Menú semanal vegetariano alto en proteína de 1500 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1500 calorías y alto en proteína es ideal para quienes quieren perder peso manteniendo masa muscular o para deportistas vegetarianos; ofrece un plan de comidas variado y saciante. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable, intercambiando recetas y ajustando calorías y macros según tus objetivos, o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. Su perfil nutricional —alto en proteínas y con fibra moderada— ayuda al control del apetito, la recuperación muscular y el rendimiento. Tanto si buscas un régimen alimenticio estructurado como un plan de comidas flexible, la versión generada se adapta a tus gustos, alergias y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1500 kcal, 137g proteína, 112g carbohidratos netos, 44g grasa 26g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1525 kcal, 140g proteína, 98g carbohidratos netos, 52g grasa 24g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 porción(es) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1 porción(es) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
1475 kcal, 131g proteína, 102g carbohidratos netos, 48g grasa 26g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 porción(es) (186kcal, 10p, 25c, 4f)
1/2 porción(es) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 hamburguesa (361kcal, 16p, 42c, 12f)
1 porción(es) (71kcal, 5p, 8c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
1575 kcal, 138g proteína, 119g carbohidratos netos, 48g grasa 27g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 porción(es) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 porción(es) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
1525 kcal, 135g proteína, 123g carbohidratos netos, 44g grasa 27g fibra por día
1/2 rebanada(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 porción(es) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
1450 kcal, 143g proteína, 87g carbohidratos netos, 49g grasa 24g fibra por día
1/2 rebanada(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3 onza(s) (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
1475 kcal, 137g proteína, 127g carbohidratos netos, 34g grasa 27g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
2 porción(es) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1/2 porción(es) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/2 porción(es) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 mitad(es) de calabacín (384kcal, 21p, 21c, 20f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
1475 kcal, 137g proteína, 127g carbohidratos netos, 34g grasa 27g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
2 porción(es) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1/2 porción(es) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/2 porción(es) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 mitad(es) de calabacín (384kcal, 21p, 21c, 20f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (59 artículos)
Bebidas
Agua
21 3/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
22 cucharada grande (1/3 taza c/u) (682g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
1 1/2 oz (mL)
Aceite
1/3 oz (mL)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
1 oz (33g)
Tomillo fresco
1/8 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
1 cdita (2g)
Comino molido
3/4 cdita (2g)
Ajo en polvo
1/3 cdita (1g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (403g)
Ajo
3/4 diente(s) (2g)
Cebolla
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (65g)
Ketchup
2 1/2 cda (43g)
Zanahorias baby
16 mediana (160g)
Guisantes congelados
2/3 taza (89g)
Perejil fresco
2 ramitas (2g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (301g)
Calabacín
5 grande (1615g)
Edamame, congelado, sin vaina
1/2 taza (59g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
2 remolacha(s) (100g)
Concentrado de tomate
1/2 cda (8g)
Tomates triturados enlatados
1/2 lata (203g)
Zanahorias
1/2 mediana (31g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1 1/6 paquete (155 g) (182g)
Tenders sin carne estilo chik'n
6 piezas (153g)
Guisantes de nieve
1/8 cup (5g)
Albóndigas veganas congeladas
1 1/2 albóndiga(s) (45g)
Hamburguesa vegetal
1 hamburguesa (71g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Productos lácteos y huevos
Mozzarella fresca
3 oz (85g)
Huevos
5 grande (250g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Queso en lonchas
1 rebanada (21 g c/u) (21g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Kefir con sabor
1 taza (mL)
Leche entera
3 1/2 taza(s) (mL)
Mantequilla
1 cdita (5g)
Queso de cabra
4 oz (113g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1/2 taza (113g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
1 3/4 oz (50g)
Frijoles blancos, en conserva
1/4 lata(s) (110g)
Hummus
11 1/2 cda (173g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Lentejas, crudas
6 cucharada (72g)
Frutas y jugos
Naranja
1 naranja (154g)
Aguacates
2 aguacate(s) (419g)
Jugo de limón
3 1/4 cda (mL)
Uvas
1 taza (92g)
Clementinas
2 fruta (148g)
Puré de manzana
4 envase para llevar (~113 g) (488g)
Productos horneados
Pan
7 rebanada (224g)
Bollos para hamburguesa
1 bollo(s) (51g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1/8 caja (225 g) (28g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
1/2 caja (165 g) (82g)
Seitan
3 oz (85g)
Pasta seca cruda
2 1/4 oz (64g)
Dulces
Mermelada
1 cdita (7g)
Miel
2 cdita (14g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1 taza (260g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Goulash de frijoles y tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (por comida)
1 3/4 oz (50g)
1/8 cdita (0g)
3/4 cdita (2g)
1/4 cda (mL)
1/4 diente (1g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/4 lata(s) (110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por comida)
2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada de hojas enteras (4g)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
343kcal, 24p, 31c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 2 días
1. Zanahorias y hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
lunch preparación - 1 días
1. Pilaf de arroz con albóndigas sin carne
186kcal, 10p, 25c, 4f (por comida)
1/8 cup (5g)
1 1/2 tomates cherry (26g)
1 1/2 albóndiga(s) (45g)
1/8 caja (225 g) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la mezcla de arroz según las indicaciones para cocinar en la estufa, pero a mitad de la cocción incorpora los tomates y los guisantes chinos (snow peas) y deja cocinar el resto del tiempo. Reserva.
2
Mientras tanto, prepara las albóndigas veganas según las instrucciones del paquete.
3
Sirve la mezcla de arroz y coloca las albóndigas veganas encima. Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
3/8 entero grande (≈7.6 cm diá.) (68g)
1/2 cda, picado (1g)
1/2 cucharada (mL)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetariana con queso
361kcal, 16p, 42c, 12f (por comida)
1 rebanada (21 g c/u) (21g)
1 hamburguesa (71g)
1 oz (28g)
1 cda (17g)
1 bollo(s) (51g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade queso, hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Guisantes
71kcal, 5p, 8c, 0f (por comida)
2/3 taza (89g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
273kcal, 12p, 42c, 3f (por comida)
2 ramitas (2g)
1/2 tomate roma (40g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 lata (224g)
1/4 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
1/4 cdita (mL)
1/2 caja (165 g) (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por comida)
2 grande (100g)
2/3 taza (20g)
1/3 aguacate(s) (67g)
1/3 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
2. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Fideos de calabacín con salsa de aguacate
235kcal, 5p, 9c, 16f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 grande (323g)
1 taza de hojas enteras (24g)
10 tomates cherry (170g)
3 cda (mL)
1/3 taza(s) (mL)
1
Usando un espiralizador o un pelador, crea los fideos de calabacín.
2
Coloca el agua, el jugo de limón, el aguacate y la albahaca en una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave.
3
En un bol combina los fideos de calabacín, los tomates y la salsa y remueve suavemente hasta que estén bien cubiertos. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve.
4
Nota: Aunque esta receta es mejor fresca, puede conservarse en la nevera durante un día o dos.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla y mermelada
67kcal, 2p, 8c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1/2 taza (59g)
1 cda (mL)
2 remolacha(s) (100g)
1 taza (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con lentejas y tomate
316kcal, 15p, 51c, 2f (por comida)
1/4 grande (38g)
1/2 cda (8g)
1/8 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 lata (203g)
1/2 mediana (31g)
1/2 diente(s) (2g)
6 cucharada (72g)
2 1/4 oz (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade cebolla, ajo y zanahorias. Saltea durante unos 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
2
Incorpora comino y pimentón y tuéstalos durante aproximadamente 1 minuto, hasta que desprendan aroma.
3
Añade la pasta de tomate, los tomates triturados, el agua y las lentejas.
4
Lleva a fuego lento y tapa. Cocina durante unos 30-35 minutos hasta que las lentejas estén blandas. Añade más agua si es necesario.
5
Mientras tanto, cocina la pasta según las instrucciones del paquete y reserva.
6
Mezcla la pasta con la salsa y sirve.
2. Ensalada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por comida)
2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada de hojas enteras (4g)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
dinner preparación - 2 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
snack preparación - 2 días
3. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Compota de manzana
114kcal, 0p, 25c, 0f (por comida)
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana