Dieta vegana baja en carbohidratos de 2300 calorías
Esta dieta vegana baja en carbohidratos de 2300 kcal ofrece un menú semanal pensado para controlar la ingesta de carbohidratos manteniendo un aporte proteico elevado y buena saciedad; es adecuada para mantenimiento de peso, apoyo al entrenamiento y preservación de masa muscular gracias a su equilibrio entre proteínas, grasas saludables y fibra. Puedes emplear este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas, excluye ingredientes por alergias y obtén una lista de la compra dinámica) o descargar el plan predefinido en PDF sin opciones de personalización. El menú incluye recetas fáciles y la lista de la compra para la semana, y la versión generada permite adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos y preferencias para una dieta más personalizada.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2275 kcal, 169g proteína, 117g carbohidratos netos, 110g grasa 36g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2300 kcal, 157g proteína, 122g carbohidratos netos, 113g grasa 41g fibra por día
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 taza(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
9 tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 porción(es) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2350 kcal, 156g proteína, 134g carbohidratos netos, 120g grasa 27g fibra por día
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
17 1/2 onza (630kcal, 39p, 29c, 40f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 porción(es) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2275 kcal, 158g proteína, 131g carbohidratos netos, 111g grasa 32g fibra por día
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
17 1/2 onza (630kcal, 39p, 29c, 40f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 porción(es) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2350 kcal, 200g proteína, 129g carbohidratos netos, 87g grasa 59g fibra por día
1 porción(es) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 porción(es) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 porción(es) (830kcal, 62p, 38c, 37f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2250 kcal, 192g proteína, 97g carbohidratos netos, 108g grasa 29g fibra por día
1 porción(es) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
7 onza(s) de tofu (377kcal, 18p, 35c, 17f)
1 1/2 porción(es) (73kcal, 3p, 8c, 1f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
3 cuadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
20 oz (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2250 kcal, 177g proteína, 97g carbohidratos netos, 116g grasa 30g fibra por día
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
7 onza(s) de tofu (377kcal, 18p, 35c, 17f)
1 1/2 porción(es) (73kcal, 3p, 8c, 1f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
3 cuadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
20 oz (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2175 kcal, 144g proteína, 107g carbohidratos netos, 115g grasa 33g fibra por día
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 sándwich(es) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
1/3 taza(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
3 cuadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
5/6 taza de arroz integral cocido (191kcal, 4p, 39c, 2f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 artículos)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Aguacates
2 1/3 aguacate(s) (469g)
Sandía
12 oz (340g)
Plátano
2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (236g)
Limón
3 pequeña (174g)
Uvas
4 taza (368g)
Jugo de lima
2 1/2 cdita (mL)
Naranja
1/2 fruta (7.3 cm diá.) (70g)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
2 1/4 cda (38g)
Tomates
6 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (788g)
Hojas de kale
19 1/4 oz (545g)
Espinaca fresca
4 taza(s) (120g)
Cilantro fresco
2 1/2 cda, picado (7g)
Cebolla
5/6 grande (125g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Zanahorias
5 mediana (315g)
Pimiento
3/4 mediana (89g)
Judías verdes, frescas
3/4 lbs (340g)
Jengibre fresco
2 1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (6g)
Pepino
1/4 pepino (21 cm) (75g)
Cebolla roja
1/4 pequeña (18g)
Otro
Tenders sin carne estilo chik'n
9 piezas (230g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Leche de soja sin azúcar
6 1/2 taza (mL)
Tiras veganas 'chik'n'
1/4 lbs (106g)
Margarina vegana
1 1/2 cda (21g)
Aceite de sésamo
1 cda (mL)
Salsa sriracha
1 cda (15g)
Mezcla de hojas verdes
1/2 taza (15g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
5 slices (52g)
Bebidas
Agua
19 taza (mL)
Polvo de proteína
19 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (605g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 taza (mL)
Grasas y aceites
Aceite
4 oz (mL)
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 oz (mL)
Legumbres y derivados
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 1/2 paquete (340 g) (483g)
Tofu firme
3 1/2 lbs (1559g)
Salsa de soja (tamari)
16 1/3 oz (mL)
Tofu extra firme
2 1/2 lbs (1134g)
Especias y hierbas
Sal
2 3/4 cdita (16g)
Limón y pimienta
3 g (3g)
Copos de chile rojo
3/8 cdita (1g)
Pimienta negra
1/3 cdita, molido (1g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1 1/4 taza, entera (173g)
Pepitas de girasol
2 1/2 oz (71g)
Semillas de sésamo
1 oz (29g)
Mezcla de frutos secos
1/2 taza (67g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 taza (118g)
Aperitivos
Barrita pequeña de granola
6 barra (150g)
Cereales y pastas
Seitán
6 oz (170g)
Fécula de maíz
8 cda (64g)
Arroz integral
3/4 taza (138g)
Dulces
Azúcar
2 cda (26g)
Chocolate negro 70-85%
9 cuadrado(s) (90g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
1 cdita (mL)
Productos horneados
Pan
2 rebanada(s) (64g)
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
514kcal, 36p, 46c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Aguacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por comida)
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (por comida)
2 taza (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Tomates asados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Sandía
61kcal, 2p, 13c, 0f (por comida)
12 oz (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la sandía en rodajas y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola pequeña
238kcal, 5p, 30c, 10f (por comida)
2 barra (50g)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
12 tomates cherry (204g)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al limón y pimienta
630kcal, 39p, 29c, 40f (por comida)
35 oz (992g)
1 1/4 cdita (3g)
2 1/2 cda (mL)
5 cda (40g)
2 1/2 pequeña (145g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Col rizada salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
830kcal, 62p, 38c, 37f (por comida)
2 1/2 cda, picado (8g)
5/6 grande (125g)
1 2/3 diente(s) (5g)
1 2/3 cda (mL)
2 1/2 cdita (mL)
3/8 cdita (1g)
1 2/3 cda (mL)
2 1/2 cda (mL)
10 oz (284g)
3 1/3 grande (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por comida)
1 1/2 pequeño (14 cm de largo) (75g)
3/4 mediana (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/4 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
1/4 taza (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1/2 pequeña (29g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu con naranja y sésamo
377kcal, 18p, 35c, 17f (por comida)
14 oz (397g)
1 cda (mL)
2 cdita (6g)
3 cda (24g)
1 cda (15g)
2 cda (26g)
2 cda (mL)
1/2 fruta (7.3 cm diá.) (70g)
2 diente(s) (6g)
1
Prepara la salsa de naranja. En un tazón pequeño bate el ajo, el jugo de naranja, el azúcar, la salsa de soja y la sriracha. Reserva.
2
En un tazón grande mezcla los cubos de tofu con la maicena y las semillas de sésamo.
3
Calienta aceite de sésamo en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Vierte la salsa de naranja y cocina hasta que espese y esté caliente, 1-2 minutos.
5
Sirve.
2. Mezcla de frutos secos
218kcal, 7p, 5c, 18f (por comida)
4 cucharada (34g)
3. Judías verdes veganas con 'mantequilla' y ajo
73kcal, 3p, 8c, 1f (por comida)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 cda (21g)
2 1/4 diente(s) (7g)
1/4 cucharadita (0g)
3/8 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las judías verdes en una sartén grande y cúbrelas con agua; lleva a ebullición.\r\nReduce el fuego a medio-bajo y cocina a fuego lento hasta que las judías empiecen a ablandarse, unos 5 minutos. Escurre el agua.\r\nAñade la mantequilla a las judías; cocina y remueve hasta que la mantequilla se derrita, 2 a 3 minutos.\r\nCocina y rehoga el ajo con las judías hasta que el ajo esté tierno y fragante, 3 a 4 minutos. Sazona con pimienta de limón y sal.\r\nSirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al horno
566kcal, 55p, 14c, 29f (por comida)
2 1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (6g)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 cda (23g)
1 1/4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
snack preparación - 3 días
breakfast preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
3. Arroz integral
191kcal, 4p, 39c, 2f (por comida)
1/4 taza (53g)
1/4 cdita, molido (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.28x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
387kcal, 23p, 29c, 16f (por comida)
1/2 taza (15g)
1 cdita (mL)
1/3 aguacate(s) (67g)
2 rebanada(s) (64g)
5 slices (52g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
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Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.