Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta da 130 g di proteine
1550calorie
151gproteine
92gcarboidrati netti
57ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu propone una dieta ad alto contenuto proteico (circa 130 g al giorno) ideale per chi vuole aumentare massa muscolare, favorire la perdita di peso o migliorare la sazietà: è un piano alimentare bilanciato con colazione, pranzo, cena e snack, ricette pratiche e lista della spesa inclusa. Puoi usare il menu in due modi: Opzione 1 genera il tuo piano nutrizionale personalizzabile, scegliendo e sostituendo ricette per adattare calorie e preferenze; Opzione 2 scarica il piano PDF predefinito, pronto da stampare e seguire così com'e. La dieta è pensata per essere flessibile — il piano generato offre ampie possibilità di personalizzazione per allergie, gusti o obiettivi specifici, mentre il menu stampabile è una soluzione rapida per chi preferisce un piano già bilanciato.
Giorno 1
1575 kcal, 143g proteine, 78g carboidrati netti, 69g grassi, 19g fibre al giorno
Breakfast
Pancetta
2 fetta (fette) · 101cal, 7p, 0c, 8f
Yogurt greco magro
1 vasetto(i) · 155cal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Casseruola di maiale e fagioli
2/3 porzione(i) · 531cal, 38p, 35c, 22f
Piselli mangiatutto
1 porzione(i) · 41cal, 3p, 4c, 0f
Giorno 2
1600 kcal, 137g proteine, 61g carboidrati netti, 80g grassi, 19g fibre al giorno
Breakfast
Pancetta
2 fetta (fette) · 101cal, 7p, 0c, 8f
Yogurt greco magro
1 vasetto(i) · 155cal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Cosce di pollo al miele e senape
2/3 coscia(e) · 285cal, 26p, 6c, 17f
Noci
1/6 tazza(e) · 117cal, 3p, 1c, 11f
Insalata mista
1 1/2 porzione(i) · 182cal, 6p, 15c, 6f
Giorno 3
1525 kcal, 159g proteine, 105g carboidrati netti, 45g grassi, 16g fibre al giorno
Breakfast
Pancetta
2 fetta (fette) · 101cal, 7p, 0c, 8f
Yogurt greco magro
1 vasetto(i) · 155cal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Merluzzo alla cajun
7 1/2 oz · 234cal, 39p, 3c, 8f
Lenticchie
1 2/3 porzione(i) · 289cal, 20p, 42c, 1f
Giorno 4
1525 kcal, 154g proteine, 105g carboidrati netti, 46g grassi, 19g fibre al giorno
Breakfast
Mini muffin con uova e formaggio
3 mini muffin · 168cal, 13p, 1c, 12f
Kiwi
2 kiwi · 94cal, 2p, 16c, 1f
Lunch
Merluzzo alla cajun
7 1/2 oz · 234cal, 39p, 3c, 8f
Lenticchie
1 2/3 porzione(i) · 289cal, 20p, 42c, 1f
Giorno 5
1525 kcal, 148g proteine, 87g carboidrati netti, 56g grassi, 21g fibre al giorno
Giorno 6
1550 kcal, 167g proteine, 83g carboidrati netti, 54g grassi, 18g fibre al giorno
Giorno 7
1600 kcal, 148g proteine, 127g carboidrati netti, 46g grassi, 20g fibre al giorno
Lista della spesa (57 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco magro aromatizzato
3 contenitore/i (150 g ciasc.)
Uova
7 1/2 grande
Formaggio cheddar
1/4 tazza, grattugiato
Burro
3 cucchiaio
Formaggio feta
4 cucchiaio, sbriciolata
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
6 fetta(e)
Spalla di maiale
1/3 lbs
Verdure e prodotti vegetali
Piselli sugar snap surgelati
2/3 tazza
Carote
3 1/2 medio
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm)
Cipolla rossa
1 medio (dia. 6,4 cm)
Aglio
2 2/3 spicchio(i)
Fagiolini verdi surgelati
2 2/3 tazza
Cetriolo
1/2 cetriolo (21 cm)
Lattuga romana (romaine)
1 1/4 cuori
Pomodori
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Okra surgelata
2 tazza
Broccoli surgelati
3/4 lbs
Pomodori secchi
1 oz
Altri 38 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Pancetta
101cal, 7p, 0c, 8f (per pasto)
2 fetta(e) (20g)
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Casseruola di maiale e fagioli
531cal, 38p, 35c, 22f (per pasto)
1/3 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 tazza(e) (mL)
1/6 lattina/e (70g)
2/3 pizzico (0g)
1/3 lbs (151g)
1/4 cucchiaio (3mL)
1/3 grande (24g)
1/6 media (Ø 7,5 cm) (30g)
1/3 lattina/e (146g)
1/6 grande (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350° (180°C).\r\nScalda l'olio in una pentola adatta al forno a fuoco medio. Aggiungi il maiale e cuoci finché è rosolato, 5-8 minuti.\r\nAggiungi cipolla, carote e mela nella pentola. Cuoci mescolando per 2 minuti.\r\nAggiungi pomodori, fagioli, salsa Worcestershire, brodo, origano, aglio in polvere e un po' di sale e pepe. Mescola e porta a sobbollire. Una volta a sobbollire, copri con il coperchio, trasferisci la pentola in forno e cuoci per 90 minuti o finché le verdure sono morbide e il maiale è cotto.\r\nServi.
2. Piselli mangiatutto
41cal, 3p, 4c, 0f (per pasto)
2/3 tazza (96g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo greco in slow cooker
426cal, 58p, 5c, 19f (per pasto)
2 2/3 cucchiaino, foglie (3g)
2 cucchiaino (10mL)
2/3 grammo (1mL)
2 2/3 cucchiaio (mL)
1 1/3 lbs (605g)
2/3 medio (dia. 6,4 cm) (73g)
2 2/3 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi tutti gli ingredienti nella slow cooker e mescola per ricoprire.
2
Cuoci a temperatura alta (high) per 3-4 ore o a bassa (low) per 6-8 ore.
3
Una volta cotto, sminuzza il pollo con due forchette, poi lascialo insaporire nella salsa per 10 minuti prima di servire.
4
Opzionale: con un mestolo forato trasferisci il pollo sminuzzato su una teglia, lasciando che la salsa ricada nella slow cooker. Gratina in forno per 4-5 minuti, finché il pollo inizia a dorarsi e diventare croccante. Rimetti il pollo nella pentola con i suoi succhi e mescola.
5
Servi.
2. Fagiolini con olio d'oliva
145cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 tazza (323g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al miele e senape
285cal, 26p, 6c, 17f (per pasto)
1 cucchiaino (5g)
1/3 cucchiaino, macinato (0g)
1 cucchiaino (7g)
2/3 coscia(e) (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti miele, senape, timo e un pizzico di sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricoprile con la marinata.
3
Disponi il pollo su una teglia rivestita con carta forno.
4
Arrosta il pollo finché è cotto, 40-45 minuti, o finché la temperatura interna raggiunge i 165°F (74°C).
3. Insalata mista
182cal, 7p, 15c, 6f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/6 cetriolo (21 cm) (56g)
3/4 piccolo (14 cm) (38g)
3/4 cuori (375g)
3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (68g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
476cal, 76p, 0c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Okra
40cal, 2p, 5c, 0f (per pasto)
2 tazza (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti l'okra congelata in una casseruola.
2
Copri con acqua e fai bollire per 3 minuti.
3
Scola e condisci a piacere. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo alla cajun
234cal, 39p, 3c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips al forno
203cal, 3p, 35c, 5f (per pasto)
20 chips (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mini muffin con uova e formaggio
168cal, 13p, 1c, 13f (per pasto)
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
4 frutto (276g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e quinoa
390cal, 41p, 31c, 9f (per pasto)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1/4 cucchiaio (3mL)
1/3 confezione (95g)
1/3 confezione (140 g) (46g)
1/3 lbs (149g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara la quinoa e i broccoli seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni.
2
Nel frattempo, scalda una padella con l'olio d'oliva a fuoco medio e condisci il pollo a cubetti con sale e pepe.
3
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a completa cottura.
4
Unisci pollo, broccoli e quinoa; mescola (o mantieni tutto separato, a seconda della tua preferenza!). Servi.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo in crosta di hummus
391cal, 67p, 3c, 11f (per pasto)
1 1/4 lbs (567g)
5 cucchiaio (77g)
1/3 cucchiaino (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nAsciuga il pollo con carta assorbente e condisci con sale e pepe.\r\nMetti il pollo su una teglia foderata. Spalma l'hummus sulla parte superiore del pollo fino a coprirlo in modo uniforme. Cospargi paprika sopra l'hummus.\r\nCuoci per circa 15-20 minuti fino a quando il pollo è cotto e non è più rosa all'interno. Servi.
2. Broccoli al burro
167cal, 4p, 2c, 14f (per pasto)
1 1/4 pizzico (1g)
2 1/2 tazza (228g)
1 1/4 pizzico (0g)
2 1/2 cucchiaio (36g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
283cal, 50p, 1c, 8f (per pasto)
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Omelette piccante con pomodori secchi e feta
177cal, 11p, 8c, 10f (per pasto)
1 grande (50g)
1/2 oz (14g)
2 cucchiaio, sbriciolata (19g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 pizzico (0g)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile. Mescola il timo, la cayenna e un po' di pepe.
2
Scalda l'olio in una padella e aggiungi il composto di uova distribuendolo in modo uniforme.
3
Cospargi il resto degli ingredienti sull'uovo e lascia cuocere per un minuto o due.
4
Con una spatola, piega metà dell'omelette sull'altra metà e continua a cuocere per un altro minuto o due finché non è completamente cotta. Servi.
2. Bagel piccolo tostato con burro
120cal, 4p, 18c, 4f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Riso fritto alla cinese con pollo
477cal, 47p, 40c, 14f (per pasto)
1/2 grande (25g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
2 pizzico, macinato (1g)
4 cucchiaio (46g)
6 oz (170g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
2
Scalda metà dell'olio in una padella grande a fuoco medio. Aggiungi le cipolle e saltale per circa 10 minuti fino a che non sono morbide.
3
Aggiungi il pollo tritato nella padella e continua a cuocere finché il pollo non è completamente cotto e non è più rosa all'interno. Trasferisci il pollo e le cipolle su un piatto e metti da parte.
4
Pulisci la padella e scalda la restante metà dell'olio. Sbatti l'uovo in una ciotolina e poi versalo nella padella. Quando l'uovo inizia a solidificarsi, mescola per sbriciolarlo in piccoli pezzi.
5
Aggiungi il pollo e le cipolle, il riso, pepe nero, salsa di soia e un po' di sale a piacere. Mescola fino a quando è tutto ben amalgamato e riscaldato. Servi.
6
Nota per il meal prep: il riso cotto avanzato e refrigerato funziona molto bene nel riso fritto. Se puoi, prova a preparare il riso in anticipo.
2. Insalata mista
121cal, 4p, 10c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/2 cuori (250g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
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