Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana baja en carbohidratos de 1800 calorías
1775calorías
129gproteína
99gcarbohidratos netos
80ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal vegano bajo en carbohidratos (≈1800 kcal/día) es ideal si buscas perder peso, estabilizar la glucosa o mantener masa muscular con fuentes vegetales: aporta proteína vegetal suficiente, fibra y carbohidratos controlados. Puedes utilizar la dieta de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF y seguir el menú tal cual, o generar tu propio plan de alimentación personalizable para ajustar calorías, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a alergias o preferencias. El menú incluye recetas fáciles, lista de la compra y sugerencias de suplementos proteicos; la versión generada ofrece mayor personalización para que el menú semanal se adapte exactamente a tus objetivos.
Día 1
1725 kcal, 123g proteína, 91g carbohidratos netos, 85g grasa 29g fibra por día
Breakfast
Chocolate negro
3 cuadrado(s) · 180kcal, 2p, 11c, 13f
Cacahuetes tostados
1/8 taza(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Seitán con ajo y pimienta
1 1/3 porción(es) · 456kcal, 41p, 22c, 22f
Champiñones salteados
6 oz champiñones · 143kcal, 5p, 4c, 11f
Snacks
Chocolate negro y frambuesas
1/2 porción(es) · 69kcal, 1p, 4c, 4f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Nueces
1/8 taza(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Sopa de garbanzos y col rizada
1 porción(es) · 273kcal, 13p, 28c, 7f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 2
1800 kcal, 140g proteína, 107g carbohidratos netos, 78g grasa 26g fibra por día
Breakfast
Chocolate negro
3 cuadrado(s) · 180kcal, 2p, 11c, 13f
Cacahuetes tostados
1/8 taza(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Ensalada de lentejas y col rizada
1 porción(es) · 379kcal, 15p, 31c, 19f
Anacardos tostados
1/8 taza(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Snacks
Chocolate negro y frambuesas
1/2 porción(es) · 69kcal, 1p, 4c, 4f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Nueces
1/8 taza(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Seitán simple
8 onza(s) · 487kcal, 60p, 27c, 15f
Judías verdes
2 porción(es) · 63kcal, 3p, 8c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 3
1775 kcal, 118g proteína, 95g carbohidratos netos, 85g grasa 37g fibra por día
Breakfast
Chocolate negro
3 cuadrado(s) · 180kcal, 2p, 11c, 13f
Cacahuetes tostados
1/8 taza(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Ensalada de lentejas y col rizada
1 porción(es) · 379kcal, 15p, 31c, 19f
Anacardos tostados
1/8 taza(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Snacks
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Frambuesas
1 taza(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Dinner
Tofu y verduras asadas
1 1/2 porción(es) · 396kcal, 27p, 18c, 20f
Lentejas
2/3 porción(es) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 4
1750 kcal, 126g proteína, 99g carbohidratos netos, 77g grasa 40g fibra por día
Breakfast
Semillas de girasol
1 porción(es) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Snacks
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Frambuesas
1 taza(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Dinner
Tofu y verduras asadas
1 1/2 porción(es) · 396kcal, 27p, 18c, 20f
Lentejas
2/3 porción(es) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 5
1800 kcal, 138g proteína, 93g carbohidratos netos, 81g grasa 36g fibra por día
Breakfast
Semillas de girasol
1 porción(es) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Snacks
Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
1 porción(es) · 167kcal, 27p, 3c, 5f
Anacardos tostados
1/8 taza(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Dinner
Hamburguesa vegetal
2 disco · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Coliflor con espinacas
2 taza(s) · 142kcal, 6p, 2c, 9f
Tomates asados
2 1/2 tomate(s) · 149kcal, 2p, 6c, 12f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 6
1800 kcal, 132g proteína, 97g carbohidratos netos, 82g grasa 35g fibra por día
Breakfast
Barrita de granola pequeña
1 barra(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Wrap mediterráneo vegano de 'chik'n'
1 wrap(s) · 357kcal, 18p, 38c, 13f
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Snacks
Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
1 porción(es) · 167kcal, 27p, 3c, 5f
Anacardos tostados
1/8 taza(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Dinner
Hamburguesa vegetal
2 disco · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Coliflor con espinacas
2 taza(s) · 142kcal, 6p, 2c, 9f
Tomates asados
2 1/2 tomate(s) · 149kcal, 2p, 6c, 12f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 7
1750 kcal, 128g proteína, 108g carbohidratos netos, 69g grasa 47g fibra por día
Breakfast
Barrita de granola pequeña
1 barra(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Wrap mediterráneo vegano de 'chik'n'
1 wrap(s) · 357kcal, 18p, 38c, 13f
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Snacks
Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
1 porción(es) · 167kcal, 27p, 3c, 5f
Anacardos tostados
1/8 taza(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Dinner
Sopa de frijoles negros y salsa
1 porción(es) · 386kcal, 22p, 39c, 5f
Ensalada de tomate y aguacate
1/2 porción(es) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (54 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
2 1/2 oz
Nueces
4 cucharada, sin cáscara
Anacardos tostados
10 cucharada
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza
Pepitas de girasol
2 oz
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
2 1/2 taza(s)
Salsa
6 cucharada
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs
Aceite de oliva
1 1/2 oz
Verduras y productos vegetales
Ajo
11 diente(s)
Hojas de kale
3 taza, picada
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm)
Pimiento verde
4 cucharadita, picada
Champiñones
15 1/4 oz
Judías verdes congeladas
1 1/3 taza
Coles de bruselas
6 oz
Pimiento
3/4 mediana
Brócoli
3/4 taza, picado
Zanahorias
2 1/4 mediana
Coliflor
5 taza, picado
Espinaca fresca
2 taza(s)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Pepino
1/2 taza, rodajas
31 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
2 taza(s) (mL)
1/2 cdita (3mL)
1 diente(s) (3g)
1/2 lata(s) (224g)
1 taza, picada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
breakfast preparación - 3 días
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por comida)
4 cucharadita (20mL)
2 2/3 cucharada, picada (27g)
4 cucharadita, picada (12g)
1/6 cdita, molido (0g)
2/3 cda (10mL)
1/8 cdita (0g)
1 2/3 diente(s) (5g)
1/3 lbs (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Champiñones salteados
143kcal, 5p, 4c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.
3
Sazona con sal/pimienta y las especias o hierbas que tengas a mano. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chocolate negro y frambuesas
69kcal, 1p, 4c, 4f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
487kcal, 60p, 27c, 15f (por comida)
2. Judías verdes
63kcal, 3p, 8c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (161g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
379kcal, 15p, 31c, 19f (por comida)
1/2 taza (96g)
2 cda (30mL)
2 cucharada, en tiras finas (14g)
2 cda (30mL)
2 taza, picada (80g)
1 cdita (2g)
2 taza(s) (474mL)
1 cdita (2g)
2 diente(s) (6g)
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu y verduras asadas
396kcal, 27p, 18c, 20f (por comida)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita, molido (2g)
1 1/2 bloque (486g)
1 1/2 cda (23mL)
6 oz (170g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
3/4 mediana (89g)
3/4 taza, picado (68g)
2 1/4 mediana (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Escurre el tofu y usa un paño absorbente para quitar la mayor cantidad de humedad posible.
3
Corta el tofu en cubos de una pulgada.
4
En una bandeja para hornear, rocía un tercio del aceite y coloca el tofu en la bandeja. Sacúdelo para cubrirlo. Reserva.
5
En una segunda bandeja, rocía el resto del aceite y mezcla las verduras hasta que estén bien cubiertas. Es mejor dar a cada tipo de verdura su propio espacio en la bandeja para poder retirar antes las que se cocinan más rápido.
6
Coloca las bandejas en el horno: el tofu en la rejilla superior y las verduras en la inferior. Programa 20 minutos.
7
Tras 20 minutos, da la vuelta al tofu y revisa las verduras. Retira las verduras que ya estén cocidas.
8
Vuelve a meter ambas bandejas en el horno y aumenta la temperatura a 450 F (230 C) durante 20-25 minutos adicionales hasta que el tofu esté dorado por todos lados. Revisa las verduras y el tofu durante el proceso para evitar que se pasen.
9
Retira todo del horno y mezcla. Sazona con sal y pimienta. Servir.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
lunch preparación - 2 días
1. Crema vegana de champiñones
502kcal, 23p, 35c, 26f (por comida)
2 1/2 cdita, molido (6g)
2 1/2 cdita (13mL)
1 1/4 cdita (8g)
5 cdita (12g)
5 taza(s) (1200mL)
5 taza, picado (535g)
3 3/4 taza, en trozos o láminas (263g)
1 1/4 pequeña (88g)
2 1/2 diente (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola pequeña, calienta la coliflor, la leche de almendra, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta. Lleva a ebullición.
2
Una vez que hierva, reduce el fuego y cocina durante 8 minutos.
3
Tritura la mezcla de coliflor con un procesador de alimentos, batidora o batidora de inmersión.
4
En una cazuela profunda, añade el aceite, los champiñones, la cebolla y el ajo y cocina a fuego medio hasta que la cebolla se ablande, unos 10 minutos.
5
Añade la mezcla de coliflor a los champiñones, tapa y lleva a ebullición. Deja hervir a fuego lento durante 10 minutos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Coliflor con espinacas
142kcal, 6p, 2c, 9f (por comida)
4 taza, congelada (424g)
1 1/3 cda (20mL)
2 taza(s) (60g)
4 diente(s) (12g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
3. Tomates asados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
167kcal, 27p, 3c, 5f (por comida)
1 taza(s) (237mL)
1/2 taza (120mL)
1 cdita (2g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
lunch preparación - 2 días
1. Wrap mediterráneo vegano de 'chik'n'
357kcal, 18p, 38c, 13f (por comida)
5 oz (142g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
1/2 taza (15g)
4 cda (60g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
1/2 taza, rodajas (52g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el 'chik'n' según las indicaciones del paquete.
2
Unta hummus en la tortilla y añade todos los ingredientes restantes, incluido el 'chik'n'. Envuelve la tortilla y sirve.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de frijoles negros y salsa
386kcal, 22p, 39c, 5f (por comida)
1/2 taza(s) (mL)
3/4 lata(s) (329g)
3/8 cdita (1g)
1 1/2 cda (18g)
6 cucharada (98g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.
2
Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.
3
Adorne con crema agria al servir.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/2 cucharada, picada (8g)
1/2 cda (8mL)
1/8 cda (2mL)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.