Plano alimentar vegetariano, baixo em carboidratos, de 3500 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 3500 calorias é ideal para quem busca alto aporte energético com carboidratos reduzidos — adequado para ganho de massa magra, atletas que treinam intensamente ou quem precisa de mais calorias sem aumentar muito os carbs. O cardápio semanal enfatiza fontes proteicas vegetais e laticínios, fibras e gorduras saudáveis (ex.: 3500 kcal, ~247 g proteína, ~192 g carboidratos líquidos, 166 g gordura e 60 g fibra no PDF de exemplo), o que ajuda na recuperação muscular, saciedade e controle glicêmico. Use-o de duas maneiras: gere seu próprio menu semanal personalizável (troque refeições, ajuste macros, considere alergias e preferências) ou siga o PDF pronto de 7 dias se preferir uma opção imediata. O plano é versátil — o menú pode ser adaptado como um cardápio padrão ou transformado em uma dieta semanal personalizada para suas metas e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3500 kcal, 247g proteína, 192g carboidratos líquidos, 166g gordura 60g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3475 kcal, 262g proteína, 212g carboidratos líquidos, 153g gordura 52g fibra por dia
2 porção(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/2 porção(s) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
2 porção(s) (277kcal, 3p, 23c, 14f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
3500 kcal, 266g proteína, 200g carboidratos líquidos, 161g gordura 44g fibra por dia
2 porção(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 1/4 porção(s) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 porção(s) (317kcal, 6p, 34c, 16f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
3450 kcal, 263g proteína, 204g carboidratos líquidos, 155g gordura 49g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2 1/2 xícara(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 1/4 porção(s) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 porção(s) (318kcal, 4p, 14c, 27f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 porção(s) (317kcal, 6p, 34c, 16f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
3500 kcal, 251g proteína, 188g carboidratos líquidos, 171g gordura 53g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2 1/2 xícara(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 sanduíche(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1 1/2 porção(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 porção(s) (318kcal, 4p, 14c, 27f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 xícara(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
3475 kcal, 231g proteína, 175g carboidratos líquidos, 172g gordura 77g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2 1/2 xícara(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 porção(s) (597kcal, 20p, 25c, 42f)
2 1/3 porção(s) (547kcal, 7p, 15c, 43f)
2 porção(s) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 porção(s) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
3525 kcal, 215g proteína, 164g carboidratos líquidos, 191g gordura 73g fibra por dia
2 fatia(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 porção(s) (597kcal, 20p, 25c, 42f)
2 1/3 porção(s) (547kcal, 7p, 15c, 43f)
2 porção(s) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 porção(s) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
3475 kcal, 237g proteína, 204g carboidratos líquidos, 159g gordura 69g fibra por dia
2 fatia(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 1/2 porção(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
2 porção(s) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 porção(s) (682kcal, 39p, 21c, 48f)
1 1/3 porção(s) (238kcal, 7p, 24c, 10f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (67 itens)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/2 lbs (209g)
Sementes de gergelim
5 colher de chá (15g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/4 xícara (45g)
Ovos
13 1/2 médio (598g)
Queijo palito
3 vara (84g)
Muçarela fresca
3 oz (85g)
Produtos de panificação
Pão
9 fatia (288g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
12 1/4 xícara, picada (490g)
Tomates
7 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (944g)
Cenouras
9 1/2 médio (584g)
Grãos de milho congelados
5 1/2 xícara (748g)
Gengibre fresco
2/3 oz (24g)
Alho
12 dente(s) (de alho) (36g)
Pepino
2 pepino (≈21 cm) (602g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (119g)
Couve-flor
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
Cenouras baby
48 médio (480g)
Brócolis
4 xícara, picado (364g)
Batatas
4 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (368g)
Feijão-lima congelado
1/2 xícara (80g)
Especiarias e ervas
Alecrim seco
2 colher de chá (2g)
Vinagre balsâmico
4 colher de chá (mL)
Sal
1/2 oz (14g)
Pimenta-do-reino
4 1/4 g (4g)
Cominho moído
3/4 colher de sopa (5g)
Flocos de pimenta vermelha
3/4 colher de sopa (4g)
Mostarda amarela
3 pitada ou 1 sachê (2g)
Páprica
1 1/2 pitada (1g)
Manjericão fresco
1 1/2 colher de sopa, picado (4g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (5g)
Vinagre de maçã
2 colher de sopa (30g)
Bebidas
Água
35 xícara (mL)
Pó proteico
24 1/2 concha (1/3 xícara cada) (760g)
Proteína em pó, baunilha
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/3 lbs (mL)
Azeite
3 1/4 colher de sopa (mL)
Molho ranch
2/3 xícara (mL)
Maionese
3 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
6 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Mirtilos
2 xícara (296g)
Suco de limão
1/4 xícara (mL)
Morangos
7 1/2 xícara, inteira (1080g)
Abacates
3 abacate(s) (620g)
Suco de limão
6 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
1 1/2 lbs (695g)
Lentilhas, cruas
1 3/4 xícara (344g)
Tofu extra firme
1 2/3 lbs (756g)
Molho de soja (tamari)
3/4 lbs (mL)
Grão-de-bico enlatado
3/4 lata (336g)
Amendoins torrados
1 1/2 xícara (207g)
Homus
1 1/2 xícara (330g)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
4 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
3 xícara(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Outro
Salsicha vegana
10 salsicha (1000g)
Mix de frutas vermelhas congeladas
1 1/2 xícara (204g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Pó de cinco especiarias chinesas
1/2 colher de chá (1g)
Molho de pimenta sriracha
3 1/2 colher de sopa (53g)
Óleo de gergelim
2 colher de sopa (mL)
Tempero italiano
2 colher de chá (7g)
Folhas verdes variadas
6 xícara (180g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
1 xícara(s) (81g)
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
405kcal, 29p, 13c, 24f (por refeição)
2 xícara, picada (80g)
4 grande (200g)
1 xícara, picada (180g)
4 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
6 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
2. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
2 xícara (296g)
1
Lave os mirtilos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo
532kcal, 24p, 10c, 44f (por refeição)
2/3 lbs (298g)
3/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Palitos de cenoura assados
277kcal, 3p, 23c, 14f (por refeição)
2 pitada (2g)
1 colher de chá (1g)
1 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte as cenouras no sentido do comprimento em tiras longas e finas.
3
Em uma tigela grande, misture as cenouras com todos os outros ingredientes. Misture para envolver.
4
Espalhe uniformemente na assadeira e asse por 20 minutos, até ficarem macias e douradas.
5
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu assado
754kcal, 74p, 18c, 39f (por refeição)
1 2/3 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
1 2/3 lbs (756g)
5 colher de chá (15g)
13 1/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Milho
323kcal, 10p, 59c, 2f (por refeição)
2 1/3 xícara (317g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Milho com manteiga
317kcal, 6p, 34c, 16f (por refeição)
2 2/3 xícara (363g)
2 2/3 colher de sopa (36g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o milho conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de lentilha com couve
876kcal, 35p, 73c, 42f (por refeição)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
3/4 colher de sopa (5g)
4 1/2 xícara(s) (mL)
3/4 colher de sopa (4g)
6 3/4 xícara, picada (270g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, em tiras finas (30g)
1/4 xícara (mL)
1 xícara (216g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia proteica de frutas vermelhas preparada de véspera com água
256kcal, 29p, 22c, 2f (por refeição)
2 1/4 xícara(s) (mL)
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
1 xícara(s) (81g)
1 1/2 xícara (204g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em um recipiente hermético.\r\nDeixe gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Pepinos com molho ranch
318kcal, 4p, 14c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e sirva com molho ranch para mergulhar.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
409kcal, 20p, 42c, 11f (por refeição)
3/4 lata (336g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3 xícara(s) (mL)
1 1/2 xícara, picada (60g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Amendoins torrados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (61g)
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
813kcal, 38p, 39c, 53f (por refeição)
3 pitada ou 1 sachê (2g)
1 1/2 pitada (1g)
3 fatia (96g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3/8 pequeno (26g)
3 colher de sopa (mL)
4 1/2 médio (198g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Salada simples de mussarela e tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (205g)
1 1/2 colher de sopa, picado (4g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 2 dias
1. Couve-flor kung pao
597kcal, 20p, 25c, 42f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
4 polegada (2.5 cm) cubo (20g)
1/2 xícara (73g)
4 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (1g)
2 colher de sopa (30g)
2 colher de sopa (30g)
4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
4 dente(s) (de alho) (12g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os floretes de couve-flor com óleo de cozinha, sal e pimenta em uma assadeira. Asse por 18-22 minutos, ou até dourar.
3
Aqueça o óleo de gergelim em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o alho, o gengibre e os amendoins, e refogue por 1-2 minutos.
4
Misture o molho de soja, sriracha, vinagre de maçã e cinco especiarias chinesas. Cozinhe em fogo baixo por 3-4 minutos, ou até o molho reduzir ligeiramente.
5
Adicione a couve-flor assada à frigideira e misture para envolver. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
547kcal, 7p, 15c, 43f (por refeição)
2 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (287g)
1 colher de chá, moído (3g)
1 colher de chá (7g)
1 colher de chá (4g)
3 1/2 colher de chá (mL)
2 1/3 abacate(s) (469g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, picado (70g)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 3 dias
1. Cenouras com homus
164kcal, 6p, 14c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
dinner preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
959kcal, 65p, 62c, 43f (por refeição)
4 salsicha (400g)
2 colher de chá (7g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
4 xícara, picado (364g)
4 médio (244g)
4 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (368g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por refeição)
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu picante com sriracha e amendoim
682kcal, 39p, 21c, 48f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1/3 xícara(s) (mL)
2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (32g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
2 dente (de alho) (6g)
14 oz (397g)
1
Misture sriracha, manteiga de amendoim, alho, molho de soja, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Frite o tofu em cubos até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
3
Despeje o molho na frigideira e mexa frequentemente. Cozinhe até o molho reduzir e ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4-5 minutos.
4
Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Milho e feijão-lima salteados
238kcal, 7p, 24c, 10f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1/2 xícara (68g)
1/2 xícara (80g)
1 1/3 pitada (1g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o óleo a uma frigideira grande em fogo médio-alto.
2
Adicione a chalota e cozinhe por cerca de 1–2 minutos, até ficar macia.
3
Acrescente os feijões-lima, o milho e o tempero e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até aquecer e ficar macio, cerca de 3–4 minutos.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
741kcal, 54p, 70c, 20f (por refeição)
3 lata (~540 g) (1578g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada de tomate e abacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por refeição)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, picado (23g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.