Plano alimentar vegano de 3300 calorias
Este plano alimentar vegano de 3300 calorias oferece um cardápio de 7 dias com foco em alto aporte energético e proteína vegetal — indicado para quem busca ganho de massa, atletas veganos ou quem precisa de mais energia diária. O menu semanal combina tofu, seitan, leguminosas, grãos e sementes para garantir equilíbrio de macros e fibras, além de uma lista de compras completa e receitas fáceis de seguir. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar um plano personalizável que permite trocar refeições, ajustar calorias/macros e adaptar a alergias e preferências; ou baixar o PDF pronto e seguir a dieta semanal tal como está. A versão gerada é altamente customizável para encaixar no seu estilo de vida e metas, enquanto o PDF é ideal para quem quer um cardápio imediato e pronto para imprimir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3275 kcal, 246g proteína, 302g carboidratos líquidos, 93g gordura 61g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3175 kcal, 235g proteína, 327g carboidratos líquidos, 78g gordura 60g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 xícara de arroz cozido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 1/2 porção(s) (910kcal, 38p, 141c, 11f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
3225 kcal, 227g proteína, 321g carboidratos líquidos, 93g gordura 49g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 xícara de arroz cozido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3 porção(s) (1215kcal, 43p, 138c, 47f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
3300 kcal, 305g proteína, 213g carboidratos líquidos, 117g gordura 41g fibra por dia
2 porção(s) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porção(s) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
1 2/3 porção(s) (298kcal, 9p, 30c, 12f)
3 2/3 xícara(s) (191kcal, 4p, 30c, 1f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2 2/3 porção(s) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
1 porção(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
3275 kcal, 246g proteína, 303g carboidratos líquidos, 88g gordura 71g fibra por dia
2 porção(s) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 porção(s) (677kcal, 33p, 52c, 32f)
4 porção(s) (341kcal, 12p, 34c, 13f)
3 2/3 xícara(s) (191kcal, 4p, 30c, 1f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2 1/2 porção(s) (694kcal, 44p, 97c, 4f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
3225 kcal, 231g proteína, 316g carboidratos líquidos, 83g gordura 74g fibra por dia
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 1/2 porção(s) (518kcal, 21p, 50c, 18f)
2 unidade(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
3 2/3 xícara(s) (191kcal, 4p, 30c, 1f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2 porção(s) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
3375 kcal, 239g proteína, 360g carboidratos líquidos, 78g gordura 66g fibra por dia
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 1/2 porção(s) (518kcal, 21p, 50c, 18f)
2 unidade(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
2 porção(s) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
2 porção(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
3300 kcal, 237g proteína, 272g carboidratos líquidos, 113g gordura 63g fibra por dia
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 1/4 porção(s) (487kcal, 19p, 41c, 23f)
1/2 xícara(s) (499kcal, 17p, 7c, 40f)
2 porção(s) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
2 porção(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (62 itens)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 1/2 oz (43g)
Amêndoas
3 oz (89g)
Vegetais e produtos vegetais
Salsa fresca
3 1/3 ramos (3g)
Tomates
6 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (783g)
Pepino
4 1/3 pepino (≈21 cm) (1304g)
Folhas de couve
16 1/2 oz (472g)
Cebola roxa
3/4 pequeno (53g)
Berinjela
3/4 pequeno (344g)
Alho
12 dente(s) (de alho) (36g)
Pimentão verde
2 3/4 colher de sopa, picada (25g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (163g)
Feijão-lima congelado
5/8 embalagem (280 g) (171g)
Grãos de milho congelados
10 colher de sopa (85g)
Mistura de vegetais congelados
1 2/3 lbs (768g)
Aipo cru
11 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (453g)
Espinafre fresco
3 xícara(s) (90g)
Brócolis
1 1/2 xícara, picado (137g)
Alho-poró
1 1/2 alho-poró (134g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
2 1/3 lata (1045g)
Tofu firme
3 lbs (1332g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (180g)
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de sopa (mL)
Tofu extra firme
1/2 lbs (227g)
Manteiga de amendoim
6 colher de sopa (96g)
Feijão branco enlatado
1 lata(s) (439g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/2 xícara (mL)
Morangos
11 xícara, inteira (1584g)
Laranja
3 laranja (462g)
Banana
1 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (177g)
Uvas
7 1/3 xícara (675g)
Suco de fruta
32 fl oz (mL)
Especiarias e ervas
Cominho moído
1/2 colher de sopa (3g)
Sal
3/4 colher de sopa (14g)
Cúrcuma em pó
4 pitada (2g)
Pimenta-do-reino
5 pitada, moído (1g)
Tomilho fresco
4 pitada (0g)
Páprica
1 colher de sopa (7g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (17g)
Flocos de pimenta vermelha
5 pitada (1g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 1/4 oz (mL)
Azeite
3 oz (mL)
Molho para salada
6 1/2 oz (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1 1/6 caixa (165 g) (192g)
Arroz branco de grão longo
2 xícara (355g)
Seitan
1 1/2 lbs (643g)
Bebidas
Água
2 galão (mL)
Pó proteico
28 concha (1/3 xícara cada) (868g)
Proteína em pó, baunilha
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Lanches
Barra de granola pequena
2 barra (50g)
Outro
Barra proteica (20g de proteína)
2 barra (100g)
Molho de curry
3/4 pote (425 g) (319g)
Levedura nutricional
1 1/4 oz (35g)
Iogurte de soja
3 recipiente(s) (451g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Folhas verdes variadas
3 embalagem (155 g) (458g)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Molho teriyaki
1/3 xícara (mL)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
6 lata (~540 g) (3156g)
Caldo de legumes
5 1/2 xícara(s) (mL)
Ramen com sabor oriental
1/2 pacote com sachê de sabor (43g)
Produtos de panificação
Pão naan
5 pedaço(s) (450g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
4 quadrado(s) (40g)
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
910kcal, 38p, 141c, 11f (por refeição)
3 1/3 ramos (3g)
5/6 tomate roma (67g)
3/8 pepino (≈21 cm) (125g)
5/6 lata (373g)
1 1/4 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
1/2 colher de chá (mL)
5/6 caixa (165 g) (137g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
138kcal, 3p, 7c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
3. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
741kcal, 54p, 70c, 20f (por refeição)
6 lata (~540 g) (3156g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
3. Arroz branco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Curry de berinjela e tofu
1215kcal, 43p, 138c, 47f (por refeição)
3/4 pacote (≈450 g) (340g)
3/4 pequeno (344g)
3/4 xícara (139g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 pote (425 g) (319g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz conforme a embalagem. Reserve.
2
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo.
3
Adicione o tofu em cubos e a berinjela e cozinhe até dourar, mexendo ocasionalmente, por cerca de 7 minutos.
4
Despeje o molho curry e aqueça.
5
Sirva o arroz e cubra com a mistura de curry.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mexido de tofu 'com gosto de queijo'
380kcal, 39p, 11c, 18f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (15g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
14 oz (397g)
1
Aqueça a água em uma frigideira antiaderente em fogo médio.\r\nAdicione o alho e cozinhe até ficar perfumado.\r\nEsmigalhe o tofu na frigideira e cozinhe por alguns minutos, mexendo ocasionalmente.\r\nAdicione a cúrcuma, o levedo nutricional e o sal e misture até ficar bem combinado.\r\nCozinhe a mistura por mais alguns minutos, adicionando mais água se necessário.\r\nSirva.
2. Couve salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
snack preparo - 3 dias
2. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
913kcal, 82p, 44c, 44f (por refeição)
1 1/3 pitada (1g)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2/3 lbs (302g)
2 2/3 colher de sopa, picada (25g)
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
1/3 xícara, picada (53g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Feijão-lima regado com azeite de oliva
108kcal, 5p, 10c, 4f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 embalagem (280 g) (71g)
1 pitada (1g)
1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Milho e feijão-lima salteados
298kcal, 9p, 30c, 12f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (mL)
10 colher de sopa (85g)
10 colher de sopa (100g)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o óleo a uma frigideira grande em fogo médio-alto.
2
Adicione a chalota e cozinhe por cerca de 1–2 minutos, até ficar macia.
3
Acrescente os feijões-lima, o milho e o tempero e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até aquecer e ficar macio, cerca de 3–4 minutos.
4
Sirva.
3. Cuscuz
201kcal, 7p, 40c, 0f (por refeição)
1/3 caixa (165 g) (55g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
694kcal, 44p, 97c, 4f (por refeição)
2 xícara (253g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
1 1/4 colher de sopa (5g)
1 1/4 xícara, picada (50g)
2 1/2 xícara(s) (mL)
10 colher de sopa (120g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
3. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Lo mein de tofu
677kcal, 33p, 52c, 32f (por refeição)
1/2 pacote com sachê de sabor (43g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (mL)
3/4 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre folhas de papel-toalha para remover parte da água; corte em cubos pequenos. Aqueça azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e frite até dourar, cerca de 15 minutos. Mexa ocasionalmente para evitar queimar.
2
Enquanto isso, leve água para ferver em uma panela média. Adicione o macarrão do pacote de ramen, reservando os sachês de tempero. Ferva por cerca de 2 minutos, até o macarrão amolecer. Escorra.
3
Adicione os vegetais para stir-fry à frigideira com o tofu e tempere com o sachê de tempero do ramen. Cozinhe, mexendo ocasionalmente até que os vegetais estejam macios, mas não pastosos. Adicione o macarrão e misture. Tempere com molho de soja e sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
341kcal, 12p, 34c, 13f (por refeição)
1 1/3 pepino (≈21 cm) (401g)
1 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (164g)
1 1/3 embalagem (155 g) (207g)
2 2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (107g)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico verde
261kcal, 27p, 28c, 1f (por refeição)
1 laranja (154g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 xícara(s) (30g)
1/4 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
2. Aipo com manteiga de amendoim
218kcal, 8p, 7c, 17f (por refeição)
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
dinner preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
874kcal, 50p, 87c, 25f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
1/2 lbs (198g)
4 pitada (0g)
1 colher de sopa (7g)
1 colher de sopa (mL)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1 lata(s) (439g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de grão-de-bico com limão e mostarda
518kcal, 21p, 50c, 18f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
6 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (3g)
3 xícara(s) (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (17g)
1 1/2 xícara, picado (137g)
1 1/2 alho-poró (134g)
1 1/2 lata (672g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma panela grande. Adicione os alhos-porós, o alho e um pouco de sal. Mexa e cozinhe por 5-7 minutos até amaciarem.
2
Acrescente o caldo, os grão-de-bico (incluindo o líquido) e o tempero italiano. Leve à fervura. Reduza o fogo e cozinhe, sem tampar, por 10 minutos.
3
Retire cerca de 1/4 da mistura e bata no liquidificador até ficar homogênea. Retorne o purê para a panela e mexa.
4
Adicione o brócolis, tampe e cozinhe por 10 minutos. Desligue o fogo. Misture a mostarda Dijon e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Chocolate amargo
120kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
4 quadrado(s) (40g)
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
676kcal, 56p, 77c, 13f (por refeição)
1/2 xícara (93g)
1 pacote (280 g cada) (288g)
1/3 xícara (mL)
1 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
3. Salada simples com aipo, pepino e tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (por refeição)
1 1/3 pepino (≈21 cm) (401g)
1 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (164g)
1 1/3 embalagem (155 g) (207g)
2 2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (107g)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de lentilha com couve
487kcal, 19p, 41c, 23f (por refeição)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
5 pitada (1g)
1 1/4 xícara(s) (mL)
5 pitada (1g)
2 xícara, picada (75g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa, em tiras finas (8g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
5 colher de sopa (60g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
