Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 2100 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2100 calorías, pensado para quienes practican ayuno intermitente, ofrece un plan de comidas de 7 días con un perfil nutricional equilibrado (≈2100 kcal/día, ~139 g de proteína, ~206 g de carbohidratos netos, ~60 g de grasa y ~47 g de fibra). Es ideal si tu objetivo es mantener energía durante la ventana de alimentación, aumentar la saciedad con comidas ricas en fibra y proteína vegetal, y apoyar la recuperación muscular dentro de un régimen alimenticio sin carne. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual para mayor rapidez, o generar tu propio plan de alimentación personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y adaptándolo a alergias o preferencias. El menú semanal incluye lista de la compra y recetas fáciles de seguir; la versión generada permite una personalización completa para crear un plan de comidas a tu medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2100 kcal, 139g proteína, 206g carbohidratos netos, 60g grasa 47g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2150 kcal, 138g proteína, 169g carbohidratos netos, 91g grasa 24g fibra por día
1 1/2 porción(es) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 taza(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
2 porción(es) (858kcal, 41p, 108c, 24f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2100 kcal, 136g proteína, 152g carbohidratos netos, 87g grasa 42g fibra por día
1 1/2 porción(es) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 taza(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
2 porción(es) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1/2 porción(es) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2100 kcal, 135g proteína, 225g carbohidratos netos, 46g grasa 60g fibra por día
2 1/2 porción(es) (808kcal, 32p, 101c, 20f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 porción(es) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1/2 porción(es) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2100 kcal, 132g proteína, 246g carbohidratos netos, 49g grasa 41g fibra por día
2 1/2 porción(es) (808kcal, 32p, 101c, 20f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 porción(es) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/4 porción(es) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2150 kcal, 132g proteína, 230g carbohidratos netos, 54g grasa 52g fibra por día
2 1/2 porción(es) (694kcal, 44p, 97c, 4f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2/3 porción(es) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2075 kcal, 149g proteína, 212g carbohidratos netos, 46g grasa 53g fibra por día
1 1/3 porción(es) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 porción(es) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2075 kcal, 149g proteína, 212g carbohidratos netos, 46g grasa 53g fibra por día
1 1/3 porción(es) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 porción(es) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (60 artículos)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
6 taza(s) (mL)
Queso mozzarella, rallado
9 1/2 cucharada (52g)
Mantequilla
3/8 cda (6g)
Queso parmesano
3 cdita (5g)
Mozzarella fresca
3 1/4 oz (92g)
Yogur griego desnatado, natural
2 1/4 container (385g)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
2 taza(s) (56g)
Brócoli
4 1/2 taza, picado (419g)
Guisantes congelados
6 1/2 cucharada (54g)
Coles de bruselas
3 taza, rallada (150g)
Tomates
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (301g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Cebolla
3 1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (363g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Zanahorias
4 grande (288g)
Granos de maíz congelados
2 1/2 taza (340g)
Chalotas
2 1/2 diente(s) (142g)
Pimiento
2 1/2 mediana (298g)
Mezcla de verduras congeladas
2 taza (253g)
Kale (col rizada)
1 1/4 taza, picada (50g)
Edamame, congelado, sin vaina
3/4 taza (89g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 remolacha(s) (150g)
Pepino
2 pepino (21 cm) (602g)
Cebolla morada
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
Perejil fresco
6 cucharada, picado (23g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
2/3 lbs (303g)
Harina de trigo, todo uso
3/8 cda (3g)
Arroz blanco de grano largo
3/4 taza (139g)
Especias y hierbas
Nuez moscada
1/6 cdita (0g)
Mostaza dijon
1 1/2 cda (23g)
Albahaca fresca
1/4 oz (8g)
Sal
3/8 cdita (2g)
Pimienta negra
1/4 cdita, molido (1g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Vinagre de vino tinto
2 cdita (mL)
Eneldo seco
2 cdita (2g)
Bebidas
Agua
16 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Otro
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Mezcla de hojas verdes
3/4 paquete (155 g) (110g)
Levadura nutricional
1 1/4 cda (5g)
Pasta de lentejas
2/3 lbs (302g)
Salsa de chile sriracha
3 cdita (15g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
5 1/4 cda (mL)
Vinagreta balsámica
1 3/4 oz (mL)
Aceite
3 oz (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1 1/2 cda (mL)
Caldo de verduras
3 1/2 taza(s) (mL)
Salsa para pasta
1 frasco (680 g) (616g)
Dulces
Miel
1 1/2 cda (32g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/4 taza, en tiras finas (30g)
Nueces
13 1/4 cucharada, sin cáscara (83g)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
3 1/2 lata(s) (1533g)
Lentejas, crudas
1 taza (216g)
Hummus
1 2/3 oz (47g)
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (672g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
4 cda (mL)
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Jugo de lima
1 cda (mL)
Productos horneados
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
dinner preparación - 1 días
1. Macarrones verdes con queso
858kcal, 41p, 108c, 24f (por comida)
1 1/3 taza(s) (36g)
4 oz (113g)
1 1/2 taza, picado (146g)
5/6 taza(s) (mL)
6 1/2 cucharada (54g)
9 1/2 cucharada (52g)
3/8 cda (6g)
3/8 cda (3g)
1/6 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Unos 5 minutos antes de que la pasta esté lista, añade solo la mitad del brócoli picado a la olla. Cuando esté hecho, escurre la pasta y el brócoli y transfiérelos a una fuente para horno. Reserva.
2
Prepara la salsa derritiendo la mantequilla a fuego medio. Añade la harina y bate hasta formar una pasta. Añade la leche poco a poco, batiendo hasta incorporar toda la leche.
3
Lleva la salsa a ebullición. Removiendo con frecuencia, incorpora las espinacas picadas, los guisantes, el brócoli restante y un poco de sal y pimienta. Cocina a fuego lento, sin tapar, durante 5-10 minutos. Mientras cuece, precalienta el horno a 400°F (200°C).
4
Apaga el fuego e incorpora el queso y la nuez moscada a la salsa. Sazona al gusto con sal y pimienta.
5
Opcional: Transfiere toda o parte de la salsa a una batidora y tritura hasta obtener una textura suave.
6
Vierte la salsa sobre la pasta. Hornea 20-25 minutos hasta que esté dorado. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de coles de Bruselas y brócoli
439kcal, 11p, 24c, 29f (por comida)
3 taza, picado (273g)
3 cdita (5g)
3 cda (mL)
1 1/2 cda (23g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (32g)
1/4 taza, en tiras finas (30g)
3 taza, rallada (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, mostaza Dijon, miel, vinagre de manzana y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Reserva.\r\nMezcla las coles de Bruselas, el brócoli y las almendras en un bol. Espolvorea con parmesano y rocía el aderezo por encima. Sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
770kcal, 35p, 94c, 16f (por comida)
2 lata(s) (878g)
4 diente(s) (12g)
2 cda (mL)
1 taza(s) (mL)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
4 grande (288g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
3/8 entero grande (≈7.6 cm diá.) (68g)
1/2 cda, picado (1g)
1/2 cucharada (mL)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 2 días
1. Succotash de frijoles blancos
808kcal, 32p, 101c, 20f (por comida)
2 1/2 taza (340g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 diente(s) (142g)
2 1/2 mediana (298g)
2 1/2 taza (655g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 1/4 del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el maíz, la chalota y una pizca de sal, y cocina hasta que se ablanden, unos 2-4 minutos.
2
Pasa la mezcla de maíz a un bol mediano y añade los frijoles blancos, el pimiento, el resto del aceite y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto, y sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
510kcal, 18p, 94c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (por comida)
5/6 cda (mL)
1/4 taza de hojas enteras (5g)
6 2/3 cucharada de tomates cherry (62g)
3/8 paquete (155 g) (65g)
1 1/4 oz (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas y verduras
694kcal, 44p, 97c, 4f (por comida)
2 taza (253g)
1 1/4 diente(s) (4g)
1 1/4 cda (5g)
1 1/4 taza, picada (50g)
2 1/2 taza(s) (mL)
10 cucharada (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con espinacas y hummus
473kcal, 15p, 62c, 15f (por comida)
1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (41g)
1/3 pequeña (23g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 cda (mL)
2/3 taza(s) (20g)
2/3 cda (mL)
2/3 diente(s) (2g)
1 2/3 oz (47g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.
2
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio y cocina la cebolla unos 5 minutos.
3
Añade el ajo, las espinacas, el jugo de limón y los tomates y remueve, cocinando unos 3 minutos.
4
Añade el hummus y mezcla bien. Añade un chorro de agua si es necesario.
5
Mezcla con la pasta y sazona con sal/pimienta al gusto. Sirve.
3. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
3/4 taza (89g)
1 1/2 cda (mL)
3 remolacha(s) (150g)
1 1/2 taza (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
673kcal, 44p, 81c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
677kcal, 28p, 93c, 14f (por comida)
1 1/2 pequeña (105g)
3 cdita (15g)
6 cda (105g)
1 1/2 lata (672g)
3/4 taza (139g)
6 cucharada, picado (23g)
3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete y reserva.
2
Mezcla yogur griego, sriracha y un poco de sal en un tazón pequeño hasta que esté incorporado. Reserva.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 5-10 minutos hasta que se ablande.
4
Agrega los garbanzos y un poco de sal y pimienta y cocina 7-10 minutos hasta que estén dorados.
5
Apaga el fuego y añade el perejil.
6
Sirve la mezcla de garbanzos sobre el arroz y rocía la salsa picante por encima.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por comida)
2 pepino (21 cm) (602g)
2 cda (mL)
2 cdita (mL)
2 cdita (2g)
1 cda (mL)
1 taza (280g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.