Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana baixa em carboidratos de 1800 calorias
1775calorias
129gproteína
99gcarboidratos líquidos
80ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana baixa em carboidratos de 1.800 kcal é indicada para quem busca perda de peso controlada, melhor controle glicêmico ou aprimorar a composição corporal preservando massa magra, graças ao aporte proteico elevado e à boa quantidade de fibras. O plano alimentar traz um menu semanal com receitas práticas, lista de compras e macros equilibrados (proteína moderada a alta, carboidratos reduzidos e gorduras saudáveis) para maior saciedade e energia para treinos. Você pode usar o cardápio de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e considerando alergias/preferências, ou baixar o PDF pronto e seguir a dieta tal como está. A versão gerada é altamente customizável e ideal para adaptar o plano alimentar ao seu objetivo, enquanto o PDF é perfeito para quem quer um guia pronto e rápido.
Dia 1
1725 kcal, 123g proteína, 91g carboidratos líquidos, 85g gordura 29g fibra por dia
Breakfast
Chocolate amargo
3 quadrado(s) · 180kcal, 2p, 11c, 13f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Seitan com alho e pimenta
1 1/3 porção(s) · 456kcal, 41p, 22c, 22f
Cogumelos salteados
6 oz cogumelos · 143kcal, 5p, 4c, 11f
Snacks
Chocolate amargo e framboesas
1/2 porção(s) · 69kcal, 1p, 4c, 4f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Nozes
1/8 xícara(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Sopa de grão‑de‑bico com couve
1 porção(s) · 273kcal, 13p, 28c, 7f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 2
1800 kcal, 140g proteína, 107g carboidratos líquidos, 78g gordura 26g fibra por dia
Breakfast
Chocolate amargo
3 quadrado(s) · 180kcal, 2p, 11c, 13f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Salada de lentilha com couve
1 porção(s) · 379kcal, 15p, 31c, 19f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Snacks
Chocolate amargo e framboesas
1/2 porção(s) · 69kcal, 1p, 4c, 4f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Nozes
1/8 xícara(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 3
1775 kcal, 118g proteína, 95g carboidratos líquidos, 85g gordura 37g fibra por dia
Breakfast
Chocolate amargo
3 quadrado(s) · 180kcal, 2p, 11c, 13f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Salada de lentilha com couve
1 porção(s) · 379kcal, 15p, 31c, 19f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Snacks
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Framboesas
1 xícara(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Dinner
Tofu e legumes assados
1 1/2 porção(s) · 396kcal, 27p, 18c, 20f
Lentilhas
2/3 porção(s) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 4
1750 kcal, 126g proteína, 99g carboidratos líquidos, 77g gordura 40g fibra por dia
Breakfast
Sementes de girassol
1 porção(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Snacks
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Framboesas
1 xícara(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Dinner
Tofu e legumes assados
1 1/2 porção(s) · 396kcal, 27p, 18c, 20f
Lentilhas
2/3 porção(s) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 5
1800 kcal, 138g proteína, 93g carboidratos líquidos, 81g gordura 36g fibra por dia
Breakfast
Sementes de girassol
1 porção(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Snacks
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 porção(s) · 167kcal, 27p, 3c, 5f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Dinner
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Refogado de couve‑flor com espinafre
2 xícara(s) · 142kcal, 6p, 2c, 9f
Tomates assados
2 1/2 tomate(s) · 149kcal, 2p, 6c, 12f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 6
1800 kcal, 132g proteína, 97g carboidratos líquidos, 82g gordura 35g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola pequena
1 barra(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Wrap mediterrâneo vegano com chik'n
1 wrap(s) · 357kcal, 18p, 38c, 13f
Abacate
1/2 porção(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Snacks
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 porção(s) · 167kcal, 27p, 3c, 5f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Dinner
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Refogado de couve‑flor com espinafre
2 xícara(s) · 142kcal, 6p, 2c, 9f
Tomates assados
2 1/2 tomate(s) · 149kcal, 2p, 6c, 12f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 7
1750 kcal, 128g proteína, 108g carboidratos líquidos, 69g gordura 47g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola pequena
1 barra(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Wrap mediterrâneo vegano com chik'n
1 wrap(s) · 357kcal, 18p, 38c, 13f
Abacate
1/2 porção(s) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Snacks
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 porção(s) · 167kcal, 27p, 3c, 5f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Dinner
Sopa de feijão-preto com salsa
1 porção(s) · 386kcal, 22p, 39c, 5f
Salada de tomate e abacate
1/2 porção(s) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (54 itens)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
2 1/2 oz
Nozes
4 colher de sopa, sem casca
Castanhas de caju torradas
10 colher de sopa
Sementes de abóbora torradas, sem sal
1/2 xícara
Miolos de girassol
2 oz
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
2 1/2 xícara(s)
Salsa (molho)
6 colher de sopa
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs
Azeite
1 1/2 oz
Vegetais e produtos vegetais
Alho
11 dente(s) (de alho)
Folhas de couve
3 xícara, picada
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm)
Pimentão verde
4 colher de chá, picada
Cogumelos
15 1/4 oz
Vagens verdes congeladas
1 1/3 xícara
Couve-de-bruxelas
6 oz
Pimentão
3/4 médio
Brócolis
3/4 xícara, picado
Cenouras
2 1/4 médio
Couve-flor
5 xícara, picado
Espinafre fresco
2 xícara(s)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.)
Pepino
1/2 xícara, fatias
Mais 31 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
2 xícara(s) (mL)
1/2 colher de chá (3mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 lata(s) (224g)
1 xícara, picada (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Chocolate amargo
180kcal, 2p, 11c, 13f (por refeição)
9 quadrado(s) (90g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por refeição)
4 colher de chá (20mL)
2 2/3 colher de sopa, picada (27g)
4 colher de chá, picada (12g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
2 colher de chá (10mL)
2/3 pitada (0g)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Cogumelos salteados
143kcal, 5p, 4c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo e framboesas
69kcal, 1p, 4c, 4f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
487kcal, 60p, 27c, 15f (por refeição)
2. Vagens
63kcal, 3p, 8c, 0f (por refeição)
1 1/3 xícara (161g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de lentilha com couve
379kcal, 15p, 31c, 19f (por refeição)
1/2 xícara (96g)
2 colher de sopa (30mL)
2 colher de sopa, em tiras finas (14g)
2 colher de sopa (30mL)
2 xícara, picada (80g)
1 colher de chá (2g)
2 xícara(s) (474mL)
1 colher de chá (2g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu e legumes assados
396kcal, 27p, 18c, 20f (por refeição)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1 1/2 bloco (486g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
6 oz (170g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
3/4 médio (89g)
3/4 xícara, picado (68g)
2 1/4 médio (137g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Escorra o tofu e use um pano absorvente para retirar o máximo de umidade possível.
3
Corte o tofu em cubos de 1 polegada.
4
Em uma assadeira, regue um terço do óleo e coloque o tofu; sacuda para envolver. Reserve.
5
Em outra assadeira, regue o restante do azeite e misture os vegetais até ficarem revestidos. É melhor dar a cada tipo de vegetal seu próprio espaço na assadeira para poder remover os que cozinham mais rápido antes dos que levam mais tempo.
6
Coloque as assadeiras no forno — o tofu na grade superior e os vegetais na inferior. Ajuste o temporizador para 20 minutos.
7
Após os 20 minutos, vire o tofu e verifique os vegetais. Remova quaisquer vegetais que já estejam cozidos.
8
Coloque ambas as assadeiras de volta no forno e aumente a temperatura para 450°F (230°C) por mais 20-25 minutos até que o tofu esteja dourado por todos os lados. Verifique os vegetais e o tofu durante o processo para evitar que passem do ponto.
9
Retire tudo do forno e junte. Tempere com sal e pimenta. Sirva.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Creme de cogumelos vegano
502kcal, 23p, 35c, 26f (por refeição)
2 1/2 colher de chá, moído (6g)
2 1/2 colher de chá (13mL)
1 1/4 colher de chá (8g)
5 colher de chá (12g)
5 xícara(s) (1200mL)
5 xícara, picado (535g)
3 3/4 xícara, pedaços ou fatias (263g)
1 1/4 pequeno (88g)
2 1/2 dente (de alho) (8g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela pequena, aqueça a couve-flor, o leite de amêndoas, o pó de cebola, sal e pimenta. Leve à fervura.
2
Assim que ferver, reduza o fogo e continue cozinhando por 8 minutos.
3
Bata a mistura de couve-flor em um processador, liquidificador ou com um mixer de imersão.
4
Em uma panela funda, adicione o óleo, os cogumelos, a cebola e o alho e cozinhe em fogo médio até a cebola amolecer, cerca de 10 minutos.
5
Adicione a mistura de couve-flor aos cogumelos, tampe e leve para ferver. Deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
142kcal, 6p, 2c, 9f (por refeição)
4 xícara, congelada (424g)
4 colher de chá (20mL)
2 xícara(s) (60g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
3. Tomates assados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
167kcal, 27p, 3c, 5f (por refeição)
1 xícara(s) (237mL)
1/2 xícara (120mL)
1 colher de chá (2g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap mediterrâneo vegano com chik'n
357kcal, 18p, 38c, 13f (por refeição)
5 oz (142g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
1/2 xícara (15g)
4 colher de sopa (60g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
1/2 xícara, fatias (52g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o chik'n. Enrole a tortilha e sirva.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
386kcal, 22p, 39c, 5f (por refeição)
1/2 xícara(s) (mL)
3/4 lata(s) (329g)
3 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa (18g)
6 colher de sopa (98g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
1/2 colher de sopa (8mL)
3/8 colher de chá (2mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.