Menu régime pescétarien de 3 500 calories
Ce menu propose un regime alimentaire pescétarien d'environ 3 500 kcal par jour, riche en protéines et en graisses saines pour soutenir la prise de masse, la récupération musculaire et un mode de vie actif. Ce planning repas de 7 jours contient des recettes faciles, une liste de courses complète et des macros détaillés pour structurer votre menu de la semaine. Deux usages possibles : suivre le plan préconçu (PDF non modifiable) pour une solution clé en main, ou générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable — ajustez les portions, échangez ou excluez des recettes selon vos goûts et allergies. La version générée offre des options de substitution, un calibrage des calories/macros et une flexibilité idéale si vous souhaitez un menu adapté précisément à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3525 kcal, 241g de protéines, 263g glucides nets, 140g de lipides 58g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3525 kcal, 228g de protéines, 310g glucides nets, 126g de lipides 62g de fibres par jour
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
4 œuf(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 portion(s) (647kcal, 26p, 80c, 16f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/2 morceau(x) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 1/2 portion(s) (686kcal, 61p, 3c, 47f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
3500 kcal, 240g de protéines, 300g glucides nets, 113g de lipides 78g de fibres par jour
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
4 œuf(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 portion(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 poivron(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 portion(s) (1078kcal, 81p, 49c, 53f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
3475 kcal, 235g de protéines, 331g glucides nets, 104g de lipides 70g de fibres par jour
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
3/8 tasse(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
3 portion(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 poivron(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2/3 portion(s) (100kcal, 0p, 11c, 6f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
14 2/3 tender(s) (838kcal, 59p, 76c, 33f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
3550 kcal, 230g de protéines, 331g glucides nets, 124g de lipides 48g de fibres par jour
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
3/8 tasse(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
1 sandwich(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
1 tasse(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
3 barre(s) (529kcal, 11p, 65c, 22f)
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2/3 portion(s) (100kcal, 0p, 11c, 6f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
14 2/3 tender(s) (838kcal, 59p, 76c, 33f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
3575 kcal, 256g de protéines, 169g glucides nets, 187g de lipides 45g de fibres par jour
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
3/8 tasse(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
1 portion(s) (159kcal, 3p, 17c, 8f)
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2/3 portion(s) (100kcal, 0p, 11c, 6f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 1/3 portion(s) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
3450 kcal, 265g de protéines, 171g glucides nets, 166g de lipides 50g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
1 portion(s) (159kcal, 3p, 17c, 8f)
2 1/2 tasse(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 1/3 portion(s) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
3525 kcal, 233g de protéines, 232g glucides nets, 162g de lipides 51g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 portion(s) (485kcal, 21p, 38c, 24f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 tasse(s) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
2 1/2 tasse(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 portion(s) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (66 articles)
Produits laitiers et œufs
Œufs
8 grand (400g)
Beurre
3/4 bâtonnet (88g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 1/2 tasse (339g)
Fromage tranché
1 1/2 tranche (21 g chacune) (32g)
Parmesan
3/4 c. à soupe (4g)
Crème épaisse
4 1/2 c. à soupe (mL)
Confiseries
Confiture
2 oz (56g)
Miel
6 c. à café (42g)
Produits de boulangerie
Pain
3/4 livres (352g)
Pain naan
1 1/2 morceau(x) (135g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1 3/4 tasse, entière (250g)
Mélange de noix
1/2 tasse (67g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
4 1/4 gousse(s) (13g)
Épinards frais
1 1/4 paquet 285 g (359g)
Tomates
5 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (699g)
Échalotes
5/8 échalote (72g)
Poivron
2 3/4 grand (447g)
Grains de maïs surgelés
2 1/3 tasse (317g)
Chou-fleur
6 tête petite (10 cm diam.) (1590g)
Ketchup
7 1/3 c. à soupe (125g)
Persil frais
3 brins (3g)
Oignon
1/2 petit (35g)
Concombre
1 1/6 concombre (21 cm) (351g)
Carottes
10 1/2 moyen (646g)
Champignons
3/4 tasse, haché (53g)
Laitue romaine
1/2 cœurs (250g)
Fruits et jus de fruits
Citron
1 1/2 grand (134g)
Poires
7 moyen (1246g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Myrtilles
1 tasse (148g)
Avocats
2 avocat(s) (385g)
Nectarine
1 moyen (6,5 cm diam.) (142g)
Orange
3 orange (462g)
Banane
5 1/2 moyen (18 à 20 cm) (649g)
Jus de citron vert
2 1/3 c. à café (mL)
Fraises
5 tasse, entière (720g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette
3 3/4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
3/4 c. à soupe (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
3 1/2 livres (1606g)
Crevettes crues
3/8 lb (170g)
Épices et herbes
Sel
11 g (11g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Thym séché
3 1/2 g (3g)
Poivre noir
1 trait (0g)
Boissons
Eau
24 tasse(s) (5779mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Poudre de protéine, vanille
5 boules (1/3 tasse chacun) (155g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 tasse (192g)
Haricots blancs (en conserve)
1 tasse (262g)
Beurre de cacahuète
7 c. à soupe (112g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Autre
Levure nutritionnelle
3 1/3 oz (94g)
Tenders chik'n sans viande
29 1/3 morceaux (748g)
Sauce teriyaki
4 2/3 c. à soupe (mL)
Baies mélangées surgelées
1 tasse (136g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
1 1/2 tasse (429g)
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (255g)
Pâtes sèches non cuites
3 oz (86g)
Collations
Chips de plantain
2 oz (57g)
Galettes de riz, toutes saveurs
3 gâteaux (27g)
Grande barre de granola
3 barre (111g)
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
2/3 tasse(s) (54g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
133kcal, 4p, 17c, 5f (par repas)
3. Œufs bouillis
277kcal, 25p, 1c, 19f (par repas)
8 grand (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon cuit au four sur lit d'épinards
686kcal, 61p, 3c, 47f (par repas)
1 1/4 gousse(s) (4g)
5/8 petit (36g)
5/8 c. à soupe (mL)
3 oz (89g)
5/8 lb (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Dans une poêle, faites rapidement sauter les épinards avec l'huile, l'ail et une pincée de sel jusqu'à ce qu'ils soient juste flétris.
3
Étalez les épinards dans une couche uniforme au fond d'un petit plat à gratin. Déposez le saumon dessus, côté peau vers le bas. Assaisonnez de sel et de poivre, puis disposez des tranches de citron sur le saumon.
4
Faites cuire à découvert 12 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon s'émiette facilement à la fourchette. Servez.
2. Tomates rôties
119kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
227kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Succotash aux haricots blancs
647kcal, 26p, 80c, 16f (par repas)
1 gousse(s) (57g)
1 moyen (119g)
1 tasse (136g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 tasse (262g)
1
Chauffez environ 1/4 de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le maïs, l'échalote et une pincée de sel, et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 2-4 minutes.
2
Transférez le mélange de maïs dans un bol moyen et incorporez les haricots blancs, le poivron, le reste de l'huile et le jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût, et servez.
3. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (par repas)
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
3/4 tasse (45g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 tasse (215g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Poivrons cuits
120kcal, 1p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
1078kcal, 81p, 49c, 53f (par repas)
3/4 avocat(s) (151g)
18 tomates cerises (306g)
1/2 livres (255g)
6 tasse(s) (180g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à café (4g)
3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
2. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
1 moyen (6,5 cm diam.) (142g)
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Galettes de riz au beurre de cacahuète
240kcal, 8p, 12c, 17f (par repas)
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
3. Chips de plantain
100kcal, 0p, 11c, 6f (par repas)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Environ 3/4 de tasse = 1 oz
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
838kcal, 59p, 76c, 33f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné vert
261kcal, 27p, 28c, 1f (par repas)
1 orange (154g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 tasse(s) (30g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
382kcal, 12p, 55c, 11f (par repas)
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
2. Grande barre de granola
529kcal, 11p, 65c, 22f (par repas)
3 barre (111g)
3. Cottage cheese et miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 2 jours
1. Poke bowl au saumon poêlé
918kcal, 61p, 20c, 61f (par repas)
1 1/6 concombre (21 cm) (351g)
2 1/3 moyen (142g)
2 1/3 c. à café (mL)
1 1/6 avocat(s) (234g)
4 2/3 c. à soupe (mL)
1 1/6 lb (529g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Assaisonner le saumon de sel et de poivre selon le goût.
3
Placer le saumon, côté peau vers le haut, dans la poêle. Cuire jusqu'à ce qu'il soit doré d'un côté, environ 4 minutes. Retourner le saumon avec une spatule et cuire jusqu'à ce qu'il soit ferme au toucher et que la peau soit croustillante si désiré, environ 3 minutes de plus. Retirer du feu et couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Mettre de côté.
4
Assembler le bowl en disposant avocat, concombre, carottes et saumon puis arroser de jus de citron vert et de sauce teriyaki. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
938kcal, 82p, 3c, 66f (par repas)
1 1/6 grand (98g)
1 3/4 livres (794g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
1 1/6 c. à café, feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Maïs au beurre
159kcal, 3p, 17c, 8f (par repas)
1 1/3 tasse (181g)
4 c. à café (18g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparez le maïs selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 2 jours
3. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
256kcal, 29p, 22c, 2f (par repas)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
2/3 tasse(s) (54g)
1 tasse (136g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un récipient hermétique.
2
Laisser refroidir au réfrigérateur toute la nuit ou au moins 4 heures. Servir.
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
3. Bâtonnets de carotte
108kcal, 2p, 16c, 0f (par repas)
8 moyen (488g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
485kcal, 22p, 38c, 25f (par repas)
1 1/2 tranche (21 g chacune) (32g)
3 tranche(s) (96g)
1 1/2 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 tasse, haché (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Crevettes scampi
1045kcal, 50p, 68c, 62f (par repas)
3/8 lb (170g)
3 gousse (9g)
1 1/2 c. à soupe, haché (15g)
3/4 c. à soupe (4g)
3/8 tasse(s) (90mL)
3 oz (86g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Nettoyer les crevettes et commencer la cuisson des pâtes selon les instructions du paquet.
2
Pendant que les pâtes cuisent, hacher l'échalote et l'ail.
3
Une fois les pâtes cuites, les transférer dans un bol séparé. Dans la casserole utilisée pour cuire les pâtes, ajouter le beurre et le faire fondre à feu moyen. Une fois fondu et chaud, ajouter les crevettes. Laisser cuire les crevettes 2-3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles se raffermissent et deviennent légèrement roses.
4
Ajouter l'ail et l'échalote dans la poêle pendant environ 30 secondes pour les attendrir. Travailler rapidement pour éviter de trop cuire les crevettes.
5
Mélanger la crème et réchauffer. Si vous le souhaitez, assaisonner de sel et de poivre. Si la sauce est trop épaisse, ajouter un peu d'eau.
6
Ajouter les pâtes dans la casserole et chauffer juste assez pour enrober les pâtes de sauce et réchauffer les nouilles.
7
Transférer dans un plat de service et garnir de parmesan (optionnel).
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.