Dieta macro de 3.200 calorias
Esta dieta macro de 3.200 calorias é um plano alimentar semanal ideal para quem busca ganho de massa, recuperação pós-treino ou mantém alto nível de atividade: oferece cerca de 3.200 kcal/dia com proteína elevada (~230 g), carboidratos e gorduras balanceados e fibras suficientes. O cardápio/menú semanal de 7 dias traz receitas fáceis de seguir e uma lista de compras completa, facilitando a adesão ao menú. Há duas formas de usar o plano: gerar seu próprio plano personalizável, onde você pode trocar receitas, ajustar porções e metas de macros, ou baixar o PDF pronto, que vem com valores fixos e não é editável. A versão gerada destaca-se pela customizabilidade — perfeita para adaptar a dieta a alergias, preferências e objetivos individuais — enquanto o PDF é uma opção rápida para quem prefere seguir um cardápio já definido.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3200 kcal, 231g proteína, 196g carboidratos líquidos, 148g gordura 38g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3175 kcal, 249g proteína, 183g carboidratos líquidos, 146g gordura 33g fibra por dia
2 fatia(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 sanduíche(s) (1097kcal, 76p, 52c, 61f)
18 salgadinho(s) (182kcal, 3p, 31c, 5f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
3 porção(s) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
Dia 2
3175 kcal, 224g proteína, 181g carboidratos líquidos, 156g gordura 42g fibra por dia
2 fatia(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 abacate(s) (541kcal, 19p, 4c, 44f)
1/3 xícara(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
18 salgadinho(s) (182kcal, 3p, 31c, 5f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
3 porção(s) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
Dia 3
3225 kcal, 229g proteína, 249g carboidratos líquidos, 127g gordura 44g fibra por dia
2 fatia(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 abacate(s) (541kcal, 19p, 4c, 44f)
1/3 xícara(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 1/3 porção(s) (257kcal, 7p, 51c, 2f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
Dia 4
3225 kcal, 228g proteína, 232g carboidratos líquidos, 137g gordura 37g fibra por dia
2 1/4 porção(s) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
14 oz (523kcal, 88p, 0c, 19f)
3 porção(s) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
1 1/2 porção(s) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
2 1/3 porção(s) (257kcal, 7p, 51c, 2f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1 1/2 porção(s) (927kcal, 61p, 65c, 41f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Dia 5
3200 kcal, 250g proteína, 173g carboidratos líquidos, 149g gordura 40g fibra por dia
2 1/4 porção(s) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
3 porção(s) (913kcal, 120p, 11c, 41f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 1/2 porção(s) (927kcal, 61p, 65c, 41f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Dia 6
3175 kcal, 236g proteína, 173g carboidratos líquidos, 154g gordura 38g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
3 porção(s) (913kcal, 120p, 11c, 41f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
6 onça(s) (591kcal, 42p, 3c, 45f)
1 1/2 porção(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
1 porção(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
Dia 7
3200 kcal, 205g proteína, 182g carboidratos líquidos, 170g gordura 32g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
13 1/3 oz (930kcal, 86p, 16c, 58f)
1 porção(s) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
6 onça(s) (591kcal, 42p, 3c, 45f)
1 1/2 porção(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
1 porção(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
Lista de compras (54 itens)
Doces
Mel
3 oz (88g)
Geleia
2 colher de sopa (42g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
2 1/2 xícara (565g)
Manteiga
1 1/2 vara (167g)
Queijo fatiado
4 fatia (≈20 g cada) (84g)
Queijo de cabra
2 oz (57g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Creme azedo
3 colher de sopa (36g)
Queijo mistura mexicana
3/4 xícara, ralado (84g)
Ovos
8 grande (400g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/3 xícara, inteira (48g)
Castanhas de caju torradas
1 1/2 xícara (188g)
Miolos de girassol
1/4 lbs (128g)
Outro
Chips assados, qualquer sabor
36 crips (84g)
Barra de proteína (20g de proteína)
3 barra (150g)
Filés de peito de frango, crus
14 oz (397g)
Gorduras e óleos
Óleo
4 oz (mL)
Maionese
2 colher de sopa (mL)
Azeite
2 oz (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 2/3 lbs (2533g)
Peru moído, cru
3/4 lbs (340g)
Coxa de frango com osso e pele, crua
1 1/2 lbs (718g)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
8 xícara (1152g)
Alface romana (romaine)
1/8 cabeça (47g)
Tomates
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
Batata-doce
6 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (1330g)
Cebola
3 colher de sopa, picada (30g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Espinafre fresco
23 xícara(s) (690g)
Cogumelos
1/2 lbs (227g)
Alho
1 dente (de alho) (3g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (10g)
Pimenta-do-reino
2 1/4 g (2g)
Tempero de limão e pimenta
1 colher de sopa (8g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, moído (1g)
Mostarda marrom tipo deli
1 1/4 colher de sopa (19g)
Produtos de panificação
Pão
10 fatia (320g)
Frutas e sucos de frutas
Nectarina
3 médio (diâ. 6,5 cm) (426g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
2 abacate(s) (402g)
Laranja
3 laranja (462g)
Banana
3 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (413g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
1/2 lbs (227g)
Peixes e mariscos
Salmão defumado
3 oz (85g)
Lanches
Pretzels, crocantes, salgados
1/3 lbs (132g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão-preto
3/4 lata(s) (329g)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
3/4 saqueta (~160 g) (119g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa (molho)
6 colher de sopa (98g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
5/6 caixa (165 g) (137g)
Bebidas
Proteína em pó, baunilha
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Água
1 1/4 xícara(s) (mL)
snack preparo - 2 dias
1. Chips assados
182kcal, 3p, 31c, 5f (por refeição)
18 crips (42g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
3. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
714kcal, 113p, 0c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
322kcal, 8p, 12c, 23f (por refeição)
4 xícara (576g)
4 colher de sopa (54g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
267kcal, 8p, 33c, 10f (por refeição)
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
3 médio (diâ. 6,5 cm) (426g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
3. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche simples de presunto e queijo
1097kcal, 76p, 52c, 61f (por refeição)
2 folha interna (12g)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
2 colher de sopa (mL)
4 fatia (≈20 g cada) (84g)
1/2 lbs (227g)
4 fatia (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o presunto, o queijo, a alface e o tomate em uma fatia de pão.
2
Espalhe a maionese na outra fatia de pão e coloque-a com o lado com maionese virado para baixo sobre o presunto/queijo/alface/tomate.
3
É assim que se faz um sanduíche.
lunch preparo - 2 dias
1. Abacate recheado com salmão defumado
541kcal, 19p, 4c, 44f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
1 oz (28g)
1 1/2 oz (42g)
1 abacate(s) (201g)
1
Pique o salmão defumado em pedaços.
2
Adicione o salmão a uma tigela com o queijo de cabra. Misture com um garfo até a mistura ficar homogênea.
3
Recheie as cavidades do abacate com a mistura de salmão defumado.
4
Finalize com um fio de suco de limão e pimenta a gosto.
5
Sirva imediatamente.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
3. Castanhas de caju torradas
261kcal, 7p, 13c, 20f (por refeição)
5 colher de sopa (43g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
666kcal, 114p, 3c, 21f (por refeição)
1 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (mL)
18 oz (504g)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2/3 xícara (96g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
3. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
snack preparo - 2 dias
2. Cottage cheese com mel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de burrito com peru
927kcal, 61p, 65c, 41f (por refeição)
3/4 lata(s) (329g)
3/4 saqueta (~160 g) (119g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
3/4 xícara, ralado (35g)
3 colher de sopa (36g)
6 colher de sopa (98g)
3/4 xícara, ralado (84g)
3 colher de sopa, picada (30g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a mistura de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em fogo médio-alto; adicione as cebolas e cozinhe, mexendo, até começarem a amolecer, cerca de 5 minutos.
3
Adicione o peru moído e uma pitada de sal à panela e cozinhe. Mexa e amasse ocasionalmente até que o peru esteja dourado e totalmente cozido. Adicione os feijões e aqueça.
4
Quando o arroz estiver pronto, monte uma tigela com a mistura de peru e feijão, a mistura de arroz, salsa, queijo, creme azedo e alface. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
2. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
lunch preparo - 1 dias
1. Peitos de frango (tenderloins) básicos
523kcal, 88p, 0c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os tenderloins com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Fogão: Aqueça óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio e cozinhe os tenderloins por 3–4 minutos de cada lado até dourarem e estarem cozidos por dentro. Forno: Preaqueça o forno a 400°F (200°C), coloque os tenderloins em uma assadeira e asse por 15–20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
2. Cuscuz
301kcal, 11p, 60c, 1f (por refeição)
1/2 caixa (165 g) (82g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
3. Ervilhas-tortas com manteiga
322kcal, 8p, 12c, 23f (por refeição)
2 xícara (288g)
2 colher de sopa (27g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 3 dias
1. Shake proteico verde
261kcal, 27p, 28c, 1f (por refeição)
1 laranja (154g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 xícara(s) (30g)
1/4 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
2. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
lunch preparo - 2 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
913kcal, 120p, 11c, 41f (por refeição)
2 1/4 lbs (1021g)
1/2 xícara (mL)
2 colher de sopa (mL)
12 xícara(s) (360g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com cogumelos
591kcal, 42p, 3c, 45f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
2 coxa(s) (340g)
2 pitada (0g)
1 colher de sopa (14g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
2 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Tempere o frango dos dois lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele virada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal à frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até ficar pronto, 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser pelo menos 165 F (74 C). Transfira apenas os peitos de frango para um prato e cubra frouxamente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve à fervura, raspando os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água seja reduzida pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira. Acrescente a manteiga à mistura de cogumelos, mexendo constantemente até que a manteiga esteja completamente derretida e incorporada.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
107kcal, 3p, 4c, 8f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
4 colher de chá (18g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
3. Purê de batata-doce com manteiga
374kcal, 5p, 54c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por refeição)
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
3. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
8 xícara(s) (240g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
930kcal, 86p, 16c, 58f (por refeição)
13 1/3 oz (378g)
1/4 colher de chá (1g)
1 colher de chá, moído (1g)
2 1/2 colher de chá (18g)
1 1/4 colher de sopa (19g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Cuscuz
201kcal, 7p, 40c, 0f (por refeição)
1/3 caixa (165 g) (55g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.