1400 Kalorien vegetarischer Low‑Carb Ernährungsplan
Dieser vegetarische 1400‑Kalorien‑Ernährungsplan eignet sich besonders für Gewichtsreduktion, Blutzuckerkontrolle und zum Erhalt von Muskelmasse dank proteinreicher Mahlzeiten bei moderatem Fettanteil und reduzierten Netto‑Kohlenhydraten. Als Essensplan bietet er einen fertigen 7‑Tage‑Speiseplan mit Rezepten und kompletter Einkaufsliste sowie genaue Makros (z. B. ~103 g Protein, ~80 g netto KH, ~63 g Fett). Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie generieren in wenigen Klicks einen individuell anpassbaren Ernährungsplan, in dem Sie Kalorien, Rezepte und Tauschoptionen personalisieren, oder Sie laden die vorgefertigte, nicht veränderbare PDF‑Vorlage herunter. Die generierte Version lässt sich leicht an Allergien, Vorlieben und Ziele anpassen – ideal, wenn Sie einen maßgeschneiderten Diätplan oder Speiseplan wünschen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1400 kcal, 103g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1425 kcal, 103g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Portion(en) (162kcal, 7p, 13c, 8f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1450 kcal, 112g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1450 kcal, 117g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1375 kcal, 93g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
1 Portion(en) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 Portion(en) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1375 kcal, 94g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
1 Portion(en) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
1 Portion(en) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1350 kcal, 100g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
2 1/4 Portion(en) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (441kcal, 19p, 20c, 28f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Unze Tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2/3 Portion(en) (127kcal, 2p, 9c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1350 kcal, 100g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
2 1/4 Portion(en) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (441kcal, 19p, 20c, 28f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Unze Tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2/3 Portion(en) (127kcal, 2p, 9c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (62 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
7 1/2 mittel (449g)
Pilze
4 EL, gehackt (18g)
Knoblauch
3 Zehe (9g)
Brokkoli
1/2 Tasse, gehackt (46g)
Römersalat
2 Tasse, gerieben (94g)
Zucchini
2 1/3 groß (750g)
Tomaten
5 Kirschtomaten (85g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
2 oz (57g)
Gefrorene zuckerschoten
2/3 Tasse (96g)
Frischer spinat
1/3 Packung (ca. 170 g) (57g)
Frühlingszwiebeln
3 EL, in Scheiben (24g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
8 groß (400g)
Scheibenkäse
1/2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (11g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Butter
5 TL (23g)
Parmesan
1 EL (5g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 EL (18g)
Vollmilch
4 Tasse(n) (mL)
Romano‑käse
1 TL (2g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Olivenöl
1/2 EL (mL)
Himbeer-walnuss-vinaigrette
1 3/4 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Kiwi
3 Frucht (207g)
Grapefruit
1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (166g)
Zitrone
1 klein (58g)
Zitronensaft
2 1/2 EL (mL)
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
Getrocknete cranberries
1 3/4 EL (18g)
Limettensaft
1 1/2 EL (mL)
Trauben
4 1/2 Tasse (414g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
29 oz (822g)
Linsen, roh
13 1/4 EL (160g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Sojasauce
2 1/2 oz (mL)
Extra fester tofu
2 oz (57g)
Erdnussbutter
5 oz (144g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
4 Quadrat(e) (40g)
Zucker
4 TL (17g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 oz (52g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 EL (7g)
Mandeln
2 3/4 EL, ganz (24g)
Walnüsse
1 3/4 EL, gehackt (13g)
Chiasamen
1/2 EL (7g)
Sesamsamen
1/2 EL (5g)
Backwaren
Brot
1/4 lbs (128g)
Gewürze und Kräuter
Thymian, getrocknet
4 Prise, gemahlen (1g)
Zitronenpfeffer
4 Prise (1g)
Salz
1 1/2 g (1g)
Zimt (gemahlen)
1/2 EL (3g)
Dijon-senf
1 TL (5g)
Frischer basilikum
1/2 Tasse Blätter, ganz (12g)
Schwarzer pfeffer
1/2 Prise (0g)
Andere
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Coleslaw-mischung
5 1/2 Tasse (495g)
Sriracha-chilisauce
3/4 EL (11g)
Nährhefe
1/2 EL (2g)
Getränke
Wasser
15 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
11 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (357g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
2 EL (16g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
2 TL (mL)
Orientalisch aromatisierte instant‑ramen
1/8 Packung mit Gewürzbeutel (11g)
Frühstückscerealien
Schnelle haferflocken
2/3 Tasse (53g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Frucht (207g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
3. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Geröstete Karotten
106kcal, 1p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Dunkle Schokolade
120kcal, 2p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Quadrat(e) (40g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter Käse mit Pilzen
162kcal, 7p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (11g)
1 Scheibe(n) (32g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1/4 EL (mL)
4 EL, gehackt (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (166g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
252kcal, 15p, 12c, 16f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
4 Prise (1g)
1 EL (mL)
2 EL (16g)
1 klein (58g)
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 Zehe (3g)
2 TL (mL)
1 EL (12g)
1 TL (mL)
2 Tasse (180g)
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
145kcal, 4p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (2g)
2 TL (9g)
1/3 Tasse (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Das Wasser darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Brokkoli-Caesar-Salat mit hartgekochten Eiern
260kcal, 21p, 6c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 EL (7g)
1 EL (5g)
1 TL (5g)
1 EL (18g)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
2 groß (100g)
2 Tasse, gerieben (94g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Wasser zum Kochen bringen und etwa 7–10 Minuten weiterkochen. Eier herausnehmen und in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen. Zum Abkühlen beiseite stellen.
3
Währenddessen das Dressing vorbereiten, indem Joghurt, Senf, Zitronensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack vermischt werden. Beiseite stellen.
4
Eier pellen und vierteln. Salatschüssel mit Salat, Brokkoli und Eiern anrichten. Kürbiskerne und Parmesan darüber streuen, Dressing darüber geben und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zoodles mit Avocado-Sauce
235kcal, 5p, 9c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 groß (162g)
1/2 Tasse Blätter, ganz (12g)
5 Kirschtomaten (85g)
1 1/2 EL (mL)
1/6 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit einem Spiralschneider oder Schäler Zucchini-Nudeln herstellen.
2
Wasser, Zitronensaft, Avocado und Basilikum in einen Mixer geben und glatt pürieren.
3
In einer Schüssel Zucchini-Nudeln, Tomaten und Sauce vermengen und vorsichtig umrühren, bis alles gut bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
4
Hinweis: Dieses Rezept ist am besten frisch, hält sich aber 1–2 Tage im Kühlschrank.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu Lo-Mein
169kcal, 8p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1/8 Packung mit Gewürzbeutel (11g)
2 oz (57g)
1/4 EL (mL)
1/6 Tasse(n) (mL)
3/8 TL (mL)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und etwa 15 Minuten goldbraun braten, dabei gelegentlich wenden.
2
Währenddessen Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. Die Nudeln aus dem Ramen-Päckchen hinzufügen und die Gewürztütchen beiseitelegen. Etwa 2 Minuten kochen, bis die Nudeln weich sind. Abtropfen lassen.
3
Das Gemüse zum Tofu geben und mit dem Ramen-Gewürz würzen. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Gemüse zart, aber nicht matschig ist. Nudeln hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Sojasauce abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
341kcal, 20p, 10c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/6 Tasse(n) (mL)
1 TL (mL)
1 EL (16g)
3/4 EL (11g)
1 Zehe (3g)
1/2 lbs (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sriracha, Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
3
Die Sauce in die Pfanne gießen und häufig umrühren. Kochen, bis die Sauce reduziert ist und stellenweise knusprig wird, etwa 4–5 Minuten.
4
Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
107kcal, 3p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (96g)
2 TL (9g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
217kcal, 16p, 7c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (2g)
1 TL (mL)
1/2 EL (mL)
2 EL (32g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Cranberry-Spinat-Salat
127kcal, 2p, 9c, 8f (pro Mahlzeit)
1 TL (2g)
1 3/4 EL (mL)
1/3 Packung (ca. 170 g) (57g)
1 3/4 EL, gehackt (13g)
1 3/4 EL (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.
3. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sesam-Erdnuss-Zoodles
441kcal, 19p, 20c, 28f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (294g)
1/4 EL (4g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 EL, in Scheiben (12g)
1/4 EL (2g)
1 1/2 EL (mL)
3 EL (48g)
3/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zoodles und Krautsalat in einer Schüssel vermengen.
2
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce und Limettensaft vermischen. Nach und nach Wasser hinzufügen, gerade so viel, dass eine saucenähnliche Konsistenz entsteht.
3
Die Erdnusssauce über die Zoodles geben und gut vermengen.
4
Mit Frühlingszwiebeln, Sesam und optional Chiasamen bestreuen.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
