Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana de 2400 calorias
2375calorias
176gproteína
167gcarboidratos líquidos
93ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana de ~2400 kcal é indicada para pessoas ativas que buscam manutenção ou ganho de massa, pois combina alto aporte proteico com refeições equilibradas. O plano alimentar apresenta um menu semanal prático, receitas fáceis e uma lista de compras completa para simplificar sua rotina. Você pode seguir o cardápio pronto em PDF para conveniência imediata ou gerar seu próprio plano personalizável — troque receitas, ajuste calorias e macros, e adapte por alergias para um plano sob medida. A versão gerada facilita substituições, planejamento de refeições fora de casa e otimização do seu objetivo nutricional.
Dia 1
2350 kcal, 155g proteína, 211g carboidratos líquidos, 82g gordura 40g fibra por dia
Breakfast
Torrada com homus
2 fatia(s) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Castanhas de caju torradas
1/6 xícara(s) · 156kcal, 4p, 8c, 12f
Lunch
Sanduíches de tempeh ao molho barbecue
1 sanduíche(s) · 454kcal, 19p, 65c, 10f
Salada de tomate e pepino
3 porção(s) · 212kcal, 5p, 22c, 10f
Dinner
Patty melt
1 sanduíche(s) · 500kcal, 20p, 38c, 26f
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1 lata(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 2
2375 kcal, 169g proteína, 133g carboidratos líquidos, 110g gordura 45g fibra por dia
Breakfast
Torrada com homus
2 fatia(s) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Castanhas de caju torradas
1/6 xícara(s) · 156kcal, 4p, 8c, 12f
Lunch
Zoodles com molho de abacate
2 porção(s) · 471kcal, 10p, 18c, 31f
Pão de alho vegano simples
2 fatia(s) · 252kcal, 8p, 25c, 11f
Dinner
Salsichas veganas com purê de couve‑flor
1 1/2 salsicha(s) · 541kcal, 44p, 23c, 29f
Leite de soja
2 xícara(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 3
2375 kcal, 177g proteína, 185g carboidratos líquidos, 87g gordura 33g fibra por dia
Breakfast
Aveia instantânea com água
1 pacote(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Leite de soja
1 3/4 xícara(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Lunch
Sanduíche de queijo vegano grelhado
2 sanduíche(s) · 662kcal, 20p, 67c, 31f
Salada de tomate e pepino
1 porção(s) · 71kcal, 2p, 7c, 3f
Snacks
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 1/2 porção(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Tomates-cereja
12 tomates-cereja · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Nuggets Chik'n
6 nuggets · 331kcal, 18p, 31c, 14f
Castanhas de caju torradas
1/3 xícara(s) · 261kcal, 7p, 13c, 20f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 4
2400 kcal, 199g proteína, 163g carboidratos líquidos, 87g gordura 45g fibra por dia
Breakfast
Aveia instantânea com água
1 pacote(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Leite de soja
1 3/4 xícara(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Lunch
Refogado de cenoura com carne moída
1 1/2 porção(s) · 498kcal, 37p, 23c, 22f
Salada de tomate e pepino
4 porção(s) · 282kcal, 6p, 30c, 13f
Snacks
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 1/2 porção(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Tomates-cereja
12 tomates-cereja · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Nuggets Chik'n
6 nuggets · 331kcal, 18p, 31c, 14f
Castanhas de caju torradas
1/3 xícara(s) · 261kcal, 7p, 13c, 20f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 5
2400 kcal, 202g proteína, 148g carboidratos líquidos, 88g gordura 48g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola rica em proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Iogurte de amêndoa
1 pote(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Lunch
Tofu assado
12 oz · 339kcal, 33p, 8c, 18f
Pão naan
1 unidade(s) · 262kcal, 9p, 43c, 5f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 porção(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 1/2 porção(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Tomates-cereja
12 tomates-cereja · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer · 275kcal, 11p, 41c, 5f
Couve com alho
1 3/4 porção(s) · 279kcal, 12p, 8c, 15f
Refogado de couve‑flor com espinafre
2 xícara(s) · 142kcal, 6p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 6
2375 kcal, 174g proteína, 153g carboidratos líquidos, 95g gordura 51g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola rica em proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Iogurte de amêndoa
1 pote(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Lunch
Tofu assado
12 oz · 339kcal, 33p, 8c, 18f
Pão naan
1 unidade(s) · 262kcal, 9p, 43c, 5f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 porção(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Torrada de abacate
1 fatia(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Leite de soja
1 1/4 xícara(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Dinner
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer · 275kcal, 11p, 41c, 5f
Couve com alho
1 3/4 porção(s) · 279kcal, 12p, 8c, 15f
Refogado de couve‑flor com espinafre
2 xícara(s) · 142kcal, 6p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 7
2400 kcal, 153g proteína, 174g carboidratos líquidos, 100g gordura 49g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola rica em proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Iogurte de amêndoa
1 pote(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Lunch
Sub vegano de cheesesteak com homus
1 sub(s) · 503kcal, 16p, 62c, 17f
Salada simples com tomates e cenouras
2 1/2 porção(s) · 245kcal, 10p, 18c, 8f
Snacks
Torrada de abacate
1 fatia(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Leite de soja
1 1/4 xícara(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Dinner
Tofu empanado em nozes (vegano)
1 1/2 porção(s) · 426kcal, 20p, 8c, 34f
Milho
2 1/2 porção(s) · 231kcal, 7p, 42c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Lista de compras (62 itens)
Produtos de panificação
Biscoitos salgados multigrãos
20 bolachas salgadas
Pães kaiser
1 pão (≈9 cm diâ.)
Pão
16 oz
Pão naan
2 pedaço(s)
Pães de hambúrguer
2 pão(s)
Bebidas
Proteína em pó
21 concha (1/3 xícara cada)
Água
1 3/4 galão
Leite de amêndoa sem açúcar
2 1/4 xícara
Gorduras e óleos
Molho para salada
6 2/3 oz
Óleo
1/4 lbs
Maionese vegana
2 oz
Azeite
2 colher de chá
Mais 50 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
snack preparo - 2 dias
1. Crackers
169kcal, 3p, 22c, 7f (por refeição)
20 bolachas salgadas (70g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíches de tempeh ao molho barbecue
454kcal, 19p, 65c, 10f (por refeição)
4 colher de sopa (72g)
1/4 colher de sopa (4mL)
1 pão (≈9 cm diâ.) (57g)
2 oz (57g)
1/4 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (30g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/4 médio (30g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje o molho barbecue em uma tigela média. Esfarele o tempeh no molho e deixe marinar por cerca de 10 minutos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione os pimentões vermelho e verde e a cebola. Cozinhe, mexendo frequentemente, até ficarem macios. Junte o tempeh e o molho barbecue e aqueça bem.
3
Coloque a mistura de tempeh nos pães tipo kaiser e sirva.
2. Salada de tomate e pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por refeição)
3 colher de sopa (45mL)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3/4 pequeno (53g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por refeição)
2 fatia(s) (64g)
1 hambúrguer (71g)
1/2 colher de sopa (8g)
2 colher de sopa (30g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 pequeno (35g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione as cebolas em metade da frigideira e tempere com sal e pimenta. Adicione o hambúrguer vegetal no outro lado. Cozinhe as cebolas até começarem a dourar, 10–12 minutos. Cozinhe o hambúrguer 5–6 minutos de cada lado (ou conforme instruções da embalagem). Desligue o fogo e reserve.
2
Misture a maionese e a mostarda em uma tigela pequena. Espalhe o molho uniformemente em todos os lados do pão.
3
Coloque o hambúrguer na fatia de baixo e cubra com as cebolas e a outra fatia de pão.
4
Limpe a frigideira e aqueça o óleo restante em fogo médio. Adicione os patty melts e cozinhe até dourar, cerca de 5–7 minutos de cada lado.
5
Corte ao meio e sirva.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por refeição)
2. Castanhas de caju torradas
157kcal, 4p, 8c, 12f (por refeição)
3 colher de sopa (26g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por refeição)
1 xícara (128g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1 1/2 salsicha (150g)
3/4 pequeno (53g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Zoodles com molho de abacate
471kcal, 10p, 18c, 31f (por refeição)
1/3 xícara(s) (79mL)
3 colher de sopa (45mL)
1 xícara, folhas inteiras (24g)
1 grande (323g)
1 abacate(s) (201g)
10 tomatinhos (170g)
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
2. Pão de alho vegano simples
252kcal, 8p, 25c, 11f (por refeição)
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo vegano grelhado
662kcal, 20p, 67c, 31f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça a frigideira em fogo médio-baixo com metade do óleo.\r\nColoque uma fatia de pão na frigideira e cubra com o queijo e a outra fatia de pão.\r\nGrelhe até dourar levemente - retire da frigideira e adicione o óleo restante. Vire o sanduíche e grelhe o outro lado. Continue até o queijo derreter.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/4 pequeno (18g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
331kcal, 18p, 31c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
2. Castanhas de caju torradas
261kcal, 7p, 13c, 20f (por refeição)
5 colher de sopa (43g)
snack preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
251kcal, 40p, 5c, 7f (por refeição)
1 1/2 xícara(s) (356mL)
3/4 xícara (180mL)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
36 tomatinhos (612g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
498kcal, 37p, 23c, 22f (por refeição)
2 grande (144g)
6 oz (170g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 colher de sopa (15mL)
2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 grande (75g)
1 1/2 colher de sopa, picado (5g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada de tomate e pepino
282kcal, 6p, 30c, 13f (por refeição)
4 colher de sopa (60mL)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 pequeno (70g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu assado
339kcal, 33p, 8c, 18f (por refeição)
3/4 xícara (180mL)
1 1/2 colher de sopa (14g)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 xícara (90g)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 colher de sopa (45mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
275kcal, 11p, 41c, 5f (por refeição)
1 pão(s) (51g)
1 colher de sopa (17g)
1 oz (28g)
1 hambúrguer (71g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Couve com alho
279kcal, 12p, 8c, 15f (por refeição)
1 3/4 lbs (794g)
1 3/4 colher de sopa (26mL)
1/2 colher de chá (3g)
5 1/4 dente(s) (de alho) (16g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Refogado de couve‑flor com espinafre
142kcal, 6p, 2c, 9f (por refeição)
4 xícara, congelada (424g)
4 colher de chá (20mL)
2 xícara(s) (60g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu empanado em nozes (vegano)
426kcal, 20p, 8c, 34f (por refeição)
1/4 colher de sopa (4mL)
3/4 colher de sopa (11g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
4 colher de sopa, picada (29g)
6 oz (170g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese vegana, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Milho
231kcal, 7p, 42c, 2f (por refeição)
1 2/3 xícara (227g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Sub vegano de cheesesteak com homus
503kcal, 16p, 62c, 17f (por refeição)
1 pão(ões) (85g)
1 colher de chá (5mL)
1 fatia(s) (20g)
4 pitada (1g)
4 colher de sopa (62g)
1 dente (de alho) (3g)
1 médio (119g)
1/2 grande (75g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione cebola, pimentão, alho e pimenta vermelha em flocos. Refogue por 5–7 minutos até amolecerem.
2
Espalhe homus no interior do pão e recheie com a mistura de pimentões. Cubra com queijo.
3
Opcional: gratine o sanduíche por um ou dois minutos até o queijo derreter e o pão ficar tostado.
4
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
245kcal, 10p, 18c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (28mL)
1 1/4 corações (625g)
1 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (154g)
5/8 médio (38g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
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