2100 Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser vegetarische 2100‑Kalorien‑Ernährungsplan wurde für Intervallfasten entwickelt und bietet eine ausgewogene Makroverteilung mit viel Eiweiß und Ballaststoffen, um Sättigung, Regeneration und Energie während der Essensfenster zu unterstützen. Der Speiseplan eignet sich sowohl für Gewichtsmanagement als auch für gezielten Muskelaufbau oder die Erhaltung der Leistungsfähigkeit bei reduzierter Essensfrequenz. Sie können entweder den vorgefertigten 7‑Tage‑Diätplan als PDF herunterladen und direkt folgen oder in wenigen Klicks einen individuell anpassbaren Ernährungsplan/Essensplan generieren: Rezepte tauschen, Mahlzeiten neu anordnen und Kalorien‑ sowie Makroziele personalisieren – ideal, um den Speiseplan an Vorlieben, Allergien oder Trainingsziele anzupassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2100 kcal, 139g Eiweiß, 206g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2150 kcal, 138g Eiweiß, 169g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 Tasse(n) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
2 Portion(en) (858kcal, 41p, 108c, 24f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2100 kcal, 136g Eiweiß, 152g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 Tasse(n) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
2 Portion(en) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2100 kcal, 135g Eiweiß, 225g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (808kcal, 32p, 101c, 20f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 Portion(en) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2100 kcal, 132g Eiweiß, 246g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (808kcal, 32p, 101c, 20f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Portion(en) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/4 Portion(en) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2150 kcal, 132g Eiweiß, 230g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (694kcal, 44p, 97c, 4f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2/3 Portion(en) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2075 kcal, 149g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2075 kcal, 149g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (60 Artikel)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Gemischte blattsalate
3/4 Packung (≈155 g) (110g)
Nährhefe
1 1/4 EL (5g)
Linsenpasta
2/3 lbs (302g)
Sriracha-chilisauce
1 EL (15g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Brokkoli
4 1/2 Tasse, gehackt (419g)
Rosenkohl
3 Tasse, gerieben (150g)
Frischer spinat
2 Tasse(n) (56g)
Gefrorene erbsen
6 1/2 EL (54g)
Tomaten
2 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (301g)
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Zwiebel
3 1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (363g)
Karotten
4 groß (288g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Schalotten
2 1/2 Nelke(n) (142g)
Paprika
2 1/2 mittel (298g)
Gefrorene maiskörner
2 1/2 Tasse (340g)
Edamame, gefroren, geschält
3/4 Tasse (89g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
3 Rote Bete(n) (150g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
2 Tasse (253g)
Kale-blätter
1 1/4 Tasse, gehackt (50g)
Gurke
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
Rote zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Frische petersilie
6 EL, gehackt (23g)
Milch- und Eierprodukte
Parmesan
1 EL (5g)
Vollmilch
6 Tasse(n) (mL)
Geriebener mozzarella
9 1/2 EL (52g)
Butter
1 TL (6g)
Frischer mozzarella
3 1/4 oz (92g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 1/4 Becher (385g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/3 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 3/4 oz (mL)
Öl
3 oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Dijon-senf
1 1/2 EL (23g)
Muskatnuss (gemahlen)
1 1/2 Prise (0g)
Frischer basilikum
1/4 oz (8g)
Salz
3 Prise (2g)
Schwarzer pfeffer
2 Prise, gemahlen (1g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Rotweinessig
2 TL (mL)
Getrockneter dill
2 TL (2g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1 1/2 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
3 1/2 Tasse(n) (mL)
Pasta-sauce
1 Glas (ca. 680 g) (616g)
Süßwaren
Honig
1 1/2 EL (32g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/4 Tasse, in Stifte geschnitten (30g)
Walnüsse
13 1/4 EL, ohne Schale (83g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
2/3 lbs (303g)
Allzweckmehl
1 TL (3g)
Langkorn-weißreis
3/4 Tasse (139g)
Getränke
Wasser
16 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
3 1/2 Dose(n) (1533g)
Linsen, roh
1 Tasse (216g)
Hummus
1 2/3 oz (47g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (672g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
4 EL (mL)
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
Limettensaft
1 EL (mL)
Backwaren
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rosenkohl- & Brokkoli-Salat
439kcal, 11p, 24c, 29f (pro Mahlzeit)
3 Tasse, gehackt (273g)
1 EL (5g)
3 EL (mL)
1 1/2 EL (23g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (32g)
1/4 Tasse, in Stifte geschnitten (30g)
3 Tasse, gerieben (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bereite das Dressing zu, indem du Olivenöl, Dijon, Honig, Apfelessig und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischst. Beiseitestellen.
2
Vermenge Rosenkohl, Brokkoli und Mandeln in einer Schüssel. Streue Parmesan darüber und träufle das Dressing darüber. Servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Grünes Mac and Cheese
858kcal, 41p, 108c, 24f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse(n) (36g)
4 oz (113g)
1 1/2 Tasse, gehackt (146g)
5/6 Tasse(n) (mL)
6 1/2 EL (54g)
9 1/2 EL (52g)
1 TL (6g)
1 TL (3g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Pasta nach Packungsanweisung. Etwa 5 Minuten bevor die Pasta fertig ist, gib die Hälfte des gehackten Brokkolis in den Topf. Abgießen und Pasta sowie Brokkoli in eine Auflaufform geben. Beiseite stellen.
2
Für die Sauce Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Gib Mehl dazu und verrühre, bis eine Paste entsteht. Rühre nach und nach kleine Mengen Milch ein, bis die gesamte Milch eingearbeitet ist.
3
Bring die Sauce zum Kochen. Unter häufigem Rühren Spinat, Erbsen, den restlichen Brokkoli und etwas Salz und Pfeffer einrühren. Bei niedriger Hitze 5–10 Minuten unbedeckt köcheln lassen. Währenddessen den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
4
Hitze ausschalten und Käse sowie Muskatnuss in die Sauce rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Optional: Einen Teil oder die gesamte Sauce in einen Mixer geben und glatt pürieren.
6
Gieße die Sauce über die Pasta. 20–25 Minuten backen, bis sie goldbraun ist. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
770kcal, 35p, 94c, 16f (pro Mahlzeit)
4 Zehe(n) (12g)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
4 groß (288g)
2 Dose(n) (878g)
2 EL (mL)
1 Tasse(n) (mL)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
121kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
3/8 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (68g)
1/2 EL, gehackt (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Weiße-Bohnen-Succotash
808kcal, 32p, 101c, 20f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Nelke(n) (142g)
2 1/2 mittel (298g)
2 1/2 Tasse (340g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 Tasse (655g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Etwa 1/4 des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Mais, Schalotte und eine Prise Salz hinzufügen und 2–4 Minuten kochen, bis sie weich sind.\r\nDie Maismischung in eine mittelgroße Schüssel geben und weiße Bohnen, Paprika, restliches Öl und Zitronensaft untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
510kcal, 18p, 94c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Caprese-Salat
178kcal, 10p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
6 2/3 EL Cherrytomaten (62g)
2 1/2 TL (mL)
1/4 Tasse Blätter, ganz (5g)
3/8 Packung (≈155 g) (65g)
1 1/4 oz (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Spinat & Hummus
473kcal, 15p, 62c, 15f (pro Mahlzeit)
2/3 Zehe(n) (2g)
1/3 klein (23g)
1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (41g)
2 2/3 oz (76g)
1 TL (mL)
2/3 Tasse(n) (20g)
2 TL (mL)
1 2/3 oz (47g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Pasta nach Packungsanweisung.
2
Erhitze Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze und dünste die Zwiebeln etwa 5 Minuten.
3
Gib Knoblauch, Spinat, Zitronensaft und Tomaten hinzu und rühre, koche etwa 3 Minuten.
4
Rühre Hummus unter und vermische alles gut. Gib bei Bedarf einen Schuss Wasser hinzu.
5
Mische die Pasta unter und mit Salz/Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
1 1/2 EL (mL)
3 Rote Bete(n) (150g)
1 1/2 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
694kcal, 44p, 97c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (253g)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
1 1/4 EL (5g)
1 1/4 Tasse, gehackt (50g)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
10 EL (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsennudeln
673kcal, 44p, 81c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen-Bowl mit würziger Joghurtsauce
677kcal, 28p, 93c, 14f (pro Mahlzeit)
6 EL, gehackt (23g)
1 1/2 klein (105g)
1 EL (15g)
6 EL (105g)
1 1/2 Dose (672g)
3/4 Tasse (139g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
2
Griechischen Joghurt, Sriracha und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren, bis alles gut vermischt ist. Beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich ist.
4
Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und 7–10 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
5
Hitze ausschalten und Petersilie unterrühren.
6
Kichererbsenmischung über Reis geben und die würzige Sauce darüber träufeln.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
281kcal, 18p, 19c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
2 EL (mL)
2 TL (mL)
2 TL (2g)
1 EL (mL)
1 Tasse (280g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.