Plano alimentar vegetariano com jejum intermitente de 2100 calorias
Este plano alimentar vegetariano com jejum intermitente de 2100 calorias é ideal para quem quer manter massa magra, controlar o apetite e ter energia para treinos, oferecendo aporte proteico elevado (aprox. 135–150 g/dia), carboidratos moderados e fibras para maior saciedade. O menu semanal de 7 dias inclui receitas práticas, lista de compras e sugestões de lanches, tornando o cardápio apropriado para manutenção de peso, recomposição corporal ou estilos de vida ativos. Você pode optar por seguir o plano pronto em PDF para conveniência imediata ou gerar um plano alimentar personalizável onde troca receitas, ajusta calorias e macronutrientes e adapta o horário do jejum às suas preferências. A versão gerada permite personalização total — ideal para transformar este dietário semanal em um cardápio sob medida para restrições alimentares e objetivos pessoais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2100 kcal, 139g proteína, 206g carboidratos líquidos, 60g gordura 47g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2150 kcal, 138g proteína, 169g carboidratos líquidos, 91g gordura 24g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 xícara(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2100 kcal, 136g proteína, 152g carboidratos líquidos, 87g gordura 42g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 xícara(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
2 porção(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2100 kcal, 135g proteína, 225g carboidratos líquidos, 46g gordura 60g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (808kcal, 32p, 101c, 20f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 porção(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2100 kcal, 132g proteína, 246g carboidratos líquidos, 49g gordura 41g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (808kcal, 32p, 101c, 20f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 porção(s) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/4 porção(s) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2150 kcal, 132g proteína, 230g carboidratos líquidos, 54g gordura 52g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (694kcal, 44p, 97c, 4f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2/3 porção(s) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2075 kcal, 149g proteína, 212g carboidratos líquidos, 46g gordura 53g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 porção(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2075 kcal, 149g proteína, 212g carboidratos líquidos, 46g gordura 53g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 porção(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (60 itens)
Bebidas
Água
16 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Folhas verdes variadas
3/4 embalagem (155 g) (110g)
Levedura nutricional
1 1/4 colher de sopa (5g)
Molho de pimenta sriracha
1 colher de sopa (15g)
Massa de lentilha
2/3 lbs (302g)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis
4 1/2 xícara, picado (419g)
Couve-de-bruxelas
3 xícara, ralada (150g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (56g)
Ervilhas congeladas
6 1/2 colher de sopa (54g)
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (301g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Cebola
3 1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (363g)
Cenouras
4 grande (288g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Grãos de milho congelados
2 1/2 xícara (340g)
Chalotas
2 1/2 dente(s) de alho (142g)
Pimentão
2 1/2 médio (298g)
Mistura de vegetais congelados
2 xícara (253g)
Folhas de couve
1 1/4 xícara, picada (50g)
Edamame, congelado, sem casca
3/4 xícara (89g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3 beterraba(s) (150g)
Pepino
2 pepino (≈21 cm) (602g)
Cebola roxa
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
Salsa fresca
6 colher de sopa, picado (23g)
Produtos lácteos e ovos
Parmesão
1 colher de sopa (5g)
Leite integral
6 xícara(s) (mL)
Mussarela ralada
9 1/2 colher de sopa (52g)
Manteiga
1 colher de chá (6g)
Muçarela fresca
3 1/4 oz (92g)
Iogurte grego desnatado natural
2 1/4 recipiente (385g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/3 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
1 3/4 oz (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Especiarias e ervas
Mostarda dijon
1 1/2 colher de sopa (23g)
Noz-moscada
1 1/2 pitada (0g)
Manjericão fresco
1/4 oz (8g)
Sal
3 pitada (2g)
Pimenta-do-reino
2 pitada, moído (1g)
Alho em pó
2 pitada (1g)
Vinagre de vinho tinto
2 colher de chá (mL)
Endro seco
2 colher de chá (2g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 1/2 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
3 1/2 xícara(s) (mL)
Molho para macarrão
1 pote (680 g) (616g)
Doces
Mel
1 1/2 colher de sopa (32g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/4 xícara, em tiras finas (30g)
Nozes
13 1/4 colher de sopa, sem casca (83g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
2/3 lbs (303g)
Farinha de trigo (multiuso)
1 colher de chá (3g)
Arroz branco de grão longo
3/4 xícara (139g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão branco enlatado
3 1/2 lata(s) (1533g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (216g)
Homus
1 2/3 oz (47g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
4 colher de sopa (mL)
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas e brócolis
439kcal, 11p, 24c, 29f (por refeição)
3 xícara, picado (273g)
1 colher de sopa (5g)
3 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (23g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (32g)
1/4 xícara, em tiras finas (30g)
3 xícara, ralada (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o molho misturando azeite, mostarda Dijon, mel, vinagre de maçã e tempere com sal e pimenta em uma tigela pequena. Reserve.
2
Misture as couves-de-bruxelas, o brócolis e as amêndoas em uma tigela. Polvilhe parmesão e regue com o molho por cima. Sirva.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Mac e queijo verde
858kcal, 41p, 108c, 24f (por refeição)
1 1/3 xícara(s) (36g)
4 oz (113g)
1 1/2 xícara, picado (146g)
5/6 xícara(s) (mL)
6 1/2 colher de sopa (54g)
9 1/2 colher de sopa (52g)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá (3g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Cerca de 5 minutos antes de a massa ficar pronta, adicione metade do brócolis picado à panela. Quando pronta, escorra a massa e o brócolis e transfira para um refratário. Reserve.
2
Faça o molho derretendo manteiga em fogo médio. Adicione a farinha e bata até formar uma pasta. Misture pequenas quantidades de leite por vez até incorporar todo o leite.
3
Leve o molho para ferver. Mexendo com frequência, adicione o espinafre picado, as ervilhas, o brócolis restante e sal e pimenta a gosto. Cozinhe em fogo baixo, sem tampar, por 5-10 minutos. Enquanto cozinha, preaqueça o forno a 400°F (200°C).
4
Desligue o fogo e misture o queijo e a noz-moscada ao molho. Tempere com sal e pimenta a gosto.
5
Opcional: transfira todo ou parte do molho para um liquidificador e bata até ficar homogêneo.
6
Despeje o molho sobre a massa. Asse por 20-25 minutos até dourar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
770kcal, 35p, 94c, 16f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
4 grande (288g)
2 lata(s) (878g)
2 colher de sopa (mL)
1 xícara(s) (mL)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 2 dias
1. Succotash de feijão branco
808kcal, 32p, 101c, 20f (por refeição)
2 1/2 xícara (340g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 dente(s) de alho (142g)
2 1/2 médio (298g)
2 1/2 xícara (655g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 1/4 do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o milho, a chalota e uma pitada de sal, e cozinhe até amolecer, cerca de 2-4 minutos.
2
Transfira a mistura de milho para uma tigela média e misture com os feijões brancos, o pimentão, o restante do óleo e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto, e sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
510kcal, 18p, 94c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa de tomates-cereja (62g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/4 xícara, folhas inteiras (5g)
3/8 embalagem (155 g) (65g)
1 1/4 oz (35g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
694kcal, 44p, 97c, 4f (por refeição)
2 xícara (253g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
1 1/4 colher de sopa (5g)
1 1/4 xícara, picada (50g)
2 1/2 xícara(s) (mL)
10 colher de sopa (120g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Macarrão com espinafre e homus
473kcal, 15p, 62c, 15f (por refeição)
1/3 pequeno (23g)
1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (41g)
2 2/3 oz (76g)
1 colher de chá (mL)
2/3 xícara(s) (20g)
2 colher de chá (mL)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
1 2/3 oz (47g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio e cozinhe a cebola por cerca de 5 minutos.
3
Adicione o alho, o espinafre, o suco de limão e os tomates e mexa, cozinhando por cerca de 3 minutos.
4
Acrescente o homus e misture bem. Adicione um pouco de água se necessário.
5
Misture o macarrão e tempere com sal/pimenta a gosto. Sirva.
3. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 beterraba(s) (150g)
1 1/2 xícara (45g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
677kcal, 28p, 93c, 14f (por refeição)
6 colher de sopa, picado (23g)
1 1/2 pequeno (105g)
1 colher de sopa (15g)
6 colher de sopa (105g)
1 1/2 lata (672g)
3/4 xícara (139g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.
2
Misture iogurte grego, sriracha e um pouco de sal em uma tigela pequena até incorporar. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.
4
Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.
5
Desligue o fogo e misture a salsa.
6
Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz e regue com o molho picante por cima.
2. Salada grega simples de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por refeição)
2 pepino (≈21 cm) (602g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara (280g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
673kcal, 44p, 81c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.