Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana baixa em carboidratos de 2300 calorias
2275calorias
169gproteína
117gcarboidratos líquidos
110ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana baixa em carboidratos de 2300 kcal é indicada para quem quer reduzir ingestão de carboidratos mantendo aporte proteico adequado — ideal para quem treina, busca manter massa muscular ou perder gordura com energia. O plano alimentar semanal de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macros pensada para saciedade e recuperação. Há duas formas de uso: baixar o menú semanal em PDF (versão pronta e não personalizável) ou gerar um cardápio personalizável no criador — a versão gerada permite ajustar calorias, trocar receitas, lidar com alergias e adaptar o plano alimentar às suas preferências. Experimente a opção personalizável para ter uma dieta feita sob medida e maior adesão aos seus objetivos.
Dia 1
2300 kcal, 157g proteína, 122g carboidratos líquidos, 113g gordura 41g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola pequena
2 barra(s) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Amêndoas torradas
1/6 xícara(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Lunch
Farelos veganos
2 xícara(s) · 292kcal, 37p, 6c, 9f
Tomates assados
3 1/2 tomate(s) · 208kcal, 3p, 8c, 16f
Dinner
Tenders de chik'n crocantes
9 tender(es) · 514kcal, 36p, 46c, 20f
Abacate
1 porção(s) · 351kcal, 4p, 4c, 30f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 2
2350 kcal, 156g proteína, 134g carboidratos líquidos, 120g gordura 27g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola pequena
2 barra(s) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Amêndoas torradas
1/6 xícara(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Lunch
Tofu com limão e pimenta
17 1/2 oz · 630kcal, 39p, 29c, 40f
Couve salteada
1 1/2 porção(s) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Dinner
Salada de seitan
1 porção(s) · 359kcal, 27p, 16c, 18f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Sementes de girassol
1 1/4 porção(s) · 226kcal, 11p, 3c, 18f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 3
2275 kcal, 158g proteína, 131g carboidratos líquidos, 111g gordura 32g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola pequena
2 barra(s) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Amêndoas torradas
1/6 xícara(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Lunch
Tofu com limão e pimenta
17 1/2 oz · 630kcal, 39p, 29c, 40f
Couve salteada
1 1/2 porção(s) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Dinner
Salada de seitan
1 porção(s) · 359kcal, 27p, 16c, 18f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Sementes de girassol
1 1/4 porção(s) · 226kcal, 11p, 3c, 18f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 4
2350 kcal, 200g proteína, 129g carboidratos líquidos, 87g gordura 59g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite de amêndoa)
1 porção(s) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Amêndoas torradas
1/6 xícara(s) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Lunch
Salteado de Chik'n
1 1/2 porção(s) · 427kcal, 31p, 51c, 7f
Salada simples de couve e abacate
1 porção(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 5
2250 kcal, 192g proteína, 97g carboidratos líquidos, 108g gordura 29g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite de amêndoa)
1 porção(s) · 210kcal, 28p, 5c, 8f
Amêndoas torradas
1/6 xícara(s) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Lunch
Tofu laranja com gergelim
7 onça(s) de tofu · 377kcal, 18p, 35c, 17f
Mix de castanhas
1/4 xícara(s) · 218kcal, 7p, 5c, 18f
Vagem com manteiga e alho veganos
1 1/2 porção(s) · 73kcal, 3p, 8c, 1f
Snacks
Chocolate amargo
3 quadrado(s) · 180kcal, 2p, 11c, 13f
Leite de soja
1 1/2 xícara(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Tofu assado
20 oz · 566kcal, 55p, 14c, 29f
Arroz integral
1/4 xícara de arroz integral cozido · 57kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 6
2250 kcal, 177g proteína, 97g carboidratos líquidos, 116g gordura 30g fibra por dia
Breakfast
Sementes de abóbora
2 porção(s) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Tofu laranja com gergelim
7 onça(s) de tofu · 377kcal, 18p, 35c, 17f
Mix de castanhas
1/4 xícara(s) · 218kcal, 7p, 5c, 18f
Vagem com manteiga e alho veganos
1 1/2 porção(s) · 73kcal, 3p, 8c, 1f
Snacks
Chocolate amargo
3 quadrado(s) · 180kcal, 2p, 11c, 13f
Leite de soja
1 1/2 xícara(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Tofu assado
20 oz · 566kcal, 55p, 14c, 29f
Arroz integral
1/4 xícara de arroz integral cozido · 57kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 7
2175 kcal, 144g proteína, 107g carboidratos líquidos, 115g gordura 33g fibra por dia
Breakfast
Sementes de abóbora
2 porção(s) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Sanduíche vegano de abacate amassado
1 sanduíche(s) · 387kcal, 23p, 29c, 16f
Amêndoas torradas
1/3 xícara(s) · 296kcal, 10p, 4c, 24f
Snacks
Chocolate amargo
3 quadrado(s) · 180kcal, 2p, 11c, 13f
Leite de soja
1 1/2 xícara(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Tofu básico
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Salada de tomate e pepino
1 porção(s) · 71kcal, 2p, 7c, 3f
Arroz integral
5/6 xícara de arroz integral cozido · 191kcal, 4p, 39c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (57 itens)
Outro
Tenders 'chik'n' sem carne
9 pedaços
Levedura nutricional
2 colher de chá
Leite de soja sem açúcar
6 1/2 xícara(s)
Tiras veganas chik'n
1/4 lbs
Molho de pimenta sriracha
1 colher de sopa
Óleo de gergelim
1 colher de sopa
Manteiga vegana
1 1/2 colher de sopa
Fatias tipo deli à base de plantas
5 fatias
Folhas verdes variadas
1/2 xícara
Vegetais e produtos vegetais
Ketchup
2 1/4 colher de sopa
Tomates
6 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.)
Folhas de couve
19 1/4 oz
Espinafre fresco
4 xícara(s)
Cenouras
5 médio
Cebola
5/6 grande
Coentro fresco
2 1/2 colher de sopa, picado
Alho
6 dente(s) (de alho)
Pimentão
3/4 médio
Gengibre fresco
2 1/2 fatias (2,5 cm diâ.)
Vagens verdes frescas
3/4 lbs
Pepino
1/4 pepino (≈21 cm)
Cebola roxa
1/4 pequeno
Mais 35 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
514kcal, 36p, 46c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Abacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por refeição)
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola pequena
238kcal, 5p, 30c, 10f (por refeição)
2 barra (50g)
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
2 xícara (200g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Tomates assados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
206kcal, 5p, 11c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Melancia
61kcal, 2p, 13c, 0f (por refeição)
12 oz (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a melancia e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
2 colher de chá (10mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (30mL)
4 xícara(s) (120g)
6 oz (170g)
12 tomatinhos (204g)
1/2 abacate(s) (101g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
630kcal, 39p, 29c, 40f (por refeição)
5 colher de sopa (40g)
2 1/2 colher de sopa (38mL)
1 1/4 colher de chá (3g)
2 1/2 pequeno (145g)
35 oz (992g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Couve salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
830kcal, 62p, 38c, 37f (por refeição)
3 1/3 grande (240g)
10 oz (284g)
2 1/2 colher de sopa (38mL)
5 colher de chá (25mL)
1/2 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (13mL)
5 colher de chá (25mL)
5/6 grande (125g)
2 1/2 colher de sopa, picado (8g)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (53g)
1/2 xícara(s) (133mL)
1 1/4 colher de sopa (19mL)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
3/4 médio (89g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1/2 maço (85g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 pequeno (29g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu assado
566kcal, 55p, 14c, 29f (por refeição)
1 1/4 xícara (300mL)
2 1/2 colher de sopa (23g)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (6g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
1 pitada (1g)
1/3 xícara(s) (79mL)
1 pitada, moído (0g)
2 2/3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
snack preparo - 3 dias
1. Chocolate amargo
180kcal, 2p, 11c, 13f (por refeição)
9 quadrado(s) (90g)
2. Leite de soja
127kcal, 11p, 3c, 7f (por refeição)
4 1/2 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu laranja com gergelim
377kcal, 18p, 35c, 17f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
2 colher de sopa (26g)
1 colher de sopa (15g)
3 colher de sopa (24g)
2 colher de chá (6g)
1 colher de sopa (15mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
14 oz (397g)
1/2 fruta (7.3 cm diâ.) (70g)
1
Faça o molho de laranja. Em uma tigela pequena, bata juntos o alho, suco de laranja, açúcar, molho de soja e sriracha. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos com o amido de milho e as sementes de gergelim.
3
Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Despeje o molho de laranja e cozinhe até engrossar e aquecer, 1-2 minutos.
5
Sirva.
3. Vagem com manteiga e alho veganos
73kcal, 3p, 8c, 1f (por refeição)
3 pitada (2g)
1/4 colher de chá (0g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as vagens em uma frigideira grande e cubra com água; leve para ferver.\r\nReduza o fogo para médio-baixo e cozinhe até que as vagens comecem a amolecer, cerca de 5 minutos. Escorra a água.\r\nAdicione a manteiga às vagens; cozinhe e mexa até a manteiga derreter, 2 a 3 minutos.\r\nCozinhe e mexa o alho com as vagens até o alho ficar macio e perfumado, 3 a 4 minutos. Tempere com lemon pepper e sal.\r\nSirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
387kcal, 23p, 29c, 16f (por refeição)
5 fatias (52g)
2 fatia(s) (64g)
1 colher de chá (5mL)
1/2 xícara (15g)
1/3 abacate(s) (67g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/4 pequeno (18g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
3. Arroz integral
191kcal, 4p, 39c, 2f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
1/2 xícara(s) (132mL)
1/4 colher de chá, moído (0g)
1/4 xícara (53g)
A receita foi escalada em 0.28x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.