Dieta pescetariana alta em proteína de 3300 calorias
Esta dieta pescetariana de 3300 kcal (aprox. 243 g de proteína, 227 g de carboidratos líquidos e 134 g de gordura por dia) foi pensada para quem busca ganho de massa, recuperação muscular e alto desempenho em treinos intensos. O plano alimentar combina peixes, laticínios, leguminosas, seitan e suplementos proteicos para oferecer refeições práticas e nutritivas em um cardápio semanal completo, com receitas e lista de compras. Você pode usar este plano de duas formas: baixar o PDF pronto (modelo fixo) ou gerar um plano personalizável onde é possível trocar, embaralhar e ajustar refeições, calorias e macros conforme alergias, preferências ou metas — ideal para quem quer um plano alimentar flexível e sob medida. Seja para seguir a dieta tal como está ou para criar um cardápio adaptado, o foco em alta proteína e calorias sustentará a recuperação e o crescimento muscular sem abrir mão de variedade.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3300 kcal, 243g proteína, 227g carboidratos líquidos, 134g gordura 55g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3325 kcal, 242g proteína, 329g carboidratos líquidos, 86g gordura 65g fibra por dia
3/4 porção(s) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 1/2 sanduíche(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
3 pote(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
3 porção(s) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3325 kcal, 242g proteína, 329g carboidratos líquidos, 86g gordura 65g fibra por dia
3/4 porção(s) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 1/2 sanduíche(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
3 pote(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
3 porção(s) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3275 kcal, 226g proteína, 249g carboidratos líquidos, 132g gordura 50g fibra por dia
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 1/2 porção(s) (735kcal, 73p, 76c, 12f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
2 sanduíche(s) (999kcal, 41p, 76c, 51f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
3350 kcal, 235g proteína, 112g carboidratos líquidos, 190g gordura 60g fibra por dia
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 porção(s) (480kcal, 15p, 26c, 31f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
3275 kcal, 271g proteína, 159g carboidratos líquidos, 152g gordura 45g fibra por dia
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 porção(s) (480kcal, 15p, 26c, 31f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
3325 kcal, 255g proteína, 190g carboidratos líquidos, 150g gordura 50g fibra por dia
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/2 porção(s) (656kcal, 26p, 45c, 32f)
2 1/2 xícara(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
1 1/2 porção(s) (239kcal, 3p, 11c, 20f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3300 kcal, 229g proteína, 220g carboidratos líquidos, 144g gordura 53g fibra por dia
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/2 porção(s) (656kcal, 26p, 45c, 32f)
2 1/2 xícara(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
1 1/2 porção(s) (239kcal, 3p, 11c, 20f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 porção(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
3 porção(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (58 itens)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Folhas verdes variadas
2 3/4 embalagem (155 g) (425g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Linguiça vegana
6 salsicha (600g)
Proteína em pó, chocolate
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Páprica defumada
1 1/2 colher de chá (3g)
Bebidas
Água
25 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Doces
Xarope de bordo (maple syrup)
1/2 colher de sopa (mL)
Geleia
3 colher de sopa (63g)
Cacau em pó
1 colher de sopa (5g)
Especiarias e ervas
Extrato de baunilha
1/2 colher de sopa (mL)
Curry em pó
1 colher de sopa (6g)
Sal
1/4 oz (7g)
Pimenta-do-reino
2 1/2 g (3g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Frutas e sucos de frutas
Mirtilos
2 1/2 xícara (352g)
Suco de fruta
32 fl oz (mL)
Suco de limão
3 fl oz (mL)
Abacates
4 1/2 abacate(s) (921g)
Suco de limão
1 3/4 fl oz (mL)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (oats) tradicional
3/4 xícara(s) (61g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico, enlatado
4 1/2 lata(s) (2016g)
Amendoim torrado
13 1/4 colher de sopa (122g)
Produtos de nozes e sementes
Miolos de girassol
1/2 xícara (90g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
1/2 lbs (199g)
Mix de nozes
1/3 xícara (45g)
Pistaches sem casca
3/4 xícara (92g)
Vegetais e produtos vegetais
Aipo cru
6 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (102g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (163g)
Brócolis congelado
5/8 embalagem (178g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (497g)
Pimentão
2 1/2 grande (410g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Vagens verdes frescas
3 xícara, pedaços de 1,3 cm (300g)
Batata-doce
3 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (735g)
Pepino
2 3/4 pepino (≈21 cm) (833g)
Cebola roxa
5/8 médio (diâ. 6,5 cm) (68g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado, natural
1 xícara (315g)
Manteiga
1/2 vara (56g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
6 recipiente(s) (149 g cada) (900g)
Queijo em tiras
4 vara (112g)
Leite integral
5 xícara(s) (mL)
Produtos de panificação
Bagel
3 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (315g)
Pão
14 2/3 oz (416g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3 lata (516g)
Camarão, cru
10 oz (284g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
5/8 saqueta (~160 g) (99g)
Gorduras e óleos
Azeite
4 colher de chá (mL)
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Maionese vegana
4 colher de sopa (60g)
Vinagrete balsâmico
14 colher de sopa (mL)
Molho ranch
6 colher de sopa (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/2 lbs (198g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia com blueberry e baunilha
157kcal, 4p, 25c, 2f (por refeição)
1 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (56g)
3/4 xícara(s) (61g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por cerca de 2-3 minutos.
2
Observação: você pode misturar a aveia, os mirtilos, a baunilha e o xarope de bordo e guardar na geladeira por até 5 dias (dependendo da frescura da fruta). Quando for comer, adicione água e aqueça no micro-ondas.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico ao curry
966kcal, 58p, 74c, 32f (por refeição)
3 lata(s) (1344g)
6 oz (170g)
6 colher de sopa (72g)
6 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (102g)
1 colher de sopa (6g)
3/4 xícara (210g)
6 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o grão-de-bico a uma tigela grande e amasse com as costas de um garfo.
2
Misture iogurte grego, curry em pó, aipo, sementes de girassol, apenas metade do suco de limão e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque folhas verdes em um prato e regue com o suco de limão restante.
4
Sirva a mistura de grão-de-bico ao curry junto com as folhas.
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Bagel médio torrado com manteiga e geleia
450kcal, 11p, 68c, 14f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
1 1/2 lata (258g)
6 fatia (192g)
3/4 abacate(s) (151g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
465kcal, 37p, 49c, 12f (por refeição)
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela de camarão, brócolis e arroz
735kcal, 73p, 76c, 12f (por refeição)
10 oz (284g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
5/8 embalagem (178g)
5/8 saqueta (~160 g) (99g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o mix de arroz e o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto.
3
Adicione os camarões à frigideira e tempere com sal e pimenta. Cozinhe por 5-6 minutos, ou até a carne ficar totalmente rosada e opaca.
4
Quando tudo estiver pronto, misture tudo e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Patty melt
999kcal, 41p, 76c, 51f (por refeição)
1 pequeno (70g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (60g)
1 colher de sopa (15g)
2 hambúrguer (142g)
4 fatia(s) (128g)
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione as cebolas em metade da frigideira e tempere com sal e pimenta. Adicione o hambúrguer vegetal no outro lado. Cozinhe as cebolas até começarem a dourar, 10–12 minutos. Cozinhe o hambúrguer 5–6 minutos de cada lado (ou conforme instruções da embalagem). Desligue o fogo e reserve.
2
Misture a maionese e a mostarda em uma tigela pequena. Espalhe o molho uniformemente em todos os lados do pão.
3
Coloque o hambúrguer na fatia de baixo e cubra com as cebolas e a outra fatia de pão.
4
Limpe a frigideira e aqueça o óleo restante em fogo médio. Adicione os patty melts e cozinhe até dourar, cerca de 5–7 minutos de cada lado.
5
Corte ao meio e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
1 1/2 lata (258g)
3/8 pequeno (26g)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de tomate e abacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por refeição)
5/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (103g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5/6 abacate(s) (168g)
5 colher de chá (mL)
5 colher de chá, picado (25g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de vagem, beterraba e pepitas
480kcal, 15p, 26c, 31f (por refeição)
4 beterraba(s) (200g)
3 xícara, pedaços de 1,3 cm (300g)
1/2 xícara (mL)
1/2 xícara (59g)
4 xícara (120g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione as vagens a uma panela e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por 4-7 minutos. Escorra, enxágue com água fria e reserve.
2
Monte a salada com folhas, vagens e beterrabas. Cubra com sementes de abóbora, regue com vinagrete balsâmico e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Pimentões cozidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
2 colher de sopa (35g)
1 colher de chá (2g)
1 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
snack preparo - 2 dias
1. Pepinos com molho ranch
239kcal, 3p, 11c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e sirva com molho ranch para mergulhar.
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
3. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
lunch preparo - 2 dias
1. Salada italiana picada com grão-de-bico
656kcal, 26p, 46c, 32f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (mL)
4 1/2 xícara (135g)
1 1/2 colher de sopa (18g)
3 colher de sopa (22g)
1 1/2 colher de chá (3g)
1 1/2 lata(s) (672g)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1 1/2 xícara, fatias (156g)
1 1/2 colher de sopa picada (15g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Espalhe os grão-de-bico em uma assadeira e misture com óleo, páprica defumada e uma pitada de sal e pimenta. Asse por 12–15 minutos, ou até dourar. Reserve para esfriar ligeiramente.
3
Em uma tigela, combine folhas variadas, pepino, tomate, cebola, grão-de-bico assado, sementes de abóbora e sementes de girassol. Misture, regue com vinagrete balsâmico e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
426kcal, 53p, 24c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por refeição)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3 colher de sopa (mL)
3/4 pequeno (53g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
3. Purê de batata-doce com manteiga
374kcal, 5p, 54c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.