Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végane de 2400 calories
2375calories
176gprotéine
167gglucides nets
93glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime végane de 2400 calories propose un regime alimentaire hebdomadaire équilibré, idéal pour les sportifs ou toute personne cherchant énergie, maintien ou prise de masse grâce à un apport protéique élevé et des macros maîtrisées. Comme planning repas, il fournit recettes faciles et liste de courses pour suivre le menu de la semaine en toute simplicité. Vous avez deux options : télécharger le plan PDF préconçu prêt à l'emploi, ou générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable — échangez des recettes, ajustez calories et macros, gérez allergies et portions pour l'adapter à vos objectifs et préférences. La version personnalisée vous permet d'optimiser le menu selon l'entraînement, les goûts et le mode de vie, tandis que la version préconçue offre une solution rapide et complète.
Jour 1
2350 kcal, 155g de protéines, 211g glucides nets, 82g de lipides 40g de fibres par jour
Breakfast
Toast au houmous
2 tranche(s) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Noix de cajou rôties
1/6 tasse(s) · 156kcal, 4p, 8c, 12f
Lunch
Sandwichs au tempeh barbecue
1 sandwich(s) · 454kcal, 19p, 65c, 10f
Salade de tomates et concombre
3 portion(s) · 212kcal, 5p, 22c, 10f
Dinner
Patty melt
1 sandwich(s) · 500kcal, 20p, 38c, 26f
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1 boîte(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 2
2375 kcal, 169g de protéines, 133g glucides nets, 110g de lipides 45g de fibres par jour
Breakfast
Toast au houmous
2 tranche(s) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Noix de cajou rôties
1/6 tasse(s) · 156kcal, 4p, 8c, 12f
Lunch
Zoodles avec sauce à l'avocat
2 portion(s) · 471kcal, 10p, 18c, 31f
Pain à l'ail végan simple
2 tranche(s) · 252kcal, 8p, 25c, 11f
Dinner
Saucisses véganes et purée de chou-fleur
1 1/2 saucisse(s) · 541kcal, 44p, 23c, 29f
Lait de soja
2 tasse(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 3
2375 kcal, 177g de protéines, 185g glucides nets, 87g de lipides 33g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine instantanés avec eau
1 sachet(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Lait de soja
1 3/4 tasse(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Lunch
Grilled cheese végan
2 sandwich(s) · 662kcal, 20p, 67c, 31f
Salade de tomates et concombre
1 portion(s) · 71kcal, 2p, 7c, 3f
Snacks
Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
1 1/2 portion(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Tomates cerises
12 tomates cerises · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Nuggets Chik'n
6 nuggets · 331kcal, 18p, 31c, 14f
Noix de cajou rôties
1/3 tasse(s) · 261kcal, 7p, 13c, 20f
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 4
2400 kcal, 199g de protéines, 163g glucides nets, 87g de lipides 45g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine instantanés avec eau
1 sachet(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Lait de soja
1 3/4 tasse(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Lunch
Sauté carotte & viande hachée
1 1/2 portion(s) · 498kcal, 37p, 23c, 22f
Salade de tomates et concombre
4 portion(s) · 282kcal, 6p, 30c, 13f
Snacks
Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
1 1/2 portion(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Tomates cerises
12 tomates cerises · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Nuggets Chik'n
6 nuggets · 331kcal, 18p, 31c, 14f
Noix de cajou rôties
1/3 tasse(s) · 261kcal, 7p, 13c, 20f
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 5
2400 kcal, 202g de protéines, 148g glucides nets, 88g de lipides 48g de fibres par jour
Breakfast
Barre de granola haute en protéines
1 barre(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Yaourt d'amande
1 pot(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Lunch
Tofu cuit au four
12 oz · 339kcal, 33p, 8c, 18f
Pain naan
1 morceau(x) · 262kcal, 9p, 43c, 5f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
1 1/2 portion(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Tomates cerises
12 tomates cerises · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Burger végétarien
1 burger · 275kcal, 11p, 41c, 5f
Chou cavalier (collard) à l'ail
1 3/4 portion(s) · 279kcal, 12p, 8c, 15f
Hachis de chou-fleur aux épinards
2 tasse(s) · 142kcal, 6p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 6
2375 kcal, 174g de protéines, 153g glucides nets, 95g de lipides 51g de fibres par jour
Breakfast
Barre de granola haute en protéines
1 barre(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Yaourt d'amande
1 pot(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Lunch
Tofu cuit au four
12 oz · 339kcal, 33p, 8c, 18f
Pain naan
1 morceau(x) · 262kcal, 9p, 43c, 5f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Toast à l'avocat
1 tranche(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Lait de soja
1 1/4 tasse(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Dinner
Burger végétarien
1 burger · 275kcal, 11p, 41c, 5f
Chou cavalier (collard) à l'ail
1 3/4 portion(s) · 279kcal, 12p, 8c, 15f
Hachis de chou-fleur aux épinards
2 tasse(s) · 142kcal, 6p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 7
2400 kcal, 153g de protéines, 174g glucides nets, 100g de lipides 49g de fibres par jour
Breakfast
Barre de granola haute en protéines
1 barre(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Yaourt d'amande
1 pot(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Lunch
Sub cheesesteak végan au houmous
1 sub(s) · 503kcal, 16p, 62c, 17f
Salade simple aux tomates et carottes
2 1/2 portion(s) · 245kcal, 10p, 18c, 8f
Snacks
Toast à l'avocat
1 tranche(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Lait de soja
1 1/4 tasse(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Dinner
Tofu en croûte de noix (végétalien)
1 1/2 portion(s) · 426kcal, 20p, 8c, 34f
Maïs
2 1/2 portion(s) · 231kcal, 7p, 42c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Liste de courses (62 articles)
Produits de boulangerie
Crackers
20 crackers
Petits pains kaiser
1 pain (9 cm diam.)
Pain
16 oz
Pain naan
2 morceau(x)
Pains à hamburger
2 petit pain(s)
Boissons
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun)
Eau
1 3/4 gallon
Lait d'amande non sucré
2 1/4 tasse
Graisses et huiles
Vinaigrette
6 2/3 oz
Huile
1/4 livres
Mayonnaise végane
2 oz
Huile d'olive
2 c. à café
50 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
snack préparation - 2 jours
1. Crackers
169kcal, 3p, 22c, 7f (par repas)
20 crackers (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwichs au tempeh barbecue
454kcal, 19p, 65c, 10f (par repas)
4 c. à s. (72g)
1/4 c. à soupe (4mL)
1 pain (9 cm diam.) (57g)
2 oz (57g)
1/4 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (30g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/4 moyen (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez la sauce barbecue dans un bol moyen. Émiettez le tempeh dans la sauce et laissez mariner légèrement, environ 10 minutes.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les poivrons rouge et vert et l'oignon. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Incorporez le tempeh et la sauce barbecue, et réchauffez.
3
Déposez le mélange de tempeh sur des petits pains kaiser et servez.
2. Salade de tomates et concombre
212kcal, 5p, 22c, 10f (par repas)
3 c. à s. (45mL)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3/4 petit (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (par repas)
2 tranche(s) (64g)
1 galette (71g)
1/2 c. à soupe (8g)
2 c. à s. (30g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer environ les 2/3 de l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les oignons sur une moitié de la poêle et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Ajoutez la galette végétale de l'autre côté. Faites cuire les oignons jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer, 10 à 12 minutes. Faites cuire la galette 5 à 6 minutes de chaque côté (ou selon les instructions du paquet). Éteignez le feu et réservez.
2
Mélangez la mayo et la moutarde dans un petit bol. Étalez la sauce uniformément sur toutes les faces du pain.
3
Déposez la galette sur la tranche inférieure et ajoutez les oignons puis l'autre tranche de pain.
4
Essuyez la poêle et chauffez le reste de l'huile à feu moyen. Ajoutez les patty melts et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5 à 7 minutes de chaque côté.
5
Coupez en deux et servez.
2. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
1 boîte (~539 g) (526g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
293kcal, 14p, 30c, 9f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
541kcal, 44p, 23c, 29f (par repas)
1 tasse (128g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1 1/2 saucisse (150g)
3/4 petit (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
471kcal, 10p, 18c, 31f (par repas)
1/3 tasse(s) (79mL)
3 c. à soupe (45mL)
1 tasse de feuilles, entières (24g)
1 grand (323g)
1 avocat(s) (201g)
10 tomates cerises (170g)
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.
2. Pain à l'ail végan simple
252kcal, 8p, 25c, 11f (par repas)
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
lunch préparation - 1 jours
1. Grilled cheese végan
662kcal, 20p, 67c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer une poêle à feu moyen-doux avec la moitié de l'huile.
2
Placer une tranche de pain dans la poêle, ajouter le fromage et recouvrir avec l'autre tranche de pain.
3
Griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré - retirer de la poêle et ajouter le reste de l'huile. Retourner le sandwich et griller l'autre côté. Continuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1 c. à s. (15mL)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
331kcal, 18p, 31c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
snack préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
251kcal, 40p, 5c, 7f (par repas)
1 1/2 tasse(s) (356mL)
3/4 tasse (180mL)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
498kcal, 37p, 23c, 22f (par repas)
2 grand (144g)
6 oz (170g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 c. à soupe (15mL)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 c. à café (8mL)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 grand (75g)
1 1/2 c. à soupe, haché (5g)
1 gousse(s) (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
2. Salade de tomates et concombre
282kcal, 6p, 30c, 13f (par repas)
4 c. à s. (60mL)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 petit (70g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
339kcal, 33p, 8c, 18f (par repas)
3/4 tasse (180mL)
1 1/2 c. à soupe (14g)
1 1/2 livres (680g)
1 1/2 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 tasse (90g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 c. à soupe (45mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
dinner préparation - 2 jours
1. Burger végétarien
275kcal, 11p, 41c, 5f (par repas)
1 petit pain(s) (51g)
1 c. à soupe (17g)
1 oz (28g)
1 galette (71g)
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
279kcal, 12p, 8c, 15f (par repas)
1 3/4 lb (794g)
1 3/4 c. à soupe (26mL)
1/2 c. à café (3g)
5 1/4 gousse(s) (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
3. Hachis de chou-fleur aux épinards
142kcal, 6p, 2c, 9f (par repas)
4 tasse, surgelé (424g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
2 tasse(s) (60g)
4 gousse(s) (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu en croûte de noix (végétalien)
426kcal, 20p, 8c, 34f (par repas)
3/4 c. à café (4mL)
3/4 c. à soupe (11g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
4 c. à s., haché (29g)
6 oz (170g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin et réserver.
2
Couper le tofu en bandes d'environ 60 g (2 oz). Envelopper les bandes dans un torchon propre et presser pour enlever l'excès d'eau.
3
Assaisonner le tofu avec du sel et du poivre selon le goût. Mettre de côté.
4
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise végétalienne, la moutarde de Dijon, l'ail et le jus de citron.
5
Avec une cuillère, prendre environ la moitié du mélange de mayo (en réservant l'autre moitié pour la sauce d'accompagnement) et l'étaler uniformément sur toutes les bandes de tofu, en laissant la face inférieure sans enrobage.
6
Presser des noix hachées sur le tofu jusqu'à ce que tous les côtés soient bien couverts, en laissant également le dessous sans enrobage.
7
Placer le tofu sur la plaque de cuisson et cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud et que les noix soient toastées.
8
Servir avec la moitié restante du mélange mayo.
2. Maïs
231kcal, 7p, 42c, 2f (par repas)
1 2/3 tasse (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Sub cheesesteak végan au houmous
503kcal, 16p, 62c, 17f (par repas)
1 petit pain(s) (85g)
1 c. à café (5mL)
1 tranche(s) (20g)
1/2 c. à café (1g)
4 c. à s. (62g)
1 gousse (3g)
1 moyen (119g)
1/2 grand (75g)
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon, le poivron, l'ail et le piment rouge écrasé. Faites sauter 5-7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Étalez du houmous à l'intérieur du pain et remplissez avec le mélange de poivrons. Ajoutez le fromage.
3
Optionnel : passez le sandwich sous le gril une à deux minutes jusqu'à ce que le fromage fonde et que le pain soit croustillant.
4
Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
245kcal, 10p, 18c, 8f (par repas)
2 c. à soupe (28mL)
1 1/4 cœurs (625g)
1 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (154g)
5/8 moyen (38g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
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