseln und ein paar Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten.
4
Kurkuma, Nährhefe und Salz hinzufügen und gut vermischen.
5
Die Mischung noch ein paar Minuten weitergaren, bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
6
Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
91kcal, 2p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
3 Würstchen (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
647kcal, 41p, 91c, 3f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Tasse (236g)
1 1/6 Zehe(n) (3g)
3 1/2 TL (4g)
56 TL, gehackt (47g)
2 1/3 Tasse(n) (mL)
9 1/3 EL (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Edamame- und Kichererbsensalat
535kcal, 24p, 44c, 20f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel (24g)
3/8 mittel (48g)
5/6 Dose (358g)
5 EL (47g)
1/3 TL (1g)
3/8 TL (mL)
2 1/2 TL (mL)
2 1/2 TL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Edamame nach Packungsanweisung kochen. Schalen wegwerfen.\r\nIn einer großen Schüssel die abgespülten Kichererbsen, Edamame-Bohnen, Paprika, Karotten und Cranberries geben. Beiseitestellen.\r\nIn einer kleinen Schüssel Olivenöl, Essig und Gewürze mischen, bis alles verbunden ist.\r\nDas Dressing über die Kichererbsen-Mischung gießen und vermengen.\r\nAm besten gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegan-„käsige“ Portobello-Pizzen
583kcal, 18p, 50c, 28f (pro Mahlzeit)
4 Stück, ganz (564g)
4 Prise (2g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 Tasse (112g)
1/2 TL (mL)
1/2 Tasse (130g)
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen und ein Backblech mit Folie auslegen, diese mit Olivenöl einfetten.
2
Die Pilzkappen mit der Oberseite nach unten auf das Blech legen und Tomatensoße gleichmäßig in jede Pilzkappe geben.
3
Jede mit Käse und Gewürzen belegen.
4
25 Minuten backen, bis der Käse schmilzt.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
460kcal, 9p, 19c, 31f (pro Mahlzeit)
1 klein (58g)
1 Avocado(s) (201g)
1 Bund (170g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
905kcal, 88p, 22c, 47f (pro Mahlzeit)
2 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
2 lbs (907g)
2 EL (18g)
1 Tasse (mL)
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Mais
92kcal, 3p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
988kcal, 72p, 93c, 27f (pro Mahlzeit)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
420kcal, 57p, 10c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
743kcal, 53p, 67c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Karottensticks
54kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
4 mittel (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
936kcal, 56p, 108c, 24f (pro Mahlzeit)
8 Fleischbällchen (240g)
1/2 Tasse (130g)
2 TL (3g)
2 Brötchen (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
2. Himbeeren
144kcal, 3p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (492g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.