1900 Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1900‑kcal vegetarische Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich für alle, die Muskelmasse erhalten, Gewicht moderat reduzieren oder ihre Stoffwechselgesundheit verbessern möchten. Der vorgefertigte 7‑Tage‑Speiseplan ist proteinreich (ca. 132 g Protein/Tag), liefert ausgewogene Kohlenhydrate, gesunde Fette und reichlich Ballaststoffe – ideal für Sättigung und Regeneration während des Fastenfensters. Sie können den Essensplan auf zwei Arten nutzen: sofort als nicht anpassbares PDF mit kompletter Einkaufsliste und Rezepten oder als generierten, anpassbaren Ernährungsplan, den Sie in wenigen Klicks personalisieren (Kalorien, Makros, Rezepte tauschen, Allergien berücksichtigen). So bekommen Sie entweder einen praktischen Standard‑Diätplan oder einen maßgeschneiderten Ernährungsplan, der zu Ihrem Alltag und Ihren Zielen passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1900 kcal, 132g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1900 kcal, 120g Eiweiß, 170g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 Quesadilla(s) (589kcal, 22p, 59c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (584kcal, 29p, 74c, 6f)
4 Portion(en) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1875 kcal, 121g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Quesadilla(s) (589kcal, 22p, 59c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
2 Portion(en) (671kcal, 27p, 80c, 16f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1900 kcal, 122g Eiweiß, 201g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (680kcal, 28p, 94c, 17f)
1 Portion(en) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
2 Portion(en) (671kcal, 27p, 80c, 16f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1875 kcal, 145g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 Portion(en) (353kcal, 16p, 11c, 24f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1925 kcal, 153g Eiweiß, 83g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/4 Portion(en) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1925 kcal, 133g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (722kcal, 35p, 82c, 20f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/4 Portion(en) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1875 kcal, 127g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (722kcal, 35p, 82c, 20f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
3 Portion(en) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gurke
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
Rote zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Brokkoli
2/3 lbs (307g)
Tomaten
3 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (455g)
Knoblauch
2 1/2 Zehe(n) (7g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (152g)
Gefrorene maiskörner
6 EL (51g)
Ganzkörniger mais
2/3 Tasse (109g)
Rote paprika
2/3 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (79g)
Römersalat
6 Tasse, gerieben (282g)
Frischer spinat
1/3 Tasse(n) (10g)
Karotten
1 1/3 mittel (81g)
Sellerie, roh
1 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (53g)
Zerdrückte tomaten (dose)
2/3 Dose (270g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Öl
2 oz (mL)
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Gewürze und Kräuter
Rotweinessig
2 TL (mL)
Getrockneter dill
2 TL (2g)
Chilipulver
4 Prise (1g)
Schwarzer pfeffer
1/2 EL, gemahlen (3g)
Salz
2 TL (13g)
Cayennepfeffer
3/4 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (4g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Knoblauchpulver
5 Prise (2g)
Basilikum, getrocknet
1/4 EL, Blätter (0g)
Oregano (getrocknet)
1/4 EL, Blätter (1g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
2 1/2 EL (mL)
Limettensaft
4 EL (mL)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (301g)
Milch- und Eierprodukte
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 1/2 Becher (403g)
Cheddar
1/2 Tasse, gerieben (57g)
Vollmilch
6 2/3 Tasse(n) (mL)
Parmesan
3 EL (15g)
Ei(er)
6 groß (300g)
Backwaren
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. Durchm. 30,5 cm) (234g)
Andere
Gemischte blattsalate
16 1/2 Tasse (495g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Schwarze bohnen
2 Dose(n) (945g)
Fester tofu
1/2 lbs (254g)
Linsen, roh
2 1/2 Tasse (496g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Pasta-sauce
3/8 Glas (ca. 680 g) (280g)
Salsa verde
1 EL (16g)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
1/4 Tasse (48g)
Couscous, ungekocht
2/3 Tasse (115g)
Getränke
Wasser
24 1/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Tiefgekühlte käseravioli
10 oz (284g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
2 1/3 oz (66g)
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brokkoli-Cheddar-Quesadilla mit Joghurtdip
589kcal, 22p, 59c, 26f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
4 EL (70g)
1 EL (mL)
6 oz (170g)
1/2 Tasse, gerieben (57g)
2 Tortilla (ca. Durchm. 30,5 cm) (234g)
1
In einer kleinen Schüssel griechischen Joghurt und Chilipulver vermischen. Beiseitestellen.
2
Etwa 25 % des Öls in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Brokkoli hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und 4–6 Minuten garen, bis er zart ist.
3
Auf eine Tortilla geriebenen Cheddar auf einer Hälfte streuen. Den gekochten Brokkoli darauf verteilen, die Tortilla zusammenklappen und leicht andrücken.
4
Die Pfanne säubern und das restliche Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Quesadillas darin braten, bis der Käse geschmolzen und die Tortillas goldbraun sind, etwa 2–3 Minuten pro Seite.
5
Die Quesadillas in Stücke schneiden und mit der Chili-Joghurt-Sauce servieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
211kcal, 13p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (2g)
3/4 EL (mL)
3/4 Tasse (210g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Quinoa mit schwarzen Bohnen
584kcal, 29p, 74c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 Dose(n) (329g)
1 Zehe(n) (3g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3/4 Prise (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
3/8 TL (mL)
6 EL (51g)
3 Prise (1g)
1/4 Tasse (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen; Zwiebel und Knoblauch unter Rühren anbraten, bis sie leicht gebräunt sind, etwa 10 Minuten.\r\nQuinoa zur Zwiebelmischung geben und mit Gemüsebrühe bedecken; mit Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung zum Kochen bringen. Zugedeckt Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Quinoa zart ist und die Brühe aufgenommen wurde, etwa 20 Minuten.\r\nGefrorenen Mais in den Topf rühren und weiter köcheln, bis er durchgewärmt ist, etwa 5 Minuten; dann schwarze Bohnen und Koriander untermischen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
302kcal, 6p, 21c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Salat mit schwarzen Bohnen und Couscous
671kcal, 27p, 80c, 16f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (109g)
1 1/3 Dose(n) (585g)
2/3 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (79g)
4 TL (mL)
2/3 Tasse (115g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
5/6 Tasse(n) (mL)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gemüsebrühe in einem mindestens 2-Quart- oder größeren Topf zum Kochen bringen und den Couscous einrühren. Den Topf abdecken und vom Herd nehmen. 5 Minuten quellen lassen.
2
In einer großen Schüssel Olivenöl, Limettensaft und Kreuzkümmel verquirlen. Paprika, Mais und Bohnen hinzufügen und vermengen.
3
Den Couscous gut auflockern, Klumpen auseinanderbrechen. In die Schüssel zu dem Gemüse geben und gut mischen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren oder bis zum Servieren kühl stellen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse-Ravioli
680kcal, 28p, 94c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Ravioli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Pastasauce servieren und genießen.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
141kcal, 9p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1/2 EL (mL)
1/2 TL (mL)
4 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
4 EL (70g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu-Salat mit Salsa Verde
353kcal, 16p, 11c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 Roma‑Tomate (40g)
2 EL (30g)
2 Scheiben (50g)
1 EL (16g)
1 TL (2g)
2 EL (15g)
1 1/2 Tasse (45g)
1 TL (mL)
1 Scheibe(n) (84g)
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Tofu, Öl, Kreuzkümmel und eine Prise Salz geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze von jeder Seite ein paar Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Bohnen zur Pfanne geben und ein paar Minuten mitbraten, bis sie gerade durchgewärmt sind. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.
5
Blattsalate in eine Schüssel geben und Tofu, Bohnen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig mischen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde garnieren. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brokkoli-Caesar-Salat mit hartgekochten Eiern
390kcal, 31p, 9c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
3 EL (22g)
3 EL (15g)
1 EL (15g)
3 EL (53g)
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
6 groß (300g)
6 Tasse, gerieben (282g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Wasser zum Kochen bringen und etwa 7–10 Minuten weiterkochen. Eier herausnehmen und in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen. Zum Abkühlen beiseite stellen.
3
Währenddessen das Dressing vorbereiten, indem Joghurt, Senf, Zitronensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack vermischt werden. Beiseite stellen.
4
Eier pellen und vierteln. Salatschüssel mit Salat, Brokkoli und Eiern anrichten. Kürbiskerne und Parmesan darüber streuen, Dressing darüber geben und servieren.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
3. Tomaten-Avocado-Salat
293kcal, 4p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (154g)
5 Prise, gemahlen (1g)
5 Prise (4g)
5 Prise (2g)
2 TL (mL)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 EL, fein gehackt (38g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsensuppe
722kcal, 35p, 82c, 20f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse(n) (10g)
1 1/3 mittel (81g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
1 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (53g)
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (73g)
2 2/3 EL (mL)
1/4 EL (4g)
2/3 Dose (270g)
1/4 EL, Blätter (0g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
5 1/3 Tasse(n) (mL)
1 1/3 Tasse (256g)
1/4 EL, Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Karotten und Sellerie hinzufügen; kochen und umrühren, bis die Zwiebel zart ist. Knoblauch, Oregano und Basilikum einrühren; 2 Minuten kochen.\r\nLinsen einrühren und Wasser sowie Tomaten hinzufügen. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und mindestens 1 Stunde köcheln lassen. Kurz vor dem Servieren Spinat unterrühren und kochen, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
227kcal, 5p, 16c, 14f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.