Plano alimentar vegetariano com jejum intermitente de 1900 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1900 calorias com jejum intermitente é indicado para quem busca manter o peso, controlar a fome e preservar massa magra — conta com macros equilibrados (aprox. 130 g de proteína, 140 g de carboidratos líquidos e 70 g de gordura) para fornecer energia estável. O cardápio semanal de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras e porções já calculadas, facilitando a adesão e o planejamento das refeições. Você pode usar o menu de duas formas: baixar o PDF pronto (versão fixa) ou gerar um plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias/macros e incorporando preferências ou restrições. A versão gerada oferece personalização completa para adaptar a dieta semanal às suas metas, alergias e estilo de vida, tornando o cardápio mais eficaz e sustentável.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1900 kcal, 132g proteína, 142g carboidratos líquidos, 73g gordura 38g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1900 kcal, 120g proteína, 170g carboidratos líquidos, 63g gordura 44g fibra por dia
1 quesadilla(s) (589kcal, 22p, 59c, 26f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/2 porção(s) (584kcal, 29p, 74c, 6f)
4 porção(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1875 kcal, 121g proteína, 171g carboidratos líquidos, 64g gordura 35g fibra por dia
1 quesadilla(s) (589kcal, 22p, 59c, 26f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
2 porção(s) (671kcal, 27p, 80c, 16f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1900 kcal, 122g proteína, 201g carboidratos líquidos, 51g gordura 39g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (680kcal, 28p, 94c, 17f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
2 porção(s) (671kcal, 27p, 80c, 16f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1875 kcal, 145g proteína, 88g carboidratos líquidos, 93g gordura 28g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 porção(s) (353kcal, 16p, 11c, 24f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1925 kcal, 153g proteína, 83g carboidratos líquidos, 92g gordura 40g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/4 porção(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1925 kcal, 133g proteína, 122g carboidratos líquidos, 81g gordura 44g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (722kcal, 35p, 82c, 20f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/4 porção(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1875 kcal, 127g proteína, 159g carboidratos líquidos, 64g gordura 37g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (722kcal, 35p, 82c, 20f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
3 porção(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (52 itens)
Bebidas
Água
24 1/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
2 pepino (≈21 cm) (602g)
Cebola roxa
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
Brócolis
2/3 lbs (307g)
Tomates
3 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (455g)
Alho
2 1/2 dente(s) (de alho) (7g)
Grãos de milho congelados
6 colher de sopa (51g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (152g)
Milho em grão
2/3 xícara (109g)
Pimentão vermelho
2/3 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (79g)
Alface romana
6 xícara, ralado (282g)
Espinafre fresco
1/3 xícara(s) (10g)
Tomates esmagados enlatados
2/3 lata (270g)
Aipo cru
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)
Cenouras
1 1/3 médio (81g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/4 lbs (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Vinagre de vinho tinto
2 colher de chá (mL)
Endro seco
2 colher de chá (2g)
Chili em pó
4 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de sopa, moído (3g)
Sal
2 colher de chá (13g)
Pimenta caiena
3/4 pitada (0g)
Cominho moído
1/2 colher de sopa (4g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Alho em pó
5 pitada (2g)
Manjericão, seco
1/4 colher de sopa, folhas (0g)
Orégano seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 1/2 colher de sopa (mL)
Suco de limão
4 colher de sopa (mL)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (301g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado natural
2 1/2 recipiente (403g)
Queijo cheddar
1/2 xícara, ralado (57g)
Leite integral
6 2/3 xícara(s) (mL)
Parmesão
3 colher de sopa (15g)
Ovos
6 grande (300g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
2 tortilha (aprox. 30.5 cm diâ.) (234g)
Outro
Folhas verdes variadas
16 1/2 xícara (495g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão preto
2 lata(s) (945g)
Lentilhas, cruas
2 1/2 xícara (496g)
Tofu firme
1/2 lbs (254g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1 1/2 xícara(s) (mL)
Molho para macarrão
3/8 pote (680 g) (280g)
Salsa verde
1 colher de sopa (16g)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
1/4 xícara (48g)
Cuscuz, cru
2/3 xícara (115g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Ravioli de queijo congelado
10 oz (284g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
2 1/3 oz (66g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Quesadilla de brócolis com cheddar e molho de iogurte
589kcal, 22p, 59c, 26f (por refeição)
4 pitada (1g)
4 colher de sopa (70g)
1 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
1/2 xícara, ralado (57g)
2 tortilha (aprox. 30.5 cm diâ.) (234g)
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte grego e o chili em pó. Reserve.
2
Aqueça cerca de 25% do óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o brócolis, tempere com sal e pimenta, e cozinhe até ficar macio, cerca de 4-6 minutos.
3
Polvilhe o queijo cheddar em uma metade da tortilla. Cubra com o brócolis cozido, dobre a tortilla ao meio e pressione suavemente para selar.
4
Limpe a frigideira, então aqueça o restante do óleo em fogo médio. Adicione as quesadillas e cozinhe até o queijo derreter e as tortillas ficarem douradas, cerca de 2-3 minutos de cada lado.
5
Fatie as quesadillas e sirva com o molho de iogurte apimentado.
2. Salada grega simples de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por refeição)
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (210g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Quinoa com feijão-preto
584kcal, 29p, 74c, 6f (por refeição)
3/4 lata(s) (329g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
3/4 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 pitada (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
3/8 colher de chá (mL)
6 colher de sopa (51g)
3 pitada (1g)
1/4 xícara (48g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio; cozinhe e mexa a cebola e o alho até dourarem levemente, cerca de 10 minutos.
2
Misture a quinoa na mistura de cebola e cubra com caldo de legumes; tempere com cominho, pimenta caiena, sal e pimenta. Leve a mistura a fervura. Tampe, reduza o fogo e cozinhe até a quinoa ficar macia e o caldo ser absorvido, cerca de 20 minutos.
3
Junte o milho congelado à panela e continue cozinhando até aquecer, cerca de 5 minutos; misture o feijão-preto e o coentro.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
302kcal, 6p, 21c, 19f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de feijão‑preto e cuscuz
671kcal, 27p, 80c, 16f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
2/3 xícara (109g)
2/3 xícara (115g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
5/6 xícara(s) (mL)
1/3 colher de chá (2g)
1 1/3 lata(s) (585g)
2/3 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (79g)
1/3 colher de chá (1g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve o caldo de legumes para ferver em uma panela de 2 quarts ou maior e acrescente o cuscuz. Tampe a panela e retire do fogo. Deixe descansar por 5 minutos.
2
Em uma tigela grande, bata juntos o azeite, o suco de limão e o cominho. Adicione o pimentão vermelho, o milho e os feijões e mexa para envolver.
3
Solte bem o cuscuz, desfazendo qualquer torrão. Adicione à tigela com os vegetais e misture bem.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva imediatamente ou refrigere até a hora de servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Ravióli de queijo
680kcal, 28p, 94c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
2. Salada grega simples de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (70g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
390kcal, 31p, 9c, 23f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (22g)
3 colher de sopa (15g)
1 colher de sopa (15g)
3 colher de sopa (53g)
1 1/2 xícara, picado (137g)
6 grande (300g)
6 xícara, ralado (282g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água fria.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por cerca de 7‑10 minutos. Retire os ovos e coloque‑os em uma tigela com água fria. Reserve para esfriar.
3
Enquanto isso, prepare o molho misturando o iogurte grego, a mostarda, o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Reserve.
4
Descasque os ovos e corte‑os em quartos. Monte a salada com alface, brócolis e os ovos. Polvilhe as sementes de abóbora e o parmesão por cima, regue com o molho e sirva.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de tofu com salsa verde
353kcal, 16p, 11c, 24f (por refeição)
1/2 tomate roma (40g)
1 colher de sopa (16g)
1 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (30g)
2 colher de sopa (15g)
2 fatias (50g)
1 1/2 xícara (45g)
1 colher de chá (mL)
1 fatia(s) (84g)
1
Pressione o tofu entre papel-toalha para remover um pouco da água; corte em cubos pequenos.
2
Em uma tigela pequena, adicione o tofu, o óleo, o cominho e uma pitada de sal. Misture até que o tofu esteja bem coberto.
3
Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante.
4
Adicione os feijões à frigideira e cozinhe até aquecerem, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
5
Adicione folhas mistas a uma tigela e arrume o tofu, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Misture delicadamente a salada. Salpique com sementes de abóbora e finalize com salsa verde. Sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
3. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
1 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (154g)
5 pitada, moído (1g)
5 pitada (4g)
5 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
1 1/4 abacate(s) (251g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa, picado (38g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha
722kcal, 35p, 82c, 20f (por refeição)
1/3 xícara(s) (10g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (4g)
2/3 lata (270g)
1/4 colher de sopa, folhas (0g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
5 1/3 xícara(s) (mL)
1 1/3 xícara (256g)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
1 1/3 médio (81g)
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (73g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande para sopa, aqueça o óleo em fogo médio. Adicione cebolas, cenouras e aipo; cozinhe e mexa até a cebola ficar macia. Acrescente o alho, o orégano e o manjericão; cozinhe por 2 minutos.
2
Adicione as lentilhas e junte a água e os tomates. Leve à fervura. Reduza o fogo e cozinhe por pelo menos 1 hora. Na hora de servir, misture o espinafre e cozinhe até murchar. Tempere com sal e pimenta a gosto.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
227kcal, 5p, 16c, 14f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.