130 g Protein-Ernährungsplan
Der 130 g Protein-Ernährungsplan liefert täglich rund 130 g Eiweiß und ist ideal für Muskelaufbau, längere Sättigung und unterstützte Gewichtsabnahme. Dieser Essensplan kombiniert eiweißreiche Frühstücke, Hauptmahlzeiten und Snacks, enthält eine praktische Einkaufsliste sowie Meal‑Prep‑Anleitungen und Rezeptideen. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder erzeugen Sie mit „Plan generieren“ einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan (Kalorien, Makros, Allergien und Lieblingsrezepte individualisierbar) oder Sie laden das vorgefertigte PDF‑Beispiel für 7 Tage herunter, das sofort umgesetzt werden kann. Die personalisierbare Version ermöglicht zusätzlich das Tauschen von Mahlzeiten und die Feinabstimmung für Ihre Ziele, sodass der Diätplan genau zu Ihrem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1550 kcal, 151g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1575 kcal, 143g Eiweiß, 78g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (101kcal, 7p, 0c, 8f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2/3 Portion(en) (531kcal, 38p, 35c, 22f)
1 Portion(en) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (426kcal, 58p, 5c, 19f)
2 Portion(en) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
Tag 2
1600 kcal, 137g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (101kcal, 7p, 0c, 8f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2/3 oz (285kcal, 26p, 6c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 1/3 Portion(en) (426kcal, 58p, 5c, 19f)
2 Portion(en) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
Tag 3
1525 kcal, 159g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (101kcal, 7p, 0c, 8f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
Tag 4
1525 kcal, 154g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1525 kcal, 148g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (390kcal, 41p, 31c, 9f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
10 oz (391kcal, 67p, 3c, 11f)
1 1/4 Tasse (167kcal, 4p, 2c, 14f)
Tag 6
1550 kcal, 167g Eiweiß, 83g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
10 oz (391kcal, 67p, 3c, 11f)
1 1/4 Tasse (167kcal, 4p, 2c, 14f)
Tag 7
1600 kcal, 148g Eiweiß, 127g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Portion(en) (477kcal, 47p, 40c, 14f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Snacks
Beef jerky
3 oz (85g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
7 1/2 groß (375g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
Cheddar
1/4 Tasse, geraspelt (32g)
Butter
3 EL (43g)
Feta
4 EL, zerbröselt (38g)
Fette und Öle
Olivenöl
5 TL (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Marinade
1/2 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene grüne bohnen
2 2/3 Tasse (323g)
Rote zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (125g)
Knoblauch
2 2/3 Zehe(n) (8g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (53g)
Karotten
3 1/2 mittel (209g)
Gefrorene zuckerschoten
2/3 Tasse (96g)
Gurke
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (169g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (175g)
Römersalat
1 1/4 Herzen (625g)
Okraschote, gefroren
2 Tasse (224g)
Gefrorener brokkoli
3/4 lbs (322g)
Sonnengetrocknete tomaten
1 oz (28g)
Gewürze und Kräuter
Salz
4 1/4 g (4g)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 g (1g)
Rotweinessig
2 TL (mL)
Oregano (getrocknet)
1 EL, Blätter (3g)
Knoblauchpulver
3/4 Prise (0g)
Thymian, getrocknet
2 1/2 g (3g)
Brauner delikatesssenf
1 TL (5g)
Cajun-gewürz
5 TL (11g)
Paprika
1/3 TL (1g)
Cayennepfeffer
1 Prise (0g)
Geflügelprodukte
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1 1/3 lbs (605g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
2/3 Keule (je ca. 170 g) (113g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 1/2 lbs (2006g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/8 Kartonschachtel (mL)
Worcestershire‑soße
1/2 TL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
2/3 Gramm (mL)
Äpfel
1/6 mittel (Durchm. 3") (30g)
Kiwi
4 Frucht (276g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
1/3 Dose(n) (146g)
Linsen, roh
1 1/3 Tasse (256g)
Hummus
5 EL (77g)
Sojasauce
3/4 EL (mL)
Schweinefleischprodukte
Schweineschulter
1/3 lbs (151g)
Bacon
6 Scheibe(n) (60g)
Andere
Gehackte tomaten
1/6 Dose(n) (70g)
Italienische gewürzmischung
1/3 TL (1g)
Gebackene chips, beliebiger geschmack
40 Crips (93g)
Proteinriegel (20 g protein)
3 Riegel (150g)
Aromatisierte quinoa-mischung
1/3 Packung (≈140 g) (46g)
Süßwaren
Honig
1 TL (7g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
2 3/4 EL, ohne Schale (17g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
15 oz (425g)
Getränke
Wasser
1/3 Gallon (mL)
Backwaren
Bagel
1 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (69g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
4 EL (46g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Griechisches Hähnchen aus dem Slow Cooker
426kcal, 58p, 5c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (605g)
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (73g)
2 2/3 EL (mL)
2/3 Gramm (mL)
2 TL (mL)
2 2/3 TL, Blätter (3g)
2 2/3 Zehe(n) (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in den Slow Cooker geben und vermengen.
2
Auf High 3–4 Stunden oder auf Low 6–8 Stunden garen.
3
Nach dem Garen das Hähnchen mit zwei Gabeln zerpflücken und dann 10 Minuten in der Sauce ziehen lassen.
4
Optional: Mit einem Schaumlöffel das zerpflückte Hähnchen auf ein Backblech geben, damit die Sauce zurück in den Slow Cooker tropft. Im Ofen 4–5 Minuten unter dem Grill bräunen, bis das Hähnchen anfängt zu bräunen und knusprig wird. Das Hähnchen mitsamt den Säften zurück in den Topf geben und umrühren.
5
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
145kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
2 2/3 Tasse (323g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinefleisch‑Bohnen‑Auflauf
531kcal, 38p, 35c, 22f (pro Mahlzeit)
1/3 Dose(n) (146g)
1/4 EL (mL)
1/3 lbs (151g)
1/6 groß (25g)
1/3 groß (24g)
2/3 Prise (0g)
1/6 mittel (Durchm. 3") (30g)
1/6 Dose(n) (70g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 TL (mL)
1/3 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 350°F (180°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem ofenfesten Topf bei mittlerer Hitze. Gib Schweinefleisch dazu und brate es 5–8 Minuten, bis es angebraten ist.
3
Gib Zwiebel, Karotten und Apfel in den Topf. Rühre 2 Minuten lang.
4
Gib Tomaten, Bohnen, Worcestershire‑Sauce, Brühe, italienische Gewürze, Knoblauchpulver und etwas Salz und Pfeffer dazu. Umrühren und zum Köcheln bringen. Sobald es köchelt, Deckel auflegen, den Topf in den Ofen stellen und 90 Minuten garen, bis das Gemüse weich und das Schweinefleisch durchgegart ist.
5
Servieren.
2. Zuckerschoten
41kcal, 3p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Bacon
101kcal, 7p, 0c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (20g)
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Honig-Senf
285kcal, 26p, 6c, 17f (pro Mahlzeit)
2/3 Keule (je ca. 170 g) (113g)
1 TL (7g)
1/3 TL, gemahlen (0g)
1 TL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen.\r\nHonig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.\r\nDie Hähnchenteile auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.\r\nDie Hähnchenstücke 40–45 Minuten rösten, bis sie durchgegart sind. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
3. Gemischter Salat
182kcal, 7p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (68g)
3/4 Herzen (375g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Kabeljau
234kcal, 39p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
476kcal, 76p, 0c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Okra
40kcal, 2p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorene Okra in einen Topf geben.
2
Mit Wasser bedecken und 3 Minuten kochen lassen.
3
Abtropfen lassen und nach Geschmack würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Chips
203kcal, 3p, 35c, 5f (pro Mahlzeit)
20 Crips (47g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei & Käse Mini-Muffin
168kcal, 13p, 1c, 13f (pro Mahlzeit)
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre den Käse unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Frucht (276g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen mit Hummus-Kruste
391kcal, 67p, 3c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 450°F (230°C) vor.
2
Trockne das Hähnchen mit Küchenpapier ab und würze es mit Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Verteile Hummus gleichmäßig auf der Oberseite des Hähnchens. Bestreue den Hummus mit Paprika.
4
Backe das Hähnchen etwa 15–20 Minuten, bis es durchgegart ist und innen nicht mehr rosa. Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
167kcal, 4p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
2 1/2 EL (36g)
1 1/4 Prise (0g)
2 1/2 Tasse (228g)
1 1/4 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Quinoa-Bowl
390kcal, 41p, 31c, 9f (pro Mahlzeit)
1/3 Packung (≈140 g) (46g)
1/3 Packung (95g)
1/4 EL (mL)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1/3 lbs (149g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa und Brokkoli nach den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Währenddessen eine Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und die in Würfel geschnittenen Hähnchenstücke mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Das Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
4
Hähnchen, Brokkoli und Quinoa zusammengeben; umrühren (oder alles separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
283kcal, 50p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würziges Omelett mit getrockneten Tomaten und Feta
177kcal, 11p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 EL, gemahlen (1g)
1/2 Prise (0g)
1/4 TL (mL)
2 EL, zerbröselt (19g)
1/2 oz (14g)
1 groß (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen. Thymian, Cayenne und etwas Pfeffer untermischen.\r\nDas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Eimischung hineingeben, sodass eine gleichmäßige Schicht entsteht.\r\nDie restlichen Zutaten über das Ei streuen und 1–2 Minuten garen.\r\nMit einem Spatel eine Hälfte des Omeletts auf die andere klappen und weitere 1–2 Minuten garen, bis es vollständig durch ist. Servieren.
2. Kleiner getoasteter Bagel mit Butter
120kcal, 4p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chinesisches Hähnchen-Bratreis
477kcal, 47p, 40c, 14f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
6 oz (170g)
4 EL (46g)
2 Prise, gemahlen (1g)
3/4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 groß (25g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseite stellen.
2
Die Hälfte des Öls in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln hinzufügen und ca. 10 Minuten anbraten, bis sie weich sind.
3
Gehacktes Hähnchen in die Pfanne geben und weitergaren, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist und innen nicht mehr rosa ist. Hähnchen-Zwiebel-Mischung auf einen Teller geben und beiseitestellen.
4
Pfanne auswischen und die andere Hälfte des Öls erhitzen. Ei in einer kleinen Schüssel verquirlen und in die Pfanne gießen. Sobald das Ei zu stocken beginnt, umrühren, damit es in kleine Stücke zerteilt wird.
5
Hähnchen und Zwiebeln, Reis, schwarzen Pfeffer, Sojasauce und etwas Salz nach Geschmack hinzufügen. Rühren, bis alles gut vermischt und durchgewärmt ist. Servieren.
6
Meal-Prep-Hinweis: Gekochter, gekühlter Reis eignet sich hervorragend für Bratreis. Wenn möglich, den Reis im Voraus zubereiten.
2. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1 EL (mL)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/2 Herzen (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.