2400-Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser vegane 2400-Kalorien Ernährungsplan eignet sich für aktive Menschen, die Muskelaufbau oder -erhalt anstreben und gleichzeitig pflanzlich essen möchten: mit etwa 2400 kcal/Tag und hohem Proteinanteil liefert der Speiseplan Energie, Proteine und Ballaststoffe für Training und Regeneration. Du kannst den Essensplan auf zwei Wegen nutzen – dem vorgefertigten 7-Tage-PDF folgen (feste Makros und komplette Einkaufsliste) oder in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan generieren, in dem du Rezepte auswählst, Mahlzeiten tauschst und Kalorien- bzw. Makroziele personalisierst. Die generierte Variante ist besonders flexibel und lässt sich leicht auf Vorlieben, Allergien oder spezifische Ziele deines Diätplans abstimmen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2375 kcal, 176g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2350 kcal, 155g Eiweiß, 211g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/6 Tasse(n) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 Sandwich(es) (454kcal, 19p, 65c, 10f)
3 Portion(en) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
10 Stück(e) (169kcal, 3p, 22c, 7f)
1 Sandwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
2375 kcal, 169g Eiweiß, 133g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/6 Tasse(n) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
2 Portion(en) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
2 Scheibe (252kcal, 8p, 25c, 11f)
10 Stück(e) (169kcal, 3p, 22c, 7f)
1 1/2 Würstchen (541kcal, 44p, 23c, 29f)
2 Tasse(n) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
2375 kcal, 177g Eiweiß, 185g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 Sandwich(es) (662kcal, 20p, 67c, 31f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
6 Nuggets (331kcal, 18p, 31c, 14f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 Tasse(n) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
2400 kcal, 199g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (498kcal, 37p, 23c, 22f)
4 Portion(en) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
6 Nuggets (331kcal, 18p, 31c, 14f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 Tasse(n) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
2400 kcal, 202g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
12 Unze(s) (339kcal, 33p, 8c, 18f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Burger (275kcal, 11p, 41c, 5f)
2 Tasse(n) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
1 3/4 Portion(en) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
2375 kcal, 174g Eiweiß, 153g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
12 Unze(s) (339kcal, 33p, 8c, 18f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 Burger (275kcal, 11p, 41c, 5f)
2 Tasse(n) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
1 3/4 Portion(en) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
2400 kcal, 153g Eiweiß, 174g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 Sub(s) (503kcal, 16p, 62c, 17f)
2 1/2 Portion(en) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (426kcal, 20p, 8c, 34f)
2 1/2 Portion(en) (231kcal, 7p, 42c, 2f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (62 Artikel)
Backwaren
Cracker
20 Cracker (70g)
Brot
16 oz (448g)
Kaisersemmeln
1 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (57g)
Naan-brot
2 Stück(e) (180g)
Hamburgerbrötchen
2 Brötchen (102g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
1/2 lbs (212g)
Tempeh
2 oz (57g)
Sojasauce
1/2 lbs (mL)
Vegetarische burgerkrümel
6 oz (170g)
Extra fester tofu
1 1/2 lbs (680g)
Fester tofu
6 oz (170g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
1 Tasse (137g)
Sesamsamen
1 1/2 EL (14g)
Walnüsse
4 EL, gehackt (29g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (265g)
Grüne paprika
1/4 mittel (30g)
Rote paprika
1/4 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (30g)
Gurke
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
Tomaten
12 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1502g)
Rote zwiebel
2 klein (140g)
Zucchini
1 groß (323g)
Knoblauch
14 3/4 Zehe(n) (44g)
Ketchup
5 EL (85g)
Frischer koriander
1 1/2 EL, gehackt (5g)
Karotten
3 mittel (182g)
Frischer ingwer
1 1/2 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
Frischer spinat
2 Tasse(n) (60g)
Grünkohl (collard greens)
1 3/4 lbs (794g)
Gefrorene maiskörner
1 2/3 Tasse (227g)
Paprika
1 mittel (119g)
Römersalat
1 1/4 Herzen (625g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Salatdressing
6 2/3 oz (mL)
Vegane mayonnaise
2 oz (53g)
Olivenöl
2 TL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
4 EL (72g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 Dose (≈540 g) (526g)
Getränke
Wasser
1 3/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Mandelmilch, ungesüßt
2 1/4 Tasse (mL)
Gewürze und Kräuter
Dijon-senf
1 1/4 EL (19g)
Frischer basilikum
1 Tasse Blätter, ganz (24g)
Chiliflocken
1/4 EL (1g)
Salz
1/2 TL (3g)
Andere
Veggie-burger-patty
3 Patty (213g)
Sojamilch, ungesüßt
8 Tasse(n) (mL)
Vegane wurst
1 1/2 Würstchen (150g)
Gefrorener blumenkohl
1 Tasse (128g)
Veganer käse, scheiben
5 Scheibe(n) (101g)
Proteinpulver, schokolade
4 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (140g)
Vegane 'chik'n' nuggets
12 Nuggets (258g)
Gesüßter mandeljoghurt (aromatisiert)
3 Behälter (450g)
Gemischte blattsalate
1 Packung (≈155 g) (147g)
Gefrorener blumenkohlreis
4 Tasse, gefroren (424g)
Sub-brötchen
1 Brötchen (85g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Zitronensaft
1 1/2 fl oz (mL)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Süßwaren
Kakaopulver
1 1/2 EL (8g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cracker
169kcal, 3p, 22c, 7f (pro Mahlzeit)
20 Cracker (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
293kcal, 14p, 30c, 9f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Barbecue-Tempeh-Sandwiches
454kcal, 19p, 65c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/4 mittel (30g)
1/4 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (30g)
2 oz (57g)
1 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (57g)
1/4 EL (mL)
4 EL (72g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Barbecue-Sauce in eine mittelgroße Schüssel gießen. Tempeh in die Sauce krümeln und etwa 10 Minuten marinieren lassen.\r\nÖl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Rote und grüne Paprika sowie Zwiebel hinzufügen. Unter häufigem Rühren garen, bis sie zart sind. Tempeh und Barbecue-Sauce einrühren und durchwärmen.\r\nDie Tempeh-Mischung auf Kaiser-Brötchen verteilen und servieren.\r\n
2. Tomaten-Gurken-Salat
212kcal, 5p, 22c, 10f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
3 EL (mL)
3/4 klein (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Patty Melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
3/4 EL (mL)
2 EL (30g)
1/2 EL (8g)
1 Patty (71g)
2 Scheibe(n) (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze etwa zwei Drittel des Öls in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Zwiebeln in eine Hälfte der Pfanne und würze mit etwas Salz und Pfeffer. Gib das vegetarische Patty in die andere Hälfte. Brate die Zwiebeln, bis sie anfangen zu bräunen, 10–12 Minuten. Brate das Patty 5–6 Minuten pro Seite (oder nach Packungsanweisung). Schalte die Hitze aus und stelle alles beiseite.
2
Vermische Mayo und Senf in einer kleinen Schüssel. Verteile die Sauce gleichmäßig auf allen Seiten des Brots.
3
Lege das Patty auf die untere Scheibe und belege es mit den Zwiebeln und der oberen Brotscheibe.
4
Wische die Pfanne aus und erhitze das restliche Öl bei mittlerer Hitze. Gib die Patty Melts hinein und brate sie, bis sie goldbraun sind, etwa 5–7 Minuten pro Seite.
5
Halbiere und serviere.
2. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (526g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
541kcal, 44p, 23c, 29f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
1 1/2 Würstchen (150g)
3/4 EL (mL)
1 Tasse (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zoodles mit Avocado-Sauce
471kcal, 10p, 18c, 31f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
1 groß (323g)
1 Tasse Blätter, ganz (24g)
10 Kirschtomaten (170g)
3 EL (mL)
1/3 Tasse(n) (mL)
1
Mit einem Spiralschneider oder Schäler Zucchini-Nudeln herstellen.
2
Wasser, Zitronensaft, Avocado und Basilikum in einen Mixer geben und glatt pürieren.
3
In einer Schüssel Zucchini-Nudeln, Tomaten und Sauce vermengen und vorsichtig umrühren, bis alles gut bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
4
Hinweis: Dieses Rezept ist am besten frisch, hält sich aber 1–2 Tage im Kühlschrank.
2. Einfaches veganes Knoblauchbrot
252kcal, 8p, 25c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer gegrillter Käse
662kcal, 20p, 67c, 31f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze mit der Hälfte des Öls vorheizen.\r\nEine Brotscheibe in die Pfanne legen, mit Käse belegen und die zweite Brotscheibe darauflegen.\r\nGrillen, bis sie leicht gebräunt ist – aus der Pfanne nehmen und das restliche Öl hinzufügen. Das Sandwich wenden und die andere Seite grillen. Weitergaren, bis der Käse geschmolzen ist.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
251kcal, 40p, 5c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
1/2 EL (3g)
3/4 Tasse (mL)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
36 Kirschtomaten (612g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
331kcal, 18p, 31c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
498kcal, 37p, 23c, 22f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL, gehackt (5g)
1/2 groß (75g)
1 Zehe(n) (3g)
1 EL (mL)
1/2 EL (mL)
2 Prise (0g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
6 oz (170g)
2 groß (144g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
282kcal, 6p, 30c, 13f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
4 EL (mL)
1 klein (70g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Mandeljoghurt
191kcal, 5p, 15c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
339kcal, 33p, 8c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 EL (14g)
3/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger
275kcal, 11p, 41c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Patty (71g)
1 oz (28g)
1 EL (17g)
1 Brötchen (51g)
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Knoblauch-Collard Greens
279kcal, 12p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
5 1/4 Zehe(n) (16g)
1/2 TL (3g)
1 3/4 EL (mL)
1 3/4 lbs (794g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
3. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
142kcal, 6p, 2c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Tasse(n) (60g)
4 TL (mL)
4 Tasse, gefroren (424g)
4 Zehe(n) (12g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Walnusskruste-Tofu (vegan)
426kcal, 20p, 8c, 34f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
6 oz (170g)
4 EL, gehackt (29g)
1 1/2 EL (23g)
3/4 EL (11g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel vegane Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Mais
231kcal, 7p, 42c, 2f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Tasse (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Hummus-Cheesesteak-Sub
503kcal, 16p, 62c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 groß (75g)
1 mittel (119g)
1 Zehe (3g)
4 EL (62g)
4 Prise (1g)
1 Scheibe(n) (20g)
1 TL (mL)
1 Brötchen (85g)
1
Erhitze Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Zwiebel, Paprika, Knoblauch und Chiliflocken hinzu. Etwa 5–7 Minuten sautieren, bis sie weich sind.
2
Bestreiche das Innere des Brötchens mit Hummus und fülle es mit der Paprika-Zwiebel-Mischung. Mit Käse belegen.
3
Optional: Das Sandwich 1–2 Minuten unter den Grill legen, bis der Käse schmilzt und das Brot knusprig ist.
4
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
245kcal, 10p, 18c, 8f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel (38g)
1 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (154g)
1 1/4 Herzen (625g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.