Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 3500 calorías
Este menú semanal vegetariano de 3500 kcal está pensado para personas muy activas o que buscan aumentar masa muscular manteniendo una ingesta baja en carbohidratos; su elevado aporte proteico y energético ayuda a la recuperación y saciedad. El plan de comidas incluye recetas prácticas, lista de la compra y un perfil nutricional claro, por lo que sirve como plan de alimentación para quienes necesitan muchas calorías sin depender de carne. Puedes usarlo de dos formas: seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas, gestiona alergias y preferencias). Este régimen alimenticio y plan de comidas ofrece la flexibilidad de un menú semanal listo para usar y la posibilidad de personalizarlo para que se adapte a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3500 kcal, 247g proteína, 192g carbohidratos netos, 166g grasa 60g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3475 kcal, 262g proteína, 212g carbohidratos netos, 153g grasa 52g fibra por día
2 porción(es) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/2 porción(es) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
2 porción(es) (277kcal, 3p, 23c, 14f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
3500 kcal, 266g proteína, 200g carbohidratos netos, 161g grasa 44g fibra por día
2 porción(es) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 1/4 porción(es) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 porción(es) (317kcal, 6p, 34c, 16f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
3450 kcal, 263g proteína, 204g carbohidratos netos, 155g grasa 49g fibra por día
1 porción(es) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2 1/2 taza(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 1/4 porción(es) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 porción(es) (318kcal, 4p, 14c, 27f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 porción(es) (317kcal, 6p, 34c, 16f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
3500 kcal, 251g proteína, 188g carbohidratos netos, 171g grasa 53g fibra por día
1 porción(es) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2 1/2 taza(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 sándwich(es) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 porción(es) (318kcal, 4p, 14c, 27f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 taza(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
3475 kcal, 231g proteína, 175g carbohidratos netos, 172g grasa 77g fibra por día
1 porción(es) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2 1/2 taza(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 porción(es) (597kcal, 20p, 25c, 42f)
2 1/3 porción(es) (547kcal, 7p, 15c, 43f)
2 porción(es) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 porción(es) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
3525 kcal, 215g proteína, 164g carbohidratos netos, 191g grasa 73g fibra por día
2 rebanada(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 porción(es) (597kcal, 20p, 25c, 42f)
2 1/3 porción(es) (547kcal, 7p, 15c, 43f)
2 porción(es) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 porción(es) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
3475 kcal, 237g proteína, 204g carbohidratos netos, 159g grasa 69g fibra por día
2 rebanada(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
2 porción(es) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 porción(es) (682kcal, 39p, 21c, 48f)
1 1/3 porción(es) (238kcal, 7p, 24c, 10f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (67 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/2 lbs (209g)
Semillas de sésamo
1 2/3 cda (15g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
10 cdita (45g)
Huevos
13 1/2 mediana (598g)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Mozzarella fresca
3 oz (85g)
Productos horneados
Pan
9 rebanada (288g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
12 1/4 taza, picada (490g)
Tomates
7 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (944g)
Zanahorias
9 1/2 mediana (584g)
Granos de maíz congelados
5 1/2 taza (748g)
Jengibre fresco
2/3 oz (24g)
Ajo
12 diente(s) (36g)
Pepino
2 pepino (21 cm) (602g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (119g)
Coliflor
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
Zanahorias baby
48 mediana (480g)
Brócoli
4 taza, picado (364g)
Patatas
4 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (368g)
Habas de lima, congeladas
1/2 taza (80g)
Especias y hierbas
Romero, seco
2 cdita (2g)
Vinagre balsámico
4 cdita (mL)
Sal
1/2 oz (14g)
Pimienta negra
4 1/4 g (4g)
Comino molido
2 1/4 cdita (5g)
Copos de chile rojo
2 1/4 cdita (4g)
Mostaza amarilla
3/8 cdita o 1 sobre (2g)
Pimentón (paprika)
1 1/2 pizca (1g)
Albahaca fresca
1 1/2 cda, picado (4g)
Ajo en polvo
1 1/2 cdita (5g)
Vinagre de sidra de manzana
2 cda (30g)
Bebidas
Agua
35 taza (mL)
Polvo de proteína
24 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (760g)
Polvo de proteína, vainilla
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Grasas y aceites
Aceite
1/3 lbs (mL)
Aceite de oliva
3 1/4 cda (mL)
Aderezo ranch
11 cda (mL)
Mayonesa
3 cda (mL)
Vinagreta balsámica
1 1/2 cucharada (mL)
Aderezo para ensaladas
6 cda (mL)
Frutas y jugos
Arándanos
2 taza (296g)
Jugo de limón
4 1/2 cda (mL)
Fresas
7 1/2 taza, entera (1080g)
Aguacates
3 aguacate(s) (620g)
Jugo de lima
6 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
4 cucharada (mL)
Caldo de verduras
3 taza(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
1 1/2 lbs (695g)
Lentejas, crudas
1 3/4 taza (344g)
Tofu extra firme
1 2/3 lbs (756g)
Salsa de soja
3/4 lbs (mL)
Garbanzos, en conserva
3/4 lata (336g)
Cacahuates tostados
1 1/2 taza (207g)
Hummus
22 cda (330g)
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Otro
Salchicha vegana
10 sausage (1000g)
Mezcla de frutos rojos congelados
1 1/2 taza (204g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Polvo de cinco especias chino
1/2 tsp (1g)
Salsa de chile sriracha
3 1/2 cda (53g)
Aceite de sésamo
2 cda (mL)
Condimento italiano
2 cdita (7g)
Mezcla de hojas verdes
6 taza (180g)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
1 taza(s) (81g)
snack preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
405kcal, 29p, 13c, 24f (por comida)
2 taza, picada (80g)
4 grande (200g)
1 taza, picada (180g)
1/2 cdita (1g)
2 cdita (mL)
6 cda (mL)
1 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
2. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
2 taza (296g)
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu buffalo
532kcal, 24p, 10c, 44f (por comida)
3/4 cda (mL)
3 cda (mL)
4 cucharada (mL)
2/3 lbs (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Patatas fritas de zanahoria
277kcal, 3p, 23c, 14f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1 cdita (1g)
1 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu al horno
754kcal, 74p, 18c, 39f (por comida)
1 2/3 lbs (756g)
1 2/3 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
1 2/3 cda (15g)
13 1/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Maíz
323kcal, 10p, 59c, 2f (por comida)
2 1/3 taza (317g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
6 sausage (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Maíz con mantequilla
317kcal, 6p, 34c, 16f (por comida)
2 2/3 taza (363g)
8 cdita (36g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el maíz según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
876kcal, 35p, 73c, 42f (por comida)
4 1/2 diente(s) (14g)
2 1/4 cdita (5g)
4 1/2 taza(s) (mL)
2 1/4 cdita (4g)
6 3/4 taza, picada (270g)
4 1/2 cda (mL)
1/4 taza, en tiras finas (30g)
4 1/2 cda (mL)
1 taza (216g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
breakfast preparación - 3 días
1. Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
256kcal, 29p, 22c, 2f (por comida)
2 1/4 taza(s) (mL)
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
1 taza(s) (81g)
1 1/2 taza (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hermético.\r\nDeja enfriar en el refrigerador durante la noche o al menos 4 horas. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Pepinos con aderezo ranch
318kcal, 4p, 14c, 27f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino y sirve con ranch para mojar.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
409kcal, 20p, 42c, 11f (por comida)
3/4 lata (336g)
3/4 cdita (mL)
1 1/2 diente(s) (5g)
3 taza(s) (mL)
1 1/2 taza, picada (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo
813kcal, 38p, 39c, 53f (por comida)
3/8 cdita o 1 sobre (2g)
1 1/2 pizca (1g)
3 rebanada (96g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
3/8 pequeña (26g)
3 cda (mL)
4 1/2 mediana (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante 8 minutos.
3
Retira la cacerola del fuego y enfría los huevos con agua fría. Déjalos en el agua fría hasta que enfríen (~5 min).
4
Pela los huevos y machácalos junto con el resto de ingredientes excepto el pan. Si lo prefieres, puedes picar los huevos (en lugar de machacarlos) antes de mezclar.
5
Unta la mezcla en una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (205g)
1 1/2 cda, picado (4g)
1 1/2 cucharada (mL)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 2 días
1. Coliflor kung pao
597kcal, 20p, 25c, 42f (por comida)
4 pulgada (cubo de 2,5 cm) (20g)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
1/2 taza (73g)
4 cdita (mL)
1/2 tsp (1g)
2 cda (30g)
2 cda (30g)
4 cda (mL)
2 cda (mL)
4 diente(s) (12g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los ramilletes de coliflor con aceite para cocinar, sal y pimienta en una bandeja de horno. Asa durante 18-22 minutos, o hasta que estén dorados.
3
Calienta el aceite de sésamo en una sartén grande a fuego medio. Añade el ajo, el jengibre y los cacahuetes, y saltea durante 1-2 minutos.
4
Incorpora la salsa de soja, la sriracha, el vinagre de manzana y la mezcla de cinco especias chinas. Cocina a fuego lento durante 3-4 minutos, o hasta que la salsa se reduzca ligeramente.
5
Añade la coliflor asada a la sartén y mezcla para que se impregne de la salsa. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
547kcal, 7p, 15c, 43f (por comida)
1 1/6 cdita, molido (3g)
1 1/6 cdita (7g)
1 1/6 cdita (4g)
1 1/6 cda (mL)
2 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (287g)
2 1/3 aguacate(s) (469g)
4 2/3 cda (mL)
1/4 taza, picada (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
snack preparación - 3 días
1. Zanahorias y hummus
164kcal, 6p, 14c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
959kcal, 65p, 62c, 43f (por comida)
4 sausage (400g)
2 cdita (7g)
8 cdita (mL)
4 taza, picado (364g)
4 mediana (244g)
4 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (368g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
682kcal, 39p, 21c, 48f (por comida)
1 cda (mL)
1/3 taza(s) (mL)
2 cdita (mL)
2 cda (32g)
1 1/2 cda (23g)
2 diente (6g)
14 oz (397g)
1
Mezcla sriracha, mantequilla de cacahuete, ajo, salsa de soja, agua y una pizca de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe el tofu cortado en cubos hasta que esté crujiente, removiendo de vez en cuando.
3
Vierte la salsa en la sartén y remueve con frecuencia. Cocina hasta que la salsa se reduzca y quede crujiente en algunos puntos, unos 4-5 minutos.
4
Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Maíz salteado y habas de Lima
238kcal, 7p, 24c, 10f (por comida)
2/3 cda (mL)
1/2 taza (68g)
1/2 taza (80g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite a una sartén grande a fuego medio-alto.
2
Añade la chalota y cocina durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que esté blanda.
3
Añade las habas de Lima, el maíz y el condimento y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se calienten y estén tiernos, aproximadamente 3-4 minutos.
4
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
741kcal, 54p, 70c, 20f (por comida)
3 lata (~540 g) (1578g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada de tomate y aguacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cucharada, picada (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.