3200-Kalorien-Makro-Ernährungsplan

Guten Appetit.

Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.

Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.

AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.

IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.

UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.

ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.

Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.

Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

Schinken, Käse, Salat und Tomate auf eine Brotscheibe legen.

Die Mayonnaise auf die andere Brotscheibe streichen und diese mit der Mayonnaise nach unten auf Schinken/Käse/Salat/Tomate legen.

So macht man ein Sandwich.

Das Brot nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.

Butter und Marmelade auf das Brot streichen.

Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.

Den Räucherlachs in Stücke schneiden.

Lachs mit dem Ziegenkäse in eine Schüssel geben und mit einer Gabel vermengen, bis die Mischung gleichmäßig ist.

Die Mulden der Avocado mit der Räucherlachsmischung füllen.

Mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit Pfeffer abschmecken.

Sofort servieren.

Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.

AUF DEM HERD

Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.

Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.

IM OFEN

Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.

Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.

10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).

UNTER DEM GRILL/GRILLEN

Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.

Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.

Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.

Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.

Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.

Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).

Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.

Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.

Reismischung nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nIn der Zwischenzeit Öl bei mittelhoher Hitze erhitzen; Zwiebeln hinzufügen und etwa 5 Minuten kochen und rühren, bis sie weich werden.\r\nGemahlenen Truthahn und eine Prise Salz in die Pfanne geben und braten. Gelegentlich umrühren und zerdrücken, bis der Truthahn gebräunt und durchgegart ist. Bohnen hinzufügen und durchwärmen.\r\nWenn der Reis fertig ist, eine Bowl mit der Truthahn-Bohnen-Mischung, der Reismischung, Salsa, Käse, Sauerrahm und Salat anrichten. Servieren.

Die Filets mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.

Pfanne: Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Filets 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Ofen: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen, die Filets auf ein Backblech legen und 15–20 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht ist.

Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.

Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.

Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.

Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.

Alle Zutaten in einen Mixer geben (wenn die Banane nicht gefroren ist, ein paar Eiswürfel dazugeben).\r\nGründlich mixen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.

Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.

Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.

Dressing beim Servieren darüberträufeln.

Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.

Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.

Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.\r\nDas Hähnchen rundum mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen.\r\nOlivenöl in einer ofenfesten Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Die Hähnchenteile mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und etwa 5 Minuten braten, bis sie gebräunt sind.\r\nDas Hähnchen umdrehen; die Pilze mit einer Prise Salz in die Pfanne geben. Die Hitze auf hoch stellen; die Pilze unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten garen, bis sie leicht schrumpfen.\r\nDie Pfanne in den Ofen geben und das Hähnchen fertig garen, 15–20 Minuten. Die Kerntemperatur sollte mindestens 165 °F (74 °C) betragen. Nur die Hähnchenbrüste auf einen Teller geben und locker mit Folie abdecken; beiseitestellen.\r\nDie Pfanne zurück auf den Herd bei mittelhoher Hitze stellen; die Pilze weiter braten, bis sich am Pfannenboden braune Röststoffe bilden, etwa 5 Minuten. Wasser in die Pfanne gießen und unter Rühren die angebrannten Reste vom Boden lösen. Bei hoher Hitze kochen, bis das Wasser auf die Hälfte reduziert ist, etwa 2 Minuten. Vom Herd nehmen.\r\nEtwaige Säfte vom Hähnchen in die Pfanne rühren. Die Butter in die Pilzmischung einrühren, dabei ständig rühren, bis die Butter vollständig geschmolzen und eingearbeitet ist.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pilzsoße über das Hähnchen löffeln und servieren.

Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.

Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.

Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.

Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.

Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.

Eimischung hineingießen.

Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.

Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.

Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.

Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.

Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.

Servieren.

Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.

Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.

Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.

Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.