Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 1500 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1500 calorias e alto teor de proteína (≈137 g/dia) é ideal para quem busca perda de peso com preservação da massa magra, recuperação muscular ou uma dieta semanal mais saciante e nutritiva. O menu semanal combina fontes vegetais e laticínios ricos em proteína, fibras e gorduras saudáveis para manter a energia e a saciedade ao longo do dia; é um cardápio prático para vegetarianos ativos. Você pode usar o plano de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável, trocando receitas e ajustando porções conforme suas metas, ou baixar o plano pronto em PDF (não editável) com lista de compras e receitas. A versão gerada destaca-se pela customização — ajuste calorias, macros, substitua refeições e personalize alergias para criar um cardápio verdadeiramente seu.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1500 kcal, 137g proteína, 112g carboidratos líquidos, 44g gordura 26g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1525 kcal, 140g proteína, 98g carboidratos líquidos, 52g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1 porção(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 tender(es) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
1475 kcal, 131g proteína, 102g carboidratos líquidos, 48g gordura 26g fibra por dia
1/2 porção(s) (186kcal, 10p, 25c, 4f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 hambúrguer (361kcal, 16p, 42c, 12f)
1 porção(s) (71kcal, 5p, 8c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
1575 kcal, 138g proteína, 119g carboidratos líquidos, 48g gordura 27g fibra por dia
1 porção(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 porção(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
1525 kcal, 135g proteína, 123g carboidratos líquidos, 44g gordura 27g fibra por dia
1/2 fatia(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 porção(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
1450 kcal, 143g proteína, 87g carboidratos líquidos, 49g gordura 24g fibra por dia
1/2 fatia(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
1475 kcal, 137g proteína, 127g carboidratos líquidos, 34g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
2 porção(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1/2 porção(s) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/2 porção(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 metade(s) de abobrinha (384kcal, 21p, 21c, 20f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
1475 kcal, 137g proteína, 127g carboidratos líquidos, 34g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
2 porção(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1/2 porção(s) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/2 porção(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 metade(s) de abobrinha (384kcal, 21p, 21c, 20f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (59 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
5 grande (250g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Muçarela fresca
3 oz (85g)
Queijo fatiado
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
Kefir aromatizado
1 xícara (mL)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Manteiga
1 colher de chá (5g)
Leite integral
3 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo de cabra
4 oz (113g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1/2 xícara (113g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2 abacate(s) (419g)
Laranja
1 laranja (154g)
Suco de limão
3 1/4 colher de sopa (mL)
Uvas
1 xícara (92g)
Clementinas
2 fruta (148g)
Purê de maçã
4 recipiente para viagem (~110 g) (488g)
Produtos de panificação
Pão
7 fatia (224g)
Pães de hambúrguer
1 pão(s) (51g)
Vegetais e produtos vegetais
Ketchup
2 1/2 colher de sopa (43g)
Cenouras baby
16 médio (160g)
Tomates
3 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (403g)
Alho
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
Cebola
5/8 médio (diâ. 6,5 cm) (65g)
Ervilhas congeladas
2/3 xícara (89g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Salsa fresca
2 ramos (2g)
Abobrinha
5 grande (1615g)
Edamame, congelado, sem casca
1/2 xícara (59g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2 beterraba(s) (100g)
Polpa de tomate
1/2 colher de sopa (8g)
Tomates esmagados enlatados
1/2 lata (203g)
Cenouras
1/2 médio (31g)
Outro
Tenders 'chik'n' sem carne
6 pedaços (153g)
Folhas verdes variadas
1 1/6 embalagem (155 g) (182g)
Ervilhas-de-cheiro
1/8 xícara (5g)
Almôndegas veganas congeladas
1 1/2 almôndega(s) (45g)
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer (71g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
3/4 xícara (173g)
Tofu firme
1 3/4 oz (50g)
Feijão branco enlatado
1/4 lata(s) (110g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Lentilhas, cruas
6 colher de sopa (72g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
1 1/2 oz (mL)
Óleo
1/3 oz (mL)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
1 oz (33g)
Tomilho fresco
1 pitada (0g)
Páprica
1 colher de chá (2g)
Alho em pó
1/3 colher de chá (1g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (2g)
Bebidas
Água
21 3/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
22 concha (1/3 xícara cada) (682g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1/8 caixa (225 g) (28g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1/2 caixa (165 g) (82g)
Seitan
3 oz (85g)
Massa seca crua
2 1/4 oz (64g)
Doces
Geleia
1 colher de chá (7g)
Mel
2 colher de chá (14g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1 xícara (260g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
343kcal, 24p, 31c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
snack preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
lunch preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (por refeição)
1/4 dente (de alho) (1g)
1 3/4 oz (50g)
1 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/4 lata(s) (110g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Arroz pilaf com almôndegas sem carne
186kcal, 10p, 25c, 4f (por refeição)
1/8 xícara (5g)
1 1/2 tomatinhos (26g)
1 1/2 almôndega(s) (45g)
1/8 caixa (225 g) (28g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a mistura de arroz conforme as instruções para fogão, mas na metade do tempo de cozimento, misture os tomates e as ervilhas tortas e deixe cozinhar pelo restante do tempo. Reserve.
2
Enquanto isso, prepare as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
3
Sirva a mistura de arroz no prato e cubra com as almôndegas veganas. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal com queijo
361kcal, 16p, 42c, 12f (por refeição)
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
1 hambúrguer (71g)
1 oz (28g)
1 colher de sopa (17g)
1 pão(s) (51g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com queijo, folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Ervilhas
71kcal, 5p, 8c, 0f (por refeição)
2/3 xícara (89g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de ovo e abacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por refeição)
2 grande (100g)
2/3 xícara (20g)
1/3 abacate(s) (67g)
1/3 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
1 xícara (mL)
1
Despeje em um copo e beba.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
273kcal, 12p, 42c, 3f (por refeição)
2 ramos (2g)
1/2 tomate roma (40g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/2 lata (224g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 caixa (165 g) (82g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
67kcal, 2p, 8c, 2f (por refeição)
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Zoodles com molho de abacate
235kcal, 5p, 9c, 16f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
1 grande (323g)
1 xícara, folhas inteiras (24g)
10 tomatinhos (170g)
3 colher de sopa (mL)
1/3 xícara(s) (mL)
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
183kcal, 23p, 10c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
1 colher de sopa (mL)
2 beterraba(s) (100g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
snack preparo - 2 dias
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com lentilhas e tomate
316kcal, 15p, 51c, 2f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 grande (38g)
1/2 colher de sopa (8g)
3/8 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 lata (203g)
1/2 médio (31g)
6 colher de sopa (72g)
2 1/4 oz (64g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione as cebolas, o alho e as cenouras. Refogue por cerca de 10 minutos ou até que os vegetais amoleçam.
2
Misture o cominho e a páprica e toste por cerca de 1 minuto, até ficarem aromáticos.
3
Junte a pasta de tomate, os tomates esmagados, a água e as lentilhas.
4
Leve para ferver, tampe e cozinhe por cerca de 30‑35 minutos até as lentilhas ficarem macias. Acrescente mais água se necessário.
5
Enquanto isso, cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem e reserve.
6
Misture a massa com o molho e sirva.
2. Salada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Purê de maçã
114kcal, 0p, 25c, 0f (por refeição)
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã