Menù della dieta vegana da 2900 calorie
Questo menu della dieta vegana da 2900 calorie è un piano nutrizionale settimanale pensato per chi cerca un apporto calorico elevato e una buona quota proteica: adatto a chi vuole mantenere energia quotidiana, supportare allenamenti di forza o favorire l’aumento della massa muscolare con un regime 100% vegetale. Il menu settimanale propone ricette semplici, lista della spesa e dettagli sui macronutrienti; puoi usarlo in due modi: generare il tuo piano alimentare totalmente personalizzabile per adattare porzioni, sostituzioni, allergie e obiettivi, oppure seguire il piano PDF predefinito con valori fissi. La versione generata offre maggior flessibilità e personalizzazione del piano alimentare, mentre il PDF è comodo se cerchi un menu già pronto da seguire subito.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2900 kcal, 214g proteine, 233g carboidrati netti, 98g grassi, 54g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2875 kcal, 183g proteine, 250g carboidrati netti, 109g grassi, 41g fibre al giorno
1 bustina(e) (241cal, 7p, 33c, 8f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1 1/3 porzione(i) (885cal, 42p, 134c, 14f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 porzione(i) (434cal, 17p, 37c, 21f)
2 1/2 porzione(i) (170cal, 3p, 11c, 12f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
2900 kcal, 232g proteine, 248g carboidrati netti, 81g grassi, 61g fibre al giorno
1 bustina(e) (241cal, 7p, 33c, 8f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1 1/3 porzione(i) (673cal, 43p, 81c, 5f)
2 porzione(i) (171cal, 6p, 17c, 6f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2 1/3 porzione(i) (789cal, 65p, 90c, 15f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
2850 kcal, 230g proteine, 247g carboidrati netti, 70g grassi, 77g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (673cal, 43p, 81c, 5f)
2 porzione(i) (171cal, 6p, 17c, 6f)
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
2 1/3 porzione(i) (789cal, 65p, 90c, 15f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
2875 kcal, 268g proteine, 189g carboidrati netti, 99g grassi, 40g fibre al giorno
9 tender/i (514cal, 36p, 46c, 20f)
1 porzione(i) (85cal, 3p, 9c, 3f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
12 oz di seitan (892cal, 97p, 57c, 30f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
2875 kcal, 210g proteine, 230g carboidrati netti, 93g grassi, 69g fibre al giorno
9 tender/i (514cal, 36p, 46c, 20f)
1 porzione(i) (85cal, 3p, 9c, 3f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
3 porzione(i) (347cal, 10p, 18c, 20f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
2925 kcal, 186g proteine, 232g carboidrati netti, 119g grassi, 45g fibre al giorno
1 1/2 bagel/i (286cal, 11p, 53c, 3f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 porzione(i) (302cal, 10p, 30c, 14f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 barretta (490cal, 40p, 52c, 10f)
1 galetta(e) (240cal, 8p, 12c, 17f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
2925 kcal, 186g proteine, 232g carboidrati netti, 119g grassi, 45g fibre al giorno
1 1/2 bagel/i (286cal, 11p, 53c, 3f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 porzione(i) (302cal, 10p, 30c, 14f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 barretta (490cal, 40p, 52c, 10f)
1 galetta(e) (240cal, 8p, 12c, 17f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (56 articoli)
Bevande
Latte di mandorla non zuccherato
3 tazza (720mL)
Polvere proteica
26 porzione (80 mL ciascuna) (806g)
Acqua
24 1/2 tazza(e) (5807mL)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 oz (57g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Anacardi tostati
4 cucchiaio (34g)
Noci pecan
1 tazza, metà (99g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
2 torte (18g)
Barretta di granola grande
2 barretta (74g)
Altro
Insalata mista
4 1/2 confezione (155 g) (715g)
Burro vegano
2 1/2 cucchiaio (35g)
Polpette vegane surgelate
4 polpetta(e) (120g)
Salsa teriyaki
1/2 lbs (183mL)
Pasta di lenticchie
2/3 lbs (302g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
18 pezzi (459g)
Lievito nutrizionale
1/2 tazza (30g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
4 barretta (200g)
Formaggio vegano, a fette
2 fetta(e) (40g)
Yogurt di mandorla aromatizzato
2 contenitore (300g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
1 1/4 tazza (293mL)
Olio
2 oz (60mL)
Olio d'oliva
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Cereali e pasta
Amido di mais
1 cucchiaino (3g)
Pasta secca cruda
1/3 lbs (152g)
Riso bianco a chicco lungo
9 1/4 cucchiaio (108g)
Seitan
26 oz (737g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto balsamico
1/2 cucchiaio (8mL)
Sale
1 cucchiaino (5g)
Pepe nero
2 pizzico, macinato (1g)
Timo, essiccato
2 cucchiaino, macinato (3g)
Verdure e prodotti vegetali
Scalogni
1/2 scalogno (57g)
Aglio
3 spicchio(i) (9g)
Patate
5 oz (142g)
Funghi
5 oz (141g)
Pomodori
11 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1434g)
Verdure miste surgelate
1 1/6 confezione (280 g ciascuna) (336g)
Cetriolo
2 cetriolo (21 cm) (602g)
Sedano crudo
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
Ketchup
1/4 tazza (77g)
Cavolfiore
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
Cavolini di bruxelles
3/4 lbs (340g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata (80g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
5 oz (142g)
Burro di arachidi
4 cucchiaio (64g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
4 1/2 tazza(e) (mL)
Salsa per pasta
1 vasetto (680 g) (672g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
2 lattina (~540 g) (1052g)
Salsa barbecue
1/2 tazza (143g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
3 avocado (603g)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
Uva
5 1/4 tazza (483g)
Prodotti da forno
Pane
2/3 lbs (320g)
Bagel
3 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (207g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con latte di mandorla
241cal, 7p, 33c, 8f (per pasto)
3/4 tazza (180mL)
1 bustina (43g)
1
Metti i fiocchi d'avena in una ciotola e versa il latte sopra.
2
Scalda al microonde per 90 secondi - 2 minuti.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Marsala
434cal, 17p, 37c, 21f (per pasto)
1 cucchiaio (14g)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 scalogno (57g)
1 spicchio(i) (3g)
5 oz (142g)
5 oz (142g)
1/2 tazza(e) (mL)
2 1/2 oz (71g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le patate in una pentola capiente e coprile con acqua. Porta a sobbollire e cuoci per 10-15 minuti o finché le patate sono tenere se infilzate con una forchetta. Scola e rimetti le patate nella pentola. Aggiungi il burro e un po' di sale e pepe. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Metti da parte il purè.\r\nIn una ciotolina, mescola il brodo caldo con la maizena e un po' di sale. Mescola fino a incorporare. Metti da parte.\r\nScalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e un po' di sale e pepe. Cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché è croccante, 4-6 minuti. Trasferisci il tofu su un piatto.\r\nScalda il restante olio nella stessa padella. Aggiungi i funghi e lo scalogno e cuoci 3-5 minuti finché i funghi cominciano a dorarsi. Aggiungi l'aglio e cuoci un altro minuto finché è fragrante.\r\nAggiungi il brodo e l'aceto balsamico. Porta a sobbollire e cuoci finché si addensa, circa 3-5 minuti.\r\nRimetti il tofu nella padella e porta a sobbollire. Regola di sale e pepe a piacere.\r\nServi il tofu alla Marsala con il purè di patate.
2. Insalata mista semplice
170cal, 3p, 11c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
885cal, 42p, 134c, 14f (per pasto)
1/3 vasetto (680 g) (224g)
1/3 lbs (152g)
4 polpetta(e) (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
3 3/4 tazza (113g)
10 cucchiaio di pomodorini (93g)
1/4 tazza (56mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
789cal, 65p, 90c, 15f (per pasto)
3 1/2 cucchiaino (17mL)
6 1/4 cucchiaio (93mL)
1 1/6 confezione (280 g ciascuna) (336g)
9 1/3 cucchiaio (108g)
14 oz (397g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta di lenticchie
673cal, 44p, 81c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
171cal, 6p, 17c, 6f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1 1/3 confezione (155 g) (207g)
1 1/3 cetriolo (21 cm) (401g)
1 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (164g)
2 2/3 gambo medio (19–20 cm) (107g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
105cal, 14p, 3c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
3. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
36 pomodorini (612g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado
336cal, 10p, 25c, 17f (per pasto)
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
892cal, 97p, 57c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
514cal, 36p, 46c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
85cal, 3p, 9c, 3f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2/3 confezione (155 g) (103g)
2/3 cetriolo (21 cm) (201g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
1 1/3 gambo medio (19–20 cm) (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
3. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
247cal, 18p, 23c, 7f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
535cal, 28p, 80c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (143g)
4 pizzico (3g)
1/2 tazza (30g)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Cavoletti di Bruxelles arrosto
347cal, 10p, 18c, 20f (per pasto)
3 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Gallette di riso con burro di arachidi
240cal, 8p, 12c, 17f (per pasto)
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino 'formaggio' con funghi
302cal, 10p, 30c, 14f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1 cucchiaino, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 tazza, tritata (35g)
1 fetta(e) (20g)
1
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio, i funghi, il timo e sale e pepe a piacere. Saltali fino a doratura.
2
Metti il formaggio su una fetta di pane e disponi sopra i funghi.
3
Chiudi il panino e rimettilo in padella finché il formaggio non si sarà sciolto e il pane sarà croccante. Servi.
4
Nota: Per prepararlo in grande quantità, cuoci tutti i funghi e conservali in un contenitore ermetico. Riscaldali e assembla il panino come di consueto quando sei pronto a mangiare.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Barretta proteica
490cal, 40p, 52c, 10f (per pasto)
2 barretta (100g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
273cal, 13p, 28c, 7f (per pasto)
4 tazza(e) (mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 spicchio(i) (6g)
1 lattina/e (448g)
2 tazza, tritata (80g)
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
3. Yogurt di mandorla
191cal, 5p, 15c, 11f (per pasto)
1 contenitore (150g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel piccolo tostato con 'burro'
286cal, 11p, 53c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma il 'burro'.
3
Buon appetito.
2. Barretta di granola grande
176cal, 4p, 22c, 7f (per pasto)
1 barretta (37g)
3. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.