Menù dieta vegana da 2400 calorie
Questo menù per una dieta vegana da 2400 calorie è pensato per chi cerca un piano nutrizionale bilanciato con apporto proteico elevato e fibre: adatto al mantenimento, al supporto dell'allenamento o all'aumento di massa magra. Il menu settimanale di esempio include ricette semplici, lista della spesa pronta e la ripartizione dei macronutrienti per ogni giorno, rendendo il piano alimentare pratico e facile da seguire. Puoi usare questo programma in due modi: scaricare il PDF predefinito (piano non personalizzabile) oppure Generare il tuo piano per ottenere un menu settimanale completamente personalizzabile. La versione generata permette di sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti, gestire allergie e preferenze — perfetta se vuoi un piano alimentare su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2375 kcal, 176g proteine, 167g carboidrati netti, 93g grassi, 44g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2350 kcal, 155g proteine, 211g carboidrati netti, 82g grassi, 40g fibre al giorno
1 panino(i) (454cal, 19p, 65c, 10f)
3 porzione(i) (212cal, 5p, 22c, 10f)
10 cracker(i) (169cal, 3p, 22c, 7f)
1 panino/i (500cal, 20p, 38c, 26f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
2375 kcal, 169g proteine, 133g carboidrati netti, 110g grassi, 45g fibre al giorno
2 porzione(i) (471cal, 10p, 18c, 31f)
2 fetta(s) (252cal, 8p, 25c, 11f)
10 cracker(i) (169cal, 3p, 22c, 7f)
1 1/2 salsiccia (541cal, 44p, 23c, 29f)
2 tazza(e) (169cal, 14p, 4c, 9f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
2375 kcal, 177g proteine, 185g carboidrati netti, 87g grassi, 33g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
2 panino/i (662cal, 20p, 67c, 31f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (251cal, 40p, 5c, 7f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
6 nuggets (331cal, 18p, 31c, 14f)
1/3 tazza(e) (261cal, 7p, 13c, 20f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
2400 kcal, 199g proteine, 163g carboidrati netti, 87g grassi, 45g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (498cal, 37p, 23c, 22f)
4 porzione(i) (282cal, 6p, 30c, 13f)
1 1/2 porzione(i) (251cal, 40p, 5c, 7f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
6 nuggets (331cal, 18p, 31c, 14f)
1/3 tazza(e) (261cal, 7p, 13c, 20f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
2400 kcal, 202g proteine, 148g carboidrati netti, 88g grassi, 48g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
12 oz (339cal, 33p, 8c, 18f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (251cal, 40p, 5c, 7f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 burger (275cal, 11p, 41c, 5f)
1 3/4 porzione(i) (279cal, 12p, 8c, 15f)
2 tazza(e) (142cal, 6p, 2c, 9f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
2375 kcal, 174g proteine, 153g carboidrati netti, 95g grassi, 51g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
12 oz (339cal, 33p, 8c, 18f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
1 burger (275cal, 11p, 41c, 5f)
1 3/4 porzione(i) (279cal, 12p, 8c, 15f)
2 tazza(e) (142cal, 6p, 2c, 9f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
2400 kcal, 153g proteine, 174g carboidrati netti, 100g grassi, 49g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
1 panino(i) (503cal, 16p, 62c, 17f)
2 1/2 porzione(i) (245cal, 10p, 18c, 8f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (426cal, 20p, 8c, 34f)
2 1/2 porzione(i) (231cal, 7p, 42c, 2f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (62 articoli)
Prodotti da forno
Cracker
20 cracker (70g)
Panini kaiser
1 panino (Ø 9 cm) (57g)
Pane
16 oz (448g)
Pane naan
2 pezzo/i (180g)
Panini per hamburger
2 panino(i) (102g)
Bevande
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Acqua
1 3/4 gallone (6566mL)
Latte di mandorla non zuccherato
2 1/4 tazza (540mL)
Grassi e oli
Condimento per insalata
6 2/3 oz (193mL)
Olio
1/4 lbs (102mL)
Maionese vegana
2 oz (53g)
Olio d'oliva
2 cucchiaino (10mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
12 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1502g)
Cetriolo
2 cetriolo (21 cm) (602g)
Cipolla rossa
2 piccolo (140g)
Peperone rosso
1/4 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (30g)
Cipolla
2 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (265g)
Peperone verde
1/4 medio (30g)
Aglio
14 3/4 spicchio(i) (44g)
Zucchine
1 grande (323g)
Ketchup
5 cucchiaio (85g)
Carote
3 medio (182g)
Coriandolo fresco
1 1/2 cucchiaio, tritato (5g)
Zenzero fresco
1 1/2 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1 3/4 lbs (794g)
Spinaci freschi
2 tazza(e) (60g)
Chicchi di mais surgelati
1 2/3 tazza (227g)
Lattuga romana (romaine)
1 1/4 cuori (625g)
Peperone
1 medio (119g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
4 cucchiaio (72g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 lattina (~540 g) (526g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
2 oz (57g)
Hummus
1/2 lbs (212g)
Briciole di burger vegetariano
6 oz (170g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 lbs (202mL)
Tofu extra sodo
1 1/2 lbs (680g)
Tofu compatto
6 oz (170g)
Altro
Hamburger vegetariano
3 polpetta (213g)
Cavolfiore surgelato
1 tazza (128g)
Salsiccia vegana
1 1/2 salsiccia (150g)
Latte di soia, non zuccherato
8 tazza(e) (mL)
Formaggio vegano, a fette
5 fetta(e) (101g)
Nuggets vegani 'chik'n'
12 nuggets (258g)
Polvere proteica al cioccolato
4 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (140g)
Insalata mista
1 confezione (155 g) (147g)
Yogurt di mandorla aromatizzato
3 contenitore (450g)
Cavolfiore "riso" surgelato
4 tazza, surgelata (424g)
Panino tipo sub
1 panino/i (85g)
Spezie ed erbe aromatiche
Dijon
1 1/4 cucchiaio (19g)
Basilico fresco
1 tazza di foglie intere (24g)
Peperoncino rosso tritato
1/4 cucchiaio (1g)
Sale
1/2 cucchiaino (3g)
Prodotti a base di noci e semi
Anacardi tostati
1 tazza (137g)
Semi di sesamo
1 1/2 cucchiaio (14g)
Noci
4 cucchiaio, tritata (29g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1 1/2 fl oz (49mL)
Avocado
1 1/2 avocado (302g)
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Succo di lime
1/2 cucchiaio (8mL)
Dolci
Cacao in polvere
1 1/2 cucchiaio (8g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
3 barretta (120g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Cracker
169cal, 3p, 22c, 7f (per pasto)
20 cracker (70g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panini con tempeh alla barbecue
454cal, 19p, 65c, 10f (per pasto)
4 cucchiaio (72g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 panino (Ø 9 cm) (57g)
2 oz (57g)
1/4 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (30g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1/4 medio (30g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Versare la salsa barbecue in una ciotola media. Sbriciolare il tempeh nella salsa e lasciar marinare per circa 10 minuti.
2
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere peperone rosso, peperone verde e cipolla. Cuocere mescolando frequentemente fino a quando sono teneri. Unire il tempeh e la salsa barbecue e scaldare.
3
Distribuire il composto di tempeh sui panini kaiser e servire.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
212cal, 5p, 22c, 10f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Patty melt
500cal, 20p, 38c, 26f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1 polpetta (71g)
1/2 cucchiaio (8g)
2 cucchiaio (30g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 2/3 dell'olio in una grande padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le cipolle in una metà della padella e condisci con un po' di sale e pepe. Aggiungi l'hamburger vegetariano dall'altro lato. Cuoci le cipolle finché non iniziano a dorarsi, 10-12 minuti. Cuoci l'hamburger 5-6 minuti per lato (o seguendo i tempi indicati sulla confezione). Spegni il fuoco e metti da parte.
2
Mescola maionese e senape in una piccola ciotola. Spalma la salsa uniformemente su tutte le fette di pane.
3
Metti l'hamburger sulla fetta inferiore e aggiungi le cipolle, quindi copri con l'altra fetta di pane.
4
Pulisci la padella e scalda il resto dell'olio a fuoco medio. Aggiungi i patty melt e cuoci fino a quando sono dorati, circa 5-7 minuti per lato.
5
Taglia a metà e servi.
2. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
247cal, 18p, 23c, 7f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (526g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
293cal, 14p, 30c, 9f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
541cal, 44p, 23c, 29f (per pasto)
1 tazza (128g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 salsiccia (150g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zoodles con salsa di avocado
471cal, 10p, 18c, 31f (per pasto)
1/3 tazza(e) (79mL)
3 cucchiaio (45mL)
1 tazza di foglie intere (24g)
1 grande (323g)
1 avocado (201g)
10 pomodorini (170g)
1
Usando uno spiralizzatore o un pelapatate, crea gli spaghetti di zucchina.
2
Metti l'acqua, il succo di limone, l'avocado e il basilico in un frullatore e frulla fino a ottenere una crema liscia.
3
In una ciotola unisci gli spaghetti di zucchina, i pomodori e la salsa e mescola delicatamente fino a che siano ben conditi. Aggiungi sale e pepe a piacere. Servi.
4
Nota: Anche se questa ricetta è migliore fresca, si conserva bene in frigorifero per un giorno o due.
2. Pane all'aglio vegano semplice
252cal, 8p, 25c, 11f (per pasto)
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Grilled cheese vegano
662cal, 20p, 67c, 31f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda la padella a fuoco medio-basso con metà dell'olio.
2
Metti una fetta di pane nella padella, aggiungi il formaggio e copri con l'altra fetta di pane.
3
Griglia fino a una leggera doratura: rimuovi dalla padella e aggiungi il restante olio. Gira il panino e griglia l'altro lato. Continua fino a quando il formaggio è sciolto.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
331cal, 18p, 31c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
251cal, 40p, 5c, 7f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
3/4 tazza (180mL)
1/2 cucchiaio (3g)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
36 pomodorini (612g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
2. Latte di soia
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza(e) (mL)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato di carote e carne macinata
498cal, 37p, 23c, 22f (per pasto)
2 grande (144g)
6 oz (170g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 grande (75g)
1 1/2 cucchiaio, tritato (5g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una grande padella a fuoco medio-basso e aggiungi olio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio e mescola di tanto in tanto.
2
Nel frattempo taglia le carote a bastoncini. Aggiungi le carote nella padella con le cipolle insieme ai fiocchi di peperoncino e un pizzico di sale e pepe. Continua a cuocere fino a quando le cipolle sono dorate e le carote leggermente ammorbidite.
3
Aggiungi le briciole di burger nella padella e mescola. Aggiungi salsa di soia, acqua e metà del coriandolo.
4
Una volta completamente cotto, servi e guarnisci con succo di lime e il coriandolo rimanente.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
282cal, 6p, 30c, 13f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1 piccolo (70g)
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
339cal, 33p, 8c, 18f (per pasto)
3/4 tazza (180mL)
1 1/2 cucchiaio (14g)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
2. Yogurt di mandorla
191cal, 5p, 15c, 11f (per pasto)
1 contenitore (150g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Burger vegetale
275cal, 11p, 41c, 5f (per pasto)
1 panino(i) (51g)
1 cucchiaio (17g)
1 oz (28g)
1 polpetta (71g)
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Cavolo collard all'aglio
279cal, 12p, 8c, 15f (per pasto)
1 3/4 lbs (794g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1/2 cucchiaino (3g)
5 1/4 spicchio(i) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
3. Macinato di cavolfiore e spinaci
142cal, 6p, 2c, 9f (per pasto)
4 tazza, surgelata (424g)
4 cucchiaino (20mL)
2 tazza(e) (60g)
4 spicchio(i) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.
3
Quando il cavolfiore è cotto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'olio, l'aglio e un po' di sale e pepe. Mescolare bene.
4
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu in crosta di noci (vegano)
426cal, 20p, 8c, 34f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/4 cucchiaio (11g)
1 1/2 cucchiaio (23g)
4 cucchiaio, tritata (29g)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno e mettere da parte.\r\nTagliare il tofu in strisce da circa 2 once. Avvolgere le strisce in un canovaccio pulito e premere per eliminare l'acqua in eccesso.\r\nCondire il tofu con sale/pepe a piacere. Mettere da parte.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare la maionese vegana, la senape di Digione, l'aglio e il succo di limone.\r\nCon un cucchiaio, prendere circa la metà della miscela di maionese (conservando l'altra metà per la salsa) e spalmarla uniformemente su tutte le strisce di tofu, lasciando la parte inferiore scoperta.\r\nPressare sopra le noci tritate fino a ricoprire uniformemente tutti i lati, lasciando anche in questo caso la parte inferiore scoperta.\r\nDisporre il tofu sulla teglia e cuocere per circa 20 minuti fino a quando il tofu è caldo e le noci sono tostate.\r\nServire con la restante metà della miscela di maionese.
2. Mais
231cal, 7p, 42c, 2f (per pasto)
1 2/3 tazza (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino cheesesteak vegano con hummus
503cal, 16p, 62c, 17f (per pasto)
1 panino/i (85g)
1 cucchiaino (5mL)
1 fetta(e) (20g)
4 pizzico (1g)
4 cucchiaio (62g)
1 spicchio (3g)
1 medio (119g)
1/2 grande (75g)
1
Scalda l'olio in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi cipolla, peperone, aglio e peperoncino in fiocchi. Salta per circa 5-7 minuti fino a che sono morbidi.
2
Spalma l'hummus all'interno del panino e riempi con il composto di peperoni. Copri con il formaggio vegano.
3
Opzionale: mette il panino sotto il grill per un minuto o due fino a quando il formaggio si scioglie e il pane è tostato.
4
Servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
245cal, 10p, 18c, 8f (per pasto)
2 cucchiaio (28mL)
1 1/4 cuori (625g)
1 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (154g)
5/8 medio (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.