Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 1000 calorías
Este menú semanal vegetariano de 7 días (≈1000 kcal/día) está diseñado para quienes buscan un plan de alimentación bajo en carbohidratos y con alto aporte proteico para favorecer la pérdida de peso, controlar la glucemia y preservar la masa muscular. El plan de comidas incluye recetas fáciles, lista de la compra y un régimen alimenticio equilibrado ideal para organizar las comidas de la semana. Puedes usarlo de dos formas: generar tu propio plan personalizable —cambiando recetas, ajustando calorías y macros o adaptándolo a intolerancias— o descargar el plan predefinido en PDF si prefieres una opción fija. La versión generada ofrece mayor flexibilidad y personalización para adaptar el menú semanal a tus gustos y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 99g proteína, 51g carbohidratos netos, 38g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
950 kcal, 93g proteína, 54g carbohidratos netos, 34g grasa 15g fibra por día
1 mini muffin(s) (61kcal, 5p, 0c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sándwich(es) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
3/4 porción(es) (323kcal, 22p, 26c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1000 kcal, 93g proteína, 46g carbohidratos netos, 41g grasa 17g fibra por día
1 mini muffin(s) (61kcal, 5p, 0c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sándwich(es) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 taza(s) (73kcal, 9p, 1c, 2f)
2 porción(es) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1025 kcal, 102g proteína, 51g carbohidratos netos, 41g grasa 14g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 porción(es) (201kcal, 5p, 18c, 11f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1025 kcal, 102g proteína, 61g carbohidratos netos, 38g grasa 12g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
3/4 porción(es) (270kcal, 7p, 32c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1025 kcal, 94g proteína, 46g carbohidratos netos, 45g grasa 14g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 porción(es) (130kcal, 10p, 3c, 8f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
975 kcal, 103g proteína, 42g carbohidratos netos, 38g grasa 16g fibra por día
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 porción(es) (34kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 porción(es) (130kcal, 10p, 3c, 8f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1000 kcal, 102g proteína, 56g carbohidratos netos, 32g grasa 21g fibra por día
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 porción(es) (34kcal, 1p, 2c, 2f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 artículos)
Verduras y productos vegetales
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Espinaca fresca
8 1/4 taza(s) (248g)
Tomates secos al sol
1 oz (28g)
Tomates
1 rebanada(s), fina/pequeña (15g)
Cebolla
1/2 pequeña (35g)
Ajo
2 diente(s) (6g)
Calabaza butternut (cruda)
6 cucharada, cubos (53g)
Guisantes congelados
1 1/2 cucharada (13g)
Espárragos
1 1/2 lanza, mediana (13,5-17,8 cm de largo) (24g)
Ketchup
1/2 cda (9g)
Brócoli
1/2 taza, picado (46g)
Lechuga romana
2 taza rallada (94g)
Kale (col rizada)
1 taza, picada (40g)
Productos lácteos y huevos
Queso provolone
2 rebanada(s) (56g)
Queso de cabra
1 cda (14g)
Huevos
13 grande (650g)
Leche entera
1 taza(s) (mL)
Mezcla de quesos mexicana
1 oz (28g)
Queso feta
1/2 cda (5g)
Queso parmesano
1 3/4 cda (9g)
Yogur griego desnatado, natural
1 cda (18g)
Queso en tiras
1 barra (28g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 1/4 oz (mL)
Aceite
2 cdita (mL)
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
1 cda (16g)
Caldo de verduras
2 3/4 taza(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Productos horneados
Pan
2 rebanada (64g)
Bebidas
Agua
15 1/2 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Otro
Mezcla para aderezo ranch
1/8 sobre (28 g) (4g)
Tomates picados
1/8 lata (794 g) (99g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Arroz para risotto, seco
3 cucharada (34g)
Tenders sin carne estilo chik'n
2 piezas (51g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Legumbres y derivados
Migajas de hamburguesa vegetariana
1/4 paquete (340 g) (93g)
Frijoles blancos, en conserva
1/8 lata(s) (55g)
Frijoles para chili
1/8 lata (~450 g) (56g)
Lentejas, crudas
6 cucharada (72g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Especias y hierbas
Mezcla de condimento para tacos
1/8 sobre (4g)
Sal
1/3 cdita (2g)
Pimienta negra
1/4 cdita, molido (1g)
Mostaza dijon
1 cdita (5g)
Frutas y jugos
Frambuesas
1 1/2 taza (185g)
Arándanos
1/2 taza (74g)
Jugo de limón
1/2 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 1/2 cda (11g)
Anacardos tostados
2 cucharada (17g)
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
2 cucharada (21g)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha de queso con tomates secos y espinacas
273kcal, 14p, 19c, 14f (por comida)
1 rebanada(s) (28g)
1/2 cdita (mL)
1/8 taza(s) (4g)
1/2 oz (14g)
1/2 cda (8g)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unte aceite de oliva por el exterior de cada rebanada de pan.
2
En una rebanada, unte el pesto, luego coloque una loncha de queso, encima los tomates y las espinacas. Coloque la segunda loncha de queso encima y cierre el sándwich.
3
Cocine los sándwiches en una sartén a fuego medio, unos 2-4 minutos por cada lado. Sirva caliente.
2. Palitos de apio
7kcal, 0p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Mini muffin de huevo con queso de cabra y tomate
61kcal, 5p, 0c, 5f (por comida)
1 rebanada(s), fina/pequeña (15g)
1 cda (14g)
1 grande (50g)
1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso de cabra y el tomate.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Chili vegetariano sencillo
323kcal, 22p, 26c, 11f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
1 oz (28g)
1/8 sobre (28 g) (4g)
1/8 paquete (340 g) (43g)
1/8 lata(s) (55g)
1/8 sobre (4g)
1/8 lata (~450 g) (56g)
1/8 lata (794 g) (99g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle los tomates, la cebolla, los frijoles blancos, los frijoles para chili, la mezcla de condimentos para tacos y la mezcla para aderezo ranch en una olla grande a fuego medio. Lleve a ebullición.
2
Reduzca el fuego a bajo, incorpore las migas de hamburguesa (burger crumbles), y continúe cocinando hasta que estén bien calientes.
3
Cubra con queso para servir.
dinner preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
73kcal, 9p, 1c, 2f (por comida)
1/2 taza (50g)
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Espinacas salteadas sencillas
199kcal, 7p, 5c, 14f (por comida)
1 diente (3g)
8 taza(s) (240g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de quinoa y calabaza butternut
201kcal, 5p, 18c, 11f (por comida)
6 cucharada, cubos (53g)
1/2 cda (5g)
1/2 cda (4g)
2 cucharada (21g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los cubos de calabaza butternut con solo la mitad del aceite y sazona con sal y pimienta al gusto. Dispón en una bandeja y cocina durante 25-30 minutos hasta que estén tiernos.
3
Mientras tanto, cocina la quinoa según el paquete.
4
Pasa la quinoa a un bol y añade la calabaza butternut, las semillas de calabaza y el feta. Rocía con el resto del aceite de oliva y sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Risotto de espárragos y guisantes
270kcal, 7p, 32c, 12f (por comida)
3/4 cda (4g)
3/8 pequeña (26g)
3/4 taza(s) (mL)
3 cucharada (34g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 cucharada (13g)
1 1/2 lanza, mediana (13,5-17,8 cm de largo) (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pique los espárragos al largo deseado y añádalos junto con los guisantes al caldo de verduras. Hierva a fuego lento durante 10 minutos. Una vez terminado, cuele y separe el caldo de las verduras.
2
Mientras el caldo hierve a fuego lento, caliente la mitad del aceite en una sartén y fría la cebolla 5-6 minutos hasta que esté blanda. Añada el arroz y continúe cocinando 1-2 minutos, removiendo constantemente.
3
Durante los siguientes aproximadamente 7 minutos, vaya vertiendo lentamente alrededor de la mitad del caldo y continúe removiendo mientras hierve y absorbe el líquido.
4
Agregue los espárragos y los guisantes. Siga añadiendo el caldo restante lentamente, en pequeñas cantidades, hasta que se haya absorbido. Aproximadamente 10 minutos.
5
Pruebe el arroz para asegurarse de que tenga la textura deseada. Añada más líquido poco a poco si aún está muy firme. Cuando esté listo, incorpore el parmesano y el resto del aceite de oliva. Sirva. Añada pimienta molida si lo desea.
lunch preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
114kcal, 8p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
3. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1/2 taza (74g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada César de brócoli con huevos duros
130kcal, 10p, 3c, 8f (por comida)
1/2 cda (mL)
1 cda (7g)
1 cda (5g)
1 cdita (5g)
1 cda (18g)
1/2 taza, picado (46g)
2 grande (100g)
2 taza rallada (94g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante unos 7-10 minutos. Retira los huevos y ponlos en un bol con agua fría. Reserva para que se enfríen.
3
Mientras tanto, prepara el aderezo mezclando el yogur griego, la mostaza, el jugo de limón y sal/pimienta al gusto. Reserva.
4
Pela los huevos y córtalos en cuartos. Monta la ensalada en un bol con lechuga, brócoli y los huevos. Espolvorea las semillas de calabaza y el parmesano por encima, rocía con el aderezo y sirve.
3. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por comida)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada mixta simple
34kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
1/2 lata (224g)
1/2 cdita (mL)
1 diente(s) (3g)
2 taza(s) (mL)
1 taza, picada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
