1500-Kalorien-Ernährungsplan zum Abnehmen
Dieser 1500-Kalorien-Ernährungsplan ist ideal für alle, die nachhaltig abnehmen möchten: ein proteinbetonter, ausgewogener Essensplan mit moderaten Kohlenhydraten und ausreichender Ballaststoffzufuhr unterstützt den Erhalt von Muskelmasse und fördert Sättigung. Als Speiseplan gibt es zwei Einsatzmöglichkeiten: Entweder du generierst einen personalisierten Ernährungsplan, den du kalorien- und makro-basiert anpasst, Rezepte tauschst und deine Einkaufsliste individualisierst, oder du folgst dem vorgefertigten 7‑Tage‑Diätplan (PDF) mit fertigen Rezepten und kompletter Einkaufsliste. Die generierte Version ist besonders flexibel und eignet sich, wenn du Allergien, Vorlieben oder Trainingsziele berücksichtigen willst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1525 kcal, 140g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1475 kcal, 147g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Kartoffel(n) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
6 oz (205kcal, 34p, 0c, 8f)
1 Tasse (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
Tag 2
1475 kcal, 136g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Portion(en) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 Portion(en) (298kcal, 40p, 5c, 12f)
1 Portion(en) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Tag 3
1475 kcal, 148g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 39g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1/2 Tasse(n) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 Portion(en) (298kcal, 40p, 5c, 12f)
1 Portion(en) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Tag 4
1550 kcal, 139g Eiweiß, 102g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 2/3 Portion(en) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 4p, 18c, 0f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
3/4 Tasse(n) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Tag 5
1550 kcal, 132g Eiweiß, 141g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (348kcal, 20p, 52c, 6f)
1 Portion(en) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Tag 6
1575 kcal, 139g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (401kcal, 43p, 7c, 21f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 Portion(en) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Tag 7
1525 kcal, 141g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (401kcal, 43p, 7c, 21f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 Portion(en) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
12 oz (410kcal, 68p, 2c, 14f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
Einkaufsliste (61 Artikel)
Würste und Aufschnitt
Puten-peperoni
66 Scheiben (116g)
Schinkenaufschnitt
4 oz (113g)
Obst und Fruchtsäfte
Banane
3 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (354g)
Trauben
3 Tasse (276g)
Zitronensaft
1/4 EL (mL)
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Limettensaft
1 EL (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Garnelen, roh
6 oz (170g)
Tilapia, roh
3/4 lbs (336g)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Salatdressing
6 EL (mL)
Olivenöl
2/3 oz (mL)
Marinade
1/2 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
1/2 lbs (253g)
Süßkartoffeln
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (595g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
2/3 lbs (311g)
Zucchini
1/2 mittel (98g)
Rote paprika
1/2 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (60g)
Brokkoli
1/2 Tasse, gehackt (46g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (63g)
Tomaten
2 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (329g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Gefrorener brokkoli
3/8 Packung (118g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Rote zwiebel
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
Süße gewürzgurken
4 Chips (30g)
Frische grüne bohnen
1 1/2 Tasse, 1/2" Stücke (150g)
Knoblauch
2 1/2 Zehe (8g)
Frischer ingwer
1 Zoll (2,5 cm) Würfel (5g)
Serrano-chili
1 Paprika(s) (6g)
Gewürze und Kräuter
Salz
2 TL (11g)
Schwarzer pfeffer
1 TL, gemahlen (2g)
Oregano (getrocknet)
1/4 EL, gemahlen (1g)
Getrockneter dill
1/2 EL (2g)
Paprika
1/2 TL (1g)
Rotweinessig
1/2 TL (mL)
Gemahlener koriander
2 Prise (0g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Balsamicoessig
2 TL (mL)
Frischer estragon
1/2 EL, gehackt (1g)
Getränke
Wasser
1/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 Tasse (192g)
Sojasauce
2 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1423g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1/2 lbs (255g)
Hähnchenhack, roh
1 lbs (454g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
2 3/4 fl oz (99g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
6 Tasse(n) (mL)
Ziegenkäse
2 oz (57g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
4 EL (70g)
Ei(er)
4 groß (200g)
Butter
3/4 EL (11g)
Schweinefleischprodukte
Schweinelanger lendenbraten (ohne knochen)
6 oz (170g)
Andere
Wok‑/stir‑fry‑soße
2 EL (34g)
Hühnerknochenbrühe
1 1/4 Tasse(n) (mL)
Proteinriegel (20 g protein)
2 Riegel (100g)
Gemischte blattsalate
4 1/2 Tasse (135g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
10 EL (116g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
1 Brötchen (51g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Truthahn-Pepperoni
94kcal, 12p, 1c, 4f (pro Mahlzeit)
66 Scheiben (116g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Garnelen
205kcal, 34p, 0c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Garnelen hinzufügen und 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie rosa und undurchsichtig werden. Mit Salz, Pfeffer oder einer Gewürzmischung nach Wahl würzen.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher Grünkohlsalat
55kcal, 1p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
520kcal, 54p, 55c, 6f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
258kcal, 32p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinefleisch- und Gemüse-Pfanne
440kcal, 41p, 22c, 18f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1/4 EL (mL)
1 Prise (1g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/2 Packung (ca. 285 g) (142g)
2 EL (34g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, das gewürfelte Schweinefleisch mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis es fast vollständig gar ist. Schweinefleisch herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und das gefrorene Gemüse hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis es knusprig, aber durchgewärmt ist.\r\nSchweinefleisch zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Schweinefleisch vollständig durchgegart ist.\r\nServieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ein-Pfannen-geröstetes Hähnchen & Gemüse
298kcal, 40p, 5c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (98g)
1/2 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (60g)
3/4 lbs (340g)
1/4 EL, gemahlen (1g)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 500 °F (260 °C) vorheizen.\r\nAlle Gemüse in große Stücke schneiden. Hähnchen in kleine Würfel schneiden.\r\nIn einer Bratform oder auf einem Backblech Gemüse, rohes Hähnchen, Öl und Gewürze geben und vermengen.\r\nCa. 15–20 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist und das Gemüse leicht gebräunt ist.
2. Reis mit Knochenbrühe
184kcal, 8p, 36c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit gut schließendem Deckel die Knochenbrühe zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Abdecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die Temperatur ist korrekt, wenn ein wenig Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet, dass die Hitze zu hoch ist.
4
20 Minuten kochen.
5
Den Deckel nicht anheben! Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
6
Vom Herd nehmen, mit einer Gabel auflockern, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
49kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Süßkartoffelpüree
92kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gurkenhäppchen mit Ziegenkäse
118kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1 oz (28g)
4 Prise (1g)
1
Gurkenscheiben mit Ziegenkäse und Dill belegen.
2
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
383kcal, 48p, 0c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
73kcal, 3p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (101g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
477kcal, 49p, 33c, 13f (pro Mahlzeit)
5/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (175g)
6 2/3 oz (187g)
1/2 TL (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
3/8 Packung (118g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprika vermischen.
3
Die Hälfte der Mischung verwenden, um die Süßkartoffeln zu bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen die verbleibende Gewürzmischung verwenden, um das Hähnchen zu marinieren. Das Hähnchen auf ein separates Backblech legen und zusammen mit den Süßkartoffeln in den Ofen geben. Das Hähnchen 12–15 Minuten oder bis es gar ist backen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
7
Wenn alles fertig ist, Hähnchen, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Reis mit Knochenbrühe
92kcal, 4p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit gut schließendem Deckel die Knochenbrühe zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Abdecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die Temperatur ist korrekt, wenn ein wenig Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet, dass die Hitze zu hoch ist.
4
20 Minuten kochen.
5
Den Deckel nicht anheben! Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
6
Vom Herd nehmen, mit einer Gabel auflockern, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Selleriestangen
7kcal, 0p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
283kcal, 50p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Aufgeschnittenes-Schinken-Sandwich
348kcal, 20p, 52c, 6f (pro Mahlzeit)
4 Chips (30g)
3 EL (51g)
4 oz (113g)
1 Brötchen (51g)
1
In einer kleinen Schüssel Schinken und Barbecuesauce vermischen, bis der Schinken vollständig bedeckt ist.
2
Optional: Schinken und Barbecuesauce zusammen in einer Pfanne erhitzen, dabei gelegentlich umrühren, bis es einige Minuten durchgewärmt ist.
3
Schinken in ein Brötchen legen und mit Essiggurken belegen. Servieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
141kcal, 9p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1/2 EL (mL)
1/2 TL (mL)
4 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
4 EL (70g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
69kcal, 2p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thai-Hähnchen-Larb
401kcal, 43p, 7c, 21f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse, 1/2" Stücke (150g)
1 Zehe (3g)
1 Zoll (2,5 cm) Würfel (5g)
1 Paprika(s) (6g)
1/2 klein (35g)
1 lbs (454g)
1 TL (mL)
1 EL (mL)
2 EL (mL)
2 Prise (0g)
1
Erhitze Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Knoblauch, Zwiebel, Ingwer, Serrano-Chili und Koriander hinzufügen. Rühren und kochen, bis die Zwiebel weich ist, etwa 5 Minuten.
2
Hähnchenhack und eine Prise Salz einrühren. Kochen, bis das Hähnchen gebräunt und fast vollständig durchgegart ist.
3
Grüne Bohnen hinzufügen und umrühren. Etwa 5 Minuten weiterkochen, bis die grünen Bohnen etwas weicher sind.
4
Sojasauce und Limettensaft hinzufügen und verrühren. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 groß (100g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Prise (0g)
1 TL (mL)
3 EL (mL)
1/2 TL (mL)
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tilapia mit Butter und Estragon
410kcal, 68p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe (5g)
3/4 EL (11g)
1/2 EL, gehackt (1g)
3/4 lbs (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
In einer kleinen Schüssel die Butter für ein paar Sekunden in der Mikrowelle schmelzen. Knoblauch, Estragon und eine Prise Salz einrühren.
3
Die Tilapiafilets auf das vorbereitete Backblech legen und die buttrige Sauce gleichmäßig darüber verteilen.
4
12–15 Minuten backen, oder bis der Tilapia undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
92kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.