Menu dieta vegana low carb da 2300 calorie
Questo menu per una dieta vegana low carb da circa 2300 kcal al giorno è pensato per chi cerca un piano alimentare ricco di proteine e a basso contenuto di carboidrati netti, utile per chi pratica allenamento di forza, vuole mantenere la massa muscolare o controllare il peso. Il menu settimanale include ricette facili, lista della spesa e spunti per snack e integratori proteici: il profilo nutrizionale bilanciato favorisce sazietà e recupero senza eccessi di carboidrati. Puoi usare questo piano in due modi: seguire il piano predefinito in PDF (versione non personalizzabile) oppure generare il tuo piano nutrizionale personalizzato, scegliendo ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti ai tuoi obiettivi. Il piano generato offre ampia personalizzabilità per creare una dieta sostenibile e adatta alle tue preferenze alimentari e allergie.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2275 kcal, 169g proteine, 117g carboidrati netti, 110g grassi, 36g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2300 kcal, 157g proteine, 122g carboidrati netti, 113g grassi, 41g fibre al giorno
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
2 tazza(e) (292cal, 37p, 6c, 9f)
3 1/2 pomodoro(i) (208cal, 3p, 8c, 16f)
3 porzione(i) (206cal, 5p, 11c, 14f)
6 oz (61cal, 2p, 13c, 0f)
9 tender/i (514cal, 36p, 46c, 20f)
1 porzione(i) (351cal, 4p, 4c, 30f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2350 kcal, 156g proteine, 134g carboidrati netti, 120g grassi, 27g fibre al giorno
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
17 1/2 oz (630cal, 39p, 29c, 40f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
3 porzione(i) (206cal, 5p, 11c, 14f)
6 oz (61cal, 2p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 1/4 porzione(i) (226cal, 11p, 3c, 18f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2275 kcal, 158g proteine, 131g carboidrati netti, 111g grassi, 32g fibre al giorno
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
17 1/2 oz (630cal, 39p, 29c, 40f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 1/4 porzione(i) (226cal, 11p, 3c, 18f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2350 kcal, 200g proteine, 129g carboidrati netti, 87g grassi, 59g fibre al giorno
1 porzione(i) (210cal, 28p, 5c, 8f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 porzione(i) (427cal, 31p, 51c, 7f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 porzione(i) (830cal, 62p, 38c, 37f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2250 kcal, 192g proteine, 97g carboidrati netti, 108g grassi, 29g fibre al giorno
1 porzione(i) (210cal, 28p, 5c, 8f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
7 oz di tofu (377cal, 18p, 35c, 17f)
1/4 tazza(e) (218cal, 7p, 5c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (73cal, 3p, 8c, 1f)
3 quadretto(i) (180cal, 2p, 11c, 13f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
20 oz (566cal, 55p, 14c, 29f)
1/4 tazza di riso integrale cotto (57cal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2250 kcal, 177g proteine, 97g carboidrati netti, 116g grassi, 30g fibre al giorno
7 oz di tofu (377cal, 18p, 35c, 17f)
1/4 tazza(e) (218cal, 7p, 5c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (73cal, 3p, 8c, 1f)
3 quadretto(i) (180cal, 2p, 11c, 13f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
20 oz (566cal, 55p, 14c, 29f)
1/4 tazza di riso integrale cotto (57cal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2175 kcal, 144g proteine, 107g carboidrati netti, 115g grassi, 33g fibre al giorno
1 panino(i) (387cal, 23p, 29c, 16f)
1/3 tazza(e) (296cal, 10p, 4c, 24f)
3 quadretto(i) (180cal, 2p, 11c, 13f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
6 oz (257cal, 13p, 4c, 21f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
5/6 tazza di riso integrale cotto (191cal, 4p, 39c, 2f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (57 articoli)
Altro
Tenders vegani stile 'chik'n'
9 pezzi (230g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Latte di soia, non zuccherato
6 1/2 tazza(e) (mL)
Strisce vegane tipo pollo
1/4 lbs (106g)
Salsa sriracha
1 cucchiaio (15g)
Olio di sesamo
1 cucchiaio (15mL)
Burro vegano
1 1/2 cucchiaio (21g)
Affettati vegetali
5 fette (52g)
Insalata mista
1/2 tazza (15g)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
2 1/4 cucchiaio (38g)
Pomodori
6 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (788g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
19 1/4 oz (545g)
Spinaci freschi
4 tazza(e) (120g)
Carote
5 medio (315g)
Cipolla
5/6 grande (125g)
Coriandolo fresco
2 1/2 cucchiaio, tritato (7g)
Aglio
6 spicchio(i) (18g)
Peperone
3/4 medio (89g)
Zenzero fresco
2 1/2 fette (Ø 2,5 cm) (6g)
Fagiolini freschi
3/4 lbs (340g)
Cetriolo
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
Cipolla rossa
1/4 piccolo (18g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 1/3 avocado (469g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Anguria
12 oz (340g)
Banana
2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (236g)
Limone
3 piccolo (174g)
Uva
4 tazza (368g)
Succo di lime
2 1/2 cucchiaino (13mL)
Arancia
1/2 frutto (Ø 7.3 cm) (70g)
Snack
Piccola barretta di granola
6 barretta (150g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1 1/4 tazza, intera (173g)
Semi di girasole
2 1/2 oz (71g)
Semi di sesamo
1 oz (29g)
Noci miste
1/2 tazza (67g)
Semi di zucca tostati, non salati
1 tazza (118g)
Bevande
Polvere proteica
19 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (605g)
Acqua
19 tazza (4570mL)
Latte di mandorla non zuccherato
2 tazza (480mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Briciole di burger vegetariano
1 1/2 confezione (340 g) (483g)
Tofu compatto
3 1/2 lbs (1559g)
Salsa di soia (tamari)
16 1/3 oz (386mL)
Tofu extra sodo
2 1/2 lbs (1134g)
Grassi e oli
Olio
4 oz (118mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaio (30mL)
Condimento per insalata
1 1/2 oz (45mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 cucchiaio (16g)
Pepe al limone
3 g (3g)
Peperoncino rosso tritato
1/2 cucchiaino (1g)
Pepe nero
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
Cereali e pasta
Seitan
6 oz (170g)
Amido di mais
1/2 tazza (64g)
Riso integrale
3/4 tazza (138g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
9 quadrato/i (90g)
Zucchero
2 cucchiaio (26g)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta(e) (64g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
1 cucchiaino (5mL)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
514cal, 36p, 46c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Avocado
351cal, 4p, 4c, 30f (per pasto)
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola piccola
238cal, 5p, 30c, 10f (per pasto)
2 barretta (50g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
292cal, 37p, 6c, 9f (per pasto)
2 tazza (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Pomodori al forno
208cal, 3p, 8c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
206cal, 5p, 11c, 14f (per pasto)
2 cucchiaino (12g)
2 mazzo (340g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
2. Anguria
61cal, 2p, 13c, 0f (per pasto)
12 oz (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia l'anguria a fette e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (30mL)
4 tazza(e) (120g)
6 oz (170g)
12 pomodorini (204g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu al pepe e limone
630cal, 39p, 29c, 40f (per pasto)
5 cucchiaio (40g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
1 1/4 cucchiaino (3g)
2 1/2 piccolo (145g)
35 oz (992g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Cavolo riccio saltato
91cal, 2p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato di carote e carne macinata
830cal, 62p, 38c, 37f (per pasto)
3 1/3 grande (240g)
10 oz (284g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 cucchiaino (25mL)
1/2 cucchiaino (1g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 cucchiaino (25mL)
5/6 grande (125g)
2 1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1 2/3 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una grande padella a fuoco medio-basso e aggiungi olio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio e mescola di tanto in tanto.
2
Nel frattempo taglia le carote a bastoncini. Aggiungi le carote nella padella con le cipolle insieme ai fiocchi di peperoncino e un pizzico di sale e pepe. Continua a cuocere fino a quando le cipolle sono dorate e le carote leggermente ammorbidite.
3
Aggiungi le briciole di burger nella padella e mescola. Aggiungi salsa di soia, acqua e metà del coriandolo.
4
Una volta completamente cotto, servi e guarnisci con succo di lime e il coriandolo rimanente.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
210cal, 28p, 5c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato in padella con Chik'n
427cal, 31p, 51c, 7f (per pasto)
1/4 tazza (53g)
1/2 tazza(e) (133mL)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 piccolo (14 cm) (75g)
3/4 medio (89g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare riso e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione (regolare la quantità d'acqua se necessario) e mettere da parte.
2
Nel frattempo, aggiungere carote, strisce di peperone e una piccola spruzzata d'acqua in una padella a fuoco medio. Cuocere, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure iniziano a scaldarsi a vapore e si ammorbidiscono. Aggiungere le strisce di Chik'n e cuocere fino a quando sono completamente cotte (controllare le istruzioni sulla confezione per dettagli aggiuntivi).
3
Aggiungere il riso integrale e la salsa di soia nella padella e unire. Scaldare per un paio di minuti e servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
566cal, 55p, 14c, 29f (per pasto)
1 1/4 tazza (300mL)
2 1/2 cucchiaio (23g)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 fette (Ø 2,5 cm) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Riso integrale
57cal, 1p, 12c, 1f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
snack preparazione - 3 giorni
1. Cioccolato fondente
180cal, 2p, 11c, 13f (per pasto)
9 quadrato/i (90g)
2. Latte di soia
127cal, 11p, 3c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza(e) (mL)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu all'arancia e sesamo
377cal, 18p, 35c, 17f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (26g)
1 cucchiaio (15g)
3 cucchiaio (24g)
2 cucchiaino (6g)
1 cucchiaio (15mL)
2 spicchio(i) (6g)
14 oz (397g)
1/2 frutto (Ø 7.3 cm) (70g)
1
Prepara la salsa all'arancia. In una piccola ciotola sbatti insieme aglio, succo d'arancia, zucchero, salsa di soia e sriracha. Metti da parte.
2
In una grande ciotola mescola i cubetti di tofu con l'amido di mais e i semi di sesamo.
3
Scalda l'olio di sesamo in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi finché non è croccante, 5-8 minuti.
4
Versa la salsa all'arancia e cuoci finché non si addensa e si riscalda, 1-2 minuti.
5
Servi.
3. Fagiolini all'aglio con burro vegano
73cal, 3p, 8c, 1f (per pasto)
3 pizzico (2g)
1/4 cucchiaino (0g)
1 1/2 cucchiaio (21g)
2 1/4 spicchio(i) (7g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i fagiolini in una padella capiente e coprili con acqua; porta a ebollizione.
2
Abbassa il fuoco a medio-basso e fai sobbollire finché i fagiolini iniziano ad ammorbidirsi, circa 5 minuti. Scola l'acqua.
3
Aggiungi il burro ai fagiolini; cuoci e mescola finché il burro non si scioglie, 2-3 minuti.
4
Cuoci e mescola l'aglio con i fagiolini finché l'aglio non è tenero e profumato, 3-4 minuti. Condisci con pepe al limone e sale.
5
Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino vegano con avocado schiacciato
387cal, 23p, 29c, 16f (per pasto)
5 fette (52g)
2 fetta(e) (64g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 tazza (15g)
1/3 avocado (67g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con il dorso di una forchetta, schiaccia l'avocado sulla fetta di pane inferiore. Disponi sopra le fette da gastronomia vegane e le foglie miste. Irrora con salsa piccante, copri con la fetta di pane superiore e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
257cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
3. Riso integrale
191cal, 4p, 39c, 2f (per pasto)
1/4 cucchiaino (1g)
1/2 tazza(e) (132mL)
1/4 cucchiaino, macinato (0g)
1/4 tazza (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.28x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.