Dieta pescetariana alta en proteínas de 3300 calorías
Este menú semanal pescetariano de 3300 calorías está diseñado para quienes buscan un régimen alimenticio alto en proteínas —ideal para ganancia muscular, recuperación tras entrenamientos intensos o mantener energía en vida muy activa. La dieta combina pescados, legumbres, lácteos y alternativas vegetales para ofrecer macronutrientes equilibrados, fibra y variedad. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas, excluye alérgenos y recibe lista de la compra dinámica) o descargar el plan predefinido en PDF listo para usar. Sea cual sea la opción, el menú semanal facilita la planificación, ahorra tiempo y se adapta a tus objetivos nutricionales.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3300 kcal, 243g proteína, 227g carbohidratos netos, 134g grasa 55g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3325 kcal, 242g proteína, 329g carbohidratos netos, 86g grasa 65g fibra por día
3/4 porción(es) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 1/2 sándwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
3 envase(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 bagel(es) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
3 porción(es) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
3325 kcal, 242g proteína, 329g carbohidratos netos, 86g grasa 65g fibra por día
3/4 porción(es) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 1/2 sándwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
3 envase(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 bagel(es) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
3 porción(es) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3275 kcal, 226g proteína, 249g carbohidratos netos, 132g grasa 50g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 1/2 porción(es) (735kcal, 73p, 76c, 12f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 bagel(es) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
2 sándwich(es) (999kcal, 41p, 76c, 51f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
3350 kcal, 235g proteína, 112g carbohidratos netos, 190g grasa 60g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 porción(es) (480kcal, 15p, 26c, 31f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
3275 kcal, 271g proteína, 159g carbohidratos netos, 152g grasa 45g fibra por día
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 porción(es) (480kcal, 15p, 26c, 31f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
3325 kcal, 255g proteína, 190g carbohidratos netos, 150g grasa 50g fibra por día
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/2 porción(es) (656kcal, 26p, 45c, 32f)
2 1/2 taza(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 3p, 11c, 20f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
3300 kcal, 229g proteína, 220g carbohidratos netos, 144g grasa 53g fibra por día
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/2 porción(es) (656kcal, 26p, 45c, 32f)
2 1/2 taza(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 3p, 11c, 20f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
7 onza(s) (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 porción(es) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
3 porción(es) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (58 artículos)
Otro
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Mezcla de hojas verdes
2 3/4 paquete (155 g) (425g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Proteína en polvo, chocolate
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Pimentón ahumado
1 1/2 cucharadita (3g)
Bebidas
Agua
25 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Dulces
Jarabe de arce
1 1/2 cdita (mL)
Mermelada
3 cda (63g)
Cacao en polvo
3 cdita (5g)
Especias y hierbas
Extracto de vainilla
1 1/2 cdita (mL)
Curry en polvo
3 cdita (6g)
Sal
1/4 oz (7g)
Pimienta negra
2 1/2 g (3g)
Ajo en polvo
2/3 cdita (2g)
Mostaza dijon
1 cda (15g)
Frutas y jugos
Arándanos
2 1/2 taza (352g)
Jugo de fruta
32 fl oz (mL)
Jugo de limón
3 fl oz (mL)
Aguacates
4 1/2 aguacate(s) (921g)
Jugo de lima
1 3/4 fl oz (mL)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Cereales para el desayuno
Avena clásica, copos
3/4 taza(s) (61g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
4 1/2 lata(s) (2016g)
Cacahuetes tostados
13 1/4 cucharada (122g)
Productos de frutos secos y semillas
Pepitas de girasol
7 1/2 cda (90g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 lbs (199g)
Mezcla de frutos secos
1/3 taza (45g)
Pistachos, sin cáscara
3/4 taza (92g)
Verduras y productos vegetales
Apio crudo
6 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (102g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (163g)
Brócoli congelado
5/8 paquete (178g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (497g)
Pimiento
2 1/2 grande (410g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Judías verdes, frescas
3 taza, trozos de 1,25 cm (300g)
Batatas / boniatos
3 1/2 batata, 12,5 cm de largo (735g)
Pepino
2 3/4 pepino (21 cm) (833g)
Cebolla roja
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (68g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego sin grasa
18 cda (315g)
Mantequilla
1/2 barra (56g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
6 envase(s) (150 g c/u) (900g)
Queso en hebras
4 barra (112g)
Leche entera
5 taza(s) (mL)
Productos horneados
Bagel
3 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (315g)
Pan
14 2/3 oz (416g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 lata (516g)
Camarón, crudo
10 oz (284g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
5/8 bolsa (~160 g) (99g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 1/4 cda (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Mayonesa vegana
4 cucharada (60g)
Vinagreta balsámica
14 cda (mL)
Aderezo ranch
6 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
3 cucharada (mL)
Cereales y pastas
Seitán
1/2 lbs (198g)
breakfast preparación - 2 días
1. Avena con arándanos y vainilla
157kcal, 4p, 25c, 2f (por comida)
1 taza(s) (mL)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cdita (mL)
6 cucharada (56g)
3/4 taza(s) (61g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes y cocine en el microondas durante aproximadamente 2-3 minutos.
2
Nota: Puede mezclar la avena, los arándanos, la vainilla y el jarabe de arce y guardarlo en el refrigerador hasta 5 días (según la frescura de la fruta). Cuando quiera comerlo, añada agua y caliente en el microondas.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de garbanzos al curry
966kcal, 58p, 74c, 32f (por comida)
3 lata(s) (1344g)
6 oz (170g)
6 cda (72g)
6 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (102g)
3 cdita (6g)
12 cda (210g)
6 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los garbanzos en un tazón grande y machácalos con el reverso de un tenedor.
2
Incorpora yogur griego, curry en polvo, apio, semillas de girasol, solo la mitad del jugo de limón y un poco de sal y pimienta.
3
Coloca las hojas verdes en un plato y rocíalas con el resto del jugo de limón.
4
Sirve la mezcla de garbanzos al curry junto con las hojas verdes.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla y mermelada
450kcal, 11p, 68c, 14f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada.
3
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por comida)
3/8 pequeña (26g)
1 1/2 lata (258g)
6 rebanada (192g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
465kcal, 37p, 49c, 12f (por comida)
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Bol de camarones, brócoli y arroz
735kcal, 73p, 76c, 12f (por comida)
10 oz (284g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
5/8 paquete (178g)
5/8 bolsa (~160 g) (99g)
5/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepare la mezcla de arroz y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén a fuego medio-alto.
3
Añada los camarones a la sartén y sazone con sal y pimienta. Cocine 5-6 minutos, o hasta que la carne esté completamente rosada y opaca.
4
Cuando todo esté listo, mézclelo y sirva.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Patty melt
999kcal, 41p, 76c, 51f (por comida)
1 pequeña (70g)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada (60g)
1 cda (15g)
2 hamburguesa (142g)
4 rebanada(s) (128g)
1
Calienta aproximadamente 2/3 del aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega las cebollas a una mitad de la sartén y sazona con un poco de sal y pimienta. Añade la hamburguesa vegetal al otro lado. Cocina las cebollas hasta que empiecen a dorarse, 10-12 minutos. Cocina la hamburguesa 5-6 minutos por lado (o según las instrucciones del paquete). Apaga el fuego y reserva.\r\nMezcla la mayonesa y la mostaza en un bol pequeño. Unta la salsa de manera uniforme en todas las caras del pan.\r\nColoca la hamburguesa en la rebanada inferior y cúbrela con las cebollas y la otra rebanada de pan.\r\nLimpia la sartén y calienta el aceite restante a fuego medio. Añade los patty melts y cocina hasta que estén dorados, aproximadamente 5-7 minutos por lado.\r\nCorta por la mitad y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
1 1/2 lata (258g)
3/8 pequeña (26g)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 aguacate(s) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por comida)
5/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (103g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
5/6 aguacate(s) (168g)
1 2/3 cda (mL)
5 cucharadita, picada (25g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de judías verdes, remolacha y pepitas
480kcal, 15p, 26c, 31f (por comida)
4 remolacha(s) (200g)
3 taza, trozos de 1,25 cm (300g)
8 cda (mL)
8 cda (59g)
4 taza (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las judías verdes a una cacerola y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 4-7 minutos. Escurre, enjuaga con agua fría y reserva.
2
Monta la ensalada con hojas verdes, judías verdes y remolachas. Corona con semillas de calabaza, rocía con vinagreta balsámica y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
snack preparación - 2 días
2. Mezcla de frutos secos
145kcal, 5p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (22g)
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
6 sausage (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Pimientos cocidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
2 cda (35g)
1 cdita (2g)
1 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
2. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
snack preparación - 2 días
1. Pepinos con aderezo ranch
239kcal, 3p, 11c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino y sirve con ranch para mojar.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
3. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada italiana picada con garbanzos
656kcal, 26p, 46c, 32f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
6 cda (mL)
4 1/2 taza (135g)
1 1/2 cda (18g)
3 cda (22g)
1 1/2 cucharadita (3g)
1 1/2 lata(s) (672g)
1 taza de tomates cherry (149g)
1 1/2 taza, rodajas (156g)
1 1/2 cda picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Distribuye los garbanzos en una bandeja para hornear y mézclalos con aceite, pimentón ahumado y una pizca de sal y pimienta. Ásalos 12–15 minutos, hasta que estén dorados. Reserva y deja enfriar ligeramente.
3
En un bol, combina las hojas mixtas, pepino, tomate, cebolla, los garbanzos asados, pipas de calabaza y semillas de girasol. Mezcla y aliña con vinagreta balsámica antes de servir.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
426kcal, 53p, 24c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por comida)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
3 cucharada (mL)
3/4 pequeña (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
3. Puré de batata con mantequilla
374kcal, 5p, 54c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.