Menu régime végétarien faible en glucides de 1400 calories
Ce menu régime alimentaire végétarien faible en glucides (≈1400 kcal/jour) convient aux personnes visant la perte de poids ou le maintien de la masse maigre grâce à un apport protéique élevé et des glucides nets limités : un planning repas structuré qui favorise la satiété et la régularité. Le menu de la semaine propose des recettes simples, une liste de courses complète et un plan nutritionnel adapté aux entraînements ou au suivi quotidien. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan alimentaire entièrement personnalisable (ajustement des calories, des macros, échanges de recettes et prise en compte des allergies) ou suivre le plan PDF préconçu (1400 kcal/jour, macros fixes) prêt à l'emploi. La version générée est idéale pour personnaliser vos repas selon vos goûts et objectifs, tandis que le PDF offre une solution rapide et pratique.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1400 kcal, 103g de protéines, 80g glucides nets, 63g de lipides 24g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1425 kcal, 103g de protéines, 69g glucides nets, 73g de lipides 17g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 portion(s) (162kcal, 7p, 13c, 8f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1450 kcal, 112g de protéines, 75g glucides nets, 66g de lipides 27g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 portion(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1450 kcal, 117g de protéines, 81g glucides nets, 61g de lipides 26g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 portion(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1375 kcal, 93g de protéines, 74g glucides nets, 67g de lipides 24g de fibres par jour
2/3 portion(s) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
1 portion(s) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 portion(s) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1375 kcal, 94g de protéines, 87g glucides nets, 66g de lipides 14g de fibres par jour
2/3 portion(s) (145kcal, 4p, 25c, 2f)
1 portion(s) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
1 portion(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1350 kcal, 100g de protéines, 86g glucides nets, 54g de lipides 31g de fibres par jour
2 1/4 portion(s) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1 1/2 portion(s) (441kcal, 19p, 20c, 28f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 once(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2/3 portion(s) (127kcal, 2p, 9c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1350 kcal, 100g de protéines, 86g glucides nets, 54g de lipides 31g de fibres par jour
2 1/4 portion(s) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1 1/2 portion(s) (441kcal, 19p, 20c, 28f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 once(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2/3 portion(s) (127kcal, 2p, 9c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (62 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
7 1/2 moyen (449g)
Champignons
4 c. à s., haché (18g)
Ail
3 gousse (9g)
Brocoli
1/2 tasse, haché (46g)
Laitue romaine
2 tasse, râpé (94g)
Courgette
2 1/3 grand (750g)
Tomates
5 tomates cerises (85g)
Légumes mélangés surgelés
2 oz (57g)
Pois mange-tout surgelés
2/3 tasse (96g)
Épinards frais
1/3 paquet 170 g (57g)
Oignons verts
3 c. à s., tranché (24g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
8 grand (400g)
Fromage tranché
1/2 tranche (21 g chacune) (11g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Beurre
5 c. à café (23g)
Parmesan
1 c. à soupe (5g)
Yaourt grec écrémé nature
1 c. à soupe (18g)
Lait entier
4 tasse(s) (1001mL)
Romano
1/3 c. à soupe (2g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette framboise et noix
1 3/4 c. à s. (mL)
Fruits et jus de fruits
Kiwi
3 fruit (207g)
Pamplemousse
1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (166g)
Citron
1 petit (58g)
Jus de citron
2 1/2 c. à soupe (mL)
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Canneberges séchées
1 3/4 c. à s. (18g)
Jus de citron vert
1 1/2 c. à soupe (mL)
Raisins
4 1/2 tasse (414g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
29 oz (822g)
Lentilles crues
13 1/4 c. à s. (160g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Sauce soja (tamari)
2 1/2 oz (mL)
Tofu extra-ferme
2 oz (57g)
Beurre de cacahuète
5 oz (144g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
4 carré(s) (40g)
Sucre
1 1/3 c. à soupe (17g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (52g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1 c. à soupe (7g)
Amandes
2 3/4 c. à s., entière (24g)
Noix (anglaises)
1 3/4 c. à s., haché (13g)
Graines de chia
1 1/2 c. à café (7g)
Graines de sésame
1 1/2 c. à café (5g)
Produits de boulangerie
Pain
1/4 livres (128g)
Épices et herbes
Thym séché
1/2 c. à café, moulu (1g)
Poivre citronné
1/2 c. à café (1g)
Sel
1 1/2 g (1g)
Cannelle
1 1/3 c. à café (3g)
Moutarde de dijon
1 c. à café (5g)
Basilic frais
1/2 tasse de feuilles, entières (12g)
Poivre noir
1/2 trait (0g)
Autre
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Mélange pour coleslaw
5 1/2 tasse (495g)
Sauce sriracha
3/4 c. à soupe (11g)
Levure nutritionnelle
1/2 c. à soupe (2g)
Boissons
Eau
15 1/2 tasse(s) (3679mL)
Poudre de protéine
11 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (357g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
2 c. à soupe (16g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
2 c. à café (mL)
Ramen aromatisés (saveur orientale)
1/8 paquet avec sachet d'assaisonnement (11g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Quick oats
2/3 tasse (53g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
3 fruit (207g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
3. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Carottes rôties
106kcal, 1p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
162kcal, 7p, 13c, 8f (par repas)
1/2 tranche (21 g chacune) (11g)
1 tranche(s) (32g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
4 c. à s., haché (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (166g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
252kcal, 15p, 12c, 16f (par repas)
14 oz (397g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (16g)
1 petit (58g)
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (par repas)
4 oz (113g)
1 gousse (3g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (12g)
1 c. à café (mL)
2 tasse (180g)
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
145kcal, 4p, 25c, 2f (par repas)
1/2 tasse(s) (120mL)
2/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (9g)
1/3 tasse (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade césar au brocoli et œufs durs
260kcal, 21p, 6c, 15f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (7g)
1 c. à soupe (5g)
1 c. à café (5g)
1 c. à soupe (18g)
1/2 tasse, haché (46g)
2 grand (100g)
2 tasse, râpé (94g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau froide.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à bouillir environ 7 à 10 minutes. Retirez les œufs et mettez-les dans un bol d'eau froide. Laissez refroidir.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le yaourt grec, la moutarde, le jus de citron et le sel/poivre selon votre goût. Réservez.
4
Écalez les œufs et coupez-les en quartiers. Montez la salade avec la laitue, le brocoli et les œufs. Parsemez de graines de courge et de parmesan, arrosez de sauce et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
235kcal, 5p, 9c, 16f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 grand (162g)
1/2 tasse de feuilles, entières (12g)
5 tomates cerises (85g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (40mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.
dinner préparation - 1 jours
1. Lo-mein au tofu
169kcal, 8p, 13c, 8f (par repas)
1/8 paquet avec sachet d'assaisonnement (11g)
2 oz (57g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (45mL)
1/8 c. à soupe (mL)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu entre des feuilles de papier absorbant pour retirer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes de la taille d'une bouchée. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 15 minutes. Remuez de temps en temps pour éviter qu'il ne brûle.
2
Pendant ce temps, portez de l'eau à ébullition dans une casserole moyenne. Ajoutez les nouilles du paquet de ramen en conservant les sachets d'assaisonnement. Faites bouillir environ 2 minutes jusqu'à ce que les nouilles ramollissent. Égouttez.
3
Ajoutez les légumes pour sauté dans la poêle avec le tofu, et assaisonnez avec le sachet d'assaisonnement des nouilles ramen. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais pas pâteux. Ajoutez les nouilles et mélangez pour homogénéiser. Assaisonnez de sauce soja et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
341kcal, 20p, 10c, 24f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (40mL)
1 c. à café (mL)
1 c. à soupe (16g)
3/4 c. à soupe (11g)
1 gousse (3g)
1/2 livres (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Pois mange-tout au beurre
107kcal, 3p, 4c, 8f (par repas)
2/3 tasse (96g)
2 c. à café (9g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
217kcal, 16p, 7c, 11f (par repas)
1/2 c. à soupe (2g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (32g)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade d'épinards aux canneberges
127kcal, 2p, 9c, 8f (par repas)
1/3 c. à soupe (2g)
1 3/4 c. à s. (mL)
1/3 paquet 170 g (57g)
1 3/4 c. à s., haché (13g)
1 3/4 c. à s. (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.
3. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Zoodles au sésame et cacahuète
441kcal, 19p, 20c, 28f (par repas)
1 1/2 moyen (294g)
3/4 c. à café (4g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à s., tranché (12g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (48g)
3/4 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les zoodles et le mélange pour coleslaw dans un bol.
2
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, la sauce soja et le jus de citron vert. Ajouter lentement de l'eau, juste assez pour obtenir une consistance de sauce.
3
Verser la sauce de beurre de cacahuète sur les zoodles et bien mélanger.
4
Garnir d'oignons verts, de graines de sésame et de graines de chia (optionnel).
5
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
