Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 1000 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1000 calorias é indicado para quem busca perda de peso, controle glicêmico ou definição mantendo aporte proteico elevado para preservar massa magra. O menú semanal (cardápio/dieta semanal) de 7 dias inclui receitas práticas, lista de compras completa e opções de lanches e suplementos proteicos para facilitar a adesão. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar um plano alimentar totalmente personalizável (ajuste de calorias, troca de receitas e adaptação a alergias e preferências) ou baixar o plano pronto em PDF (≈1000 kcal/dia com aproximadamente 99 g de proteína, 51 g de carboidratos líquidos, 38 g de gordura e 15 g de fibra) que não é editável. A versão gerada é ideal se você quer um cardápio flexível e personalizado que se adapta ao seu estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 99g proteína, 51g carboidratos líquidos, 38g gordura 15g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
950 kcal, 93g proteína, 54g carboidratos líquidos, 34g gordura 15g fibra por dia
1 mini muffin(s) (61kcal, 5p, 0c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sanduíche(s) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
3/4 porção(s) (323kcal, 22p, 26c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1000 kcal, 93g proteína, 46g carboidratos líquidos, 41g gordura 17g fibra por dia
1 mini muffin(s) (61kcal, 5p, 0c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sanduíche(s) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 xícara(s) (73kcal, 9p, 1c, 2f)
2 porção(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1025 kcal, 102g proteína, 51g carboidratos líquidos, 41g gordura 14g fibra por dia
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 porção(s) (201kcal, 5p, 18c, 11f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1025 kcal, 102g proteína, 61g carboidratos líquidos, 38g gordura 12g fibra por dia
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
3/4 porção(s) (270kcal, 7p, 32c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1025 kcal, 94g proteína, 46g carboidratos líquidos, 45g gordura 14g fibra por dia
2 tender(es) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 porção(s) (130kcal, 10p, 3c, 8f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
975 kcal, 103g proteína, 42g carboidratos líquidos, 38g gordura 16g fibra por dia
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 porção(s) (34kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 porção(s) (130kcal, 10p, 3c, 8f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1000 kcal, 102g proteína, 56g carboidratos líquidos, 32g gordura 21g fibra por dia
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 porção(s) (34kcal, 1p, 2c, 2f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Espinafre fresco
8 1/4 xícara(s) (248g)
Tomates secos ao sol
1 oz (28g)
Tomates
1 fatia(s), fina/pequena (15g)
Cebola
1/2 pequeno (35g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Abóbora butternut crua
6 colher de sopa, cubos (53g)
Ervilhas congeladas
1 1/2 colher de sopa (13g)
Aspargos
1 1/2 haste, média (13-18 cm de comprimento) (24g)
Ketchup
1/2 colher de sopa (9g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Alface romana
2 xícara, ralado (94g)
Folhas de couve
1 xícara, picada (40g)
Produtos lácteos e ovos
Provolone
2 fatia(s) (56g)
Queijo de cabra
1 colher de sopa (14g)
Ovos
13 grande (650g)
Leite integral
1 xícara(s) (mL)
Queijo mistura mexicana
1 oz (28g)
Queijo feta
1/2 colher de sopa (5g)
Parmesão
1 3/4 colher de sopa (9g)
Iogurte grego desnatado natural
1 colher de sopa (18g)
Queijo palito
1 vara (28g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 1/4 oz (mL)
Óleo
2 colher de chá (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1 colher de sopa (16g)
Caldo de legumes
2 3/4 xícara(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia (64g)
Bebidas
Água
15 1/2 xícara (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Outro
Mistura para molho ranch
1/8 sachê (28 g) (4g)
Tomates em cubos
1/8 lata (795 g) (99g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Arroz para risoto, seco
3 colher de sopa (34g)
Tenders 'chik'n' sem carne
2 pedaços (51g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Leguminosas e produtos derivados
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1/4 embalagem (340 g) (93g)
Feijão branco enlatado
1/8 lata(s) (55g)
Feijão para chili
1/8 lata (~450 g) (56g)
Lentilhas, cruas
6 colher de sopa (72g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Especiarias e ervas
Tempero para taco
1/8 sachê (4g)
Sal
1/3 colher de chá (2g)
Pimenta-do-reino
2 pitada, moído (1g)
Mostarda dijon
1 colher de chá (5g)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
1 1/2 xícara (185g)
Mirtilos
1/2 xícara (74g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 1/2 colher de sopa (11g)
Castanhas de caju torradas
2 colher de sopa (17g)
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
2 colher de sopa (21g)
lunch preparo - 2 dias
1. Queijo grelhado com tomates secos ao sol e espinafre
273kcal, 14p, 19c, 14f (por refeição)
1 fatia(s) (28g)
1/2 colher de chá (mL)
1/8 xícara(s) (4g)
1/2 oz (14g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Divida o azeite pela parte externa de cada fatia de pão.
2
Em uma fatia, espalhe o pesto, depois coloque uma fatia de queijo, coberta pelos tomates e o espinafre. Coloque a segunda fatia de queijo por cima e feche o sanduíche.
3
Cozinhe os sanduíches em uma frigideira em fogo médio, cerca de 2-4 minutos de cada lado. Sirva quente.
2. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo com queijo de cabra e tomate
61kcal, 5p, 0c, 5f (por refeição)
1 fatia(s), fina/pequena (15g)
1 colher de sopa (14g)
1 grande (50g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo de cabra e o tomate.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Chili vegetariano simples
323kcal, 22p, 26c, 11f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
1 oz (28g)
1/8 sachê (28 g) (4g)
1/8 embalagem (340 g) (43g)
1/8 lata(s) (55g)
1/8 sachê (4g)
1/8 lata (~450 g) (56g)
1/8 lata (795 g) (99g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os tomates, a cebola, os feijões brancos, os feijões chili, o tempero para taco e a mistura para ranch em uma panela grande em fogo médio. Leve à fervura.
2
Reduza o fogo para baixo, misture os substitutos de carne (burger crumbles) e continue cozinhando até aquecer por completo.
3
Sirva com queijo por cima.
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
73kcal, 9p, 1c, 2f (por refeição)
1/2 xícara (50g)
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Espinafre salteado simples
199kcal, 7p, 5c, 14f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
8 xícara(s) (240g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (185g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de quinoa com abóbora butternut
201kcal, 5p, 18c, 11f (por refeição)
6 colher de sopa, cubos (53g)
1/2 colher de sopa (5g)
1/2 colher de sopa (4g)
2 colher de sopa (21g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os cubos de abóbora butternut com apenas metade do azeite e sal/pimenta a gosto. Arrume em uma assadeira e cozinhe por 25–30 minutos até ficarem macios.
3
Enquanto isso, cozinhe a quinoa conforme a embalagem.
4
Transfira a quinoa para uma tigela e coloque a abóbora, as sementes de abóbora e o feta por cima. Regue com o restante do azeite e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Risoto de aspargos e ervilhas
270kcal, 7p, 32c, 12f (por refeição)
3/4 colher de sopa (4g)
3/8 pequeno (26g)
3/4 xícara(s) (mL)
3 colher de sopa (34g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (13g)
1 1/2 haste, média (13-18 cm de comprimento) (24g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pique os aspargos no comprimento desejado e coloque-os com as ervilhas no caldo de legumes. Cozinhe em fogo brando por 10 minutos. Quando terminar, coe e separe o caldo dos legumes.
2
Enquanto o caldo cozinha, aqueça metade do óleo em uma panela e frite a cebola por 5-6 minutos até ficar macia. Acrescente o arroz e continue cozinhando por 1-2 minutos, mexendo sempre.
3
Ao longo dos próximos cerca de 7 minutos, vá adicionando lentamente cerca de metade do caldo, mexendo enquanto ferve e o líquido é absorvido.
4
Adicione os aspargos e as ervilhas. Continue adicionando o restante do caldo lentamente, em pequenas porções, até que seja absorvido. Cerca de 10 minutos.
5
Prove o arroz para garantir a textura desejada. Acrescente mais líquido aos poucos se ainda estiver muito firme. Quando pronto, misture o parmesão e o restante do azeite. Sirva. Acrescente pimenta moída se desejar.
lunch preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
114kcal, 8p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
3. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1/2 xícara (74g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
130kcal, 10p, 3c, 8f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (7g)
1 colher de sopa (5g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de sopa (18g)
1/2 xícara, picado (46g)
2 grande (100g)
2 xícara, ralado (94g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água fria.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por cerca de 7‑10 minutos. Retire os ovos e coloque‑os em uma tigela com água fria. Reserve para esfriar.
3
Enquanto isso, prepare o molho misturando o iogurte grego, a mostarda, o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Reserve.
4
Descasque os ovos e corte‑os em quartos. Monte a salada com alface, brócolis e os ovos. Polvilhe as sementes de abóbora e o parmesão por cima, regue com o molho e sirva.
3. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
34kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1/2 colher de chá (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2 xícara(s) (mL)
1 xícara, picada (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
