Dieta de 130 g de proteína

Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:

Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.

Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.

Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.

Precalienta el horno a 350°C (180°C).

Calienta aceite en una olla apta para horno a fuego medio. Añade el cerdo y cocina hasta que esté sellado, 5-8 minutos.

Añade la cebolla, las zanahorias y la manzana a la olla. Cocina, removiendo, durante 2 minutos.

Añade los tomates, los frijoles, la salsa Worcestershire, el caldo, el condimento italiano, el ajo en polvo y un poco de sal y pimienta. Remueve para mezclar y lleva a ebullición. Una vez que hierva, tapa la olla, transfiérela al horno y cocina durante 90 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y el cerdo esté cocido.

Sirve.

Preparar según las instrucciones del paquete.

Agrega todos los ingredientes a la olla de cocción lenta y mezcla para cubrir.

Cocina en alto por 3-4 horas o en bajo por 6-8 horas.

Una vez cocido, desmenuza el pollo con dos tenedores y déjalo reposar en la salsa 10 minutos antes de servir.

Opcional: Con una espumadera, transfiere el pollo desmenuzado a una bandeja para hornear, permitiendo que la salsa caiga nuevamente en la olla. Gratina en el horno 4-5 minutos, hasta que el pollo empiece a dorarse y quedar crujiente. Regresa el pollo a la olla con sus jugos y mezcla.

Sirve.

Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.

Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.

Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.

Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.

Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.

Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.

Precaliente el horno a 375 F (190 C).

Batir la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añada los muslos de pollo y cúbralos con la mezcla.

Coloque el pollo en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.

Asar el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deje reposar 4 a 6 minutos antes de servir.

Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.

Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.

Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.

ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.

HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).

BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.

EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.

Vierte la okra congelada en una cacerola.\r\nCúbrela con agua y hierve durante 3 minutos.\r\nEscurre y sazona al gusto. Sirve.

Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.

En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.

Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.

Deja reposar un par de minutos y sirve.

Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.

Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.

Disfruta.

Corta las zanahorias en tiras y sirve.

Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.

Corta el kiwi en rodajas y sirve.

Prepare la quinoa y el brócoli según las instrucciones del envase.

Mientras tanto, caliente una sartén con aceite de oliva a fuego medio y sazone el pollo en cubos con sal y pimienta.

Añada el pollo a la sartén y cocine de 7 a 10 minutos hasta que esté cocido.

Reúna el pollo, el brócoli y la quinoa; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.

Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.

Precalienta el horno a 450°F (230°C).

Seca el pollo con toallas de papel y sazona con sal y pimienta.

Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada. Extiende hummus sobre la parte superior del pollo hasta cubrirlo uniformemente. Espolvorea pimentón sobre el hummus.

Hornea durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que el pollo esté bien cocido y no esté rosado por dentro. Sirve.

Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.

Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.

Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.

Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.

HORNEADO

Precalienta el horno a 400°F (200°C).

Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.

Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.

GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL

Precalienta el horno en función broil/grill.

Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.

Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.

Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.

Rompa los huevos en un bol pequeño y bátalos. Mezcle el tomillo, la cayena y algo de pimienta.

Caliente el aceite en una sartén y añada la mezcla de huevo, formando una capa uniforme.

Espolvoree el resto de los ingredientes sobre el huevo y deje cocinar uno o dos minutos.

Con una espátula, doble la mitad del omelet sobre la otra mitad y continúe cocinando uno o dos minutos más hasta que esté completamente cocido. Sirva.

Tuesta el bagel al punto que prefieras.

Unta la mantequilla.

Disfruta.

Cocina el arroz según las instrucciones del paquete. Reserva.

Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade las cebollas y saltea durante unos 10 minutos hasta que estén blandas.

Agrega el pollo picado a la sartén y sigue cocinando hasta que el pollo esté completamente cocido y ya no esté rosado por dentro. Transfiere la mezcla de pollo y cebolla a un plato y reserva.

Limpia la sartén y calienta la otra mitad del aceite. Bate el huevo en un bol pequeño y luego viértelo en la sartén. Cuando el huevo empiece a solidificarse, remueve para desmenuzarlo en trozos pequeños.

Añade el pollo y la cebolla, el arroz, la pimienta negra, la salsa de soja y algo de sal al gusto. Remueve hasta que esté bien incorporado y caliente. Sirve.

Nota para meal prep: el arroz cocido refrigerado funciona muy bien en el arroz frito. Si puedes, prepara el arroz con anticipación.

Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.

Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.