Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végan de 3400 calories
3375calories
266gprotéine
312gglucides nets
92glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu de 3400 calories est un regime alimentaire végan conçu pour les personnes très actives, les sportifs en prise de masse ou celles qui ont besoin d'un apport énergétique élevé ; son profil riche en protéines et en glucides soutient la récupération, la croissance musculaire et la performance tout en apportant fibres et graisses de qualité. Vous pouvez l'utiliser comme menu de la semaine clé en main (PDF préconçu avec macros et liste de courses), ou bien générer votre propre planning repas entièrement personnalisable pour ajuster portions, recettes, allergies et objectifs — le plan nutritionnel généré peut être modifié à volonté pour mieux coller à vos goûts et à vos besoins. Ce plan alimentaire inclut une liste de courses détaillée et des recettes faciles à suivre, ce qui simplifie la préparation des repas tout en vous donnant la flexibilité d'adapter les macros et les calories.
Jour 1
3375 kcal, 239g de protéines, 422g glucides nets, 50g de lipides 72g de fibres par jour
Breakfast
Bagel moyen toasté avec « beurre »
1 1/2 bagel(s) · 434kcal, 17p, 80c, 4f
Mûres
1 2/3 tasse(s) · 116kcal, 3p, 10c, 1f
Lunch
Ailes de chou-fleur barbecue
4 portion(s) · 1070kcal, 56p, 160c, 8f
Salade simple au céleri, concombre et tomate
1 1/2 portion(s) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Snacks
Flocons d'avoine instantanés avec eau
1 sachet(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Jus de fruits
1 tasse(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Yaourt au lait de soja
1 pot · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Dinner
Seitan à l'ail et au poivre
1 1/3 portion(s) · 456kcal, 41p, 22c, 22f
Maïs
3 1/2 portion(s) · 323kcal, 9p, 59c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 2
3375 kcal, 239g de protéines, 422g glucides nets, 50g de lipides 72g de fibres par jour
Breakfast
Bagel moyen toasté avec « beurre »
1 1/2 bagel(s) · 434kcal, 17p, 80c, 4f
Mûres
1 2/3 tasse(s) · 116kcal, 3p, 10c, 1f
Lunch
Ailes de chou-fleur barbecue
4 portion(s) · 1070kcal, 56p, 160c, 8f
Salade simple au céleri, concombre et tomate
1 1/2 portion(s) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Snacks
Flocons d'avoine instantanés avec eau
1 sachet(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Jus de fruits
1 tasse(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Yaourt au lait de soja
1 pot · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Dinner
Seitan à l'ail et au poivre
1 1/3 portion(s) · 456kcal, 41p, 22c, 22f
Maïs
3 1/2 portion(s) · 323kcal, 9p, 59c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 3
3400 kcal, 291g de protéines, 290g glucides nets, 95g de lipides 53g de fibres par jour
Breakfast
Brouillade de tofu « fromagée »
2 portion(s) · 380kcal, 39p, 11c, 18f
Chou kale sauté
1 1/2 portion(s) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Soupe de lentilles et légumes
2 1/3 portion(s) · 647kcal, 41p, 91c, 3f
Pain naan
1 1/2 morceau(x) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Snacks
Flocons d'avoine instantanés avec eau
1 sachet(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Jus de fruits
1 tasse(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Yaourt au lait de soja
1 pot · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Dinner
Saucisse végétalienne
3 saucisse(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Salade simple de chou kale et avocat
1 portion(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 4
3425 kcal, 214g de protéines, 289g glucides nets, 127g de lipides 70g de fibres par jour
Breakfast
Brouillade de tofu « fromagée »
2 portion(s) · 380kcal, 39p, 11c, 18f
Chou kale sauté
1 1/2 portion(s) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Pizzas portobello fromagées véganes
4 chapeau(x) de champignon · 583kcal, 18p, 50c, 28f
Salade simple de chou kale et avocat
2 portion(s) · 460kcal, 9p, 19c, 31f
Snacks
Petite barre de granola
2 barre(s) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Jus de fruits
1 2/3 tasse(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Dinner
Salade d'edamame et pois chiches
2 portion(s) · 535kcal, 24p, 44c, 20f
Pain naan
2 morceau(x) · 524kcal, 17p, 87c, 10f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 5
3375 kcal, 310g de protéines, 227g glucides nets, 113g de lipides 49g de fibres par jour
Breakfast
Brouillade de tofu « fromagée »
2 portion(s) · 380kcal, 39p, 11c, 18f
Chou kale sauté
1 1/2 portion(s) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
4 boîte(s) · 988kcal, 72p, 93c, 27f
Tomates cerises
12 tomates cerises · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Snacks
Petite barre de granola
2 barre(s) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Jus de fruits
1 2/3 tasse(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 6
3350 kcal, 283g de protéines, 267g glucides nets, 105g de lipides 54g de fibres par jour
Lunch
Tenders de poulet croustillants
13 tender(s) · 743kcal, 53p, 67c, 29f
Pêche
4 pêche(s) · 264kcal, 6p, 48c, 2f
Snacks
Mélange de noix
3/8 tasse(s) · 363kcal, 11p, 8c, 30f
Bâtonnets de carotte
2 carotte(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Sub aux boulettes véganes
2 sub(s) · 936kcal, 56p, 108c, 24f
Framboises
2 tasse(s) · 144kcal, 3p, 13c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 7
3350 kcal, 283g de protéines, 267g glucides nets, 105g de lipides 54g de fibres par jour
Lunch
Tenders de poulet croustillants
13 tender(s) · 743kcal, 53p, 67c, 29f
Pêche
4 pêche(s) · 264kcal, 6p, 48c, 2f
Snacks
Mélange de noix
3/8 tasse(s) · 363kcal, 11p, 8c, 30f
Bâtonnets de carotte
2 carotte(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Sub aux boulettes véganes
2 sub(s) · 936kcal, 56p, 108c, 24f
Framboises
2 tasse(s) · 144kcal, 3p, 13c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Liste de courses (61 articles)
Graisses et huiles
Vinaigrette
3 c. à soupe
Huile d'olive
1 3/4 oz
Huile
4 1/2 c. à café
Autre
Mélange de jeunes pousses
1 paquet (156 g)
Levure nutritionnelle
6 oz
Beurre végane
1 1/2 c. à soupe
Yaourt au lait de soja
3 pot(s)
Saucisse végétalienne
3 saucisse
Fromage végétalien râpé
1 tasse
Mélange d'épices italien
1/3 c. à café
Petit(s) pain(s) sub
4 petit pain(s)
Boulettes végétaliennes surgelées
16 boulette(s)
Tenders chik'n sans viande
26 morceaux
48 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
1070kcal, 56p, 160c, 8f (par repas)
1 tasse (286g)
1 c. à café (6g)
1 tasse (60g)
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (45mL)
1 paquet (156 g) (155g)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
456kcal, 41p, 22c, 22f (par repas)
2 2/3 c. à s. (40mL)
1/3 tasse, haché (53g)
2 2/3 c. à s., haché (25g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
1/6 c. à café (1g)
3 1/3 gousse(s) (10g)
2/3 livres (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Maïs
323kcal, 10p, 59c, 2f (par repas)
4 2/3 tasse (635g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen toasté avec « beurre »
434kcal, 17p, 80c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le beurre.
3
Déguster.
2. Mûres
116kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
3 1/3 tasse (480g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
breakfast préparation - 3 jours
1. Brouillade de tofu « fromagée »
380kcal, 39p, 11c, 18f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (2g)
4 c. à s. (15g)
2 c. à soupe (30mL)
14 oz (397g)
1 gousse (3g)
1
Chauffer l'eau dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Ajouter l'ail et cuire jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Émietter le tofu dans la poêle et cuire quelques minutes en remuant de temps en temps.
4
Ajouter le curcuma, la levure nutritionnelle et le sel, et remuer jusqu'à homogénéité.
5
Cuire encore quelques minutes, en ajoutant un peu d'eau si nécessaire.
6
Servir.
2. Chou kale sauté
91kcal, 2p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
3 saucisse (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1/2 botte (85g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 petit (29g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
647kcal, 41p, 91c, 3f (par repas)
9 1/3 c. à s. (112g)
2 1/3 tasse(s) (mL)
56 c. à c., haché (47g)
1 1/6 c. à soupe (4g)
1 1/6 gousse(s) (3g)
1 3/4 tasse (236g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Pizzas portobello fromagées véganes
583kcal, 18p, 50c, 28f (par repas)
1/2 tasse(s) (130g)
1/2 c. à café (3mL)
1 tasse (112g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (2g)
4 pièce entière (564g)
1
Préchauffez le four à 200°C (400°F) et recouvrez une plaque de cuisson de papier aluminium, graissez-le avec l'huile d'olive.
2
Déposez les chapeaux de champignon côté creux vers le haut et répartissez la sauce tomate dans chaque chapeau.
3
Garnissez chacun de fromage et d'épices.
4
Enfournez 25 minutes jusqu'à ce que le fromage fonde.
2. Salade simple de chou kale et avocat
460kcal, 9p, 19c, 31f (par repas)
1 botte (170g)
1 avocat(s) (201g)
1 petit (58g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade d'edamame et pois chiches
535kcal, 24p, 44c, 20f (par repas)
2 1/2 c. à c. (8g)
5/6 c. à soupe (12mL)
3/8 c. à café (2mL)
1/3 c. à café (1g)
5 c. à s. (47g)
5/6 boîte(s) (358g)
3/8 moyen (48g)
3/8 moyen (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les indications du paquet. Jetez les cosses.
2
Dans un grand bol, ajoutez les pois chiches rincés, les grains d'edamame, le poivron, les carottes et les canneberges. Réservez.
3
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le vinaigre et les assaisonnements jusqu'à homogénéité.
4
Versez la vinaigrette sur le mélange de pois chiches et mélangez.
5
À déguster bien frais.
snack préparation - 2 jours
1. Petite barre de granola
238kcal, 5p, 30c, 10f (par repas)
2 barre (50g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
905kcal, 88p, 22c, 47f (par repas)
1 tasse (240mL)
2 c. à soupe (18g)
2 livres (907g)
2 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Maïs
92kcal, 3p, 17c, 1f (par repas)
2/3 tasse (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
988kcal, 72p, 93c, 27f (par repas)
4 boîte (~539 g) (2104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
936kcal, 56p, 108c, 24f (par repas)
2 petit pain(s) (170g)
2 c. à café (3g)
1/2 tasse(s) (130g)
8 boulette(s) (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Framboises
144kcal, 3p, 13c, 2f (par repas)
4 tasse (492g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
snack préparation - 2 jours
2. Bâtonnets de carotte
54kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
4 moyen (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
420kcal, 57p, 10c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
743kcal, 53p, 67c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
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