1800‑Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser 1800‑Kalorien veganer Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich besonders für Menschen, die pflanzenbasiert Fett reduzieren oder ihr Gewicht stabil halten möchten, ohne auf ausreichend Protein und Ballaststoffe zu verzichten. Die geringere Kohlenhydratmenge kann Heißhunger dämpfen und stabile Blutzuckerwerte fördern, während Hülsenfrüchte, Tofu/Seitan und Proteinshakes den Muskelaufbau und -erhalt unterstützen. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder generierst du in wenigen Klicks einen personalisierten Essensplan mit individuellen Kalorien- und Makrozielen, Tauschoptionen und Rezepte‑Anpassungen, oder du lädst die vorgefertigte PDF‑Variante mit kompletter Einkaufsliste und Rezeptanleitungen herunter. Der anpassbare Ernährungsplan passt sich Allergien, Vorlieben und Trainingszielen an und macht den Diätplan alltagstauglich und nachhaltig.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1775 kcal, 129g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1725 kcal, 123g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
3 Quadrat(e) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/3 Portion(en) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
6 oz Champignons (143kcal, 5p, 4c, 11f)
1/2 Portion(en) (69kcal, 1p, 4c, 4f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1800 kcal, 140g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
3 Quadrat(e) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (389kcal, 16p, 32c, 19f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 Portion(en) (69kcal, 1p, 4c, 4f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1775 kcal, 118g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
3 Quadrat(e) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (389kcal, 16p, 32c, 19f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (396kcal, 27p, 18c, 20f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1750 kcal, 126g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (502kcal, 23p, 35c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (396kcal, 27p, 18c, 20f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1800 kcal, 138g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (502kcal, 23p, 35c, 26f)
1 Portion(en) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 1/2 Tomate(n) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 Tasse(n) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1800 kcal, 132g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Wrap(s) (357kcal, 18p, 38c, 13f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Portion(en) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 1/2 Tomate(n) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 Tasse(n) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1750 kcal, 128g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Wrap(s) (357kcal, 18p, 38c, 13f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Portion(en) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Portion(en) (386kcal, 22p, 39c, 5f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose(n) (224g)
Geröstete erdnüsse
6 EL (55g)
Linsen, roh
13 1/4 EL (160g)
Extra fester tofu
1 1/2 Block (486g)
Hummus
4 EL (60g)
Schwarze bohnen
3/4 Dose(n) (329g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
1 1/2 oz (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
11 Zehe(n) (33g)
Kale-blätter
4 Tasse, gehackt (160g)
Pilze
15 1/4 oz (433g)
Grüne paprika
4 TL, gehackt (12g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (163g)
Gefrorene grüne bohnen
1 1/3 Tasse (161g)
Karotten
2 1/4 mittel (137g)
Brokkoli
3/4 Tasse, gehackt (68g)
Paprika
3/4 mittel (89g)
Rosenkohl
6 oz (170g)
Blumenkohl
5 Tasse, gehackt (535g)
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (516g)
Frischer spinat
2 Tasse(n) (60g)
Gurke
1/2 Tasse, Scheiben (52g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Salsa
6 EL (98g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
2 1/2 oz (67g)
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Geröstete cashews
10 EL (86g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Getränke
Wasser
1 1/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Mandelmilch, ungesüßt
6 1/2 Tasse (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3/4 EL (14g)
Schwarzer pfeffer
3 1/2 TL, gemahlen (8g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Chiliflocken
1 TL (2g)
Zwiebelpulver
5 TL (12g)
Knoblauchpulver
1 Prise (0g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
11 Quadrat(e) (110g)
Kakaopulver
1 EL (5g)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
2 1/4 Tasse (277g)
Orange
4 Orange (616g)
Zitronensaft
1 1/6 fl oz (mL)
Avocados
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Andere
Gefrorener blumenkohlreis
4 Tasse, gefroren (424g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Proteinpulver, schokolade
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Gemischte blattsalate
1/2 Tasse (15g)
Vegetarische chik'n-tender
5 oz (142g)
Backwaren
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
Snacks
Kleiner müsliriegel
2 Riegel (50g)
Milch- und Eierprodukte
Saure sahne
1 1/2 EL (18g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose(n) (224g)
1/2 TL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
2 Tasse(n) (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
456kcal, 41p, 22c, 22f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Zehe(n) (5g)
1/3 lbs (151g)
2/3 Prise (0g)
2 TL (mL)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
4 TL, gehackt (12g)
2 2/3 EL, gehackt (27g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Gebratene Champignons
143kcal, 5p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Champignons in die Pfanne geben und braten, bis sie weich sind, etwa 5–10 Minuten.
3
Mit Salz/Pfeffer und beliebigen Gewürzen oder Kräutern würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade & Himbeeren
69kcal, 1p, 4c, 4f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Dunkle Schokolade
180kcal, 2p, 11c, 13f (pro Mahlzeit)
9 Quadrat(e) (90g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
487kcal, 60p, 27c, 15f (pro Mahlzeit)
2. Grüne Bohnen
63kcal, 3p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (161g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
389kcal, 16p, 32c, 19f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1 TL (2g)
2 Tasse(n) (mL)
1 TL (2g)
3 Tasse, gehackt (120g)
2 EL (mL)
2 EL, in Stifte geschnitten (14g)
2 EL (mL)
1/2 Tasse (96g)
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gerösteter Tofu & Gemüse
396kcal, 27p, 18c, 20f (pro Mahlzeit)
2 1/4 mittel (137g)
3/4 Tasse, gehackt (68g)
3/4 mittel (89g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
6 oz (170g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Block (486g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Tofu abtropfen lassen und mit einem saugfähigen Tuch so viel Feuchtigkeit wie möglich entfernen.
3
Tofu in etwa 2,5 cm Würfel schneiden.
4
Auf einem Backblech ein Drittel des Öls verteilen und den Tofu darauf legen. Schütteln, damit er bedeckt ist. Zur Seite stellen.
5
Auf einem zweiten Backblech das restliche Öl verteilen und das Gemüse damit vermischen, bis es gleichmäßig bedeckt ist. Am besten jede Gemüsesorte separat platzieren, damit schneller garende Sorten früher entnommen werden können.
6
Beide Bleche in den Ofen geben – Tofu auf den oberen Rost, Gemüse auf den unteren. Timer auf 20 Minuten stellen.
7
Nach 20 Minuten den Tofu wenden und das Gemüse prüfen. Vollständig gegarte Gemüsesorten entfernen.
8
Beide Bleche wieder in den Ofen schieben und die Temperatur auf 450 °F (230 °C) erhöhen; weitere 20–25 Minuten rösten, bis der Tofu rundum gebräunt ist. Währenddessen Gemüse und Tofu kontrollieren, damit nichts übergart.
9
Aus dem Ofen nehmen, alles zusammenführen, mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Champignoncremesuppe
502kcal, 23p, 35c, 26f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe (8g)
1 1/4 klein (88g)
3 3/4 Tasse, Stücke oder Scheiben (263g)
5 Tasse, gehackt (535g)
5 Tasse(n) (mL)
5 TL (12g)
1 1/4 TL (8g)
2 1/2 TL (mL)
2 1/2 TL, gemahlen (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem kleinen Topf Blumenkohl, Mandelmilch, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer erhitzen. Zum Kochen bringen.
2
Sobald es kocht, Hitze reduzieren und 8 Minuten weiterköcheln lassen.
3
Die Blumenkohlmischung mit einem Mixer, Pürierstab oder Küchenmaschine glatt pürieren.
4
In einer tiefen Pfanne Öl, Champignons, Zwiebel und Knoblauch bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Zwiebeln weich sind, etwa 10 Minuten.
5
Die Blumenkohlmischung zu den Pilzen geben, abdecken und zum Kochen bringen. 10 Minuten köcheln lassen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
142kcal, 6p, 2c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Tasse(n) (60g)
4 TL (mL)
4 Tasse, gefroren (424g)
4 Zehe(n) (12g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
3. Geröstete Tomaten
149kcal, 2p, 6c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
167kcal, 27p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1 TL (2g)
1/2 Tasse (mL)
1 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Meditaner veganer Chick'n-Wrap
357kcal, 18p, 38c, 13f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
1/2 Tasse, Scheiben (52g)
4 EL (60g)
1/2 Tasse (15g)
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
5 oz (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chick'n nach Packungsanleitung zubereiten.
2
Hummus auf die Tortilla streichen und alle restlichen Zutaten einschließlich des Chick'n daraufgeben. Die Tortilla einrollen und servieren.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
386kcal, 22p, 39c, 5f (pro Mahlzeit)
6 EL (98g)
1 1/2 EL (18g)
3 Prise (1g)
3/4 Dose(n) (329g)
1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer elektrischen Küchenmaschine oder einem Mixer Bohnen, Brühe, Salsa und Kreuzkümmel kombinieren. Pürieren, bis die Masse ziemlich glatt ist.\r\nDie Bohnenmischung in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig durchgewärmt ist.\r\nBeim Servieren mit Sauerrahm garnieren.\r\n
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.