3500 Kalorien vegetarischer Low‑Carb-Ernährungsplan
Dieser 3500‑Kalorien vegetarische Low‑Carb-Ernährungsplan eignet sich für aktive Personen und Kraftsportler, die viel Energie bei reduziertem Kohlenhydratanteil benötigen – ideal für Muskelaufbau oder intensive Trainingsphasen. Der Speiseplan bietet hohe Proteinmengen, ausgewogene Fette und moderate Netto‑Kohlenhydrate, was Sättigung und Regeneration unterstützen kann. Sie können den Essensplan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie generieren in wenigen Klicks einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan, in dem Kalorien, Makros, Rezepte und Mahlzeiten getauscht werden können, oder Sie laden den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan (nicht anpassbar) herunter. Die generierte, personalisierte Variante lässt sich an Vorlieben, Allergien und individuelle Ziele anpassen und liefert zudem eine praktische Einkaufsliste und Schritt‑für‑Schritt‑Rezepte für die Woche, sodass Ihr Diätplan wirklich zu Ihrem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3500 kcal, 247g Eiweiß, 192g netto Kohlenhydrate, 166g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3475 kcal, 262g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 153g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
2 Portion(en) (277kcal, 3p, 23c, 14f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
26 2/3 Unze(s) (754kcal, 74p, 18c, 39f)
3 1/2 Portion(en) (323kcal, 9p, 59c, 2f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
3500 kcal, 266g Eiweiß, 200g netto Kohlenhydrate, 161g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 1/4 Portion(en) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 Portion(en) (317kcal, 6p, 34c, 16f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
3450 kcal, 263g Eiweiß, 204g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2 1/2 Tasse(n) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 1/4 Portion(en) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Portion(en) (318kcal, 4p, 14c, 27f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 Portion(en) (317kcal, 6p, 34c, 16f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
3500 kcal, 251g Eiweiß, 188g netto Kohlenhydrate, 171g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2 1/2 Tasse(n) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 Sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1 1/2 Portion(en) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 Portion(en) (318kcal, 4p, 14c, 27f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 Tasse(n) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
3475 kcal, 231g Eiweiß, 175g netto Kohlenhydrate, 172g Fett, 77g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2 1/2 Tasse(n) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 Portion(en) (597kcal, 20p, 25c, 42f)
2 1/3 Portion(en) (547kcal, 7p, 15c, 43f)
2 Portion(en) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 Portion(en) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
3525 kcal, 215g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 191g Fett, 73g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 Portion(en) (597kcal, 20p, 25c, 42f)
2 1/3 Portion(en) (547kcal, 7p, 15c, 43f)
2 Portion(en) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 Portion(en) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
3475 kcal, 237g Eiweiß, 204g netto Kohlenhydrate, 159g Fett, 69g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 Dose (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 1/2 Portion(en) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
2 Portion(en) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 Portion(en) (682kcal, 39p, 21c, 48f)
1 1/3 Portion(en) (238kcal, 7p, 24c, 10f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (67 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
12 1/4 Tasse, gehackt (490g)
Tomaten
7 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (944g)
Gefrorene maiskörner
5 1/2 Tasse (748g)
Frischer ingwer
2/3 oz (24g)
Karotten
9 1/2 mittel (584g)
Knoblauch
12 Zehe(n) (36g)
Gurke
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (119g)
Kartoffeln
4 klein (Durchm. 1,75–2,25") (368g)
Brokkoli
4 Tasse, gehackt (364g)
Babykarotten
48 mittel (480g)
Blumenkohl
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
1/2 Tasse (80g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
13 1/2 mittel (598g)
Butter
1/4 Tasse (45g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Frischer mozzarella
3 oz (85g)
Gewürze und Kräuter
Rosmarin, getrocknet
2 TL (2g)
Balsamicoessig
4 TL (mL)
Salz
1/2 oz (14g)
Gemahlener kreuzkümmel
3/4 EL (5g)
Chiliflocken
3/4 EL (4g)
Schwarzer pfeffer
4 1/4 g (4g)
Senf, gelb
3 Prise oder 1 Päckchen (2g)
Paprika
1 1/2 Prise (1g)
Frischer basilikum
1 1/2 EL, gehackt (4g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (5g)
Apfelessig
2 EL (30g)
Getränke
Wasser
2 Gallon (mL)
Proteinpulver
24 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (760g)
Proteinpulver, vanille
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Fette und Öle
Öl
1/3 lbs (mL)
Olivenöl
3 1/4 EL (mL)
Ranch‑dressing
2/3 Tasse (mL)
Mayonnaise
3 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 1/2 EL (mL)
Salatdressing
6 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Blaubeeren
2 Tasse (296g)
Zitronensaft
1/4 Tasse (mL)
Erdbeeren
7 1/2 Tasse, ganz (1080g)
Avocados
3 Avocado(s) (620g)
Limettensaft
6 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Extra fester tofu
1 2/3 lbs (756g)
Sojasauce
3/4 lbs (mL)
Fester tofu
1 1/2 lbs (695g)
Linsen, roh
1 3/4 Tasse (344g)
Kichererbsen, konserviert
3/4 Dose (336g)
Geröstete erdnüsse
1 1/2 Tasse (207g)
Hummus
1 1/2 Tasse (330g)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
5 TL (15g)
Mandeln
1/2 lbs (209g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Backwaren
Brot
9 Scheibe (288g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
4 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
3 Tasse(n) (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Andere
Vegane wurst
10 Würstchen (1000g)
Gefrorene beerenmischung
1 1/2 Tasse (204g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Italienische gewürzmischung
2 TL (7g)
Gemischte blattsalate
6 Tasse (180g)
Chinesisches fünf-gewürze-pulver
1/2 TL (1g)
Sriracha-chilisauce
3 1/2 EL (53g)
Sesamöl
2 EL (mL)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1 Tasse(n) (81g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
405kcal, 29p, 13c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Tasse, gehackt (80g)
4 groß (200g)
1 Tasse, gehackt (180g)
4 Prise (1g)
2 TL (mL)
6 EL (mL)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
2. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (296g)
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
754kcal, 74p, 18c, 39f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
1 2/3 lbs (756g)
5 TL (15g)
13 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Mais
323kcal, 10p, 59c, 2f (pro Mahlzeit)
2 1/3 Tasse (317g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu
532kcal, 24p, 10c, 44f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (298g)
3/4 EL (mL)
3 EL (mL)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Karotten-Pommes
277kcal, 3p, 23c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Prise (2g)
1 TL (1g)
1 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Karotten der Länge nach in lange, dünne Streifen schneiden.
3
In einer großen Schüssel die Karotten mit allen anderen Zutaten vermengen. Gut durchmischen.
4
Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und etwa 20 Minuten backen, bis sie zart und gebräunt sind.
5
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
876kcal, 35p, 73c, 42f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Zehe(n) (14g)
3/4 EL (5g)
4 1/2 Tasse(n) (mL)
3/4 EL (4g)
6 3/4 Tasse, gehackt (270g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Tasse, in Stifte geschnitten (30g)
1/4 Tasse (mL)
1 Tasse (216g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
6 Würstchen (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Mais mit Butter
317kcal, 6p, 34c, 16f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (363g)
2 2/3 EL (36g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mais nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gurken mit Ranch-Dip
318kcal, 4p, 14c, 27f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und mit Ranch-Dip servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
256kcal, 29p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse(n) (mL)
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
1 Tasse(n) (81g)
1 1/2 Tasse (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem luftdichten Behälter vermischen.
2
Über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
409kcal, 20p, 42c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Dose (336g)
1/4 EL (mL)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
813kcal, 38p, 39c, 53f (pro Mahlzeit)
3 Prise oder 1 Päckchen (2g)
1 1/2 Prise (1g)
3 Scheibe (96g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3/8 klein (26g)
3 EL (mL)
4 1/2 mittel (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
363kcal, 21p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
3 oz (85g)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (205g)
1 1/2 EL, gehackt (4g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
959kcal, 65p, 62c, 43f (pro Mahlzeit)
4 klein (Durchm. 1,75–2,25") (368g)
4 Würstchen (400g)
2 TL (7g)
2 2/3 EL (mL)
4 Tasse, gehackt (364g)
4 mittel (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Karotten und Hummus
164kcal, 6p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kung-Pao-Blumenkohl
597kcal, 20p, 25c, 42f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
4 Zoll (2,5 cm) Würfel (20g)
1/2 Tasse (73g)
4 TL (mL)
1/2 TL (1g)
2 EL (30g)
2 EL (30g)
4 EL (mL)
2 EL (mL)
4 Zehe(n) (12g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Blumenkohlröschen auf einem Backblech mit Speiseöl, Salz und Pfeffer vermengen. 18–22 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind.
3
Sesamöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch, Ingwer und Erdnüsse hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten.
4
Sojasauce, Sriracha, Apfelessig und chinesisches Fünf-Gewürze-Pulver einrühren. 3–4 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht reduziert ist.
5
Den gerösteten Blumenkohl in die Pfanne geben und damit vermengen, bis alles gleichmäßig überzogen ist. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
547kcal, 7p, 15c, 43f (pro Mahlzeit)
2 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (287g)
1 TL, gemahlen (3g)
1 TL (7g)
1 TL (4g)
3 1/2 TL (mL)
2 1/3 Avocado(s) (469g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Tasse, fein gehackt (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
293kcal, 14p, 30c, 9f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
741kcal, 54p, 70c, 20f (pro Mahlzeit)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Tomaten-Avocado-Salat
352kcal, 5p, 10c, 28f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
3 Prise (1g)
1 TL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL, fein gehackt (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
682kcal, 39p, 21c, 48f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
1/3 Tasse(n) (mL)
2 TL (mL)
2 EL (32g)
1 1/2 EL (23g)
2 Zehe (6g)
14 oz (397g)
1
Sriracha, Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
3
Die Sauce in die Pfanne gießen und häufig umrühren. Kochen, bis die Sauce reduziert ist und stellenweise knusprig wird, etwa 4–5 Minuten.
4
Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Gebratener Mais und Limabohnen
238kcal, 7p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1/2 Tasse (68g)
1/2 Tasse (80g)
1 1/3 Prise (1g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Geben Sie das Öl in eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
2
Die Schalotte hinzufügen und etwa 1–2 Minuten kochen, bis sie weich ist.
3
Die Limabohnen, den Mais und die Würze zugeben und unter gelegentlichem Rühren garen, bis alles durchgewärmt und zart ist, etwa 3–4 Minuten.
4
Servieren.