3300 Kalorien pescetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser pescetarische, eiweißreiche Ernährungsplan mit 3300 kcal ist ideal für aktive Menschen und Sportler*innen, die Muskelaufbau, Regeneration und Leistungssteigerung unterstützen möchten. Der Speiseplan bietet hohe Proteinzahlen und ausgewogene Makronährstoffe, die Sättigung und Trainingsergebnisse fördern. Sie können entweder dem vorgefertigten 7‑Tage‑Essensplan mit ausführlicher Einkaufsliste und PDF folgen oder Ihren eigenen, individuell anpassbaren Diätplan generieren; die personalisierte Version ermöglicht Kalorien‑ und Makro‑Anpassungen, das Tauschen von Mahlzeiten und das Anpassen von Rezepten, sodass der Ernährungsplan genau zu Ihrem Alltag, Training und Geschmack passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3300 kcal, 243g Eiweiß, 227g netto Kohlenhydrate, 134g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3325 kcal, 242g Eiweiß, 329g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 65g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 1/2 Sandwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
3 Becher (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 Bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
3 Portion(en) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
3325 kcal, 242g Eiweiß, 329g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 65g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 1/2 Sandwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
3 Becher (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 Bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
3 Portion(en) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
3275 kcal, 226g Eiweiß, 249g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 1/2 Portion(en) (735kcal, 73p, 76c, 12f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 Bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
2 Sandwich(es) (999kcal, 41p, 76c, 51f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
3350 kcal, 235g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 190g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 Portion(en) (480kcal, 15p, 26c, 31f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 2/3 Portion(en) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
3275 kcal, 271g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 152g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 Portion(en) (480kcal, 15p, 26c, 31f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1/2 Paprika (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
3325 kcal, 255g Eiweiß, 190g netto Kohlenhydrate, 150g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (656kcal, 26p, 45c, 32f)
2 1/2 Tasse(n) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
1 1/2 Portion(en) (239kcal, 3p, 11c, 20f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1/2 Paprika (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
3300 kcal, 229g Eiweiß, 220g netto Kohlenhydrate, 144g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (656kcal, 26p, 45c, 32f)
2 1/2 Tasse(n) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
1 1/2 Portion(en) (239kcal, 3p, 11c, 20f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
3 Portion(en) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Gemischte blattsalate
2 3/4 Packung (≈155 g) (425g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Vegane wurst
6 Würstchen (600g)
Proteinpulver, schokolade
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Geräuchertes paprikapulver
1 1/2 TL (3g)
Getränke
Wasser
25 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Süßwaren
Ahornsirup
1/2 EL (mL)
Gelee
3 EL (63g)
Kakaopulver
1 EL (5g)
Gewürze und Kräuter
Vanilleextrakt
1/2 EL (mL)
Currypulver
1 EL (6g)
Salz
1/4 oz (7g)
Schwarzer pfeffer
2 1/2 g (3g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Obst und Fruchtsäfte
Blaubeeren
2 1/2 Tasse (352g)
Fruchtsaft
32 fl oz (mL)
Zitronensaft
3 fl oz (mL)
Avocados
4 1/2 Avocado(s) (921g)
Limettensaft
1 3/4 fl oz (mL)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
3/4 Tasse(n) (61g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
4 1/2 Dose (2016g)
Geröstete erdnüsse
13 1/4 EL (122g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1/2 Tasse (90g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 lbs (199g)
Gemischte nüsse
1/3 Tasse (45g)
Geschälte pistazien
3/4 Tasse (92g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Sellerie, roh
6 Stiel, klein (12,5 cm) (102g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (163g)
Gefrorener brokkoli
5/8 Packung (178g)
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (497g)
Paprika
2 1/2 groß (410g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n) (200g)
Frische grüne bohnen
3 Tasse, 1/2" Stücke (300g)
Süßkartoffeln
3 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (735g)
Gurke
2 3/4 Gurke (ca. 21 cm) (833g)
Rote zwiebel
5/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (68g)
Milch- und Eierprodukte
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 Tasse (315g)
Butter
1/2 Stange (56g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
6 Becher (je ca. 150 g) (900g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Vollmilch
5 Tasse(n) (mL)
Backwaren
Bagel
3 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (315g)
Brot
14 2/3 oz (416g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 Dose (516g)
Garnelen, roh
10 oz (284g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
5/8 Beutel (≈160 g) (99g)
Fette und Öle
Olivenöl
4 TL (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Vegane mayonnaise
4 EL (60g)
Balsamico-vinaigrette
14 EL (mL)
Ranch‑dressing
6 EL (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (198g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Blaubeer-Vanille-Haferbrei
157kcal, 4p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
6 EL (56g)
3/4 Tasse(n) (61g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten hinzufügen und etwa 2–3 Minuten in der Mikrowelle erwärmen.\r\nHinweis: Hafer, Blaubeeren, Vanille und Ahornsirup können gemischt und je nach Frische der Früchte bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn Sie essen möchten, Wasser hinzufügen und in der Mikrowelle erwärmen.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Kichererbsensalat
966kcal, 58p, 74c, 32f (pro Mahlzeit)
3 Dose (1344g)
6 oz (170g)
6 EL (72g)
6 Stiel, klein (12,5 cm) (102g)
1 EL (6g)
3/4 Tasse (210g)
6 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kichererbsen in eine große Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken.
2
Griechischen Joghurt, Currypulver, Sellerie, Sonnenblumenkerne, nur die Hälfte des Zitronensafts und etwas Salz und Pfeffer unterrühren.
3
Grüne Blätter auf einen Teller geben und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln.
4
Die Curry-Kichererbsen-Mischung zusammen mit den Blättern servieren.
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter und Marmelade
450kcal, 11p, 68c, 14f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
555kcal, 42p, 38c, 22f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
1 1/2 Dose (258g)
6 Scheibe (192g)
3/4 Avocado(s) (151g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
465kcal, 37p, 49c, 12f (pro Mahlzeit)
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Garnelen-Brokkoli-Reis-Bowl
735kcal, 73p, 76c, 12f (pro Mahlzeit)
10 oz (284g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
5/8 Packung (178g)
5/8 Beutel (≈160 g) (99g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reismischung und Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Währenddessen Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen.
3
Garnelen in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen. 5–6 Minuten braten, bis das Fleisch vollständig rosa und undurchsichtig ist.
4
Wenn alles fertig ist, alles vermischen und servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Patty Melt
999kcal, 41p, 76c, 51f (pro Mahlzeit)
1 klein (70g)
1 1/2 EL (mL)
4 EL (60g)
1 EL (15g)
2 Patty (142g)
4 Scheibe(n) (128g)
1
Erhitze etwa zwei Drittel des Öls in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Zwiebeln in eine Hälfte der Pfanne und würze mit etwas Salz und Pfeffer. Gib das vegetarische Patty in die andere Hälfte. Brate die Zwiebeln, bis sie anfangen zu bräunen, 10–12 Minuten. Brate das Patty 5–6 Minuten pro Seite (oder nach Packungsanweisung). Schalte die Hitze aus und stelle alles beiseite.
2
Vermische Mayo und Senf in einer kleinen Schüssel. Verteile die Sauce gleichmäßig auf allen Seiten des Brots.
3
Lege das Patty auf die untere Scheibe und belege es mit den Zwiebeln und der oberen Brotscheibe.
4
Wische die Pfanne aus und erhitze das restliche Öl bei mittlerer Hitze. Gib die Patty Melts hinein und brate sie, bis sie goldbraun sind, etwa 5–7 Minuten pro Seite.
5
Halbiere und serviere.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
1 1/2 groß (246g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 Dose (258g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Tomaten-Avocado-Salat
391kcal, 5p, 11c, 31f (pro Mahlzeit)
5/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (103g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
1/2 TL (1g)
1 1/4 TL (mL)
5/6 Avocado(s) (168g)
5 TL (mL)
5 TL, fein gehackt (25g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Salat mit grünen Bohnen, Roter Bete und Kürbiskernen
480kcal, 15p, 26c, 31f (pro Mahlzeit)
4 Rote Bete(n) (200g)
3 Tasse, 1/2" Stücke (300g)
1/2 Tasse (mL)
1/2 Tasse (59g)
4 Tasse (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 4–7 Minuten garen. Abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und beiseitestellen.
2
Salat mit Blattsalaten, grünen Bohnen und Roter Bete anrichten. Mit Kürbiskernen bestreuen, Balsamico-Vinaigrette darüberträufeln und servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
6 Würstchen (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Gekochte Paprika
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
137kcal, 28p, 3c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
2 EL (35g)
1 TL (2g)
1 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
2. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gurken mit Ranch-Dip
239kcal, 3p, 11c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und mit Ranch-Dip servieren.
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gehackter italienischer Salat mit Kichererbsen
656kcal, 26p, 46c, 32f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
6 EL (mL)
4 1/2 Tasse (135g)
1 1/2 EL (18g)
3 EL (22g)
1 1/2 TL (3g)
1 1/2 Dose (672g)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1 1/2 Tasse, Scheiben (156g)
1 1/2 EL, gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 220°C (425°F) vorheizen.
2
Die Kichererbsen auf einem Backblech verteilen, mit Öl, geräuchertem Paprikapulver und einer Prise Salz und Pfeffer vermengen. 12–15 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind. Etwas abkühlen lassen.
3
In einer Schüssel gemischte Blattsalate, Gurke, Tomate, Zwiebel, geröstete Kichererbsen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne vermengen. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
426kcal, 53p, 24c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
212kcal, 5p, 22c, 10f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
3 EL (mL)
3/4 klein (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
3. Süßkartoffelpüree mit Butter
374kcal, 5p, 54c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.