2300-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
Dieser 2300-Kalorien-Makro-Ernährungsplan ist ein ausgewogener Essensplan mit hohem Proteinanteil und moderaten Kohlenhydraten sowie Fetten – ideal zum Muskelaufbau, zur Erhaltung der Muskelmasse oder für kontrolliertes Gewichtsmanagement. Der Speiseplan bietet eine praktische 7‑Tage-Woche mit kompletter Einkaufsliste und leicht umsetzbaren Rezepten, sodass du den Alltag ohne großen Aufwand planen kannst. Du kannst den Ernährungsplan auf zwei Arten nutzen: Entweder du generierst einen individuellen, anpassbaren Plan, in dem du Kalorien, Makros, Vorlieben oder Allergien einstellst und Mahlzeiten tauschst, oder du lädst den vorgefertigten PDF‑Diätplan mit festen Makros (z. B. ≈169 g Eiweiß/Tag) herunter. Die generierte Version lässt sich flexibel personalisieren, Portionen skalieren und Rezepte ersetzen – perfekt, wenn du einen maßgeschneiderten Essensplan möchtest.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2300 kcal, 169g Eiweiß, 176g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2275 kcal, 203g Eiweiß, 169g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
10 oz Hähnchen (541kcal, 72p, 12c, 21f)
1 3/4 Tasse (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
13 1/3 oz (625kcal, 74p, 0c, 36f)
1/2 Portion(en) (88kcal, 1p, 13c, 2f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 2
2350 kcal, 175g Eiweiß, 252g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
10 oz Hähnchen (541kcal, 72p, 12c, 21f)
1 3/4 Tasse (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 Burrito(s) (668kcal, 45p, 61c, 24f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
Tag 3
2350 kcal, 160g Eiweiß, 231g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Sandwich(es) (350kcal, 19p, 30c, 16f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
Tag 4
2325 kcal, 161g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
3 Ei(er) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/2 Sandwich(es) (350kcal, 19p, 30c, 16f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
Tag 5
2275 kcal, 162g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 128g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
3 Ei(er) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
2 Wrap(s) (773kcal, 29p, 53c, 44f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
12 oz (444kcal, 76p, 2c, 14f)
1 1/3 Portion(en) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
Tag 6
2275 kcal, 163g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (200kcal, 17p, 23c, 3f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
3 Tomate(n) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 Portion(en) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (559kcal, 50p, 32c, 20f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
Tag 7
2275 kcal, 163g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (200kcal, 17p, 23c, 3f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
3 Tomate(n) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 Portion(en) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (559kcal, 50p, 32c, 20f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
Einkaufsliste (64 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Orange
15 Orange (2310g)
Banane
5 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (590g)
Fruchtsaft
28 fl oz (mL)
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (485g)
Limettensaft
1 fl oz (mL)
Getränke
Proteinpulver, vanille
4 Schöpfer (je ≈80 ml) (124g)
Wasser
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer spinat
3 Tasse(n) (90g)
Süßkartoffeln
2 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (496g)
Tomaten
10 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1279g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (238g)
Kale-blätter
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
Römersalat
1/8 Kopf (28g)
Paprika
3 1/2 groß (566g)
Frische petersilie
4 1/2 Stängel (5g)
Sonnengetrocknete tomaten
1 oz (28g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Karotten
1 1/2 groß (108g)
Tomatenpüree (dose)
3/4 kleine Dose (170g)
Kürbispüree
2 EL (31g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 g (1g)
Salz
4 g (4g)
Paprika
1/2 TL (1g)
Knoblauchpulver
1 EL (9g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 EL (6g)
Taco-gewürzmischung
1 1/2 EL (13g)
Balsamicoessig
1 1/2 EL (mL)
Thymian, getrocknet
1/2 EL, gemahlen (2g)
Cayennepfeffer
1 Prise (0g)
Zitronenpfeffer
3/4 EL (5g)
Senf
2 TL oder 1 Päckchen (10g)
Chilipulver
1/4 EL (2g)
Chiliflocken
3 Prise (1g)
Gemahlener ingwer
3 Prise (1g)
Muskatnuss (gemahlen)
2 Prise (1g)
Zimt (gemahlen)
4 Prise (1g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/2 oz (mL)
Öl
2 1/2 oz (mL)
Mayonnaise
1 EL (mL)
Caesar-dressing
1/4 Tasse (49g)
Geflügelprodukte
Hackfleisch (pute), roh
1 1/2 lbs (718g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1274g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
1/2 lbs (237g)
Kichererbsen, konserviert
2 1/4 Dose (1008g)
Milch- und Eierprodukte
Feta
3 oz (85g)
Ei(er)
23 mittel (1006g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
3/4 Becher (123g)
Cheddar
2 EL, geraspelt (14g)
Käse
2 oz (56g)
Butter
1/2 EL (7g)
Frischkäse
2 EL (29g)
Vollmilch
4 Tasse(n) (mL)
Parmesan
3 1/3 EL (17g)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
9 Becher (1530g)
Gemischte blattsalate
4 EL (8g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
4 EL (46g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
5 oz (142g)
Backwaren
Weizentortillas
4 1/2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (215g)
Bagel
1 2/3 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (174g)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
6 oz (173g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 Dose (344g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1 1/2 EL (mL)
Süßwaren
Ahornsirup
2 EL (mL)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1 1/2 EL (8g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grüner Proteinishake
261kcal, 27p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Orange (154g)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1 Tasse(n) (30g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben (wenn die Banane nicht gefroren ist, ein paar Eiswürfel dazugeben).\r\nGründlich mixen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
625kcal, 74p, 0c, 36f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Süßkartoffelpommes
88kcal, 1p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
2 2/3 oz (76g)
1/3 Prise, gemahlen (0g)
2/3 Prise (0g)
2/3 Prise (0g)
2/3 Prise (0g)
1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.
2
Süßkartoffeln in Stifte von 1/4 bis 1/2 Zoll Breite und etwa 7–8 cm Länge schneiden und mit Öl vermengen.
3
Gewürze, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und mit den Süßkartoffeln vermengen. Gleichmäßig auf einem Backblech verteilen.
4
Backen, bis die Unterseite braun und knusprig ist, etwa 15 Minuten, dann wenden und die andere Seite weitere ca. 10 Minuten backen, bis auch diese knusprig ist.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Shawarma-Bowl
541kcal, 72p, 12c, 21f (pro Mahlzeit)
6 2/3 EL, in Scheiben (48g)
1 1/4 Tasse Cherrytomaten (186g)
2 TL (mL)
2 1/2 TL (8g)
2 1/2 TL (5g)
5 EL (75g)
5 EL (47g)
1 1/4 lbs (560g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen mit Öl bestreichen und großzügig mit Kreuzkümmel und Knoblauchpulver einreiben.
2
Das Hähnchen in eine Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze geben und braten, bis es gar ist, etwa 10 Minuten pro Seite.
3
In der Zwischenzeit Tomaten, Zwiebel und Feta vermengen.
4
Das Hähnchen in Scheiben schneiden und die Bowl mit Hähnchen, Tomatensalat und Hummus anrichten. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grünkohl und Eier
95kcal, 7p, 1c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rindfleisch-Burrito
668kcal, 45p, 61c, 24f (pro Mahlzeit)
5 oz (142g)
1 1/2 EL (13g)
1/3 Tasse, gerieben (16g)
1/4 Roma‑Tomate (20g)
1 EL (18g)
2 EL, geraspelt (14g)
1 Tortilla (ca. Durchm. 30,5 cm) (117g)
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Hackfleisch hinzufügen und mit einem Löffel zerteilen, bis es gebräunt ist, etwa 8–10 Minuten.
2
Taco-Gewürz und einen kleinen Schuss Wasser unterrühren, bis alles gut vermischt ist. Die Hitze ausschalten.
3
Zum Zusammenstellen den Boden der Tortilla mit dem Hackfleisch belegen und mit Römersalat, Tomaten, griechischem Joghurt und geriebenem Cheddar bestreuen. Den Burrito fest einrollen und servieren.
4
Hinweis zur Vorbereitung: Zum Vorbereiten im Voraus das Hackfleisch kochen und bis zu 3 Tage luftdicht im Kühlschrank aufbewahren. Wenn Sie bereit sind, es zu verwenden, das Fleisch einfach aufwärmen und vor dem Einrollen die frischen Zutaten hinzufügen.
2. Weißer Reis
164kcal, 3p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn-Avocado-Bagel-Sandwich
351kcal, 19p, 30c, 16f (pro Mahlzeit)
1/8 Avocado(s) (25g)
1/2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (53g)
1/2 Scheibe (je ca. 28 g) (14g)
2 oz (57g)
1/2 EL (mL)
2 EL (4g)
1 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Sandwich nach Belieben zusammenstellen.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
456kcal, 41p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
2 groß (328g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 Dose (344g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Einfacher Kichererbsensalat
350kcal, 18p, 38c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
1 1/2 Dose (672g)
4 1/2 Stängel (5g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse Cherrytomaten (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Kleiner getoasteter Bagel mit Butter
120kcal, 4p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würziges Omelett mit getrockneten Tomaten und Feta
177kcal, 11p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 EL, gemahlen (1g)
1/2 Prise (0g)
1/4 TL (mL)
2 EL, zerbröselt (19g)
1/2 oz (14g)
1 groß (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen. Thymian, Cayenne und etwas Pfeffer untermischen.\r\nDas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Eimischung hineingeben, sodass eine gleichmäßige Schicht entsteht.\r\nDie restlichen Zutaten über das Ei streuen und 1–2 Minuten garen.\r\nMit einem Spatel eine Hälfte des Omeletts auf die andere klappen und weitere 1–2 Minuten garen, bis es vollständig durch ist. Servieren.
2. Einfache Rühreier
238kcal, 19p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
444kcal, 76p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (5g)
1 TL (mL)
3/4 lbs (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Tomaten-Avocado-Salat
313kcal, 4p, 9c, 24f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 TL (mL)
4 TL, fein gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Truthahn-Wrap mit Frischkäse und Avocado
773kcal, 29p, 53c, 44f (pro Mahlzeit)
2 Blatt innen (12g)
4 Scheiben (100g)
4 EL, gerieben (28g)
4 Scheibe (60g)
2 TL oder 1 Päckchen (10g)
2 EL (29g)
6 Scheibe(n), dünn/klein (90g)
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Frischkäse und Senf auf der Tortilla verstreichen.
2
Zerkleinerten Salat auf der Tortilla verteilen und in den Frischkäse und Senf drücken. Türkenbrustscheiben auf den Salat legen und mit geriebenem Käse bestreuen. Tomaten- und Avocadoscheiben auf die Tortilla legen.
3
Die Tortilla fest aufrollen und quer halbieren, dabei leicht diagonal schneiden.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würzige Puten-Kichererbsen-Pfanne
559kcal, 50p, 32c, 20f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/4 Dose (336g)
1 1/2 groß (108g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
3 Prise (1g)
1/4 EL (2g)
3 Prise (1g)
3 Prise (1g)
3 Prise (1g)
6 EL (105g)
3/4 Tasse, gehackt (30g)
1/6 Tasse(n) (mL)
3/4 kleine Dose (170g)
3/4 lbs (340g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Karotten hinzufügen und 5–10 Minuten sautieren, bis sie weich sind. Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute anbraten, bis es duftet.
2
Putenhack hinzufügen und zerkleinern, bis es gebräunt und durchgegart ist.
3
Gewürze und eine großzügige Prise Salz und Pfeffer einrühren, dann Tomatenpüree und Wasser hinzufügen und zum Köcheln bringen.
4
Kichererbsen und Grünkohl hinzufügen und kochen, bis die Kichererbsen erhitzt sind und der Grünkohl welk ist, ein paar Minuten.
5
Servieren und mit Joghurt toppen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
170kcal, 7p, 10c, 8f (pro Mahlzeit)
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caesar-Hähnchenbrust
383kcal, 46p, 2c, 22f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (17g)
1/4 Tasse (49g)
13 1/3 oz (378g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nCaesar-Dressing in eine Auflaufform gießen, die groß genug ist, dass das Hähnchen einlagig hineinpasst.\r\nDas Hähnchen in das Dressing legen und wenden, sodass es bedeckt ist.\r\n20–25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.\r\nDie Form aus dem Ofen nehmen, den Grill auf hohe Stufe stellen, das Hähnchen mit Parmesan bestreuen und unter dem Grill 1–2 Minuten gratinieren, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Geröstete Tomaten
179kcal, 2p, 7c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbis-Protein-Pfannkuchen
201kcal, 17p, 23c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
2 EL (mL)
1 1/2 EL (8g)
2 Prise (1g)
4 Prise (1g)
1 extra groß (56g)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
2 EL (31g)
1
Alle Zutaten (außer Ahornsirup) in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und pürieren, bis die Mischung glatt ist.\r\nEtwas Antihaft-Spray in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erhitzen.\r\nFür jeden Pfannkuchen etwa 1/4 Tasse Teig in die Pfanne geben. Ca. 2–3 Minuten braten, dann wenden und die andere Seite weitere etwa 1 Minute garen.\r\nMit Ahornsirup servieren.\r\n\r\nZum Aufbewahren überschüssiger Pfannkuchen: Fest in Plastikfolie einwickeln und bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. In der Mikrowelle erneut erwärmen.
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)