Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 1900 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1900 calorías (predefinido: ~132 g proteína, 142 g carbohidratos netos, 73 g grasa y 38 g fibra por día) está diseñado para quienes practican ayuno intermitente y buscan un plan de comidas equilibrado, rico en proteínas y fibra para mantener la saciedad y preservar la masa muscular. Es una buena opción si tu objetivo es controlar el peso, mejorar la composición corporal o seguir un régimen alimenticio vegetal sin complicaciones. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el PDF predefinido tal cual para seguir el menú semanal estándar, o generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable; la versión generada permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, adaptar por alergias y crear un plan de comidas a medida. Incluye lista de la compra y recetas fáciles para facilitar la preparación semanal y ahorrar tiempo en la cocina.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1900 kcal, 132g proteína, 142g carbohidratos netos, 73g grasa 38g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1900 kcal, 120g proteína, 170g carbohidratos netos, 63g grasa 44g fibra por día
1 quesadilla(s) (589kcal, 22p, 59c, 26f)
1 1/2 porción(es) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/2 porción(es) (584kcal, 29p, 74c, 6f)
4 porción(es) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1875 kcal, 121g proteína, 171g carbohidratos netos, 64g grasa 35g fibra por día
1 quesadilla(s) (589kcal, 22p, 59c, 26f)
1 1/2 porción(es) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
2 porción(es) (671kcal, 27p, 80c, 16f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1900 kcal, 122g proteína, 201g carbohidratos netos, 51g grasa 39g fibra por día
1 1/4 porción(es) (680kcal, 28p, 94c, 17f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
2 porción(es) (671kcal, 27p, 80c, 16f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1875 kcal, 145g proteína, 88g carbohidratos netos, 93g grasa 28g fibra por día
1 1/2 porción(es) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 porción(es) (353kcal, 16p, 11c, 24f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1925 kcal, 153g proteína, 83g carbohidratos netos, 92g grasa 40g fibra por día
1 1/2 porción(es) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/4 porción(es) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1925 kcal, 133g proteína, 122g carbohidratos netos, 81g grasa 44g fibra por día
1 1/3 porción(es) (722kcal, 35p, 82c, 20f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/4 porción(es) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1875 kcal, 127g proteína, 159g carbohidratos netos, 64g grasa 37g fibra por día
1 1/3 porción(es) (722kcal, 35p, 82c, 20f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
3 porción(es) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (52 artículos)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
15 cda (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (455g)
Ajo
2 1/2 diente(s) (7g)
Granos de maíz congelados
6 cucharada (51g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (152g)
Pepino
2 pepino (21 cm) (602g)
Cebolla morada
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
Brócoli
2/3 lbs (307g)
Maíz en grano
2/3 taza (109g)
Pimiento rojo
2/3 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (79g)
Lechuga romana
6 taza rallada (282g)
Espinaca fresca
1/3 taza(s) (10g)
Tomates triturados enlatados
2/3 lata (270g)
Apio crudo
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (53g)
Zanahorias
1 1/3 mediana (81g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
16 1/2 taza (495g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1 1/2 cdita, molido (3g)
Sal
2 cdita (13g)
Ají cayena
1/8 cdita (0g)
Comino molido
1 3/4 cdita (4g)
Vinagre de vino tinto
2 cdita (mL)
Eneldo seco
2 cdita (2g)
Polvo de chile
1/2 cdita (1g)
Mostaza dijon
3 cdita (15g)
Ajo en polvo
5/8 cdita (2g)
Albahaca, seca
2/3 cdita, hojas (0g)
Orégano seco
2/3 cdita, hojas (1g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1 1/2 taza(s) (mL)
Salsa para pasta
3/8 frasco (680 g) (280g)
Salsa verde
1 cda (16g)
Legumbres y derivados
Frijoles negros
2 lata(s) (945g)
Lentejas, crudas
2 1/2 taza (496g)
Tofu firme
1/2 lbs (254g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
1/4 taza (48g)
Cuscús, crudo
2/3 taza (115g)
Bebidas
Agua
24 1/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2 1/2 cda (mL)
Jugo de lima
4 cda (mL)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (301g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego desnatado, natural
2 1/2 container (403g)
Queso cheddar
1/2 taza, rallada (57g)
Leche entera
6 2/3 taza(s) (mL)
Queso parmesano
3 cda (15g)
Huevos
6 grande (300g)
Productos horneados
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 30.5 cm diá.) (234g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Raviolis de queso congelados
10 oz (284g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2 oz (57g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
2 1/3 oz (66g)
dinner preparación - 1 días
1. Quinoa y frijoles negros
584kcal, 29p, 74c, 6f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/2 taza(s) (mL)
3/8 cdita (mL)
3/4 lata(s) (329g)
6 cucharada (51g)
3/8 cdita (1g)
1/4 taza (48g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio; cocina y revuelve la cebolla y el ajo hasta que se doren ligeramente, unos 10 minutos.
2
Agrega la quinoa a la mezcla de cebolla y cúbrela con caldo de verduras; sazona con comino, pimienta de cayena, sal y pimienta. Lleva la mezcla a ebullición. Cubre, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que la quinoa esté tierna y el caldo se haya absorbido, aproximadamente 20 minutos.
3
Incorpora el maíz congelado a la cacerola y continúa cocinando a fuego lento hasta que esté caliente, unos 5 minutos; mezcla los frijoles negros y el cilantro.
2. Ensalada mixta con tomate simple
302kcal, 6p, 21c, 19f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Quesadilla de brócoli y cheddar con dip de yogur
589kcal, 22p, 59c, 26f (por comida)
1/2 cdita (1g)
4 cucharada (70g)
1 cda (mL)
6 oz (170g)
1/2 taza, rallada (57g)
2 tortilla (aprox. 30.5 cm diá.) (234g)
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur griego y el chile en polvo. Reserva.
2
Calienta aproximadamente el 25% del aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto. Añade el brócoli, sazona con sal y pimienta, y cocina hasta que esté tierno, unos 4-6 minutos.
3
Espolvorea queso cheddar en la mitad de la tortilla. Añade el brócoli cocido, dobla la tortilla por la mitad y presiona suavemente para sellarla.
4
Limpia la sartén, añade el resto del aceite y caliéntalo a fuego medio. Añade las quesadillas y cocina hasta que el queso se derrita y las tortillas estén doradas, unos 2-3 minutos por lado.
5
Corta las quesadillas y sirve con la salsa de yogur con chile.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por comida)
1 1/2 pepino (21 cm) (452g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
3/4 taza (210g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de frijoles negros y cuscús
671kcal, 27p, 80c, 16f (por comida)
1 1/3 cda (mL)
2/3 taza (109g)
2/3 taza (115g)
1/3 cdita, molido (1g)
5/6 taza(s) (mL)
1/3 cdita (2g)
1 1/3 lata(s) (585g)
2/3 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (79g)
1/3 cdita (1g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva el caldo de verduras a ebullición en una cacerola de 2 cuartos (o más) y añade el cuscús. Cubre la olla y retírala del fuego. Deja reposar 5 minutos.
2
En un bol grande, bate el aceite de oliva, el jugo de lima y el comino. Añade el pimiento rojo, el maíz y los frijoles y mezcla para cubrir.
3
Esponja bien el cuscús, deshaciendo los grumos. Añádelo al bol con las verduras y mezcla bien.
4
Sazona con sal y pimienta al gusto y sirve de inmediato o refrigera hasta que vayas a servir.
lunch preparación - 1 días
1. Ravioli de queso
680kcal, 28p, 94c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1/2 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
4 cucharada (70g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada César de brócoli con huevos duros
390kcal, 31p, 9c, 23f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
3 cda (22g)
3 cda (15g)
3 cdita (15g)
3 cda (53g)
1 1/2 taza, picado (137g)
6 grande (300g)
6 taza rallada (282g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante unos 7-10 minutos. Retira los huevos y ponlos en un bol con agua fría. Reserva para que se enfríen.
3
Mientras tanto, prepara el aderezo mezclando el yogur griego, la mostaza, el jugo de limón y sal/pimienta al gusto. Reserva.
4
Pela los huevos y córtalos en cuartos. Monta la ensalada en un bol con lechuga, brócoli y los huevos. Espolvorea las semillas de calabaza y el parmesano por encima, rocía con el aderezo y sirve.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de tofu con salsa verde
353kcal, 16p, 11c, 24f (por comida)
1/2 tomate roma (40g)
1 cda (16g)
1 cdita (2g)
2 cucharada (30g)
2 cda (15g)
2 rebanadas (50g)
1 1/2 taza (45g)
1 cdita (mL)
1 rebanada(s) (84g)
1
Presiona el tofu entre papel de cocina para eliminar algo de agua; córtalo en cubos del tamaño de un bocado.
2
En un bol pequeño añade el tofu, el aceite, el comino y una pizca de sal. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Fríe en una sartén a fuego medio, unos minutos por cada lado hasta que esté crujiente.
4
Añade los frijoles a la sartén y cocina hasta que estén apenas calientes, un par de minutos. Retira del fuego y reserva.
5
Coloca las hojas mixtas en un bol y arregla el tofu, los frijoles, el aguacate y los tomates encima. Mezcla suavemente la ensalada. Corona con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
3. Ensalada de tomate y aguacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por comida)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (4g)
5/8 cdita (2g)
5/8 cda (mL)
1 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (154g)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 cucharada, picada (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de lentejas
722kcal, 35p, 82c, 20f (por comida)
1/3 taza(s) (10g)
2 2/3 cucharada (mL)
2/3 cdita (4g)
2/3 lata (270g)
2/3 cdita, hojas (0g)
1/3 cdita, molido (1g)
5 1/3 taza(s) (mL)
1 1/3 taza (256g)
2/3 cdita, hojas (1g)
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (53g)
1 1/3 diente(s) (4g)
1 1/3 mediana (81g)
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (73g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande para sopa, calienta el aceite a fuego medio. Añade cebolla, zanahorias y apio; cocina y revuelve hasta que la cebolla esté tierna. Agrega el ajo, el orégano y la albahaca; cocina durante 2 minutos.
2
Incorpora las lentejas y añade el agua y los tomates. Lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante al menos 1 hora. Cuando estés listo para servir, incorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten. Sazona al gusto con sal y pimienta.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta con tomate simple
227kcal, 5p, 16c, 14f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.