Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta de 130 g de proteína
1550calorias
151gproteína
92gcarboidratos líquidos
57ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta de 130 g de proteína por dia é ideal para quem quer perder peso preservando massa magra ou ganhar músculo: um plano alimentar rico em proteínas aumenta a saciedade, apoia a recuperação e facilita o controle das macros. O cardápio semanal traz café da manhã, almoço, jantar e lanches, além de lista de compras e receitas práticas; você pode usar o plano de duas maneiras — gerar um plano personalizável (ajuste calorias, troque refeições e adapte por alergias ou preferências) ou baixar o PDF pronto de 7 dias como um menú semanal imprimível. A versão gerada é totalmente customizável e perfeita para personalizar seu plano alimentar conforme objetivos, estilo de vida e restrições, enquanto o PDF oferece uma amostra simples e rápida para começar.
Dia 1
1575 kcal, 143g proteína, 78g carboidratos líquidos, 69g gordura 19g fibra por dia
Breakfast
Bacon
2 fatia(s) · 101kcal, 7p, 0c, 8f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Caçarola de porco e feijão
2/3 porção(s) · 531kcal, 38p, 35c, 22f
Ervilha-torta
1 porção(s) · 41kcal, 3p, 4c, 0f
Dia 2
1600 kcal, 137g proteína, 61g carboidratos líquidos, 80g gordura 19g fibra por dia
Breakfast
Bacon
2 fatia(s) · 101kcal, 7p, 0c, 8f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Coxas de frango com mel e mostarda
2/3 onça(s) · 285kcal, 26p, 6c, 17f
Nozes
1/6 xícara(s) · 117kcal, 3p, 1c, 11f
Salada mista
1 1/2 porção(s) · 182kcal, 6p, 15c, 6f
Dia 3
1525 kcal, 159g proteína, 105g carboidratos líquidos, 45g gordura 16g fibra por dia
Breakfast
Bacon
2 fatia(s) · 101kcal, 7p, 0c, 8f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Bacalhau ao estilo cajun
7 1/2 oz · 234kcal, 39p, 3c, 8f
Lentilhas
1 2/3 porção(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Dia 4
1525 kcal, 154g proteína, 105g carboidratos líquidos, 46g gordura 19g fibra por dia
Breakfast
Mini muffins de ovo e queijo
3 mini muffin(s) · 168kcal, 13p, 1c, 12f
Kiwi
2 kiwi · 94kcal, 2p, 16c, 1f
Lunch
Bacalhau ao estilo cajun
7 1/2 oz · 234kcal, 39p, 3c, 8f
Lentilhas
1 2/3 porção(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Dia 5
1525 kcal, 148g proteína, 87g carboidratos líquidos, 56g gordura 21g fibra por dia
Dia 6
1550 kcal, 167g proteína, 83g carboidratos líquidos, 54g gordura 18g fibra por dia
Dia 7
1600 kcal, 148g proteína, 127g carboidratos líquidos, 46g gordura 20g fibra por dia
Lista de compras (57 itens)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
3 recipiente(s) (149 g cada)
Ovos
7 1/2 grande
Queijo cheddar
1/4 xícara, ralado
Manteiga
3 colher de sopa
Queijo feta
4 colher de sopa, esfarelada
Produtos suínos
Bacon, cozido
6 fatia(s)
Paleta de porco
1/3 lbs
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
2/3 xícara
Cenouras
3 1/2 médio
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm)
Cebola roxa
1 médio (diâ. 6,5 cm)
Alho
2 2/3 dente(s) (de alho)
Vagens verdes congeladas
2 2/3 xícara
Pepino
1/2 pepino (≈21 cm)
Alface romana (romaine)
1 1/4 corações
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.)
Quiabo, congelado
2 xícara
Brócolis congelado
3/4 lbs
Tomates secos ao sol
1 oz
Mais 38 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 3 dias
1. Bacon
101kcal, 7p, 0c, 8f (por refeição)
2 fatia(s) (20g)
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
lunch preparo - 1 dias
1. Caçarola de porco e feijão
531kcal, 38p, 35c, 22f (por refeição)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (3mL)
1/4 xícara(s) (mL)
1/6 lata(s) (70g)
2/3 pitada (0g)
1/3 lbs (151g)
1/4 colher de sopa (3mL)
1/3 grande (24g)
1/6 médio (≈8 cm diâ.) (30g)
1/3 lata(s) (146g)
1/6 grande (25g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela própria para forno em fogo médio. Adicione o porco e cozinhe até dourar, 5-8 minutos.
3
Adicione cebola, cenouras e maçã à panela. Cozinhe, mexendo, por 2 minutos.
4
Adicione tomates, feijão, molho inglês (Worcestershire), caldo, tempero italiano, alho em pó e sal e pimenta a gosto. Mexa para misturar e leve a ferver. Quando ferver, tampe, transfira a panela para o forno e cozinhe por 90 minutos ou até os vegetais ficarem macios e o porco cozido.
5
Sirva.
2. Ervilha-torta
41kcal, 3p, 4c, 0f (por refeição)
2/3 xícara (96g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango grego na slow cooker
426kcal, 58p, 5c, 19f (por refeição)
2 2/3 colher de chá, folhas (3g)
2 colher de chá (10mL)
2/3 grama (1mL)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1 1/3 lbs (605g)
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (73g)
2 2/3 dente(s) (de alho) (8g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes à slow cooker e misture para envolver.
2
Cozinhe em alta por 3–4 horas ou em baixa por 6–8 horas.
3
Quando pronto, desfie o frango com dois garfos e deixe-o absorver o molho por 10 minutos antes de servir.
4
Opcional: usando uma escumadeira, transfira o frango desfiado para uma assadeira, permitindo que o molho escorra de volta para a slow cooker. Grelhe (broil) no forno por 4–5 minutos, até o frango começar a dourar e ficar crocante. Retorne o frango à panela com os sucos e misture.
5
Sirva.
2. Vagem regada com azeite de oliva
145kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 2/3 xícara (323g)
4 colher de chá (20mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com mel e mostarda
285kcal, 26p, 6c, 17f (por refeição)
1 colher de chá (5g)
1/3 colher de chá, moído (0g)
1 colher de chá (7g)
2/3 coxa(s) (113g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e sal em uma tigela média. Acrescente as coxas de frango e envolva bem.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar totalmente cozido, 40 a 45 minutos. Deixe descansar por 4 a 6 minutos antes de servir.
3. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
476kcal, 76p, 0c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Quiabo
40kcal, 2p, 5c, 0f (por refeição)
2 xícara (224g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o quiabo congelado em uma panela.
2
Cubra com água e ferva por 3 minutos.
3
Escorra e tempere a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
234kcal, 39p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
3 1/3 xícara(s) (790mL)
1/4 colher de chá (1g)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips assados
203kcal, 3p, 35c, 5f (por refeição)
20 crips (47g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo e queijo
168kcal, 13p, 1c, 13f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
4 fruta (276g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela de frango, brócolis e quinoa
390kcal, 41p, 31c, 9f (por refeição)
1 1/3 pitada (1g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1/4 colher de sopa (3mL)
1/3 embalagem (95g)
1/3 embalagem (140 g) (46g)
1/3 lbs (149g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a quinoa e o brócolis conforme as instruções nas embalagens.
2
Enquanto isso, aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio e tempere o frango em cubos com sal e pimenta.
3
Adicione o frango à frigideira e cozinhe por 7-10 minutos até ficar totalmente cozido.
4
Junte o frango, o brócolis e a quinoa; misture (ou mantenha tudo separado — como preferir!). Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/4 pequeno (18g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango com crosta de húmus
391kcal, 67p, 3c, 11f (por refeição)
1 1/4 lbs (567g)
5 colher de sopa (77g)
1/3 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Seque o frango com papel-toalha e tempere com sal e pimenta.
3
Coloque o frango em uma assadeira forrada. Espalhe húmus por cima do frango até ficar bem coberto. Polvilhe páprica sobre o húmus.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até o frango estar totalmente cozido e sem sinais de rosa no interior. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
167kcal, 4p, 2c, 14f (por refeição)
1 1/4 pitada (1g)
2 1/2 xícara (228g)
1 1/4 pitada (0g)
2 1/2 colher de sopa (36g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
283kcal, 50p, 1c, 8f (por refeição)
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete picante com tomate seco ao sol e feta
177kcal, 11p, 8c, 10f (por refeição)
1 grande (50g)
1/2 oz (14g)
2 colher de sopa, esfarelada (19g)
1/4 colher de chá (1mL)
1/2 pitada (0g)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata. Misture o tomilho, a pimenta caiena e um pouco de pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira e adicione a mistura de ovos, formando uma camada uniforme.
3
Polvilhe o restante dos ingredientes sobre os ovos e deixe cozinhar por um ou dois minutos.
4
Com uma espátula, dobre metade da omelete sobre a outra metade e continue cozinhando por mais um ou dois minutos até que esteja totalmente cozida. Sirva.
2. Bagel pequeno torrado com manteiga
120kcal, 4p, 18c, 4f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Arroz frito com frango estilo chinês
477kcal, 47p, 40c, 14f (por refeição)
1/2 grande (25g)
1/2 colher de sopa (8mL)
3/4 colher de sopa (11mL)
2 pitada, moído (1g)
4 colher de sopa (46g)
6 oz (170g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Aqueça metade do óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as cebolas e refogue por cerca de 10 minutos até ficarem macias.
3
Adicione o frango picado à frigideira e continue cozinhando até que esteja totalmente cozido e não haja partes rosadas. Transfira a mistura de frango e cebola para um prato e reserve.
4
Limpe a frigideira e aqueça a metade restante do óleo. Bata o ovo em uma tigela pequena e então despeje na frigideira. Assim que o ovo começar a firmar, mexa para quebrá-lo em pedaços pequenos.
5
Junte o frango e as cebolas, o arroz, pimenta-do-reino, molho de soja e sal a gosto. Mexa até ficar bem incorporado e aquecido. Sirva.
6
Observação para preparo de refeições: arroz cozido e refrigerado funciona muito bem no arroz frito. Se puder, tente preparar o arroz com antecedência.
2. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/2 corações (250g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.