7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
3200 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
3175Kalorien
204gProtein
297gNetto-Kohlenhydrate
106gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 3200 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan ist besonders geeignet für aktive Menschen und Kraftsportler, die Muskelaufbau oder Gewichtserhalt bei hohem Energiebedarf anstreben: Er liefert rund 3.100–3.225 kcal/Tag mit hoher Proteinzufuhr, ausgewogenen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zur Unterstützung von Leistung und Regeneration. Der Essensplan enthält eine komplette 7‑Tage‑Vorlage mit Einkaufsliste und alltagstauglichen Rezepten, die den Alltag vereinfachen. Du kannst entweder den vorgefertigten PDF‑Speiseplan herunterladen und sofort nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Kalorien, Makros, Allergien und Lieblingsrezepte zu personalisieren. Die generierte Variante lässt sich leicht tauschen, skalieren und auf individuelle Ziele anpassen, sodass aus dem Diätplan ein flexibler, persönlicher Plan wird.
Tag 1
3200 kcal, 203g Eiweiß, 295g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ziegenkäse & Tomaten Mini-Ei-Muffin
3 Mini-Muffin(s) · 183kcal, 14p, 1c, 14f
Einfache Spiegeleier
2 Ei · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Birne
1 Birne(n) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Lunch
Bohnen- & Tofu-Gulasch
1 1/2 Portion(en) · 656kcal, 37p, 65c, 19f
Weißer Reis
1 3/4 Tasse gekochter Reis · 382kcal, 8p, 85c, 1f
Snacks
Kochbananen-Chips
3/4 Portion(en) · 113kcal, 0p, 13c, 6f
Geröstete Cashewnüsse
1/6 Tasse(n) · 139kcal, 3p, 7c, 11f
Käse-Stick
2 Stück · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Dinner
BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
3 Portion(en) · 779kcal, 32p, 93c, 27f
Kürbiskerne
1 Portion(en) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 2
3200 kcal, 203g Eiweiß, 295g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ziegenkäse & Tomaten Mini-Ei-Muffin
3 Mini-Muffin(s) · 183kcal, 14p, 1c, 14f
Einfache Spiegeleier
2 Ei · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Birne
1 Birne(n) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Lunch
Bohnen- & Tofu-Gulasch
1 1/2 Portion(en) · 656kcal, 37p, 65c, 19f
Weißer Reis
1 3/4 Tasse gekochter Reis · 382kcal, 8p, 85c, 1f
Snacks
Kochbananen-Chips
3/4 Portion(en) · 113kcal, 0p, 13c, 6f
Geröstete Cashewnüsse
1/6 Tasse(n) · 139kcal, 3p, 7c, 11f
Käse-Stick
2 Stück · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Dinner
BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
3 Portion(en) · 779kcal, 32p, 93c, 27f
Kürbiskerne
1 Portion(en) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 3
3150 kcal, 206g Eiweiß, 286g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter
1 Bagel(s) · 391kcal, 11p, 53c, 14f
Birne
1 Birne(n) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Selleriestangen
2 Selleriestange · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Stückige Dosensuppe (cremig)
2 Dose · 707kcal, 25p, 60c, 34f
Einfacher gemischter Blattsalat
3 Portion(en) · 203kcal, 4p, 13c, 14f
Snacks
Geröstete Kichererbsen
1/2 Tasse · 276kcal, 10p, 24c, 12f
Geröstete Erdnüsse
1/6 Tasse(n) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Dinner
Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
2 2/3 Portion(en) · 902kcal, 75p, 103c, 17f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
1 Portion(en) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 4
3150 kcal, 206g Eiweiß, 286g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter
1 Bagel(s) · 391kcal, 11p, 53c, 14f
Birne
1 Birne(n) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Selleriestangen
2 Selleriestange · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Stückige Dosensuppe (cremig)
2 Dose · 707kcal, 25p, 60c, 34f
Einfacher gemischter Blattsalat
3 Portion(en) · 203kcal, 4p, 13c, 14f
Snacks
Geröstete Kichererbsen
1/2 Tasse · 276kcal, 10p, 24c, 12f
Geröstete Erdnüsse
1/6 Tasse(n) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Dinner
Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
2 2/3 Portion(en) · 902kcal, 75p, 103c, 17f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
1 Portion(en) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 5
3225 kcal, 206g Eiweiß, 324g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter
1 Bagel(s) · 391kcal, 11p, 53c, 14f
Birne
1 Birne(n) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Selleriestangen
2 Selleriestange · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
2 Sandwich(s) · 763kcal, 23p, 110c, 21f
Geröstete Cashewnüsse
1/4 Tasse(n) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Snacks
Geröstete Kichererbsen
1/2 Tasse · 276kcal, 10p, 24c, 12f
Geröstete Erdnüsse
1/6 Tasse(n) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Dinner
Knoblauch-Pfeffer-Seitan
1 1/3 Portion(en) · 456kcal, 41p, 22c, 22f
Linsen
3 Portion(en) · 521kcal, 35p, 76c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 6
3175 kcal, 202g Eiweiß, 296g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 79g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
1 Portion(en) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Geröstete Mandeln
1/3 Tasse(n) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Lunch
BBQ Blumenkohl-Wings
3 Portion(en) · 803kcal, 42p, 120c, 6f
Gemischtes Gemüse
1 3/4 Tasse(n) · 170kcal, 8p, 22c, 1f
Snacks
Instant-Haferflocken mit Wasser
1 Päckchen(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Walnüsse
1/8 Tasse(n) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Kefir
1 Portion(en) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Dinner
Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
2 1/2 Portion(en) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Geröstete Cashewnüsse
3/8 Tasse(n) · 313kcal, 8p, 15c, 24f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 7
3175 kcal, 202g Eiweiß, 296g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 79g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
1 Portion(en) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Geröstete Mandeln
1/3 Tasse(n) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Lunch
BBQ Blumenkohl-Wings
3 Portion(en) · 803kcal, 42p, 120c, 6f
Gemischtes Gemüse
1 3/4 Tasse(n) · 170kcal, 8p, 22c, 1f
Snacks
Instant-Haferflocken mit Wasser
1 Päckchen(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Walnüsse
1/8 Tasse(n) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Kefir
1 Portion(en) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Dinner
Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
2 1/2 Portion(en) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Geröstete Cashewnüsse
3/8 Tasse(n) · 313kcal, 8p, 15c, 24f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Einkaufsliste (51 Artikel)
Fette und Öle
Öl
3 oz
Salatdressing
3/4 Tasse
Olivenöl
4 TL
Gewürze und Kräuter
Paprika
1 1/2 EL
Thymian, frisch
1/4 EL
Salz
1 3/4 TL
Schwarzer pfeffer
1 1/2 Prise, gemahlen
Balsamicoessig
2 TL
Rosmarin, getrocknet
4 Prise
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
1 1/2 Dose(n)
Fester tofu
34 1/2 oz
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse
Linsen, roh
3/4 Tasse
Erdnussbutter
2 EL
Kichererbsen, konserviert
2 1/2 Dose(n)
36 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
656kcal, 37p, 65c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23mL)
1 1/2 EL (10g)
1/4 EL (1g)
1 1/2 Dose(n) (659g)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
2/3 lbs (298g)
1 1/2 Zehe (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Weißer Reis
382kcal, 8p, 85c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
779kcal, 32p, 93c, 27f (pro Mahlzeit)
3 Tasse, gehackt (273g)
1 1/2 lbs (680g)
3 Tasse, Stücke (543g)
3/4 Tasse (209g)
1 1/2 EL (23mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu abtropfen lassen. Mit einem Tuch trockentupfen und vorsichtig pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. In Streifen schneiden und mit Öl bestreichen.
2
Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und nicht wenden, bis die Unterseite gebräunt ist, etwa 5 Minuten. Wenden und weitere 3–5 Minuten braten, bis der Tofu knusprig ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3
Brokkoli mit einem Schuss Wasser in der Pfanne dünsten und gelegentlich umrühren, bis er gedämpft und weich ist, etwa 5 Minuten.
4
Barbecuesauce über den Tofu geben und gut vermengen. Tofu zusammen mit Brokkoli und Ananas servieren.
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ziegenkäse & Tomaten Mini-Ei-Muffin
183kcal, 14p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
3 groß (150g)
3 EL (42g)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre Ziegenkäse und Tomate unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
2. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kochbananen-Chips
113kcal, 1p, 13c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ungefähr 3/4 Tasse = 1 oz
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter
391kcal, 11p, 53c, 14f (pro Mahlzeit)
3. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Stiel, mittel (19–20 cm) (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
902kcal, 75p, 103c, 17f (pro Mahlzeit)
4 TL (20mL)
1/2 Tasse (107mL)
1 1/3 Packung (je ca. 285 g) (384g)
2/3 Tasse (123g)
16 oz (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
707kcal, 25p, 60c, 34f (pro Mahlzeit)
4 Dose (≈540 g) (2132g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Geröstete Kichererbsen
276kcal, 10p, 24c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (170g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
456kcal, 41p, 22c, 22f (pro Mahlzeit)
4 TL (20mL)
2 2/3 EL, gehackt (27g)
4 TL, gehackt (12g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
2 TL (10mL)
2/3 Prise (0g)
1 2/3 Zehe(n) (5g)
1/3 lbs (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Linsen
521kcal, 35p, 76c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
763kcal, 23p, 110c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot nach Wunsch toasten. Die Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und die Marmelade auf die andere streichen.
2
Die Brotscheiben zusammensetzen und genießen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
682kcal, 34p, 70c, 18f (pro Mahlzeit)
10 Tasse(n) (mL)
2 1/2 TL (13mL)
5 Zehe(n) (15g)
2 1/2 Dose(n) (1120g)
5 Tasse, gehackt (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
3. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (480mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (3mL)
3 EL (45mL)
1 TL (5mL)
2 Prise (0g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 groß (100g)
1 Tasse, gehackt (40g)
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
803kcal, 42p, 120c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (215g)
1/4 EL (5g)
3/4 Tasse (45g)
3 Kopf klein (Durchm. 4") (795g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
170kcal, 8p, 22c, 1f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (473g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
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