Menú semanal vegetariano de 3200 calorías
Este menú semanal vegetariano de ≈3200 kcal por día está pensado para personas con alta demanda energética —atletas o quienes buscan ganar masa muscular o mantener entrenamientos intensos— ya que ofrece alrededor de 200 g de proteína diaria y un equilibrio entre carbohidratos, grasas y fibra. El plan de alimentación incluye recetas paso a paso, lista de la compra y opciones de suplementación; puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas y gestiona alergias) o seguir el PDF predefinido de 7 días si prefieres un régimen alimenticio listo para usar. El menú semanal generado es ideal si buscas flexibilidad y seguimiento detallado, mientras que el PDF ofrece una solución rápida y práctica para planificar la semana y alcanzar tus objetivos nutricionales.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3175 kcal, 204g proteína, 297g carbohidratos netos, 106g grasa 56g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3200 kcal, 203g proteína, 295g carbohidratos netos, 116g grasa 41g fibra por día
3 mini muffin(s) (183kcal, 14p, 1c, 14f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 porción(es) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 3/4 taza(s) de arroz cocido (382kcal, 8p, 85c, 1f)
3/4 porción(es) (113kcal, 0p, 13c, 6f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/6 taza(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
3 porción(es) (779kcal, 32p, 93c, 27f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
3200 kcal, 203g proteína, 295g carbohidratos netos, 116g grasa 41g fibra por día
3 mini muffin(s) (183kcal, 14p, 1c, 14f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 porción(es) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 3/4 taza(s) de arroz cocido (382kcal, 8p, 85c, 1f)
3/4 porción(es) (113kcal, 0p, 13c, 6f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/6 taza(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
3 porción(es) (779kcal, 32p, 93c, 27f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3150 kcal, 206g proteína, 286g carbohidratos netos, 109g grasa 53g fibra por día
1 bagel(es) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 lata(s) (707kcal, 25p, 60c, 34f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 taza (276kcal, 10p, 24c, 12f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 2/3 porción(es) (902kcal, 75p, 103c, 17f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
3150 kcal, 206g proteína, 286g carbohidratos netos, 109g grasa 53g fibra por día
1 bagel(es) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 lata(s) (707kcal, 25p, 60c, 34f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 taza (276kcal, 10p, 24c, 12f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 2/3 porción(es) (902kcal, 75p, 103c, 17f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
3225 kcal, 206g proteína, 324g carbohidratos netos, 100g grasa 50g fibra por día
1 bagel(es) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 sándwich(es) (763kcal, 23p, 110c, 21f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1/2 taza (276kcal, 10p, 24c, 12f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/3 porción(es) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
3175 kcal, 202g proteína, 296g carbohidratos netos, 97g grasa 79g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 porción(es) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 taza(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 1/2 porción(es) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
3/8 taza(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
3175 kcal, 202g proteína, 296g carbohidratos netos, 97g grasa 79g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 porción(es) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 taza(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 1/2 porción(es) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
3/8 taza(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (51 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Anacardos tostados
1 1/3 taza (183g)
Almendras
10 cucharada, entera (89g)
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Grasas y aceites
Aceite
3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
12 cda (mL)
Aceite de oliva
4 cucharadita (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
18 fl oz (638g)
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
4 lata (~540 g) (2132g)
Caldo de verduras
10 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Piña enlatada
3 taza, trozos (543g)
Peras
5 mediana (890g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
34 1/2 oz (978g)
Frijoles blancos, en conserva
1 1/2 lata(s) (659g)
Cacahuates tostados
1/2 taza (73g)
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Lentejas, crudas
3/4 taza (144g)
Garbanzos, en conserva
2 1/2 lata (1120g)
Verduras y productos vegetales
Brócoli
3 taza, picado (273g)
Ajo
8 diente(s) (24g)
Cebolla
1 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (192g)
Tomates
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (300g)
Mezcla de verduras congeladas
2 lbs (856g)
Apio crudo
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
Pimiento verde
4 cucharadita, picada (12g)
Coliflor
6 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1590g)
Kale (col rizada)
7 taza, picada (280g)
Bebidas
Agua
1 3/4 galón (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
2 taza (339g)
Seitan
1 1/3 lbs (605g)
Especias y hierbas
Tomillo fresco
3/4 cdita (1g)
Pimentón (paprika)
4 1/2 cdita (10g)
Sal
1 3/4 cdita (11g)
Pimienta negra
1/6 cdita, molido (0g)
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Vinagre balsámico
2 cdita (mL)
Productos lácteos y huevos
Queso en tiras
4 barra (112g)
Queso de cabra
3 cda (42g)
Huevos
11 grande (550g)
Mantequilla
3 cda (43g)
Kefir con sabor
2 taza (mL)
Aperitivos
Chips de plátano macho
1 1/2 oz (43g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
12 taza (360g)
Garbanzos tostados
1 1/2 taza (170g)
Salsa teriyaki
1/2 taza (mL)
Levadura nutricional
1 1/2 taza (90g)
Productos horneados
Bagel
3 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (315g)
Pan
4 rebanada (128g)
Dulces
Mermelada
4 cda (84g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
dinner preparación - 2 días
1. Tazón de tofu con bbq y piña
779kcal, 32p, 93c, 27f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
3/4 taza (209g)
3 taza, trozos (543g)
1 1/2 lbs (680g)
3 taza, picado (273g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el tofu. Sécalo con un paño y presiónalo suavemente para eliminar el exceso de líquido. Córtalo en tiras y úntalas con aceite.
2
Calienta una sartén a fuego medio. Añade el tofu y no lo vuelvas hasta que la base esté dorada, unos 5 minutos. Da la vuelta y cocina otros 3-5 minutos hasta que esté crujiente. Retira de la sartén y reserva.
3
Añade el brócoli a la sartén con un chorrito de agua y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se cocine al vapor y se ablande, unos 5 minutos.
4
Vierte la salsa barbacoa sobre el tofu para cubrirlo. Sirve el tofu junto con el brócoli y la piña.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (por comida)
2/3 lbs (298g)
3/4 cdita (1g)
4 1/2 cdita (10g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 diente (5g)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
1 1/2 lata(s) (659g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Arroz blanco
382kcal, 8p, 85c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chips de plátano macho
113kcal, 1p, 13c, 6f (por comida)
1 1/2 oz (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Aproximadamente 3/4 taza = 1 oz
breakfast preparación - 2 días
1. Mini muffin de huevo con queso de cabra y tomate
183kcal, 14p, 1c, 14f (por comida)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
3 cda (42g)
3 grande (150g)
1 cda (mL)
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso de cabra y el tomate.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.
2. Huevos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
707kcal, 25p, 60c, 34f (por comida)
4 lata (~540 g) (2132g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 3 días
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
dinner preparación - 2 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
902kcal, 75p, 103c, 17f (por comida)
2/3 taza (123g)
1 1/3 paquete (283 g c/u) (384g)
1/2 taza (mL)
1 1/3 cda (mL)
16 oz (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla
391kcal, 11p, 53c, 14f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
3. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
763kcal, 23p, 110c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan si lo deseas. Unta la mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada en la otra.
2
Junta las rebanadas de pan y disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por comida)
1/8 cdita (0g)
2/3 cda (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
1/3 lbs (151g)
4 cucharadita, picada (12g)
1 2/3 diente(s) (5g)
2 2/3 cucharada, picada (27g)
4 cucharadita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Lentejas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
803kcal, 42p, 120c, 6f (por comida)
3 cabeza pequeña (10 cm diá.) (795g)
3/4 taza (45g)
3/4 cdita (5g)
3/4 taza (215g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Verduras mixtas
170kcal, 8p, 22c, 1f (por comida)
3 1/2 taza (473g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
203kcal, 15p, 7c, 12f (por comida)
1 taza, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 taza, picada (90g)
1/4 cdita (0g)
1 cdita (mL)
3 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
3. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por comida)
2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
682kcal, 34p, 70c, 18f (por comida)
2 1/2 lata (1120g)
2 1/2 cdita (mL)
5 diente(s) (15g)
10 taza(s) (mL)
5 taza, picada (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.