Dieta macro de 3200 calorías
Esta dieta macro de 3200 calorías (aprox. 231 g de proteína, 196 g de carbohidratos netos, 148 g de grasa y 38 g de fibra por día) ofrece un menú semanal diseñado para quienes quieren ganar o mantener masa muscular y rendir en entrenamientos intensos. El plan de alimentación combina recetas sencillas, lista de la compra y distribución equilibrada de macronutrientes para favorecer la recuperación, el rendimiento y el control del peso. Puedes usar el menú semanal tal cual descargando el PDF predefinido o generar tu propia dieta completamente personalizable: intercambia recetas, ajusta calorías y macronutrientes, gestiona alergias y preferencias. La versión generada permite además personalizar objetivos y seguimiento, ideal si buscas un régimen alimenticio adaptable y hecho a tu medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3200 kcal, 231g proteína, 196g carbohidratos netos, 148g grasa 38g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3175 kcal, 249g proteína, 183g carbohidratos netos, 146g grasa 33g fibra por día
2 rebanada(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 sándwich(es) (1097kcal, 76p, 52c, 61f)
18 crujientes (182kcal, 3p, 31c, 5f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
18 onza(s) (714kcal, 113p, 0c, 29f)
3 porción(es) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
Día 2
3175 kcal, 224g proteína, 181g carbohidratos netos, 156g grasa 42g fibra por día
2 rebanada(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 aguacate(s) (541kcal, 19p, 4c, 44f)
1/3 taza(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
18 crujientes (182kcal, 3p, 31c, 5f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
18 onza(s) (714kcal, 113p, 0c, 29f)
3 porción(es) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
Día 3
3225 kcal, 229g proteína, 249g carbohidratos netos, 127g grasa 44g fibra por día
2 rebanada(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 aguacate(s) (541kcal, 19p, 4c, 44f)
1/3 taza(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 1/3 porción(es) (257kcal, 7p, 51c, 2f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
18 onza(s) (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
Día 4
3225 kcal, 228g proteína, 232g carbohidratos netos, 137g grasa 37g fibra por día
2 1/4 porción(es) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
14 onza(s) (523kcal, 88p, 0c, 19f)
3 porción(es) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
1 1/2 porción(es) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
2 1/3 porción(es) (257kcal, 7p, 51c, 2f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1 1/2 porción(es) (927kcal, 61p, 65c, 41f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Día 5
3200 kcal, 250g proteína, 173g carbohidratos netos, 149g grasa 40g fibra por día
2 1/4 porción(es) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
3 porción(es) (913kcal, 120p, 11c, 41f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 1/2 porción(es) (927kcal, 61p, 65c, 41f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Día 6
3175 kcal, 236g proteína, 173g carbohidratos netos, 154g grasa 38g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
3 porción(es) (913kcal, 120p, 11c, 41f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
6 oz (591kcal, 42p, 3c, 45f)
1 1/2 porción(es) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
1 porción(es) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
Día 7
3200 kcal, 205g proteína, 182g carbohidratos netos, 170g grasa 32g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
13 1/3 onza(s) (930kcal, 86p, 16c, 58f)
1 porción(es) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
6 oz (591kcal, 42p, 3c, 45f)
1 1/2 porción(es) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
1 porción(es) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
Lista de compras (54 artículos)
Dulces
Miel
3 oz (88g)
Mermelada
6 cdita (42g)
Productos lácteos y huevos
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
2 1/2 taza (565g)
Mantequilla
1 1/2 barra (167g)
Queso en lonchas
4 rebanada (21 g c/u) (84g)
Queso de cabra
2 oz (57g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u) (600g)
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Crema agria
3 cda (36g)
Mezcla de quesos mexicana
3/4 taza rallada (84g)
Huevos
8 grande (400g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/3 taza, entera (48g)
Anacardos tostados
1 1/2 taza (188g)
Pepitas de girasol
1/4 lbs (128g)
Otro
Chips horneados, cualquier sabor
36 crips (84g)
Barra de proteína (20 g de proteína)
3 barra (150g)
Filetes de pechuga de pollo, crudos
14 oz (397g)
Grasas y aceites
Aceite
4 oz (mL)
Mayonesa
2 cda (mL)
Aceite de oliva
2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
9 cda (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
5 2/3 lbs (2533g)
Pavo molido, crudo
3/4 lbs (340g)
Muslos de pollo, con hueso y piel, crudos
1 1/2 lbs (718g)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
8 taza (1152g)
Lechuga romana
1/8 cabeza (47g)
Tomates
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
Batatas / boniatos
6 1/3 batata, 12,5 cm de largo (1330g)
Cebolla
3 cucharada, picada (30g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Espinaca fresca
23 taza(s) (690g)
Champiñones
1/2 lbs (227g)
Ajo
1 diente (3g)
Especias y hierbas
Sal
1/3 oz (10g)
Pimienta negra
2 1/4 g (2g)
Limón y pimienta
1 cda (8g)
Tomillo, seco
5/6 cdita, molido (1g)
Mostaza marrón tipo deli
1 1/4 cda (19g)
Productos horneados
Pan
10 rebanada (320g)
Frutas y jugos
Nectarina
3 mediano (diá. 6.4 cm) (426g)
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Aguacates
2 aguacate(s) (402g)
Naranja
3 naranja (462g)
Plátano
3 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (413g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
1/2 lbs (227g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón ahumado
3 oz (85g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
1/3 lbs (132g)
Legumbres y derivados
Frijoles negros
3/4 lata(s) (329g)
Mantequilla de cacahuate
2 cda (32g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
3/4 bolsa (~160 g) (119g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa
6 cucharada (98g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
5/6 caja (165 g) (137g)
Bebidas
Polvo de proteína, vainilla
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Agua
1 1/4 taza(s) (mL)
snack preparación - 2 días
1. Chips horneados
182kcal, 3p, 31c, 5f (por comida)
18 crips (42g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
714kcal, 113p, 0c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
322kcal, 8p, 12c, 23f (por comida)
4 taza (576g)
12 cdita (54g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla y mermelada
267kcal, 8p, 33c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
3 mediano (diá. 6.4 cm) (426g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
3. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich simple de jamón y queso
1097kcal, 76p, 52c, 61f (por comida)
2 hoja interior (12g)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
2 cda (mL)
4 rebanada (21 g c/u) (84g)
1/2 lbs (227g)
4 rebanada (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el jamón, el queso, la lechuga y el tomate sobre una rebanada de pan.
2
Unta la mayonesa en la otra rebanada de pan y colócala con la mayonesa hacia abajo sobre el jamón/queso/lechuga/tomate.
3
Así es como se hace un sándwich.
lunch preparación - 2 días
1. Aguacate relleno de salmón ahumado
541kcal, 19p, 4c, 44f (por comida)
1/2 cdita (mL)
1 oz (28g)
1 1/2 oz (42g)
1 aguacate(s) (201g)
1
Pica el salmón ahumado en trozos.
2
Añade el salmón a un bol con el queso de cabra. Mezcla con un tenedor hasta que la mezcla esté homogénea.
3
Rellena los huecos del aguacate con la mezcla de salmón ahumado.
4
Rocía con un poco de jugo de limón y añade pimienta al gusto.
5
Sirve inmediatamente.
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
666kcal, 114p, 3c, 21f (por comida)
1 cda (8g)
1/2 cda (mL)
18 oz (504g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por comida)
1 cdita (mL)
2/3 taza (96g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
3. Gajos de batata
347kcal, 5p, 48c, 11f (por comida)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
snack preparación - 2 días
2. Queso cottage y miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 2 días
1. Bowl de burrito de pavo
927kcal, 61p, 65c, 41f (por comida)
3/4 lata(s) (329g)
3/4 bolsa (~160 g) (119g)
1 1/2 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
3/4 taza rallada (35g)
3 cda (36g)
6 cucharada (98g)
3/4 taza rallada (84g)
3 cucharada, picada (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la mezcla de arroz según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, calienta el aceite a fuego medio-alto; añade las cebollas y cocina removiendo hasta que empiecen a ablandarse, 5 minutos.
3
Añade la carne molida de pavo y una pizca de sal a la sartén y cocina. Remueve y aplasta ocasionalmente hasta que el pavo esté dorado y bien cocido. Añade los frijoles y calienta.
4
Una vez que el arroz esté listo, forma un bowl con la mezcla de pavo y frijoles, la mezcla de arroz, salsa, queso, crema agria y lechuga. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
2. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
lunch preparación - 1 días
1. Filetes básicos de pechuga de pollo (tenderloins)
523kcal, 88p, 0c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nEstufa: Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio y cocina los filetes 3-4 minutos por lado hasta que estén dorados y bien cocidos. Horno: Precalienta el horno a 400°F (200°C), coloca los filetes en una bandeja para hornear y hornea durante 15-20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
2. Cuscús
301kcal, 11p, 60c, 1f (por comida)
1/2 caja (165 g) (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
3. Chícharos sugar snap con mantequilla
322kcal, 8p, 12c, 23f (por comida)
2 taza (288g)
6 cdita (27g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
snack preparación - 3 días
1. Batido proteico verde
261kcal, 27p, 28c, 1f (por comida)
1 naranja (154g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1 taza(s) (30g)
1/4 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora (si el plátano no está congelado, añade unos cubitos de hielo).
2
Batir a fondo. Añadir más agua si es necesario.
3
Servir de inmediato.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
913kcal, 120p, 11c, 41f (por comida)
2 1/4 lbs (1021g)
9 cda (mL)
6 cdita (mL)
12 taza(s) (360g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con champiñones
591kcal, 42p, 3c, 45f (por comida)
1/2 lbs (227g)
2 muslo(s) (340g)
2 pizca (0g)
1 cda (14g)
1/2 taza(s) (mL)
2 pizca (1g)
2 cda (mL)
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
Sazone el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine hasta que se dore, aproximadamente 5 minutos.
4
Dé la vuelta al pollo; agregue los champiñones con una pizca de sal a la sartén. Aumente el fuego a alto; cocine, revolviendo los champiñones de vez en cuando, hasta que se reduzcan un poco, unos 5 minutos.
5
Transfiera la sartén al horno y termine de cocinar, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 F (74 C). Transfiera solo las pechugas de pollo a un plato y cúbralas ligeramente con papel aluminio; reserve.
6
Coloque la sartén de nuevo en la estufa a fuego medio-alto; cocine y revuelva los champiñones hasta que empiecen a formarse manchas doradas en el fondo de la sartén, unos 5 minutos. Vierta agua en la sartén y lleve a ebullición raspando los restos dorados del fondo. Cocine hasta que el agua se reduzca a la mitad, aproximadamente 2 minutos. Retire del fuego.
7
Incorpore los jugos acumulados del pollo en la sartén. Añada la mantequilla a la mezcla de champiñones, removiendo constantemente hasta que la mantequilla se derrita e integre por completo.
8
Sazone con sal y pimienta. Vierta la salsa de champiñones sobre el pollo y sirva.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
107kcal, 3p, 4c, 8f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
4 cdita (18g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
3. Puré de batata con mantequilla
374kcal, 5p, 54c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
3. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1 diente (3g)
8 taza(s) (240g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
930kcal, 86p, 16c, 58f (por comida)
13 1/3 oz (378g)
1/4 cdita (1g)
5/6 cdita, molido (1g)
5/6 cda (18g)
1 1/4 cda (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Cuscús
201kcal, 7p, 40c, 0f (por comida)
1/3 caja (165 g) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.