Menù dieta vegana low carb da 1800 calorie
Questo menù dieta vegana low carb da 1800 kcal è un piano alimentare settimanale ricco di proteine, relativamente povero di carboidrati netti e con fibre adeguate: adatto a chi vuole gestire l’apporto di carboidrati, favorire la perdita di peso o preservare la massa magra seguendo un approccio vegetale. Il piano nutrizionale include ricette semplici, lista della spesa completa e valori di macronutrienti; puoi usarlo in due modi: generare il tuo piano personalizzabile (sostituire pasti, adattare calorie e macronutrienti, escludere ingredienti) oppure scaricare il PDF predefinito non modificabile. La versione generata è pensata per essere altamente personalizzabile in base a gusti, allergie e obiettivi, mentre il menu PDF è comodo se cerchi un piano pronto e immediato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1775 kcal, 129g proteine, 99g carboidrati netti, 80g grassi, 36g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1725 kcal, 123g proteine, 91g carboidrati netti, 85g grassi, 29g fibre al giorno
3 quadretto(i) (180cal, 2p, 11c, 13f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/3 porzione(i) (456cal, 41p, 22c, 22f)
6 oz di funghi (143cal, 5p, 4c, 11f)
1/2 porzione(i) (69cal, 1p, 4c, 4f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1800 kcal, 140g proteine, 107g carboidrati netti, 78g grassi, 26g fibre al giorno
3 quadretto(i) (180cal, 2p, 11c, 13f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (379cal, 15p, 31c, 19f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1/2 porzione(i) (69cal, 1p, 4c, 4f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1775 kcal, 118g proteine, 95g carboidrati netti, 85g grassi, 37g fibre al giorno
3 quadretto(i) (180cal, 2p, 11c, 13f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (379cal, 15p, 31c, 19f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (396cal, 27p, 18c, 20f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1750 kcal, 126g proteine, 99g carboidrati netti, 77g grassi, 40g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (502cal, 23p, 35c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (396cal, 27p, 18c, 20f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1800 kcal, 138g proteine, 93g carboidrati netti, 81g grassi, 36g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (502cal, 23p, 35c, 26f)
1 porzione(i) (167cal, 27p, 3c, 5f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
2 tazza(e) (142cal, 6p, 2c, 9f)
2 1/2 pomodoro(i) (149cal, 2p, 6c, 12f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1800 kcal, 132g proteine, 97g carboidrati netti, 82g grassi, 35g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 wrap(s) (357cal, 18p, 38c, 13f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 porzione(i) (167cal, 27p, 3c, 5f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
2 tazza(e) (142cal, 6p, 2c, 9f)
2 1/2 pomodoro(i) (149cal, 2p, 6c, 12f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1750 kcal, 128g proteine, 108g carboidrati netti, 69g grassi, 47g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 wrap(s) (357cal, 18p, 38c, 13f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 porzione(i) (167cal, 27p, 3c, 5f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 porzione(i) (386cal, 22p, 39c, 5f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (54 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
2 1/2 oz (67g)
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Anacardi tostati
10 cucchiaio (86g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Semi di girasole
2 oz (57g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
2 1/2 tazza(e) (mL)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
6 cucchiaio (98g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (109mL)
Olio d'oliva
1 1/2 oz (44mL)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
11 spicchio(i) (33g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
3 tazza, tritata (120g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (163g)
Peperone verde
4 cucchiaino, tritata (12g)
Funghi
15 1/4 oz (433g)
Fagiolini verdi surgelati
1 1/3 tazza (161g)
Cavolini di bruxelles
6 oz (170g)
Peperone
3/4 medio (89g)
Broccoli
3/4 tazza, tritata (68g)
Carote
2 1/4 medio (137g)
Cavolfiore
5 tazza, tritata (535g)
Spinaci freschi
2 tazza(e) (60g)
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (516g)
Cetriolo
1/2 tazza, fette (52g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Arachidi tostate
6 cucchiaio (55g)
Lenticchie crude
13 1/4 cucchiaio (160g)
Tofu extra sodo
1 1/2 blocco (486g)
Hummus
4 cucchiaio (60g)
Fagioli neri
3/4 lattina/e (329g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
11 quadrato/i (110g)
Cacao in polvere
1 cucchiaio (5g)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
1 1/4 gallone (4877mL)
Latte di mandorla non zuccherato
6 1/2 tazza (1560mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
3 1/2 cucchiaino, macinato (8g)
Sale
3/4 cucchiaio (14g)
Peperoncino rosso tritato
1 cucchiaino (2g)
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Cipolla in polvere
5 cucchiaino (12g)
Aglio in polvere
1 pizzico (0g)
Cereali e pasta
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Frutta e succhi di frutta
Arancia
4 arancia (616g)
Lamponi
2 1/4 tazza (277g)
Succo di limone
1 1/6 fl oz (35mL)
Avocado
1 1/4 avocado (251g)
Succo di lime
1/2 cucchiaio (8mL)
Altro
Hamburger vegetariano
4 polpetta (284g)
Cavolfiore "riso" surgelato
4 tazza, surgelata (424g)
Polvere proteica al cioccolato
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
5 oz (142g)
Insalata mista
1/2 tazza (15g)
Snack
Piccola barretta di granola
2 barretta (50g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
Latticini e prodotti a base di uova
Panna acida (sour cream)
1 1/2 cucchiaio (18g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
273cal, 13p, 28c, 7f (per pasto)
2 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lattina/e (224g)
1 tazza, tritata (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cioccolato fondente
180cal, 2p, 11c, 13f (per pasto)
9 quadrato/i (90g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
456cal, 41p, 22c, 22f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
2 2/3 cucchiaio, tritata (27g)
4 cucchiaino, tritata (12g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2 cucchiaino (10mL)
2/3 pizzico (0g)
1 2/3 spicchio(i) (5g)
1/3 lbs (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Funghi saltati
143cal, 5p, 4c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungi i funghi nella padella e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.\r\nCondisci con sale e pepe e con le spezie o le erbe che hai a disposizione. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cioccolato fondente e lamponi
69cal, 1p, 4c, 4f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
487cal, 60p, 27c, 15f (per pasto)
2. Fagiolini
63cal, 3p, 8c, 0f (per pasto)
1 1/3 tazza (161g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
379cal, 15p, 31c, 19f (per pasto)
1/2 tazza (96g)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio, a fettine (14g)
2 cucchiaio (30mL)
2 tazza, tritata (80g)
1 cucchiaino (2g)
2 tazza(e) (474mL)
1 cucchiaino (2g)
2 spicchio(i) (6g)
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu e verdure arrosto
396cal, 27p, 18c, 20f (per pasto)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 1/2 blocco (486g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
6 oz (170g)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
3/4 medio (89g)
3/4 tazza, tritata (68g)
2 1/4 medio (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Scolare il tofu e usare un panno assorbente per rimuovere quanta più umidità possibile.
3
Tagliare il tofu a cubetti di 2-3 cm.
4
Su una teglia, versare un terzo dell'olio e mettere il tofu sulla teglia. Agitare per coprire. Mettere da parte.
5
Su una seconda teglia, versare il restante olio d'oliva e mescolare le verdure fino a rivestirle uniformemente. È meglio lasciare ogni tipo di verdura in una propria area della teglia in modo da poter rimuovere prima le verdure che cuociono più rapidamente.
6
Mettere le teglie in forno: il tofu sul ripiano superiore e le verdure su quello inferiore. Impostare il timer a 20 minuti.
7
Dopo 20 minuti, girare il tofu e controllare le verdure. Rimuovere eventuali verdure completamente cotte.
8
Rimettere entrambe le teglie in forno e aumentare la temperatura a 450 °F (230 °C) per ulteriori 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato su tutti i lati. Controllare verdure e tofu durante la cottura per evitare di cuocerli troppo.
9
Togliere tutto dal forno e unire. Condire con sale e pepe. Servire.
2. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Vellutata di funghi vegana
502cal, 23p, 35c, 26f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino, macinato (6g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 1/4 cucchiaino (8g)
5 cucchiaino (12g)
5 tazza(e) (1200mL)
5 tazza, tritata (535g)
3 3/4 tazza, pezzi o fette (263g)
1 1/4 piccolo (88g)
2 1/2 spicchio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un pentolino piccolo, scalda il cavolfiore, il latte di mandorla, la cipolla in polvere, il sale e il pepe. Porta a ebollizione.
2
Una volta che bolle, riduci il fuoco e continua la cottura per 8 minuti.
3
Frulla il composto di cavolfiore con un robot da cucina, un frullatore o un frullatore a immersione.
4
In una padella profonda, aggiungi l'olio, i funghi, la cipolla e l'aglio e cuoci a fuoco medio fino a quando le cipolle si ammorbidiscono, circa 10 minuti.
5
Aggiungi il composto di cavolfiore ai funghi, copri e porta a ebollizione. Lascia sobbollire per 10 minuti. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Macinato di cavolfiore e spinaci
142cal, 6p, 2c, 9f (per pasto)
4 tazza, surgelata (424g)
4 cucchiaino (20mL)
2 tazza(e) (60g)
4 spicchio(i) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.
3
Quando il cavolfiore è cotto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'olio, l'aglio e un po' di sale e pepe. Mescolare bene.
4
Servire.
3. Pomodori al forno
149cal, 2p, 6c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
167cal, 27p, 3c, 5f (per pasto)
1 tazza(e) (237mL)
1/2 tazza (120mL)
1 cucchiaino (2g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap mediterraneo vegano con chik'n
357cal, 18p, 38c, 13f (per pasto)
5 oz (142g)
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
1/2 tazza (15g)
4 cucchiaio (60g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
1/2 tazza, fette (52g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il chik'n seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Spalma l'hummus sulla tortilla e aggiungi tutti gli altri ingredienti compreso il chik'n. Arrotola la tortilla e servi.
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di fagioli neri e salsa
386cal, 22p, 39c, 5f (per pasto)
1/2 tazza(e) (mL)
3/4 lattina/e (329g)
3 pizzico (1g)
1 1/2 cucchiaio (18g)
6 cucchiaio (98g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un robot da cucina o frullatore, unire fagioli, brodo, salsa e cumino. Frullare fino a ottenere una consistenza abbastanza liscia.
2
Scaldare il composto di fagioli in una casseruola a fuoco medio finché non è ben caldo.
3
Al momento di servire, guarnire con panna acida.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/4 avocado (50g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.