Plano alimentar vegetariano de 3200 calorias
Este plano alimentar vegetariano de ~3200 calorias por dia é ideal para quem busca ganho de massa, recuperação pós-treino ou manutenção com alto gasto energético; o cardápio semanal combina refeições ricas em proteína (≈200 g/dia), carboidratos para energia e gorduras saudáveis, além de boa quantidade de fibras e receitas práticas. Você pode usar o menú semanal pronto em PDF (versão não personalizável com macros definidos) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando porções e incluindo preferências ou restrições — perfeita opção para quem quer um dieta semanal flexível. A versão gerada inclui lista de compras, instruções passo a passo e várias opções de customização para transformar este cardápio em um plano alimentar feito sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3175 kcal, 204g proteína, 297g carboidratos líquidos, 106g gordura 56g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3200 kcal, 203g proteína, 295g carboidratos líquidos, 116g gordura 41g fibra por dia
3 mini muffin(s) (183kcal, 14p, 1c, 14f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 porção(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 3/4 xícara de arroz cozido (382kcal, 8p, 85c, 1f)
3/4 porção(s) (113kcal, 0p, 13c, 6f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
3 porção(s) (779kcal, 32p, 93c, 27f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3200 kcal, 203g proteína, 295g carboidratos líquidos, 116g gordura 41g fibra por dia
3 mini muffin(s) (183kcal, 14p, 1c, 14f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 porção(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 3/4 xícara de arroz cozido (382kcal, 8p, 85c, 1f)
3/4 porção(s) (113kcal, 0p, 13c, 6f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
3 porção(s) (779kcal, 32p, 93c, 27f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3150 kcal, 206g proteína, 286g carboidratos líquidos, 109g gordura 53g fibra por dia
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 lata(s) (707kcal, 25p, 60c, 34f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 xícara (276kcal, 10p, 24c, 12f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 2/3 porção(s) (902kcal, 75p, 103c, 17f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
3150 kcal, 206g proteína, 286g carboidratos líquidos, 109g gordura 53g fibra por dia
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 lata(s) (707kcal, 25p, 60c, 34f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 xícara (276kcal, 10p, 24c, 12f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 2/3 porção(s) (902kcal, 75p, 103c, 17f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
3225 kcal, 206g proteína, 324g carboidratos líquidos, 100g gordura 50g fibra por dia
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 sanduíche(s) (763kcal, 23p, 110c, 21f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1/2 xícara (276kcal, 10p, 24c, 12f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/3 porção(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
3175 kcal, 202g proteína, 296g carboidratos líquidos, 97g gordura 79g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 porção(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 xícara(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 1/2 porção(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
3/8 xícara(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3175 kcal, 202g proteína, 296g carboidratos líquidos, 97g gordura 79g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 porção(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 xícara(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 1/2 porção(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
3/8 xícara(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (51 itens)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2 xícara (339g)
Seitan
1 1/3 lbs (605g)
Bebidas
Água
1 3/4 galão (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
8 dente(s) (de alho) (24g)
Cebola
1 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (192g)
Brócolis
3 xícara, picado (273g)
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (300g)
Mistura de vegetais congelados
2 lbs (856g)
Aipo cru
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
Pimentão verde
4 colher de chá, picada (12g)
Folhas de couve
7 xícara, picada (280g)
Couve-flor
6 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1590g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
34 1/2 oz (978g)
Feijão branco enlatado
1 1/2 lata(s) (659g)
Amendoins torrados
1/2 xícara (73g)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Lentilhas, cruas
3/4 xícara (144g)
Grão-de-bico enlatado
2 1/2 lata (1120g)
Especiarias e ervas
Tomilho fresco
1/4 colher de sopa (1g)
Páprica
1 1/2 colher de sopa (10g)
Sal
1 3/4 colher de chá (11g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 pitada, moído (0g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Vinagre balsâmico
2 colher de chá (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz (mL)
Molho para salada
3/4 xícara (mL)
Azeite
4 colher de chá (mL)
Produtos lácteos e ovos
Queijo palito
4 vara (112g)
Queijo de cabra
3 colher de sopa (42g)
Ovos
11 grande (550g)
Manteiga
3 colher de sopa (43g)
Kefir aromatizado
2 xícara (mL)
Lanches
Chips de banana-da-terra
1 1/2 oz (43g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
1 1/3 xícara (183g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Amêndoas
10 colher de sopa, inteira (89g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
18 fl oz (638g)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
4 lata (~540 g) (2132g)
Caldo de legumes
10 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Abacaxi enlatado
3 xícara, pedaços (543g)
Pêras
5 médio (890g)
Outro
Molho teriyaki
1/2 xícara (mL)
Folhas verdes variadas
12 xícara (360g)
Grão-de-bico assado
1 1/2 xícara (170g)
Levedura nutricional
1 1/2 xícara (90g)
Produtos de panificação
Bagel
3 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (315g)
Pão
4 fatia (128g)
Doces
Geleia
4 colher de sopa (84g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
lunch preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
2/3 lbs (298g)
1/4 colher de sopa (1g)
1 1/2 colher de sopa (10g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
1 1/2 lata(s) (659g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Arroz branco
382kcal, 8p, 85c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de banana-da-terra
113kcal, 1p, 13c, 6f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproximadamente 3/4 xícara = 1 oz
2. Castanhas de caju torradas
139kcal, 4p, 7c, 11f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (23g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela com tofu e abacaxi ao barbecue
779kcal, 32p, 93c, 27f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (209g)
3 xícara, pedaços (543g)
1 1/2 lbs (680g)
3 xícara, picado (273g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o tofu. Seque com um pano e pressione suavemente para remover o excesso de líquido. Corte em tiras e passe no óleo.\r\nAqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e não vire até que o fundo esteja dourado, cerca de 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 3-5 minutos até o tofu ficar crocante. Retire da frigideira e reserve.\r\nAdicione o brócolis à frigideira com um pouco de água e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar no vapor e macio, cerca de 5 minutos.\r\nDespeje o molho barbecue sobre o tofu para cobri-lo. Sirva o tofu ao lado do brócolis e do abacaxi.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo com queijo de cabra e tomate
183kcal, 14p, 1c, 14f (por refeição)
3 fatia(s), fina/pequena (45g)
3 colher de sopa (42g)
3 grande (150g)
1 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo de cabra e o tomate.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
2. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
902kcal, 75p, 103c, 17f (por refeição)
2/3 xícara (123g)
1 1/3 pacote (280 g cada) (384g)
1/2 xícara (mL)
4 colher de chá (mL)
16 oz (454g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Grão-de-bico assado
276kcal, 10p, 24c, 12f (por refeição)
1 1/2 xícara (170g)
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
707kcal, 25p, 60c, 34f (por refeição)
4 lata (~540 g) (2132g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bagel médio torrado com manteiga
391kcal, 11p, 53c, 14f (por refeição)
3. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
763kcal, 23p, 110c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
2. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por refeição)
2/3 pitada (0g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1/3 lbs (151g)
4 colher de chá, picada (12g)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
2 2/3 colher de sopa, picada (27g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Lentilhas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
3. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
203kcal, 15p, 7c, 12f (por refeição)
1 xícara, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
2. Amêndoas torradas
277kcal, 10p, 4c, 22f (por refeição)
5 colher de sopa, inteira (45g)
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
682kcal, 34p, 70c, 18f (por refeição)
2 1/2 lata (1120g)
2 1/2 colher de chá (mL)
5 dente(s) (de alho) (15g)
10 xícara(s) (mL)
5 xícara, picada (200g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Castanhas de caju torradas
313kcal, 8p, 15c, 24f (por refeição)
6 colher de sopa (51g)
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (por refeição)
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
3/4 xícara (45g)
1/4 colher de sopa (5g)
3/4 xícara (215g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Legumes mistos
170kcal, 8p, 22c, 1f (por refeição)
3 1/2 xícara (473g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
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Prepare conforme as instruções da embalagem.