Menú semanal vegano de 3300 calorías
Este menú semanal vegano de 3300 calorías está pensado para personas con alto gasto energético o que buscan aumentar masa muscular de forma vegana: ofrece alrededor de 3275–3375 kcal diarias con un aporte proteico elevado, carbohidratos para energía y fibra para la saciedad. El plan de comidas incluye recetas fáciles y una lista de la compra completa para una semana, lo que facilita seguir el régimen alimenticio y controlar macros. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (elige recetas, intercambia comidas, ajusta calorías y excluye alérgenos) o descargar el plan predefinido en PDF con macros fijados; la versión generada añade mayor personalización para adaptar el plan a tus objetivos y gustos. Ideal como guía práctica para deportistas, personas activas o quienes necesitan un menú semanal vegano energético y completo.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3275 kcal, 246g proteína, 302g carbohidratos netos, 93g grasa 61g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3175 kcal, 235g proteína, 327g carbohidratos netos, 78g grasa 60g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 taza(s) de arroz cocido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 1/2 porción(es) (910kcal, 38p, 141c, 11f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
3225 kcal, 227g proteína, 321g carbohidratos netos, 93g grasa 49g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 taza(s) de arroz cocido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3 porción(es) (1215kcal, 43p, 138c, 47f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
3300 kcal, 305g proteína, 213g carbohidratos netos, 117g grasa 41g fibra por día
2 porción(es) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porción(es) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
1 2/3 porción(es) (298kcal, 9p, 30c, 12f)
2 2/3 porción(es) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
1 porción(es) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
3275 kcal, 246g proteína, 303g carbohidratos netos, 88g grasa 71g fibra por día
2 porción(es) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 porción(es) (677kcal, 33p, 52c, 32f)
4 porción(es) (341kcal, 12p, 34c, 13f)
2 1/2 porción(es) (694kcal, 44p, 97c, 4f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
3225 kcal, 231g proteína, 316g carbohidratos netos, 83g grasa 74g fibra por día
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 1/2 porción(es) (518kcal, 21p, 50c, 18f)
2 pieza(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
2 porción(es) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
3375 kcal, 239g proteína, 360g carbohidratos netos, 78g grasa 66g fibra por día
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 1/2 porción(es) (518kcal, 21p, 50c, 18f)
2 pieza(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
2 porción(es) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
2 porción(es) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
3300 kcal, 237g proteína, 272g carbohidratos netos, 113g grasa 63g fibra por día
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 1/4 porción(es) (487kcal, 19p, 41c, 23f)
1/2 taza(s) (499kcal, 17p, 7c, 40f)
2 porción(es) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
2 porción(es) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (62 artículos)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
2 taza (355g)
Cuscús instantáneo, saborizado
1 1/6 caja (165 g) (192g)
Seitan
1 1/2 lbs (643g)
Bebidas
Agua
2 galón (mL)
Polvo de proteína
28 cucharada grande (1/3 taza c/u) (868g)
Polvo de proteína, vainilla
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
6 lata (~540 g) (3156g)
Ramen con sabor oriental
1/2 paquete con sobre de sabor (43g)
Caldo de verduras
5 1/2 taza(s) (mL)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
6 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aceite
3 1/4 oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Cebolla morada
3/4 pequeña (53g)
Pepino
4 1/3 pepino (21 cm) (1304g)
Tomates
6 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (783g)
Kale (col rizada)
16 1/2 oz (472g)
Perejil fresco
3 1/3 ramitas (3g)
Berenjena
3/4 pequeña (344g)
Pimiento verde
2 3/4 cucharada, picada (25g)
Ajo
12 diente(s) (36g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (163g)
Habas de lima, congeladas
5/8 paquete (285 g) (171g)
Granos de maíz congelados
10 cucharada (85g)
Apio crudo
11 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (453g)
Mezcla de verduras congeladas
1 2/3 lbs (768g)
Brócoli
1 1/2 taza, picado (137g)
Puerros
1 1/2 puerro (134g)
Espinaca fresca
3 taza(s) (90g)
Otro
Barrita proteica (20 g de proteína)
2 barra (100g)
Salsa curry
3/4 frasco (425 g) (319g)
Yogur de soja
3 envase(s) (451g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Levadura nutricional
1 1/4 oz (35g)
Mezcla de hojas verdes
3 paquete (155 g) (458g)
Condimento italiano
3/4 cdita (3g)
Salsa teriyaki
1/3 taza (mL)
Especias y hierbas
Sal
2 1/3 cdita (14g)
Comino molido
1 1/2 cdita (3g)
Pimienta negra
5/8 cdita, molido (1g)
Cúrcuma, molida
1/2 cdita (2g)
Mostaza dijon
1 cda (17g)
Tomillo fresco
1/2 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
3 cdita (7g)
Copos de chile rojo
5/8 cdita (1g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 1/2 oz (43g)
Almendras
3 oz (89g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
2 1/3 lata (1045g)
Tofu firme
3 lbs (1332g)
Salsa de soja
1/2 cda (mL)
Tofu extra firme
1/2 lbs (227g)
Lentejas, crudas
1 taza (180g)
Mantequilla de maní
6 cda (96g)
Frijoles blancos, en conserva
1 lata(s) (439g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
7 2/3 cda (mL)
Fresas
11 taza, entera (1584g)
Naranja
3 naranja (462g)
Banana
1 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (177g)
Uvas
7 1/3 taza (675g)
Jugo de fruta
32 fl oz (mL)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
2 barra (50g)
Productos horneados
Pan naan
5 pieza(s) (450g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
4 cuadrado(s) (40g)
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
741kcal, 54p, 70c, 20f (por comida)
6 lata (~540 g) (3156g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
3. Arroz blanco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
3. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
dinner preparación - 1 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
910kcal, 38p, 141c, 11f (por comida)
3 1/3 ramitas (3g)
5/6 tomate roma (67g)
3/8 pepino (21 cm) (125g)
5/6 lata (373g)
3/8 cda (mL)
5/6 cdita (2g)
3/8 cdita (mL)
5/6 caja (165 g) (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Curry de berenjena y tofu
1215kcal, 43p, 138c, 47f (por comida)
3/4 package (16 oz) (340g)
3/4 pequeña (344g)
3/4 taza (139g)
3/4 cda (mL)
3/4 frasco (425 g) (319g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz según el paquete. Reserva.
2
En una sartén a fuego medio, añade el aceite.
3
Agrega el tofu y la berenjena en cubos y cocina hasta que estén dorados, moviendo de vez en cuando, durante unos 7 minutos.
4
Vierte la salsa de curry y caliéntala.
5
Sirve el arroz y cubre con la mezcla de curry.
snack preparación - 3 días
dinner preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
913kcal, 82p, 44c, 44f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1 1/3 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 lbs (302g)
2 2/3 cucharada, picada (25g)
3 1/3 diente(s) (10g)
1/3 taza, picada (53g)
2 2/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
108kcal, 5p, 10c, 4f (por comida)
1/4 cda (mL)
1/4 paquete (285 g) (71g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Maíz salteado y habas de Lima
298kcal, 9p, 30c, 12f (por comida)
5/6 cda (mL)
10 cucharada (85g)
10 cucharada (100g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite a una sartén grande a fuego medio-alto.
2
Añade la chalota y cocina durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que esté blanda.
3
Añade las habas de Lima, el maíz y el condimento y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se calienten y estén tiernos, aproximadamente 3-4 minutos.
4
Servir.
3. Cuscús
201kcal, 7p, 40c, 0f (por comida)
1/3 caja (165 g) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Revuelto de tofu 'quesoso'
380kcal, 39p, 11c, 18f (por comida)
2 cda (mL)
4 cucharada (15g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1 diente (3g)
14 oz (397g)
1
Calienta el agua en una sartén antiadherente a fuego medio.\r\nAgrega el ajo y cocina hasta que esté fragante.\r\nDesmenuza el tofu en la sartén y cocina un par de minutos, removiendo de vez en cuando.\r\nAñade la cúrcuma, la levadura nutricional y la sal y remueve hasta que esté bien mezclado.\r\nCocina la mezcla unos minutos más, añadiendo más agua si es necesario.\r\nSirve.
2. Col rizada salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Lo-mein de tofu
677kcal, 33p, 52c, 32f (por comida)
1/2 paquete con sobre de sabor (43g)
1/2 lbs (227g)
1 cda (mL)
3/4 taza(s) (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Presiona el tofu entre toallas de papel para quitar algo del agua; córtalo en cubos. Calienta aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y fríe hasta que esté dorado, unos 15 minutos. Remueve de vez en cuando para que no se queme.
2
Mientras tanto, lleva agua a ebullición en una cacerola mediana. Añade los fideos del paquete de ramen, reservando los sobres de condimento. Hierve aproximadamente 2 minutos, hasta que los fideos se ablanden. Escurre.
3
Añade las verduras para saltear a la sartén con el tofu y sazona con el sobre de condimento del ramen. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas pero no blandas. Añade los fideos y remueve para mezclar. Sazona con salsa de soja y sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
341kcal, 12p, 34c, 13f (por comida)
1 1/3 pepino (21 cm) (401g)
1 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (164g)
1 1/3 paquete (155 g) (207g)
2 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (107g)
4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas y verduras
694kcal, 44p, 97c, 4f (por comida)
2 taza (253g)
1 1/4 diente(s) (4g)
1 1/4 cda (5g)
1 1/4 taza, picada (50g)
2 1/2 taza(s) (mL)
10 cucharada (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
3. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos con mostaza y limón
518kcal, 21p, 50c, 18f (por comida)
3 diente(s) (9g)
6 cda (mL)
3/4 cdita (3g)
3 taza(s) (mL)
1 1/2 cda (mL)
1 cda (17g)
1 1/2 taza, picado (137g)
1 1/2 puerro (134g)
1 1/2 lata (672g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande. Añade puerros, ajo y algo de sal. Revuelve y cocina 5-7 minutos hasta que se ablanden.
2
Agrega el caldo, los garbanzos (incluyendo el líquido) y el condimento italiano. Lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento, sin tapar, durante 10 minutos.
3
Toma aproximadamente 1/4 de la mezcla y tritúrala en una licuadora hasta que quede suave. Vuelve a incorporar el puré a la olla y remueve.
4
Añade brócoli, tapa y cocina 10 minutos. Apaga el fuego. Agrega la mostaza Dijon y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico verde
261kcal, 27p, 28c, 1f (por comida)
1 naranja (154g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1 taza(s) (30g)
1/4 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora (si el plátano no está congelado, añade unos cubitos de hielo).
2
Batir a fondo. Añadir más agua si es necesario.
3
Servir de inmediato.
2. Apio con mantequilla de cacahuete
218kcal, 8p, 7c, 17f (por comida)
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
dinner preparación - 1 días
1. Goulash de frijoles y tofu
874kcal, 50p, 87c, 25f (por comida)
1/2 lbs (198g)
1/2 cdita (0g)
3 cdita (7g)
1 cda (mL)
1 diente (3g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1 lata(s) (439g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 2 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
676kcal, 56p, 77c, 13f (por comida)
1/2 taza (93g)
1 paquete (283 g c/u) (288g)
1/3 taza (mL)
1 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
3. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (por comida)
1 1/3 pepino (21 cm) (401g)
1 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (164g)
1 1/3 paquete (155 g) (207g)
2 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (107g)
4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
487kcal, 19p, 41c, 23f (por comida)
1 1/4 diente(s) (4g)
5/8 cdita (1g)
1 1/4 taza(s) (mL)
5/8 cdita (1g)
2 taza, picada (75g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 cucharada, en tiras finas (8g)
1 1/4 cda (mL)
5 cucharada (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
