7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2300‑Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan
2275Kalorien
169gProtein
117gNetto-Kohlenhydrate
110gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2300‑Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan eignet sich für alle, die pflanzlich essen und gleichzeitig den Kohlenhydratanteil moderat halten möchten — ideal zur Gewichtskontrolle, zum Muskelerhalt durch proteinreiche Mahlzeiten und zur stabileren Blutzuckersteuerung. Der Essensplan liefert eine vollständige Wochenübersicht mit Rezepten, Nährwertangaben und einer praktischen Einkaufsliste. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder generierst du einen individuell anpassbaren Ernährungsplan, tauschst Mahlzeiten, passt Kalorien und Makros an und berücksichtigst Allergien und Vorlieben, oder du lädst den vorgefertigten PDF‑Diätplan herunter, der fixierte Makros und Rezepte enthält. Die generierte Version ist besonders empfehlenswert, wenn du maximale Flexibilität und persönliche Anpassung wünschst.
Tag 1
2300 kcal, 157g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kleiner Müsliriegel
2 Riegel(n) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Geröstete Mandeln
1/6 Tasse(n) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Lunch
Vegane Crumbles
2 Tasse(n) · 292kcal, 37p, 6c, 9f
Geröstete Tomaten
3 1/2 Tomate(n) · 208kcal, 3p, 8c, 16f
Dinner
Knusprige chik'n-Tender
9 Tender(s) · 514kcal, 36p, 46c, 20f
Avocado
1 Portion(en) · 351kcal, 4p, 4c, 30f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 2
2350 kcal, 156g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kleiner Müsliriegel
2 Riegel(n) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Geröstete Mandeln
1/6 Tasse(n) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Lunch
Zitronenpfeffer-Tofu
17 1/2 oz · 630kcal, 39p, 29c, 40f
Gebratener Grünkohl
1 1/2 Portion(en) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Dinner
Seitan-Salat
1 Portion(en) · 359kcal, 27p, 16c, 18f
Banane
1 Banane(n) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Sonnenblumenkerne
1 1/4 Portion(en) · 226kcal, 11p, 3c, 18f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 3
2275 kcal, 158g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kleiner Müsliriegel
2 Riegel(n) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Geröstete Mandeln
1/6 Tasse(n) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Lunch
Zitronenpfeffer-Tofu
17 1/2 oz · 630kcal, 39p, 29c, 40f
Gebratener Grünkohl
1 1/2 Portion(en) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Dinner
Seitan-Salat
1 Portion(en) · 359kcal, 27p, 16c, 18f
Banane
1 Banane(n) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Sonnenblumenkerne
1 1/4 Portion(en) · 226kcal, 11p, 3c, 18f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 4
2350 kcal, 200g Eiweiß, 129g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinishake (Mandelmilch)
1 Portion(en) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Geröstete Mandeln
1/6 Tasse(n) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Lunch
Chik'n-Stir-Fry
1 1/2 Portion(en) · 427kcal, 31p, 51c, 7f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1 Portion(en) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 5
2250 kcal, 192g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinishake (Mandelmilch)
1 Portion(en) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Geröstete Mandeln
1/6 Tasse(n) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Lunch
Sesam-Orange-Tofu
7 oz Tofu · 377kcal, 18p, 35c, 17f
Gemischte Nüsse
1/4 Tasse(n) · 218kcal, 7p, 5c, 18f
Grüne Bohnen mit veganer Butter und Knoblauch
1 1/2 Portion(en) · 73kcal, 3p, 8c, 1f
Snacks
Dunkle Schokolade
3 Quadrat(e) · 180kcal, 2p, 11c, 13f
Sojamilch
1 1/2 Tasse(n) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Gebackener Tofu
20 Unze(s) · 566kcal, 55p, 14c, 29f
Vollkornreis
1/4 Tasse Vollkornreis, gekocht · 57kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 6
2250 kcal, 177g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kürbiskerne
2 Portion(en) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Sesam-Orange-Tofu
7 oz Tofu · 377kcal, 18p, 35c, 17f
Gemischte Nüsse
1/4 Tasse(n) · 218kcal, 7p, 5c, 18f
Grüne Bohnen mit veganer Butter und Knoblauch
1 1/2 Portion(en) · 73kcal, 3p, 8c, 1f
Snacks
Dunkle Schokolade
3 Quadrat(e) · 180kcal, 2p, 11c, 13f
Sojamilch
1 1/2 Tasse(n) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Gebackener Tofu
20 Unze(s) · 566kcal, 55p, 14c, 29f
Vollkornreis
1/4 Tasse Vollkornreis, gekocht · 57kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 7
2175 kcal, 144g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kürbiskerne
2 Portion(en) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
1 Sandwich(es) · 387kcal, 23p, 29c, 16f
Geröstete Mandeln
1/3 Tasse(n) · 296kcal, 10p, 4c, 24f
Snacks
Dunkle Schokolade
3 Quadrat(e) · 180kcal, 2p, 11c, 13f
Sojamilch
1 1/2 Tasse(n) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Einfacher Tofu
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Tomaten-Gurken-Salat
1 Portion(en) · 71kcal, 2p, 7c, 3f
Vollkornreis
5/6 Tasse Vollkornreis, gekocht · 191kcal, 4p, 39c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Einkaufsliste (57 Artikel)
Andere
Vegetarische chik'n-tender
9 Stücke
Nährhefe
2 TL
Sojamilch, ungesüßt
6 1/2 Tasse(n)
Vegane chik'n-streifen
1/4 lbs
Sriracha-chilisauce
1 EL
Sesamöl
1 EL
Vegane butter
1 1/2 EL
Pflanzliche aufschnittscheiben
5 Scheiben
Gemischte blattsalate
1/2 Tasse
Gemüse und Gemüseprodukte
Ketchup
2 1/4 EL
Tomaten
6 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Kale-blätter
19 1/4 oz
Frischer spinat
4 Tasse(n)
Karotten
5 mittel
Zwiebel
5/6 groß
Frischer koriander
2 1/2 EL, gehackt
Knoblauch
6 Zehe(n)
Paprika
3/4 mittel
Frischer ingwer
2 1/2 Scheiben (1" Durchm.)
Frische grüne bohnen
3/4 lbs
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm)
Rote zwiebel
1/4 klein
35 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
514kcal, 36p, 46c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Avocado
351kcal, 4p, 4c, 30f (pro Mahlzeit)
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Geröstete Tomaten
208kcal, 3p, 8c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
206kcal, 5p, 11c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Wassermelone
61kcal, 2p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
12 oz (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
2 TL (10mL)
2 TL (3g)
2 EL (30mL)
4 Tasse(n) (120g)
6 oz (170g)
12 Kirschtomaten (204g)
1/2 Avocado(s) (101g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
630kcal, 39p, 29c, 40f (pro Mahlzeit)
5 EL (40g)
2 1/2 EL (38mL)
1 1/4 TL (3g)
2 1/2 klein (145g)
35 oz (992g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
91kcal, 2p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
830kcal, 62p, 38c, 37f (pro Mahlzeit)
3 1/3 groß (240g)
10 oz (284g)
2 1/2 EL (38mL)
5 TL (25mL)
1/2 TL (1g)
2 1/2 TL (13mL)
5 TL (25mL)
5/6 groß (125g)
2 1/2 EL, gehackt (8g)
1 2/3 Zehe(n) (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
210kcal, 28p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
427kcal, 31p, 51c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (53g)
1/2 Tasse(n) (133mL)
1 1/4 EL (19mL)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
3/4 mittel (89g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Bund (85g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 klein (29g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
566kcal, 55p, 14c, 29f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (300mL)
2 1/2 EL (23g)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 Scheiben (1" Durchm.) (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Vollkornreis
57kcal, 1p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Prise (1g)
1/3 Tasse(n) (79mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 2/3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Dunkle Schokolade
180kcal, 2p, 11c, 13f (pro Mahlzeit)
9 Quadrat(e) (90g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sesam-Orange-Tofu
377kcal, 18p, 35c, 17f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
2 EL (26g)
1 EL (15g)
3 EL (24g)
2 TL (6g)
1 EL (15mL)
2 Zehe(n) (6g)
14 oz (397g)
1/2 Frucht (Durchm. 7,3 cm) (70g)
1
Orange-Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel Knoblauch, Orangensaft, Zucker, Sojasauce und Sriracha verquirlen. Beiseite stellen.
2
In einer großen Schüssel gewürfelten Tofu mit Maisstärke und Sesamsamen vermengen.
3
Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und 5–8 Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Orangen-Sauce hineingießen und 1–2 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und erwärmt ist.
5
Servieren.
3. Grüne Bohnen mit veganer Butter und Knoblauch
73kcal, 3p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Prise (2g)
1/4 TL (0g)
1 1/2 EL (21g)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen in eine große Pfanne geben und mit Wasser bedecken; zum Kochen bringen.\r\nHitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und köcheln lassen, bis die Bohnen weich werden, etwa 5 Minuten. Wasser abgießen.\r\nVegane Butter zu den Bohnen geben; rühren, bis die Butter schmilzt, 2 bis 3 Minuten.\r\nKnoblauch zu den Bohnen geben und unter Rühren 3 bis 4 Minuten garen, bis der Knoblauch weich und duftend ist. Mit Zitronenpfeffer und Salz abschmecken.\r\nServieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
387kcal, 23p, 29c, 16f (pro Mahlzeit)
5 Scheiben (52g)
2 Scheibe(n) (64g)
1 TL (5mL)
1/2 Tasse (15g)
1/3 Avocado(s) (67g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit der Rückseite einer Gabel die Avocado auf der unteren Brotscheibe zerdrücken. Die Delikatessen-Scheiben und das gemischte Grünzeug darauf schichten. Mit scharfer Sauce beträufeln, die obere Brotscheibe auflegen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
3. Vollkornreis
191kcal, 4p, 39c, 2f (pro Mahlzeit)
1/4 TL (1g)
1/2 Tasse(n) (132mL)
1/4 TL, gemahlen (0g)
1/4 Tasse (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.28 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
Bereit loszulegen?
Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.