2300-Kalorien veganer Low‑Carb-Ernährungsplan
Dieser vegane 2300‑Kalorien Ernährungsplan ist ein proteinbetonter Low‑Carb‑Speiseplan, der sich gut für aktives Training, Muskelaufbau oder kontrolliertes Gewichtsmanagement eignet: moderate Fettzufuhr, reduzierte Netto‑Kohlenhydrate und ausreichend Eiweiß unterstützen Regeneration und Sättigung. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen – entweder direkt das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF folgen oder in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan erstellen: Rezepte tauschen, Kalorien und Makros anpassen, Lebensmittel ausschließen und eine Einkaufsliste generieren. Der generierte Plan lässt sich personalisieren (Allergien, Vorlieben, Trainingsziele) und eignet sich so sowohl als praktikabler Essensplan für die Woche als auch als langfristiger Diätplan mit flexiblem Aufbau.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2275 kcal, 169g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2300 kcal, 157g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
3 1/2 Tomate(n) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
9 Tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 Portion(en) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2350 kcal, 156g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 Portion(en) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2275 kcal, 158g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 Portion(en) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2350 kcal, 200g Eiweiß, 129g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 Portion(en) (830kcal, 62p, 38c, 37f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2250 kcal, 192g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
7 oz Tofu (377kcal, 18p, 35c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (73kcal, 3p, 8c, 1f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
3 Quadrat(e) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
20 Unze(s) (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2250 kcal, 177g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
7 oz Tofu (377kcal, 18p, 35c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (73kcal, 3p, 8c, 1f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
3 Quadrat(e) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
20 Unze(s) (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2175 kcal, 144g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Sandwich(es) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
1/3 Tasse(n) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
3 Quadrat(e) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
5/6 Tasse Vollkornreis, gekocht (191kcal, 4p, 39c, 2f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 TL (mL)
Avocados
2 1/3 Avocado(s) (469g)
Wassermelone
12 oz (340g)
Banane
2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (236g)
Zitrone
3 klein (174g)
Trauben
4 Tasse (368g)
Limettensaft
2 1/2 TL (mL)
Orange
1/2 Frucht (Durchm. 7,3 cm) (70g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Ketchup
2 1/4 EL (38g)
Kale-blätter
19 1/4 oz (545g)
Tomaten
6 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (788g)
Frischer spinat
4 Tasse(n) (120g)
Frischer koriander
2 1/2 EL, gehackt (7g)
Zwiebel
5/6 groß (125g)
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Karotten
5 mittel (315g)
Paprika
3/4 mittel (89g)
Frischer ingwer
2 1/2 Scheiben (1" Durchm.) (6g)
Frische grüne bohnen
3/4 lbs (340g)
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
Rote zwiebel
1/4 klein (18g)
Andere
Vegetarische chik'n-tender
9 Stücke (230g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Sojamilch, ungesüßt
6 1/2 Tasse(n) (mL)
Vegane chik'n-streifen
1/4 lbs (106g)
Vegane butter
1 1/2 EL (21g)
Sesamöl
1 EL (mL)
Sriracha-chilisauce
1 EL (15g)
Gemischte blattsalate
1/2 Tasse (15g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
5 Scheiben (52g)
Getränke
Wasser
1 1/3 Gallon (mL)
Proteinpulver
19 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (605g)
Mandelmilch, ungesüßt
2 Tasse (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1 1/4 Tasse, ganz (173g)
Sonnenblumenkerne
2 1/2 oz (71g)
Sesamsamen
1 oz (29g)
Gemischte nüsse
1/2 Tasse (67g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 Tasse (118g)
Snacks
Kleiner müsliriegel
6 Riegel (150g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 EL (mL)
Öl
4 oz (mL)
Salatdressing
1 1/2 oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 EL (16g)
Zitronenpfeffer
3 g (3g)
Chiliflocken
1/2 TL (1g)
Schwarzer pfeffer
1/3 TL, gemahlen (1g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Vegetarische burgerkrümel
1 1/2 Packung (≈340 g) (483g)
Fester tofu
3 1/2 lbs (1559g)
Sojasauce
16 1/3 oz (mL)
Extra fester tofu
2 1/2 lbs (1134g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
6 oz (170g)
Maisstärke
1/2 Tasse (64g)
Vollkornreis (brauner reis)
3/4 Tasse (138g)
Süßwaren
Zucker
2 EL (26g)
Zartbitterschokolade, 70–85 %
9 Quadrat(e) (90g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1 TL (mL)
Backwaren
Brot
2 Scheibe(n) (64g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
514kcal, 36p, 46c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Avocado
351kcal, 4p, 4c, 30f (pro Mahlzeit)
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
206kcal, 5p, 11c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Wassermelone
61kcal, 2p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
12 oz (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Geröstete Tomaten
208kcal, 3p, 8c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
630kcal, 39p, 29c, 40f (pro Mahlzeit)
35 oz (992g)
1 1/4 TL (3g)
2 1/2 EL (mL)
5 EL (40g)
2 1/2 klein (145g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
91kcal, 2p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
830kcal, 62p, 38c, 37f (pro Mahlzeit)
2 1/2 EL, gehackt (8g)
5/6 groß (125g)
1 2/3 Zehe(n) (5g)
5 TL (mL)
2 1/2 TL (mL)
1/2 TL (1g)
5 TL (mL)
2 1/2 EL (mL)
10 oz (284g)
3 1/3 groß (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
427kcal, 31p, 51c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
3/4 mittel (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/4 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 Tasse (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
210kcal, 28p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
566kcal, 55p, 14c, 29f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Scheiben (1" Durchm.) (6g)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 EL (23g)
1 1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Vollkornreis
57kcal, 1p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (32g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sesam-Orange-Tofu
377kcal, 18p, 35c, 17f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
1 EL (mL)
2 TL (6g)
3 EL (24g)
1 EL (15g)
2 EL (26g)
2 EL (mL)
1/2 Frucht (Durchm. 7,3 cm) (70g)
2 Zehe(n) (6g)
1
Orange-Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel Knoblauch, Orangensaft, Zucker, Sojasauce und Sriracha verquirlen. Beiseite stellen.
2
In einer großen Schüssel gewürfelten Tofu mit Maisstärke und Sesamsamen vermengen.
3
Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und 5–8 Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Orangen-Sauce hineingießen und 1–2 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und erwärmt ist.
5
Servieren.
3. Grüne Bohnen mit veganer Butter und Knoblauch
73kcal, 3p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 EL (21g)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
1/4 TL (0g)
3 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen in eine große Pfanne geben und mit Wasser bedecken; zum Kochen bringen.\r\nHitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und köcheln lassen, bis die Bohnen weich werden, etwa 5 Minuten. Wasser abgießen.\r\nVegane Butter zu den Bohnen geben; rühren, bis die Butter schmilzt, 2 bis 3 Minuten.\r\nKnoblauch zu den Bohnen geben und unter Rühren 3 bis 4 Minuten garen, bis der Knoblauch weich und duftend ist. Mit Zitronenpfeffer und Salz abschmecken.\r\nServieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Dunkle Schokolade
180kcal, 2p, 11c, 13f (pro Mahlzeit)
9 Quadrat(e) (90g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
387kcal, 23p, 29c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (15g)
1 TL (mL)
1/3 Avocado(s) (67g)
2 Scheibe(n) (64g)
5 Scheiben (52g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit der Rückseite einer Gabel die Avocado auf der unteren Brotscheibe zerdrücken. Die Delikatessen-Scheiben und das gemischte Grünzeug darauf schichten. Mit scharfer Sauce beträufeln, die obere Brotscheibe auflegen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
3. Vollkornreis
191kcal, 4p, 39c, 2f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (53g)
1/4 TL, gemahlen (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.28 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.