Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime de 130 g de protéines
1550calories
151gprotéine
92gglucides nets
57glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce régime alimentaire riche en protéines (~130 g/j) propose un menu de la semaine complet (petit-déjeuner, déjeuner, dîner et encas) adapté pour la perte de poids, la prise de masse ou le maintien musculaire. Un plan nutritionnel à haute teneur en protéines favorise la synthèse musculaire, prolonge la sensation de satiété et aide le contrôle de l'appétit lors d'un déficit calorique. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : générer un planning repas personnalisable (choix de recettes, échanges de repas, réglage des calories et gestion des allergies) ou télécharger le plan préconçu au format PDF prêt à imprimer (ex. 1550 kcal, ~151 g protéines). La version générée est très modulable — adaptez les portions, remplacez des plats ou créez votre propre menu de la semaine pour un suivi réellement personnalisé.
Jour 1
1575 kcal, 143g de protéines, 78g glucides nets, 69g de lipides 19g de fibres par jour
Breakfast
Bacon
2 tranche(s) · 101kcal, 7p, 0c, 8f
Yaourt grec allégé
1 pot(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Casserole de porc et haricots
2/3 portion(s) · 531kcal, 38p, 35c, 22f
Pois mange-tout
1 portion(s) · 41kcal, 3p, 4c, 0f
Jour 2
1600 kcal, 137g de protéines, 61g glucides nets, 80g de lipides 19g de fibres par jour
Breakfast
Bacon
2 tranche(s) · 101kcal, 7p, 0c, 8f
Yaourt grec allégé
1 pot(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Cuisses de poulet miel-moutarde
2/3 cuisse(s) · 285kcal, 26p, 6c, 17f
Noix
1/6 tasse(s) · 117kcal, 3p, 1c, 11f
Salade composée
1 1/2 portion(s) · 182kcal, 6p, 15c, 6f
Jour 3
1525 kcal, 159g de protéines, 105g glucides nets, 45g de lipides 16g de fibres par jour
Breakfast
Bacon
2 tranche(s) · 101kcal, 7p, 0c, 8f
Yaourt grec allégé
1 pot(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Cabillaud cajun
7 1/2 oz · 234kcal, 39p, 3c, 8f
Lentilles
1 2/3 portion(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Jour 4
1525 kcal, 154g de protéines, 105g glucides nets, 46g de lipides 19g de fibres par jour
Breakfast
Mini-muffin œuf et fromage
3 mini-muffin(s) · 168kcal, 13p, 1c, 12f
Kiwi
2 kiwi · 94kcal, 2p, 16c, 1f
Lunch
Cabillaud cajun
7 1/2 oz · 234kcal, 39p, 3c, 8f
Lentilles
1 2/3 portion(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Jour 5
1525 kcal, 148g de protéines, 87g glucides nets, 56g de lipides 21g de fibres par jour
Jour 6
1550 kcal, 167g de protéines, 83g glucides nets, 54g de lipides 18g de fibres par jour
Jour 7
1600 kcal, 148g de protéines, 127g glucides nets, 46g de lipides 20g de fibres par jour
Liste de courses (57 articles)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec aromatisé allégé
3 pot(s) (150 g chacun)
Œufs
7 1/2 grand
Fromage cheddar
1/4 tasse, râpé
Beurre
3 c. à soupe
Fromage feta
4 c. à s., émietté
Produits de porc
Bacon, cuit
6 tranche(s)
Épaule de porc
1/3 lb
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
2/3 tasse
Carottes
3 1/2 moyen
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.)
Oignon rouge
1 moyen (6,5 cm diam.)
Ail
2 2/3 gousse(s)
Haricots verts surgelés
2 2/3 tasse
Concombre
1/2 concombre (21 cm)
Laitue romaine
1 1/4 cœurs
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Gombo, surgelé
2 tasse
Brocoli surgelé
3/4 livres
Tomates séchées au soleil
1 oz
38 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 3 jours
1. Bacon
101kcal, 7p, 0c, 8f (par repas)
2 tranche(s) (20g)
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 1 jours
1. Casserole de porc et haricots
531kcal, 38p, 35c, 22f (par repas)
1/3 c. à café (1g)
1/6 c. à soupe (3mL)
1/4 tasse(s) (mL)
1/6 boîte(s) (70g)
1/8 c. à café (0g)
1/3 lb (151g)
2/3 c. à café (3mL)
1/3 grand (24g)
1/6 moyen (7,5 cm diam.) (30g)
1/3 boîte(s) (146g)
1/6 grand (25g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Chauffez l'huile dans une cocotte allant au four à feu moyen. Ajoutez le porc et faites-le saisir, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez l'oignon, les carottes et la pomme dans la cocotte. Faites cuire en remuant pendant 2 minutes.
4
Ajoutez les tomates, les haricots, la sauce Worcestershire, le bouillon, l'assaisonnement italien, la poudre d'ail et du sel et du poivre. Mélangez et portez à frémissement. Une fois à ébullition, mettez le couvercle, transférez la cocotte au four et faites cuire 90 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que le porc soit cuit.
5
Servez.
2. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 4c, 0f (par repas)
2/3 tasse (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet grec en mijoteuse
426kcal, 58p, 5c, 19f (par repas)
2 2/3 c. à café, feuilles (3g)
2/3 c. à soupe (10mL)
2/3 gramme (1mL)
2 2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 livres (605g)
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (73g)
2 2/3 gousse(s) (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez tous les ingrédients dans la mijoteuse et mélangez pour bien enrober.
2
Faites cuire à haute température 3 à 4 heures ou à basse température 6 à 8 heures.
3
Une fois cuit, effilochez le poulet à l'aide de deux fourchettes, puis laissez-le s'imprégner de la sauce 10 minutes avant de servir.
4
Option : à l'aide d'une écumoire, transférez le poulet effiloché sur une plaque de cuisson pour laisser la sauce s'égoutter dans la mijoteuse. Faites griller au four 4 à 5 minutes, jusqu'à ce que le poulet commence à dorer et croustiller. Remettez le poulet dans la mijoteuse avec ses jus et mélangez.
5
Servez.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
145kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 2/3 tasse (323g)
4 c. à café (20mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde
285kcal, 26p, 6c, 17f (par repas)
1/3 c. à soupe (5g)
1/3 c. à café, moulu (0g)
1/3 c. à soupe (7g)
2/3 cuisse(s) (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et une pincée de sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et bien les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir les cuisses jusqu'à ce qu'elles soient cuites, 40-45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
1 1/2 c. à s. (23mL)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
3/4 cœurs (375g)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
476kcal, 76p, 0c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Gombo
40kcal, 2p, 5c, 0f (par repas)
2 tasse (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez le gombo congelé dans une casserole.\r\nCouvrez d'eau et faites bouillir pendant 3 minutes.\r\nÉgouttez et assaisonnez selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cabillaud cajun
234kcal, 39p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips cuites au four
203kcal, 3p, 35c, 5f (par repas)
20 crisps (47g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf et fromage
168kcal, 13p, 1c, 13f (par repas)
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
4 fruit (276g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
snack préparation - 3 jours
1. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
lunch préparation - 1 jours
1. Bol poulet, brocoli et quinoa
390kcal, 41p, 31c, 9f (par repas)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
2/3 c. à café (3mL)
1/3 paquet (95g)
1/3 paquet (139 g) (46g)
1/3 lb (149g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le quinoa et le brocoli selon les indications figurant sur leur emballage.
2
Pendant ce temps, chauffez une poêle avec l'huile d'olive à feu moyen et assaisonnez le poulet coupé en dés avec du sel et du poivre.
3
Ajoutez le poulet à la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
4
Regroupez le poulet, le brocoli et le quinoa ; mélangez (ou gardez-les séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1 c. à s. (15mL)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet en croûte de houmous
391kcal, 67p, 3c, 11f (par repas)
1 1/4 livres (567g)
5 c. à s. (77g)
1/3 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Séchez le poulet avec du papier absorbant et assaisonnez de sel et de poivre.
3
Placez le poulet sur une plaque recouverte de papier cuisson. Étalez du houmous sur le dessus du poulet jusqu'à ce qu'il soit uniformément enrobé. Saupoudrez de paprika sur le houmous.
4
Enfournez environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Servez.
2. Brocoli au beurre
167kcal, 4p, 2c, 14f (par repas)
1 1/4 trait (1g)
2 1/2 tasse (228g)
1 1/4 trait (0g)
2 1/2 c. à soupe (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
283kcal, 50p, 1c, 8f (par repas)
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette épicée tomates séchées et feta
177kcal, 11p, 8c, 10f (par repas)
1 grand (50g)
1/2 oz (14g)
2 c. à s., émietté (19g)
1/4 c. à café (1mL)
1/2 pincée (0g)
1/4 c. à soupe, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et les battre. Ajouter le thym, le cayenne et un peu de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle et verser le mélange d'œufs en une couche uniforme.
3
Saupoudrer le reste des ingrédients sur les œufs et laisser cuire une à deux minutes.
4
À l'aide d'une spatule, replier la moitié de l'omelette sur l'autre moitié et continuer la cuisson une à deux minutes jusqu'à cuisson complète. Servir.
2. Petit bagel grillé au beurre
120kcal, 4p, 18c, 4f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Riz frit au poulet à la chinoise
477kcal, 47p, 40c, 14f (par repas)
1/2 grand (25g)
1/2 c. à soupe (8mL)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
4 c. à s. (46g)
6 oz (170g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Réservez.
2
Faites chauffer la moitié de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les oignons et faites revenir environ 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3
Ajoutez le poulet haché dans la poêle et poursuivez la cuisson jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit et plus rose à l'intérieur. Transférez le mélange poulet-oignon dans une assiette et réservez.
4
Essuyez la poêle et faites chauffer le reste de l'huile. Battez l'œuf dans un petit bol puis versez-le dans la poêle. Une fois que l'œuf commence à se solidifier, remuez pour le séparer en petits morceaux.
5
Ajoutez le poulet et les oignons, le riz, le poivre noir, la sauce soja et un peu de sel selon le goût. Remuez jusqu'à ce que le tout soit bien incorporé et réchauffé. Servez.
6
Note pour la préparation de repas : le riz cuit et réfrigéré est excellent pour le riz frit. Si possible, préparez le riz à l'avance.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1 c. à s. (15mL)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/2 cœurs (250g)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
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