Menu dieta macro da 3200 calorie
Questo menu dieta macro da 3200 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare ipercalorico e ricco di proteine: ideale per aumentare massa muscolare, sostenere allenamenti intensi o recuperare energie dopo attività prolungate. Il piano nutrizionale combina un apporto calorico consistente con proteine elevate per la riparazione muscolare, carboidrati per l'energia e grassi per la salute ormonale e la sazietà, offrendo inoltre fibra e una lista della spesa completa per la settimana. Puoi usare questo menu in due modi: scaricare il piano PDF predefinito di 7 giorni pronto all'uso oppure generare il tuo menu personalizzato; la versione generata è completamente personalizzabile (scambio ricette, adattamento di calorie/macronutrienti, esclusione di ingredienti per allergie), mentre il PDF è una soluzione rapida e fissa.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3200 kcal, 231g proteine, 196g carboidrati netti, 148g grassi, 38g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3175 kcal, 249g proteine, 183g carboidrati netti, 146g grassi, 33g fibre al giorno
2 fetta(e) (267cal, 8p, 33c, 10f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
2 panino(i) (1097cal, 76p, 52c, 61f)
18 patatine (182cal, 3p, 31c, 5f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
18 oz (714cal, 113p, 0c, 29f)
3 porzione(i) (322cal, 8p, 12c, 23f)
Giorno 2
3175 kcal, 224g proteine, 181g carboidrati netti, 156g grassi, 42g fibre al giorno
2 fetta(e) (267cal, 8p, 33c, 10f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1 avocado (541cal, 19p, 4c, 44f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1/3 tazza(e) (261cal, 7p, 13c, 20f)
18 patatine (182cal, 3p, 31c, 5f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
18 oz (714cal, 113p, 0c, 29f)
3 porzione(i) (322cal, 8p, 12c, 23f)
Giorno 3
3225 kcal, 229g proteine, 249g carboidrati netti, 127g grassi, 44g fibre al giorno
2 fetta(e) (267cal, 8p, 33c, 10f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1 avocado (541cal, 19p, 4c, 44f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1/3 tazza(e) (261cal, 7p, 13c, 20f)
18 oz (666cal, 114p, 3c, 21f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 4c, 5f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
Giorno 4
3225 kcal, 228g proteine, 232g carboidrati netti, 137g grassi, 37g fibre al giorno
2 1/4 porzione(i) (406cal, 19p, 5c, 32f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
14 oz (523cal, 88p, 0c, 19f)
1 1/2 porzione(i) (301cal, 11p, 60c, 1f)
3 porzione(i) (322cal, 8p, 12c, 23f)
1 1/2 porzione(i) (927cal, 61p, 65c, 41f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
Giorno 5
3200 kcal, 250g proteine, 173g carboidrati netti, 149g grassi, 40g fibre al giorno
2 1/4 porzione(i) (406cal, 19p, 5c, 32f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
3 porzione(i) (913cal, 120p, 11c, 41f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
1 porzione(i) (261cal, 27p, 28c, 1f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
1 1/2 porzione(i) (927cal, 61p, 65c, 41f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
Giorno 6
3175 kcal, 236g proteine, 173g carboidrati netti, 154g grassi, 38g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
3 porzione(i) (913cal, 120p, 11c, 41f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
1 porzione(i) (261cal, 27p, 28c, 1f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
6 oz (591cal, 42p, 3c, 45f)
1 porzione(i) (107cal, 3p, 4c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (374cal, 5p, 54c, 11f)
Giorno 7
3200 kcal, 205g proteine, 182g carboidrati netti, 170g grassi, 32g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
13 1/3 oz (930cal, 86p, 16c, 58f)
1 porzione(i) (201cal, 7p, 40c, 0f)
1 porzione(i) (261cal, 27p, 28c, 1f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
6 oz (591cal, 42p, 3c, 45f)
1 porzione(i) (107cal, 3p, 4c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (374cal, 5p, 54c, 11f)
Lista della spesa (54 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Nectarine
3 medio (dia. 6,4 cm) (426g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Avocado
2 avocado (402g)
Banana
3 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (413g)
Arancia
3 arancia (462g)
Prodotti da forno
Pane
10 fetta (320g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1 1/2 stecca (167g)
Formaggio a fette
4 fetta (20 g ciasc.) (84g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
2 1/2 tazza (565g)
Yogurt greco magro aromatizzato
4 contenitore/i (150 g ciasc.) (600g)
Formaggio di capra
2 oz (57g)
Formaggio miscela messicana
3/4 tazza grattugiata (84g)
Panna acida (sour cream)
3 cucchiaio (36g)
Latte intero
2 1/2 tazza(e) (600mL)
Uova
8 grande (400g)
Dolci
Gelatina (jelly)
2 cucchiaio (42g)
Miele
3 oz (88g)
Altro
Barretta proteica (20 g di proteine)
3 barretta (150g)
Chips al forno, qualsiasi gusto
36 chips (84g)
Filetti di petto di pollo, crudi
14 oz (397g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
1/2 lbs (227g)
Grassi e oli
Maionese
2 cucchiaio (30mL)
Olio
4 oz (127mL)
Olio d'oliva
2 oz (59mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (135mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
Lattuga romana (romaine)
1/8 testa (47g)
Piselli sugar snap surgelati
8 tazza (1152g)
Patate dolci
6 1/3 patata dolce, 12,5 cm (1330g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Cipolla
3 cucchiaio, tritata (30g)
Spinaci freschi
23 tazza(e) (690g)
Aglio
1 spicchio (3g)
Funghi
1/2 lbs (227g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
2 1/4 g (2g)
Sale
1/3 oz (10g)
Pepe al limone
1 cucchiaio (8g)
Senape marrone da gastronomia
1 1/4 cucchiaio (19g)
Timo, essiccato
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 2/3 lbs (2533g)
Tacchino macinato, crudo
3/4 lbs (340g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 1/2 lbs (718g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/3 tazza, intera (48g)
Anacardi tostati
1 1/2 tazza (188g)
Semi di girasole
1/4 lbs (128g)
Pesci e frutti di mare
Salmone affumicato
3 oz (85g)
Snack
Pretzel duri salati
1/3 lbs (132g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Fagioli neri
3/4 lattina/e (329g)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
5/6 scatola (165 g) (137g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
6 cucchiaio (98g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
3/4 sacca (~160 g) (119g)
Bevande
Acqua
1 1/4 tazza(e) (296mL)
Polvere proteica, vaniglia
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro e marmellata
267cal, 8p, 33c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
2. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
3 medio (dia. 6,4 cm) (426g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
3. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino semplice prosciutto e formaggio
1097cal, 76p, 52c, 61f (per pasto)
4 fetta (128g)
1/2 lbs (227g)
4 fetta (20 g ciasc.) (84g)
2 cucchiaio (30mL)
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
2 foglia interna (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti prosciutto, formaggio, lattuga e pomodoro su una fetta di pane.
2
Spalma la maionese sull'altra fetta di pane e posizionala con la maionese verso il basso sopra prosciutto/formaggio/lattuga/pomodoro.
3
Ecco come si fa un panino.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
714cal, 113p, 0c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Piselli sugar snap al burro
322cal, 8p, 12c, 23f (per pasto)
3 pizzico (0g)
3 pizzico (1g)
4 cucchiaio (54g)
4 tazza (576g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips al forno
182cal, 3p, 31c, 5f (per pasto)
18 chips (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
3. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Avocado ripieno di salmone affumicato
541cal, 19p, 4c, 44f (per pasto)
1 1/2 oz (42g)
1 oz (28g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 avocado (201g)
1
Tritare il salmone affumicato a pezzi.
2
Aggiungere il salmone in una ciotola con il formaggio di capra. Mescolare con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
3
Riempire gli alloggi dell'avocado con il composto di salmone affumicato.
4
Irrorare con un filo di succo di limone e aggiungere pepe a piacere.
5
Servire immediatamente.
2. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
666cal, 114p, 3c, 21f (per pasto)
18 oz (504g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
82cal, 3p, 4c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
2/3 tazza (96g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
3. Spicchi di patata dolce
347cal, 5p, 48c, 11f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
snack preparazione - 2 giorni
2. Ricotta e miele
187cal, 21p, 22c, 2f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
2 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Sedano con burro di arachidi
109cal, 4p, 3c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
lunch preparazione - 1 giorni
1. Filetti di petto di pollo base
523cal, 88p, 0c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Piastra: Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio e cuoci i filetti per 3-4 minuti per lato fino a doratura e cottura completa. Forno: Preriscalda il forno a 400°F (200°C), disponi i filetti su una teglia e cuoci per 15-20 minuti o finché la temperatura interna non raggiunge i 165°F (74°C).
2. Couscous
301cal, 11p, 60c, 1f (per pasto)
1/2 scatola (165 g) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
3. Piselli sugar snap al burro
322cal, 8p, 12c, 23f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 cucchiaio (27g)
2 tazza (288g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Burrito bowl con tacchino
927cal, 61p, 65c, 41f (per pasto)
3 cucchiaio, tritata (30g)
3/4 tazza grattugiata (84g)
6 cucchiaio (98g)
3 cucchiaio (36g)
3/4 tazza grattugiata (35g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 lattina/e (329g)
3/4 sacca (~160 g) (119g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare la miscela di riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo, scaldare l'olio a fuoco medio-alto; aggiungere le cipolle e cuocere mescolando finché non iniziano ad ammorbidirsi, circa 5 minuti.
3
Aggiungere il tacchino macinato e un pizzico di sale nella padella e cuocere. Mescolare e schiacciare di tanto in tanto fino a quando il tacchino non è dorato e completamente cotto. Aggiungere i fagioli e scaldare.
4
Quando il riso è pronto, preparare una ciotola con la miscela di tacchino e fagioli, la miscela di riso, salsa, formaggio, panna acida e lattuga. Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico verde
261cal, 27p, 28c, 1f (per pasto)
1/4 tazza(e) (59mL)
1 tazza(e) (30g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
1 arancia (154g)
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore (se la banana non è congelata, aggiungere qualche cubetto di ghiaccio).
2
Frullare accuratamente. Aggiungere altro acqua, se necessario.
3
Servire subito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
913cal, 120p, 11c, 41f (per pasto)
12 tazza(e) (360g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 tazza (135mL)
2 1/4 lbs (1021g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
318cal, 25p, 1c, 24f (per pasto)
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
3. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1 cucchiaio (15mL)
8 tazza(e) (240g)
1 spicchio (3g)
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo con funghi
591cal, 42p, 3c, 45f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 cucchiaio (14g)
2 pizzico (0g)
2 coscia(e) (340g)
1/2 lbs (227g)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci fino a doratura, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il calore e cuoci, mescolando i funghi di tanto in tanto, finché i funghi non si ritirano leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura, 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con un foglio di alluminio; metti da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché sul fondo non iniziano a formarsi parti dorate, circa 5 minuti. Versa un po' d'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i pezzi dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si riduce della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola eventuali succhi accumulati dal pollo nella padella. Incorpora il burro nella miscela di funghi, mescolando costantemente finché il burro non è completamente sciolto e amalgamato.
8
Aggiusta di sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
2. Piselli sugar snap al burro
107cal, 3p, 4c, 8f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
4 cucchiaino (18g)
1 1/3 tazza (192g)
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
3. Purè di patate dolci con burro
374cal, 5p, 54c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
930cal, 86p, 16c, 58f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19g)
2 1/2 cucchiaino (18g)
1 cucchiaino, macinato (1g)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 oz (378g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Couscous
201cal, 7p, 40c, 0f (per pasto)
1/3 scatola (165 g) (55g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.